Как перестать откладывать жизнь на потом

Лео Бабаута

Как перестать откладывать жизнь на потом

 

Аннотация

 

Кто из нас не пытался избавиться от привычки жить завтрашним днем? Однако вместо того, чтобы предпринять что‑то, мы продолжаем откладывать дела. Автор книги Лео Бабаута, известный писатель и блогер, смог победить себя. Как? Он просто следовал несложным принципам. Он готов поделиться ими с вами в надежде, что вы тоже сможет преодолеть себя и сделаете наконец то, о чем всегда мечтали. Не откладывайте чтение этой книги, и тогда уже сегодня вы начнете жить по‑новому.

 

Переводчики Г. Султанов, Р. Жумагалиев

Руководитель проекта А. Деркач

Корректор О. Ильинская

Компьютерная верстка М. Поташкин

Дизайн С. Тимонов

Использованы иллюстрации фотобанка Shutterstock

 

© Leo Babauta, 2011

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2013

 

* * *

О книге

 

Это всего лишь краткое руководство. Потому что хорошее руководство не должно быть длинным. Здесь, в нескольких коротких главах, все самое главное, что вы должны знать об одной из самых злободневных проблем – привычке откладывать дела, неспособности довести начатое до завершения, т. е. прокрастинации [1], а также мои проверенные временем методы решения этой проблемы.

Несколько ключевых принципов повторяются в тексте достаточно часто, так что самое важное вы не пропустите.

Когда вы дочитаете книгу, вы будете уже на пути к достижению своих заветных целей.

Книга написана мной, Лео Бабаутой, автором блога ZenHabits [2], и не охраняется авторским правом. Больше обо мне вы можете узнать из главы «История моих отношений с прокрастинацией» и на сайте leobabauta.com.

 

Прочитаете это сейчас или отложите на потом? (Шутка)

 

Начнем с распространенного анекдота любителей уклоняться от дел о книгах по преодолению прокрастинации.

Мне надо купить эту книгу… Пожалуй, в следующий раз.

Я купил книгу… Прочту ее завтра.

Я прочел книгу. Пора бы начать борьбу с прокрастинацией, но…

Если серьезно, то даже если вы закоренелый прокрастинатор, вы наверняка хотели бы избавиться от этой привычки. Однако вместо того, чтобы предпринять что‑то, вы продолжаете откладывать дела. Первая из возможных причин – это страх.

Можете начать чтение книги с главы «Страх и прокрастинация». Если после ее прочтения вы все еще будете уклоняться от дел, то по крайней мере будете знать почему.

 

 

Чем плоха прокрастинация?

 

Что плохого в прокрастинации? Если честно, у этого явления есть и положительные стороны (см. следующую главу «Что хорошего в прокрастинации?»). Иногда она доставляет нам удовольствие. Но чаще она все же вредит, поэтому я и написал данную книгу.

Перечислю некоторые негативные последствия прокрастинации.

• Она не позволяет нам завершать дела, отрицательно сказываясь на нашей производительности.

• Даже если мы находим силы завершить работу, мы либо делаем ее в спешке, либо спустя рукава и поэтому получаем некачественный результат.

• Она вынуждает нас работать дольше, чем необходимо, посвящать делам почти все свое время, которого на другие сферы жизни почти не остается. Нам приходится отказываться, например, от занятий спортом, хобби, времяпровождения с семьей.

• Она поглощает драгоценные часы, отпущенные нам в этой жизни.

• Она способствует повышению уровня стресса, так как дела, оставшиеся незавершенными, вызывают тревогу и беспокойство.

• Она препятствует достижению целей.

• Она негативно влияет на наше самоуважение. Если мы слишком долго откладываем все на потом, то начинаем верить, что мы ленивы, некомпетентны, недисциплинированны, возможно, что мы даже неудачники. Очень трудно остановиться, когда катишься по наклонной.

• Она не дает нам приблизиться к мечте.

 

По‑моему, два последних пункта – самые неприятные. Возможно, ваш случай отличается в деталях, однако книга поможет вам в главном – подняться наконец с дивана и сделать шаг навстречу своей мечте.

 

 

Простой метод

 

Этот метод мне всегда помогает. Честно, он ни разу меня не подвел с того момента, когда я решил впервые применить его.

