Осознанность (A - Awareness)

Осознайте растущее напряжение, тревожность и негативные мысли.

Полное осознание нежелательных психологических и физиологических изменений — основа для оптимальной результативности. Необходимы сознательные усилия для того, чтобы перенаправить свои мысли с внешнего мира на внутренний. Успешные люди выполняют эту быструю проверку каждые несколько минут, так что они могут устранить любые негативные изменения, пока они еще не вышли из под контроля. Поставьте себе такую цель.

Нормализация (N - Normalize)

Выровняйте дыхание.

В скалолазании ваше дыхание должно быть расслабленным (обычно непроизвольно) и регулярным, как во время быстрой ходьбы. К сожалению, многие скалолазы задерживают дыхание во время выполнения сложных движений и их последовательностей, что создает напряжение и снижает результаты. Ваше цель — плавное, нормальное дыхание во время лазания.

Сканирование (S- Scan)

Проверяйте отдельное напряжение мышц.

На этом шаге вы проверяете состояние мышц. Просканируйте все свои мышцы, чтобы выявить спрятанное напряжение. Обычно бывают напряжены предплечья (насколько сильно вы сжимаете зацепки?), плечи, верх спины, грудная клетка, пресс и голени. Лучший способ расслабления отдельных мышц — это осознанное их напряжение на несколько секунд, затем расслабление и визуализация того, как напряжение покидает мышцы, словно воздух выходит из проколотого воздушного шарика (техника дифференцированного расслабления).

Волна (W - Wave)

4. Волна расслабления.

После вышеупомянутой проверки напряжения, сделайте глубокий вдох и почувствуйте волну расслабления, проходящую от головы до кончиков пальцев ног.

Очищение (E - Erase)

Очистите мысли от прошлого (или возможного будущего) и сконцентрируйтесь на настоящем.

Этот шаг включает освобождение вашего разума от оков нежелательных событий прошлого. Нет никакой пользы от перебирания прошлых неудачных попыток или …. Последовательности движений, которую вы только что выполнили. Отпустите прошлое и не гадайте о будущем — мысли о пошлом и будущем — враги превосходного настоящего. Соберите внимание и направьте его на текущий момент.

Перезапуск (R-Reset)

Обновите позу и улыбнитесь.

Удивительно, как много энергии можно сгенерировать просто изменив позу и улыбнувшись. Этот последний шаг последовательности ANSWER оставит вас в состоянии максимальной результативности и готовым лезть. Доверяйте себе, получайте удовольствие и отпустите результат на самотек.

Центрирование

Центрирование — это простая эффективная техника поддержания (или создания) полного контроля над разумом и телом во время сложного пролаза или выступления на соревнованиях. Когда вы центрированы, вы ощущаете сбалансированность, расслабленность и уверенность в себе. Нахождение вне центра, наоборот, характеризуется ощущением потери баланса, напряжения, странными движениями, а иногда даже ростом стресса и тревожности. И так как требуется всего одно неверное движение, одна вылетевшая точка страховки или один выброс адреналина, чтобы выбить вас из состояния центрирования, необходимо, чтобы вы осознавали эту динамику и были способны быстро принять контрмеры.

Последовательность ANSWER – мощный инструмент для возвращения состояния центрирования всего за несколько секунд. Она включает осознанное направление ваших мыслей на текущий момент (обычно, во время отдыха на маршруте) для восстановления дыхания, контроля уровня мышечного напряжения, позы и настроя. Применяйте ее регулярно и автоматически, также как вы магнезитесь на маршруте, и вы заметите, что стали лазить более осознанно и эффективно.

Советы по контролю напряжения и тревожности Практикуйте прогрессивное и дифференцированное расслабление, чтобы научиться способности раслаблять отдельные мышцы по требованию. Стремитесь к постоянному осознанию растущего уровня напряжения и тревожности. Проверяйте уровень напряжения во время каждого отдыха на маршруте и постоянно в течение дня. Стремитесь расслаблять мышцы-антогонисты – это поможет улучшить экономичность лазания и увеличить плавность и потоковость движений. Применяйте последовательность ANSWER во время лазания в местах отдыха, чтобы вернуть состояние центрирования и максимально продуктивное состояние.

