Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

1. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

1. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

1. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

1. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

1. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха - первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сложность – высокая

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (12-20)
2. Выпады с гантелями (12-20)
3. Жим гантелей сидя (12-20)
4. Тяга горизонтального блока (12-20)
5. Разгибание ног в тренажёре (12-20)
6. Сгибание ног в тренажёре (12-20)
7. Отжимания от лавки сзади (12-20)
8. Разводы с гантелями лёжа (12-20)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в висе (12-20)
2. Гиперэкстензия (12-20)
3. Приседания со штангой на плечах (12-20)
4. Жим штанги стоя с груди (12-20)
5. Тяга за голову с верхнего блока (12-20)
6. Разведение ног в тренажёре (12-20)
7. Сведение ног в тренажёре (12-20)
8. Тяга гантелей в наклоне (12-20)

Третья тренировка

1. Скручивания в римском стуле (на козле) (12-20)
2. Тяга становая с гантелями (12-20)
3. Тяга с верхнего блока к груди обратным хватом (12-20)
4. Жим ногами в тренажёре (12-20)
5. Жим гантелями под углом 30 гр. (12-20)
6. Махи гантелями в стороны (12-20)
7. Разгибание рук с верхнего блока (12-20)
8. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту. После выполнения плана просьба кликать по кнопке «отзывы и результаты» и хвастаться своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

ОГЛАВЛЕНИЕ