Самое главное – сделать первый шаг, решить испытать этот простой метод. Если вы освоите его, он вас не подведет. Прокрастинация тем сильнее, чем меньше мы осознаем тот факт, что она приносит нам вред.

Большинство этих шагов более подробно описаны в других главах. Здесь я предлагаю в целом ознакомиться с методом «избежания провала».

1. Выберите важную задачу. Убедитесь, что это действительно та задача, которую вы хотите выполнить. Определите, что именно вас привлекает в ней, вызывает возбуждение. Я говорю абсолютно серьезно, не пропускайте этот шаг. Для того чтобы выбрать важную для себя задачу, смотрите следующие две главы – «Управляйте своей мотивацией» и «Выбирая важные задачи».

2. Сосредоточьтесь в первую очередь на этой задаче. Начните ее выполнять прежде всех остальных сегодняшних дел, до проверки почты или чего‑то еще (см. также главу «Найдите самое благоприятное время»).

3. Будьте проще. Не усложняйте дело выбором инструментов, стиля форматирования и т. д. Не цепляйтесь за детали, просто начните. Отложите все подготовительные этапы, отметите все, что стоит между вами и непосредственным процессом выполнения задачи. Прочь все лишнее, даже браузер не запускайте (см. главу «Создайте оптимальное рабочее пространство»).

4. Просто начните. Преодолейте первоначальный барьер, без раздумий погрузившись в дело. Скажите себе, что вы собираетесь поработать только 10 минут. Забудьте о безупречности. Просто начните, отшлифуете потом (см. главы «Метод одного дела» и «Преимущество простых задач»).

5. Наградите себя за 10 минут работы. Посвятите несколько минут тому, что вам нравится: выпейте чашку чая, разомнитесь, прогуляйтесь, проверьте Facebook или новостные сайты – все, что хотите. Поставьте таймер на эти 3–5 минут, которыми решили наградить себя, иначе они растянутся на час!

6. Если вы продолжаете откладывать дела, сделайте переоценку: действительно вы хотите этим заниматься? Рассмотрите другие варианты: не делать это вообще или отложить до лучших времен.

Если ничего не получится, просто вздремните или пойдите на улицу, насладитесь погодой, просто побездельничайте. Жизнь – это не только рекорды продуктивности. Можно делать меньше.

 

Управляйте своей мотивацией

 

Мотивация – главное средство против прокрастинации. Поле битвы этих двух сил – наше рабочее пространство, на кону – завершение всего, что мы не смогли довести до конца в своей жизни. Если у нас нет мотивации, то мы будем откладывать все на потом. Если мы найдем, чем себя замотивировать, то победим прокрастинацию. Часто это делается очень просто, исключение составляют случаи, когда мы испытываем страх (см. главу «Страх и прокрастинация»).

Если вы оставляете на потом задание или проект, это часто может быть знаком того, что вы недостаточно мотивированы на его выполнение. Выводы, казалось бы, очевидны. Однако поразительно, как много существует людей, которые знают об этом, но ничего не предпринимают, чтобы повысить свою мотивацию.

Первый вопрос, который вы должны задать себе: действительно ли я хочу этим заниматься?

К своему удивлению, вы можете обнаружить, что вам это совершенно не интересно. Если так, то спросите себя: можно ли мне отказаться от этого дела? Может быть, это та задача, которая должна быть решена в любом случае?

Второй вопрос: есть ли нечто важное, что я хотел бы сделать вместо этого? Что‑то, что вызывает больший интерес?

У вас может быть чувство, что вы с большим удовольствием взялись бы за другую задачу, а эту не прочь оставить на потом.

В любом случае найдите задачу, которая представляется вам более важной и интересной. Это должно быть дело, на выполнение которого вы действительно сильно мотивированы. Спросите себя: почему вам это интересно? Какие образы в связи с этим рисует ваше воображение? Связано ли это с самой задачей (вы находите ее в чем‑то привлекательной) или результатом, который вы рассчитываете получить?

Хорошо бы подумать над этими вопросами, потому что они помогут вам понять мотивы и причины, по которым вы откладываете дела на потом.

 

Мыслите перспективно

 

Если дело, которым вы сейчас заняты, может подвести вас к достижению долгосрочных целей, это также поможет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне.

Мой друг Тайнан смог одолеть прокрастинацию, осознав со всей ясностью, что, не предприняв что‑то в ближайшее время, он уже никогда не достигнет своих целей. Он действительно получил хороший толчок и начал движение. Сейчас у него нет проблем с прокрастинацией.