Тренировка визуализации

Давайте начнем с примера визуализации. Удобно сядьте, расслабьтесь и ярко представьте следующую сцену, как будто вы смотрите фильм.

Вы пытаетесь пролезть отработанный маршрут. Вы только что успешно долезли до места отдыха перед ключом. Вы расслаблены, спокойны и уверенны в себе. Вы сбрасываете и перемагнеживаете руки. Вы ощущаете телом легкий прохлданый ветерок, и кажется, что он усиливает легкое ощущение центрирования, которое вы уже запустили. Вы аккуратно берете первую зацепку на ключе, маленький активник. Вы улыбаетесь, ровно дышите и продолжаете лезть.

Вы меняете руки и поднимаете себя в блоке. Потом вы высоко поднимаете правую ногу на крошечную нашлепку. Вы точно попали ногой – ощущения бомба! Вы поворачиваетесь на будто приклееной правой ноге и берете откидку правой рукой. Вы махаете левой ногой вправо-вверх, чтобы удержать равновесие. Потом вы встаете на правой ноге одним плавным мощным движением и берете левой рукой дырку под два пальца. Вы высоко поднимаете левую ногу на покатость и с ровным дыханием делаете финишный рывок. Вы щелкаете оттяжку, и чувствуете, что только что пролезли свой самый тяжелый маршрут.

Эта последовательность описывает фундаментальное и важное упрвжнение, используемое всеми сопртсменами мирового уровня. Хотя она похожа на повторение расклада, которое делают многие скалолазы, визуализация выходит за рамки простого пересмотра последовательности движений. Как в примере выше, включает создание и проигрывание детализированного ментального фильма, с цветом, звуком и чувствами и кинестическими ощущениями при выполнении движений. Это внутреннее кино помогает вам лазить лучше, благодаря лучшему освоению расклада (движений, положений тела и ощущений), улучшения памяти и усиления уверенности в себе. Поэтому использование визуализации важно для успеха так же, как скальники или мешочек с магнезией. Не начинайте лезть, пока не сделаете это!

Многие исследования показывают, что мозг не всегда может различить, что действительно произошло и что было живо представлено (Kubistant 1986). Дежавю можно отнести на этот счет – вы не всегда можете понять, только что появившаяся в вашей голове картинка – это настоящее воспоминание или всего лишь ваши мысли и мечты. Регулярная визуализация может запутать ваш мозг, так что он будет считать, что вы уже там были и сделали это. Думайте об этих внутренних фильмах, как о копиях будущего – с такой точки зрения вы должны понять, почему визуализация должна быть настолько детализированной и точной, насколько это возможно. Любое плохое кодирование (неправильные движения) или размытые детали (неопределенный расклад) могут привести к забыванию расклада или срыву во время реального пролаза.

Типы визуализации

Есть два главных режима визуализации: дистанцированный и ассоциированный. Дистанцированная визуализация соответствуют тому, что вы как бы внутренне смотрите отснятое с вами видео, где вы сами наблюдаете за своим пролазом. Этот режим лучше всего подходит для пересмотра плохих прохождений, которые вы надеетесь вскорости улучшить. Как сторонний наблюдатель, вы можете запустить фильм и оценить ошибки с объективной точки зрения, без отрицательных эмоций, которые могут возникнуть в такой ситуации.

Ассоциированная визуализация происходит с точки зрения вашего внутреннего взгляда и таким образом запускает соответствующие лазанию нейрореакции, ощущения и эмоции из вашего фильма только в меньшем масштабе. Это делает такую визуализацию идеальной для подготовки к будущим пролазам. Как мы уже обсуждали, повторное проигрывание высоко детализированного, позитивного ментального фильма позволяет обмануть подсознание и заставить его поверить, что вы уже это сделали. Убедитесь, что вы используете ассоциированную, а не дистанцированную визуализацию при подготовке к пролазам.

Дистанцированная визуализация

Если для вас техника визуализации вновинку, я предлагаю вам начать с простого, не связанного со скалолазанием, примера. Найдите тихое место, удобно усядьтесь или прилягте и расслабьтесь. С точки зрения постороннего наблюдателя, проиграйте внутреннее кино из следующей сцены, как будто она произошла у вас дома.

Представьте себя сидящем на диване перед телевизором. Обратите внимание на одежду на вас. Представьте как вы встаете с дивана, идете к холодильнику и открываете его. Понаблюдайте как вы протягиваете руку и берете бутылку минералки, потом закрываете холодильник. Наблюдайте как вы открываете бутылку, направляясь обратно к дивану. Обратите внимание на походку и конкретный момент, когда вы откроете бутылку. Теперь посмотрите, как вы садитесь обратно на диван и делаете глоток воды.

В примере дистанцированной визуализации вы наблюдаете за разыгрывающейся сценой, но вы не испытываете ощущения и чувства, например, какой был вкус газировки. Зарезервируйте этот способ для просмотра отрицательных событий прошлого, как в скалолазании, так и не имеющих к нему отношения, а также для просмотра маршрутов, продумывания возможных раскладов и оценки рисков. Собирайте необходимую информацию для пролаза и потом делайте ассоциированную визуализацию для предпрограммирования движений будущего успеха.

Ассоциированная визуализация

Теперь давайте переснимем наше домашнее кино с ассоциированной точки зрения. На этот раз вы увидите всю сцену своими глазами. Сцена должна разыграться в вашем воображении, как будто вы все это действительно сделали. Снова, удобно усядьтесь, расслабьтесь и проиграйте все с предельно детализированной правдоподобностью.

Сидя на диване вы засмеялись удачной шутке из вашего любимого телешоу. Вы решили взять себе газировки из холодильника, так что вы встали и отправились на кухню. Посмотрите по сторонам, узнавая привычные детали обстановки на вашем пути к холодильнику. Войдите на кухню и почувствуйте, как ваша рука открывает дверцу холодильника. Ощутите холодный воздух на вашем лице. Протягивая руку в холодильник за бутылкой, обратите внимание на ее размер, дизайн и место в холодильнике. Почувствуйте ощущения бутылки в руке. Теперь почувствуйте, как ваша рука закрывает дверцу холодильника и услышьте соответствующий звук. Закончите фильм, отпивая и глотая газировку – какой у нее вкус?

В этом примере представлены детали, которые вам нужно попробовать выстроить во время ассоциированной визуализации. Конечно, вам понадобится время, чтобы научиться представлять кино в духе Стивена Сбилберга, и это будет вашей целью. Попробуйте сделать короткий фильм для всех ваших проектов, и не стесняйтесь изменять или создавать их заново по мере сбора новой информации о раскладе. Улучшение качества мысленного программирования поможет улучшить реальные результаты. Гарантировано!

Использование визуализации

Надеюсь, вы теперь поняли, что визуализация – это исключительно мощный инструмент, которая может помочь улучшить результативность во всех аспектах вашей жизни. Уверен, что вы используете простую визуализацию каждый день, возможно, даже не зная об этом. Например, думая о лучшем способе пересечь город, думаю, что вы представляете ключевые повороты и особенности рельефа на всем пути перед своим мысленным взором. Визуализация также «эффективно» используется сильно тревожными людьми – часть их ритуала беспокойства включает живую визуализацию событий, которые могут или не могут произойти с ними (или близкими им людьми). Этот вид негативной визуализации наиболее болезненный и удручающий, когда выполняется в ассоциированном режиме. Это патогенная визуализация, так как вы причиняете себе боль из-за событий, которые могут никогда не случиться.

Некоторые скалолазы в той или иной степени вовлечены в негативное проигрывание будущих событий. Например, если вы представляете, как вы срываетесь на маршруте или на соревнованиях, вы не только программируете возможность этого результата, но и разрушаете уверенность в себе. Чтобы избежать этого, необходимо визуализировать только позитивные события и идеальный результат. Переключайте в дистанцированный режим, когда вам необходимо представить (в целях управления рисками), что может случиться плохого, скажем, во время попытки он-сайта. Просмотрите с точки зрения стороннего наблюдателя возможные последствия срывов и других рисков, связанных с прохождением. Ниже описано несколько подходов, которые помогут вам улучшить вашу безопасность и ход мыслей (кроме всего прочего), а также шансы того, что идеальный результат станет реальностью.