Как сильно вы хотите реализовать свои цели?

 

Наслаждение процессом

 

Что касается меня, то лучшая мотивация – это наслаждение процессом и пребывание в состоянии приятного волнения. Я фокусируюсь на процессе, для меня важнее находиться в настоящем времени, нежели смотреть в будущее.

Этот подход хорош тем, что он не требует никакой дополнительной мотивации. Достаточно того, что я всегда наслаждаюсь процессом. Мне нравилось работать над этой книгой не только потому, что она, как я рассчитывал, может помочь другим людям, но и потому, что для меня это было классной творческой отдушиной. Когда вы концентрируетесь на том аспекте деятельности, который вам нравится, то получаете возможность наслаждаться процессом как таковым.

 

Выбирая важные задачи

 

Часто мы откладываем серьезные задачи, занимаясь второстепенными. Это помогает нам чувствовать себя продуктивными, но в действительности мы можем выполнить миллион мелких дел и не получить в итоге никаких существенных результатов.

В то же время, если вы выполните парочку важных дел, вы можете сказать, что день прошел не зря, и чувствовать себя так, будто вы совершили нечто грандиозное.

Важные дела – вот благодаря чему я смог достичь столь многого, ведя обычную, размеренную жизнь. Я концентрируюсь на больших проектах и пропускаю мелкие.

 

Как выбирать

 

Теперь вы знаете, что вам нужно сфокусироваться на важных задачах, но как их выбрать? У вас есть длинный список дел, но вы не знаете, с чего начать.

Здесь нет строгих рекомендаций. Обычно я рекомендую начать с того, что представляет для вас наибольший интерес, или с того дела, выполнение которого, по вашему мнению, окажет самое заметное влияние на вашу работу и жизнь в целом. Оба способа хороши, если же вы сможете найти дело, которое удовлетворяет обоим критериям, это идеальный вариант.

Важно то, насколько выполнение того или иного дела повлияет на вашу жизнь. Вы можете тратить время на задачи, оказывающие очень незначительный эффект на ваши дела в целом, либо делать то, что принесет вам настоящее удовлетворение и признание, поможет найти новых клиентов, сделает вас героем в глазах жены… ну вы поняли идею.

Поразмышляйте над вашим списком дел, попытайтесь спрогнозировать, какие из пунктов – обычная рутина и не способны ничего изменить, а какие могут оказать существенное влияние. Например, для меня как блогера и писателя набросок текста для блога или главы следующей книги является примером приоритетного задания.

В общем, четких правил здесь нет. Выбирайте самый многообещающий вариант и приступайте к его осуществлению. Важен даже не конкретный выбор, а то, что вы по крайней мере сократили свой список до нескольких важных дел. В конечном счете, если будете следовать простому методу, описанному в этой книге, вы все равно доведете их все до завершения.

 

Слишком много задач

 

Что, если у вас длинный список задач? В таком случае придется его сократить. Просто выберите из своего списка три пункта и получите короткий список. Все прочее останется в вашем длинном списке, о котором на время можно забыть. Вам нужно сконцентрироваться на коротком списке, только на трех важных делах.

Очередь дел поменьше настанет после того, как вы закончите с коротким списком. Этот метод разделения всех стоящих перед вами задач на два списка – отличный способ навести порядок в делах и в голове, сконцентрироваться на главном и избавиться от чувства перегруженности работой. Я рекомендую выделить для маленьких дел время в конце дня. Отведите час (или больше) для завершения рутинных задач на вечер.

 

Метод одного дела

 

Самый продуктивный метод работы – это метод одного дела. Нас приучили к мультизадачности, но правда в том, что наш мозг может удерживать концентрацию лишь на одном деле, и переключение внимания между разными задачами стоит нам потери этой концентрации.

Концентрация на одном деле означает, что вы прикладываете для его исполнения все усилия. Ваша продуктивность, соответственно, растет, качество работы повышается, и вы счастливы.

Несколько лет назад я не мог, сидя за работой, не проверять время от времени почту и не заглядывать на любимые интернет‑форумы и сайты. Сегодня я могу сесть и, сконцентрировавшись, заниматься одним делом, не отвлекаясь ни на что другое. Благодаря этому все изменилось. Дело в том, что в подобной ситуации вы буквально растворяетесь в деле, погружаетесь в него и в результате вкладываете все, что у вас есть, в работу. И это становится медитативным, трансформационным опытом. Вы обретаете счастье, напряжение и стресс исчезают, качество работы повышается.