Предварительное программирование редпоинта

Так как вы уже лезли этот маршрут, вы можете начать с дистанцированной визуализации вашей прошлой попытки. Просмотрите, как вы лезли маршрут, и что необходимо исправить во время следующей попытки. Теперь используйте ассоциированную визуализацию, чтобы создать фильм об идеальном прохождении, которое вы планируете совершить. Представьте все важные моменты на маршруте, включая расклад на ключах и вщелкивания оттяжек, места отдыха и тому подобное. Создайте все ощущения, такие как равномерное дыхание и центрирование на маршруте. Сделайте фильм позитивным и идеальным со всех точек зрения и всегда заканчивайте ощущения после того, как вы сделали топ.

Предварительное программирование он-сайта

Визуализация необходима и для маршрутов, которые вы никогда не пробовали раньше. Так как у вас нет собственного опыта, будет очень сложно создать подробное кино в ассоциированном режиме. Таким образом, большую часть времени вы будете создавать дистанцированную визуализацию.

После изучения маршрута, мысленно пронаблюдайте, как вы пролазите маршрут. Наблюдайте, как вы вщелкиваете оттяжки и отдыхаете в соответствующих местах. Как я уже упоминал, вам нужно представить также все опасности маршрута – где срыв может быть опасным, что можно сделать для минимизации риска и так далее. Также вы можете рассмотреть достаточно деталей с земли, чтобы рассмотреть два варианта расклада на ключе. На случай, если, когда вы подлезете, вы поймете, что один из них не работает, вы сможете прибегнуть ко второму варианту и продолжать лезть без задержки.

Вы можете закончить визуализацию в ассоциированном режиме и попытаться представить свои ощущения после пролаза ключа и продолжить в дистанцированном режиме. Это не всегда возможно, но будет полезным.

Подготовка к соревнованиям

В соревнованиях по скалолазанию хорошие навыки визуализации могут означать победу, тогда как их отсутствие – попадание в середину списка. В зависимости от формата соревнований, вы можете применять тактику визуализации для редпоинта или он-сайта. Так как на многих соревнованиях допустим только беглый просмотр, возможно, у вас получиться создать только «сырое» кино, включая основные части маршрута, места очевидного отдыха и все, что вы успеете заметить еще. Даже если вы не смогли разгадать расклад (или не было просмотра маршрута), вы все равно можете представить стенд и как вы лезете грациозно и уверенно до самого топа. Более важно исключить все отрицательные образы, которые могут возникать у вас в голове в изоляторе или на маршруте.

«Лазание» уставшим или с травмами

Если вы лазите уже несколько лет, в конце концов, у вам придется сделать перерыв в связи с той или иной травмой. Независимо от того, это перерыв на несколько недель из-за травмы пальцев или на целый сезон в связи с более серьезными проблемами, вы все равно можете лазить в вашем воображении! Хотя это может звучать не слишком весело, но это эффективный способ сохранить знание расклада на проекте. Яркая, ассоциированная визуализация приводит к низкоуровневой активности нейронов, которая помогает усилить двигательные навыки (Feltz 1983) и сохранить ощущения определенных навыков.

Вы также можете с пользой применить этот эффект, когда забьетесь, работая над маршрутом. Вместо того, чтобы метаться на маршруте (рискуя травмироваться), ….. и потратьте время на наработку «мысленных навыков». Это поможет вам закрепить знание расклада на маршруте без физических сверх усилий и риска травмы.

Советы по улучшению результатов благодаря визуализации 1. Используйте дистанцированную визуализацию (с точки зрения наблюдателя) для просмотра маршрута и представления возможных вариантов расклада, управления рисками и пересмотра неудачных попыток. 2. Используйте ассоциированную визуализацию (с точки зрения самого скалолаза) для ментального прохождения маршрута. Ощущайте, как развивается прохождение, включая все движения и процессы. Цель заключается в ментальной практике – виртуальном опыте! – всех аспектов пролаза. 3. Сделайте ассоциированную визуализацию настолько яркой и детализированной, насколько у вас получится. Исключите любую негативную визуализацию. 4. Для лучшего результата, проводите визуализацию в спокойном месте. Расслабьтесь и не гоните – ваша цель – представить весь пролаз от начала до топа без пропусков.