Рассмотрим, из чего состоит метод одного дела и как вам развить способность к концентрации на одной задаче, если вы не сильны в этом (как и большинство людей).

 

Преимущество простых задач

 

Небольшие дела хороши тем, что их проще завершить. Они легче, потому что требуют меньше усилий, и за них не так страшно браться.

Более того, маленькие задания и проекты дают возможность почувствовать вкус победы. Вы можете быстро их завершить и испытать всплеск положительных эмоций. И это поможет двигаться дальше.

Например, запуская свой минималистский блог mnmlist[7], я потратил всего три дня. Один день ушел на то, чтобы купить домен, установить на компьютер WordPress[8], выбрать тему. На второй день я настроил внешний вид сайта и написал несколько постов. На третий день добавил еще несколько постов и анонсировал блог в Твиттере и на ZenHabits.

Три дня, и все готово! А публичность действий была отличным мотивом, источником удовольствия, стимулом для того, чтобы работать быстрее и поскорее все завершить.

Но этот подход неэффективен в случае с большими проектами. Работа над книгой, например, занимает по меньшей мере шесть месяцев или больше года. Это чрезвычайно трудная задача. Поэтому многие начинающие авторы терпят неудачу. И таковы все крупные проекты: их сложно завершить, трудно сохранять мотивацию а также состояние приятного возбуждения от работы над ними.

Еще два примера: свою последнюю книгу Focus я писал маленькими частями (я называю их бета‑версиями), по мере готовности публикуя их на сайте. Каждая версия представляла собой маленький проект, который я быстро доводил до завершения. Процесс выбора, настройки и реализации внешнего вида сайта mnmlist, а также окончательной его подготовки и запуска занял у меня всего один день. Я был доволен.

Эту книгу я написал всего за несколько дней, маленькими главами, которые заканчивал в короткие сроки, работая в обстановке, свободной от отвлекающих деталей.

Выполнение небольших задач и проектов требует меньше усилий и позволяет сохранять мотивацию. Сводите крупные дела к маленьким задачам. Сужайте фокус своего внимания. Делайте меньше, упрощайте, отказывайтесь от лишних деталей, выбирайте узкую специализацию. Небольшие дела вы легко доведете до конца.

 

Страх и прокрастинация

 

Основная причина, по которой люди откладывают дела, – это некий неопределенный страх. Если бы мы нашли мужество просто взглянуть в глаза этому страху, мы бы значительно продвинулись на пути преодоления прокрастинации.

Страх – это нечто, таящееся в темноте, нечто, остающееся для нас невидимым, нечто такое, чье существование мы часто даже не признаем, но что тем не менее оказывает на нас колоссальное влияние.

Мы должны взглянуть этим страхам в глаза, перенести их из сферы невыразимого в область сознательного. И в конце концов мы должны пролить на них свет, ослабив, таким образом, их власть над нами.

Если вы начали чтение книги с этой главы, то я рекомендую прочесть ее очень внимательно. Это самая важная глава, и если вы ее пропустите, то не сможете утверждать, что приложили все усилия для победы над прокрастинацией. А усилия приложить вам придется! Вы вступите в настоящую битву и столкнетесь лицом к лицу со своими страхами, дадите им имена и лишите их силы.

Выполните все, что я предлагаю в этой главе, чтобы деньги за книгу были потрачены не зря и, что самое главное, чтобы сделать свою жизнь максимально насыщенной.

 

Путь к победе над страхами

 

Теперь, когда вы немного знакомы с основными страхами, вы можете определить, какой из них в наибольшей степени свойственен вам. Возможно, страх, беспокоящий вас, не описан здесь. Это не будет препятствием, так как процесс преодоления любых страхов одинаков.

Я настоятельно рекомендую испытать на собственном опыте этот метод, шаг за шагом, ничего не пропуская, несмотря на легкомысленные названия этих шагов и их кажущуюся простоту.

1. Исследуйте свой страх. Страхи черпают свою силу из темноты, так что направьте на них свет. Посмотрите на них. Осознайте их. Вы можете определить, какой именно это страх, входит он в число вышеперечисленных или нет. Если нет, опишите его, дайте ему название. Дать описание и название своим страхам значит сделать их более знакомыми и менее сильными.