Создание лазерного фокуса

Способность сужать и поддерживать фокус внимания — критический спортивный навык, особенно, в таких видах спорта, как скалолазание, где элемент опасности постоянно отвлекает внимание от того, что необходимо сделать. Часто упоминаемый, но еще чаще неправильно понимаемый в контексте скалолазного лексикона, фокус — это предельная концентрация ментальной энергии, направленной на решение наиболее важной задачи в любой конкретный момент времени. Так как каждое движение в процессе лазания — это разные варианты самой важной задачи, важно уметь моментально перенаправлять фокус внимания на пальцы или на постановку ног, в зависимости от того, что более критично в данный момент.

Подумайте о фокусе внимания, как о сужении вашей концентрации, примерно, как работает зум фотоаппарата. В любой момент вам нужно навести резкость на одну задачу, наиболее критичную для вашего результата. Подумайте о чем-либо еще, и вы можете провалить эту задачу и сорваться.

Самая сложная часть в фокусировке обучению быстро переключаться с мельчайших деталей на более общую перспективу. В скалолазании вы используете общий фокус, когда ищите следующую зацепку, и потом сужаете его, когда нашли зацепку и достаете ее. Точно также нужна точная фокусировка, когда вы высоко подставляете ногу на крошечную зацепку, блокируясь и делая длинное движения или ловя мертвую точку. Если вы сфокусируетесь на чем-либо еще — снаряжении, страховщике, боли или зрителях внизу — вы таким образом добавляете себе на спину 5 кг. Плохой фокус внимания делает сложные движения еще сложнее, может даже невозможными.

Практика фокуса внимания

Ниже описана практика развития фокуса внимания и допролазная стратегия концентрации внимания во время подготовки. Тренировку концентрации внимания лучше всего проводить, когда вы лезете с верхней страховкой простой для вас маршрут. Упражнение по усилению вашего фокуса внимания в скалолазании перед попыткой пролаза, но оно особо эффективно, когда вы готовитесь пролезть сложный маршрут.

Тренировка концентрации внимания

Лучше всего ее проводить на маршруте на пару категорий ниже вашей предельной категории. В зале или на скалах, с нижней или верхней страховкой, попробуйте пролезть весь маршрут, концентрируясь только на одном аспекте движения.

Например, попробуйте пролезть маршрут, полностью концентрируясь только на положении рук. Найдите лучший способ держать каждую зацепку, используйте минимум необходимой для этого силы и ощущайте изменения, которые происходят, когда вы делаете движение на зацепке. Обращайте на другие аспекты лазания настолько мало внимания, насколько это позволяет безопасность. Пустите на самотек ноги, равновесие, страховку и все прочее.

Вероятно, это упражнение вам покажется достаточно сложным. Ваши мысли будут естественным образом переключаться на другие аспекты или даже отвлекаться от лазания. В этом случае, просто перенаправьте фокус внимания на заранее выбранную задачу. В процессе вы будете осознавать переключение внимания и возвращать его на важные сейчас задачи. Лучшее понимание утраченного фокуса внимания равнозначно росту контроля внимания.

Регулярно повторяйте это упражнение, меняя задачи (напримре, направляйте внимание на постановку ног или распределение веса) каждый раз. Работайте над увеличением продолжительности времени, в течение которого вы можете удерживать фокус внимания на одной задаче — это помогает тренировать ментальную выносливость. Когда вы наберетесь опыта, замените тренировку концентрации внимания на одной задаче на тренировку динамической концентрации внимания, когда вы постоянно переключаетесь на критическую задачу текущего момента. Задача — быстро переключать внимание между разными задачами, которые необходимо выполнить при пролазе маршрута, как мерцание света или лазерное шоу.

По мере тренировки, процесс направления и перенаправления внимания станет, преимущественно, подсознательным. В редких случаях, когда ваше внимание будет отвлекаться от задач скалолазания, ваш хорошо тренированный ум будет быстро распознавать эту потерю концентрации и перенаправлять фокус внимания на лазание. Таким образом, постоянная включенность и автоматизм лазания поможет достичь столь желанного потокового состояния.