2. Настройтесь победить страх. Сейчас вы знаете, что они здесь, и вам не нравится, что они оказывают влияние на вас и вашу жизнь. Скажите себе, что вы их победите. Это так и будет, я сделал это, и многие другие люди тоже. Дайте себе слово, что приложите все усилия, чтобы победить свой страх.

3. Проведите эксперимент. Страхи существуют благодаря нашему незнанию. Мы не знаем, потерпим мы неудачу или нет, действительно ли пропустим нечто важное и будем ли выглядеть глупо на самом деле. Давайте победим страх с помощью информации: если мы не знаем чего‑то, то мы получим недостающие знания. Проведите небольшой эксперимент (он может продолжаться 10 минут, а может час или день) и посмотрите, что произойдет. Например, если вы боитесь пропустить что‑то важное, не проверив почту или SMS, то попробуйте рискнуть и не делать то, к чему вас подталкивает страх, в течение 30 минут или часа. И посмотрите, что произойдет. Подтвердились ли ваши опасения? Воплотился ваш страх в реальности или нет?

В случае с некоторыми страхами подобные эксперименты не дадут результатов. Например, если вы боитесь потерпеть неудачу, то ничего не сможете выяснить после 30‑минутного сосредоточения на каком‑либо деле. И это естественно. В таком случае продолжайте эксперимент, совершайте 30‑минутные погружения в работу и наблюдайте: не потерпели ли вы неудачу. Если нет, то продолжайте, и вы увидите, что, несмотря на продолжающуюся работу над проектом, пусть даже в виде кратковременных сеансов, страх (все еще) не сбылся. Выполнение мини‑задач не вызывает сильного страха, потому что в этом вы успешны.

В определенный момент в ходе эксперимента страх может оправдаться. К примеру, вам придет важное письмо в тот момент, когда вы на час выключите Интернет. В таком случае спросите себя: 1) каковы самые худшие последствия случившегося; 2) это случайность? Чтобы ответить на второй вопрос, понадобится больше экспериментов. Продолжайте работать и наблюдать за происходящим. Если страх продолжает реализовываться, значит, нужно переосмыслить подход к решению данной проблемы. Попробуйте, например, сделать следующий шаг.

4. Расширьте эксперимент. Если ваш небольшой эксперимент удался, то сделайте еще несколько попыток. Только увеличьте продолжительность экспериментов. Если они длились 10 минут, увеличьте до 30, если 30, то до часа. С часа переходите на два, а с нескольких часов – на целый день. Если экспериментировали целый день, попробуйте два. А после оцените результаты.

Если ваши эксперименты прошли успешно, значит, теперь вы вооружены мощным знанием. Вы получили, как я надеюсь, доказательства того, что ваши страхи – это лишь иллюзия. Если вы чувствуете, что вам не хватает доказательств, продолжайте эксперименты до тех пор, пока не обретете полную уверенность. Если у вас появится уверенность, значит, этот метод возымел успех.

Учтите, что вы рискуете нанести себе вред, если проявите неадекватное стремление встретиться лицом к лицу со своими страхами. Я надеюсь, что вы приложите все усилия и доставите мне удовольствие, победив свои страхи и прокрастинацию.

 

Препятствия

 

Что мешает вам доводить работу до конца? Давайте перечислим несколько факторов.

• Постоянная перегруженность делами.

• Большое количество отвлекающих факторов.

• Прокрастинация, страх перед задачей.

• Нежелание браться за дело, потому что оно представляется скучным или сложным.

• Боязнь больших, серьезных проектов.

• Сложность инструментов, используемых в работе, или их способность отвлекать от основной задачи.

• Увлечение поиском, подбором, настройкой инструментов и прочими манипуляциями, оттягивающими завершение дел.

• Общение с другими людьми, необходимость отвечать на звонки, письма, запросы и т. д.

• Собрания, встречи.

 

Приближаясь к завершению

 

Глядя на вышеперечисленный список, что мы можем сделать, чтобы избавиться от препятствий и выполнить задачу? Я не могу предложить решение для всех проблем, с которыми могут столкнуться читатели. Могу дать лишь общий совет.

Сконцентрируйтесь на том или ином препятствии и найдите способ, чтобы минимизировать его влияние или полностью его устранить.

Чем чаще вы будете это делать, тем меньше преград у вас будет. И тем легче будет выполнять задачи.

Приведу несколько рекомендаций, многие из которых описаны в других главах, а здесь перечислены с точки зрения устранения препятствий.

• Откажитесь от собраний. В той мере, в какой это возможно. Они отравляют сознание. Сконцентрируйтесь на текущей работе.

• Избавьтесь от отвлекающих факторов. Отключите любые уведомления и оповещения. Или Интернет вообще. Выключайте телефоны, кроме определенных часов. Проверяйте почту только в определенное время. Уберите лишнее. Но не увлекайтесь этим.

• Подберите простые инструменты. Откажитесь от сложных программ и тех, которые слишком отвлекают внимание. Лучший инструмент для написания текстов? Текстовый редактор, такой как TextEdit или Notepad (см. подробности в главе «Создайте оптимальное рабочее пространство»).

• Сведите задачу к небольшому делу. Чтобы она не подавляла и не пугала. Так будет проще. Вы сможете быстро с ней справиться (см. главу «Преимущество простых задач»).

• В каждый конкретный момент фокусируйтесь на одной задаче. Большое количество дел подавляет. Определите, что самое важное вы можете сделать прямо сейчас.

• Разбейте большой проект на несколько мелких. Сократите объем. Так, чтобы каждый из этапов можно было завершить в течение нескольких дней или недели. Закончив с первым этапом, переходите к следующему.

• Установите часы работы в офисе. Попросите людей не беспокоить вас в определенное время.

• Отложите меньшие по объему задачи. Некоторые возникающие дела порой отвлекают вас от главного. Занесите их в список и посвятите выполнению этих дел последний час своего рабочего дня. Так они не будут вам мешать.

• Не занимайтесь скучными делами. Выбирайте задачи, которые вдохновляют вас. Если у вас нет такой возможности, подумайте о смене работы (см. главу «Управляйте своей мотивацией»).

 

Избавьтесь от выбора

 

Выбор – любопытный феномен. Хорошо, когда он есть, но когда вариантов выбора слишком много, могут возникнуть сложности. Страх сделать неверный выбор оказывает деструктивное влияние.

Сегодняшние возможности выбора ошеломляют. У нас как у потребителей такой широкий выбор, какого не было никогда прежде. Интернет предлагает столько информации и разнообразных развлечений, что когда дело доходит до принятия решения, до конкретного выбора, то кажется, что выбрать почти невозможно.

И это часто вызывает прокрастинацию. Когда у нас есть очень много вариантов для чтения, мы отказываемся от чтения вообще. Когда перед нами стоит слишком много задач, мы не делаем ничего.

Жизнь предлагает нам огромное количество возможных выборов, и, как следствие этого, мы, ошеломленные, откладываем сам процесс принятия решения. Мы дрейфуем в море возможностей, не способные проложить себе путь.

 

Решение

 

Устраните выбор. Когда у нас есть лишь несколько возможностей или только одна, мы по иронии судьбы освобождаемся от бремени выбора.

Когда кроме статьи, которую мы должны прочесть, у нас в браузере открыто еще 10 или 20 вкладок, мы легко откладываем чтение текста, потому что в данный момент есть много других вариантов. Но если мы закроем все вкладки, кроме нужной, и не будем открывать ничего другого, то прочитаем статью.

Виктор Гюго более века назад нашел изумительное решение своей проблемы выбора. Он снимал с себя всю одежду, отдавал ее лакею и садился писать голышом. Он не мог выйти на улицу, не мог принимать гостей в таком виде. Он не мог делать ничего, только работать над романом.

Вы должны устранить выбор, чтобы победить.

 

Как устранить выбор

 

Во‑первых, выберите что‑нибудь важное. Если вы не знаете, что нужно сделать, то ваши попытки устранить выбор обернутся просто потерей времени. Но как мы можем выбрать что‑то важное, если у нас много вариантов? Обычно мы легко можем выбрать из большого количества задач 3–5 наиболее важных. Как только вы сократили список до 3–5 пунктов, выберите произвольно один из них. Неважно какой.

Теперь подготовьтесь к его выполнению, исключив все другие варианты. Ваша ситуация будет меняться, и решения для устранения препятствий также необходимо будет менять. Перечислю некоторые из них.

• Выключите Интернет или отправьтесь куда‑нибудь, где нет Интернета.

• Закройте браузер или все вкладки кроме той, которая необходима для работы.

• Отдайте мобильные и прочие устройства, которые могут отвлечь, кому‑нибудь с условием, чтобы их не отдавали вам обратно, пока вы не закончите работу.

• Спрячьте телевизор в шкаф, если он искушает вас.

• Используйте программы, блокирующие появление возможных искушений.

• Идите в парк или в библиотеку, взяв только то, что необходимо для работы.

• Отойдите от компьютера, используйте в работе только ручку и бумагу.

 

Как это сделать

 

Конструкторский подход дает нам четыре варианта действий. Каждый из них я проиллюстрирую своими идеями, но вы должны найти собственный подход, оптимально подходящий той привычке, которую вы хотите изменить.

1. Усильте позитивную обратную связь от выработки новой привычки. Некоторые привычки дают мгновенную положительную отдачу, но чаще такая отдача возникает не сразу. Нужно время, чтобы сбросить вес. Требуется не один день, чтобы получить комментарии в свой блог. Эта задержка в получении позитивной отдачи является той причиной, по которой люди терпят поражение. Дело в том, что обычно в решающие первые недели они получают в основном негативные отзывы.

Вместо того чтобы пускать все на самотек, найдите способы получить мгновенную положительную отдачу. Чем больше, тем лучше. Используйте все, что сможете, из перечисленного ниже, чтобы увеличить шансы на успех.

• Заведите дневник или журнал, в котором будете фиксировать все изменения. Это позволит почувствовать удовлетворение от того, что вы по‑настоящему работаете над собой.

• Подключитесь к форуму, на котором вы можете получить позитивную обратную связь от других людей, которые занимаются тем же, что и вы. Я в свое время регулярно посещал форумы бывших курильщиков и любителей бега.

• Найдите группу единомышленников в реальной жизни, такую как книжный клуб, беговой клуб, терапевтическая группа и т. д., где вы можете получить эффективную обратную связь от людей.

• Награждайте себя с первых шагов и делайте это регулярно. Маленькие награды необходимы, чтобы отмечать любой, самый небольшой успех.

• Информируйте людей о том, что работаете над сменой своей привычки и держите их в курсе событий. Если люди ждут от вас ежедневных новостей, у вас будет мотив работать над собой, чтобы рассказать людям о своих достижениях.

• Делитесь тем, что происходит в вашей жизни, в своем блоге. Если у вас есть читатели, они вас поддержат.

2. Снижайте негативную отдачу от овладения привычкой. Во‑первых, вам надо определить, в чем именно заключается негативная обратная связь. В случае борьбы с курением это будет искушение закурить и страдание. Для спортивных тренировок это напряжение, которое отнимает энергию и лишает сил. Анализируйте все негативные аспекты процесса изменения привычки и ищите способы их смягчения. Несколько примеров.

• Для того чтобы бросить курить и снизить тягу к сигарете, можно использовать никотиновую жвачку или пастилки.

• Для уменьшения напряжения во время тренировок можно увеличивать нагрузку постепенно.

• Если вы переходите на здоровое питание, то для снижения негативной отдачи ешьте ягоды, добавьте в пищу немного хороших жиров или чуть‑чуть соли для вкуса.

• В процессе снижения потребления сладкого и тяги к нему позволяйте себе съесть иногда дольку темного шоколада и ешьте фрукты.

• Если вы пытаетесь развить привычку к чтению, чтобы не заскучать (если это представляет проблему), читайте захватывающие и веселые книги.

3. Сделайте так, чтобы негативная отдача усиливалась, если вы не работаете над своей привычкой. Любые отсрочки и отлынивания от работы над привычкой должны сопровождаться сложностями. Настолько серьезными, насколько это возможно. Для этого вам нужно организовать поток самой разной негативной обратной связи в ситуациях отказа от работы над своей новой привычкой. Поделюсь некоторыми идеями.

• Если вы подключились к форуму, присоединились к реальной группе, держите людей в курсе дела или пишете посты в блог, то испытаете смущение, когда будете сообщать людям, что не приняли вызов и спасовали.

• Договоритесь с партнером, тренером или супругой, чтобы они наблюдали, как вы работаете над привычкой, и ругали вас, если вы отступаете.

• Если вы пытаетесь тренироваться, то избавьтесь от телевизора и Интернета, устройте себе небольшой дискомфорт дома до тех пор, пока не приступите к тренировкам. Только после этого можете получить ТВ и сетевые кабели от соседа, который хранил их для вас.

• Если вы пытаетесь бросить курить, то скажите своим детям, чтобы они вам не позволяли курить.

Я уверен, что вы сможете придумать множество других способов. Будьте креативны!

4. Организуйте снижение позитивной обратной связи в том случае, если вы не работаете над привычкой. Что вынуждает вас отказываться предпринимать что‑то в связи с изменением привычки? Подумайте, что на вас влияет, и ослабьте силу этих влияний.

• Если вы пытаетесь заняться спортом (типичный пример), то чаще всего положительную отдачу дает отказ от тренировки, потому что отдыхать, сидя дома, гораздо приятнее. Если это так, то устройте дома напряженную обстановку, не позволяющую расслабиться. Пусть супруг/супруга и дети ворчат на вас. Пусть ваша мама звонит вам. Уберите все подушки с дивана. Подойдите к вопросу творчески!

• Если вы пытаетесь покончить с привычкой откладывать все на потом, то позитивную отдачу, в частности, будет давать серфинг в Интернете. В таком случае отключите Интернет или используйте утилиту, чтобы закрыть доступ к сайтам, на которые вы тратите свое время.

• Если вы пытаетесь развить привычку рано вставать, то тут будет положительная отдача от сна. Расставьте множество будильников по всему дому. Пусть люди будят вас, не позволяя спать. Пусть люди ждут вас утром на пробежку, или пусть они ждут вашего звонка по утрам.

И последнее: удостоверьтесь, что вы спланировали все так, что труднее будет не работать над привычкой. Если у вас не получится, просто придумайте еще варианты, подобные перечисленным выше, и попробуйте еще раз. Не сдавайтесь!

 

Прокрастинация: вопросы и ответы

 

На большинство распространенных вопросов о прокрастинации я уже дал ответы в предыдущих главах. Здесь собраны дополнительные вопросы, которые задавали читатели.

В: Как я должен бороться с потребностью быть в курсе событий (Twitter, Facebook, e‑mail, новости, блоги и т. д.)? Меня выбивает из рабочего ритма, когда я вижу, что в Твиттере есть новые непрочитанные твиты.

О: Для начала уясните, что это лишь воображаемая потребность, у нас нет реальной необходимости быть всегда информированными. Было время, когда мы узнавали все из утренних газет и вечерних новостей, и выжили! Поэкспериментируйте, не обращайтесь к источникам информации в течение дня и посмотрите, рухнет ли ваш мир. Каковы были негативные результаты? Было ли что‑то положительное?

Если необходимо, используйте такую программу, как LeechBlock, чтобы заблокировать на все время работы посещаемые вами сайты, за исключением определенного периода дня. Установите для себя строгие временные рамки: когда вы работаете и когда можете отвлечься, и придерживайтесь этого распорядка.

В: Если прокрастинация прочно вошла в повседневную жизнь и стала ее частью, как можно покончить с этой инертностью?

О: Привычки менять тяжело, но, как правило, возможно. Нужно взять на себя обязательство (и отнестись к этому серьезно) и сделать сознательное усилие. Посвятите ближайший месяц тому, чтобы выполнить САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДЕЛА, отведя на это определенное время (допустим, с 8 до 9 утра ежедневно) и поставьте всех в известность. Пообещайте держать их в курсе того, как продвигается ваша работа над привычкой, и не забудьте награждать себя в конце каждого этапа.

В: Привык, что меня мотивирует крайний срок окончания работы. Как это изменить?

О: Наличие крайнего срока отлично мотивирует. Когда вы знаете, что кто‑то ждет окончания вашей работы, это подстегивает, заставляет двигаться, чтобы завершить дело. Это не позволяет откладывать работу. Если крайний срок является для вас хорошим мотивом, но вам не нравится ждать самой последней минуты, измените условия. Разбейте проект на несколько этапов, установив для каждого промежуточный дедлайн. Обязуйтесь высылать коллеге или другу эти промежуточные результаты к установленным срокам. При таком подходе вы выполняете меньшие по объему задачи и постепенно завершаете работу, не дожидаясь последней минуты.

В: Что нужно сделать в первую очередь, чтобы сдвинуться с места?

О: Первый шаг состоит в том, чтобы выбра