Усиление фокуса внимания в скалолазании

Упражнение поможет собрать ваше внимание в “одном луче” и очистить ваш разум, подготовив к новому пролазу. Выполняйте его после того, как сделали все предварительные ритуалы и привязались к веревке.

Станьте под маршрутом, проверьте свою позу (плечи отведены назад), закройте глаза и положите пальцы ведущей руки на скальную поверхность. Пальцы должны легко касаться скалы (не сжимать зацепки), а рука должна быть полностью расслабленной. Теперь сделайте три длинный глубоких вдоха через нос, считая до 5, и выдоха через сжатые губы, считая до 10. Позвольте волне расслабления пройти через ваше тело, а потом сузьте фокус внимания до кончиков пальцев, касающихся скалы. Легко сконцентрируйтесь на ощущениях в подушечках пальцев - вы должны почувствовать, как тепло переходит через ваши пальцы к скале (в тех редких случаях, когда скала горячая, вы должны почувствовать, как тепло входит в ваши пальцы через подушечки пальцев). Сохраняйте легкую расслабленную концентрацию только на ощущении обмена энергией между вашим пальцами и скалой от 30 секунд до 1-2 минут. Если внимание отвлекается, просто возвращайте его в кончики пальцев. Вскоре ваш разум станет полностью спокойным: все ваше внимание будет сосредоточено в кончиках пальцев. Когда вы достигните такого состояния, откройте глаза и начинайте лезть.

Использование ритуалов перед пролазом для концентрации внимания

Предлазательные ритуалы — это мощный способ сузить фокус внимания в часы и минуты, предшествующие пролазу. Как и чеклист пилота перед полетом, предлазательные ритуалы должны включать каждое отдельное действие, большое или маленькое, которое необходимо для уверенности в безопасном успешном путешествии. Например, мой обычный пердлазательный ритуал начинается с просмотра маршрута для разбивки его на части и, если повезет, определения ключевых движений и мест для отдыха. Затем несколько минут (или больше) я мысленно настраиваюсь и визуализирую, стараясь почувствовать движения и, таким образом, запрограммировать расклад. Когда я почувствую, что в достаточной степени знаком с маршрутом, я надеваю туфли и ввязываю веревку. Заканчиваю предлазательные ритуалы несколькими медленными глубокими вдохами-выдохами, выравнивая позу и улыбаясь в предвкушении огромного удовольствия, которое мне предстоит. Обычно весь ритуал занимает от 5 до 15 минут (в зависимости от сложности и длины маршрута), и он позволяет мне достичь идеального состояния, в котором я могу сделать лучшую попытку.

Разработайте свой собственный предлазательный ритуал в зависимости от того, что поможет вам почувствовать себя лучше подготовленным и более мотивированным перед маршрутом. Вспомните свои лучшие прохождения или попытки и какие ключевые детали они включали. О чем вы думали и что делали, готовясь полезть? Что ели или пили, как разминались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех этих факторов — маленьких и больших — которые привели вас к лучшим результатам — это ключ к возможности воспроизвести их в будущем.

Поэкспериментируйте с разными ритуалами и проанализируйте, какие из них кажутся более действенными. Эффективные предлазательные ритуалы не должны быть экстравагантными или длинными. Лучше всего короткий сконцентрированный ритуал, который быстро введет вас в состояние готовности. И когда вы создадите работающий ритуал, придерживайтесь его!

Совет по созданию фокуса внимания Тренируйте концентрацию внимания на одном объекте во время лазания в зале и на скалах. Разработайте детализированный предскалолазный ритуал, который включает разминку, просмотр маршрута, анализ рисков, визуализацию прохождения, подготовку снаряжения, надевание туфлей и ввязывание веревки. Применяйте один и тот же ритуал перед каждым маршрутом, и вы будете постоянно создавать высокую концентрацию внимания. Используйте усиление фокуса внимание в качестве последнего задания перед тем, как полезть маршрут. Развивайте процессно-ориентированное мышление и избегайте ухода в прошлые результаты или в то, что только еще предстоит. Оставайтесь в текущем моменте. Если вы заметили, что ваше внимание отвлеклось, просто отметьте это и перенаправьте внимание на движения или действия, которые нужно сделать сейчас. Подумайте о повторном применении упражнения усиления фокуса внимания.

Стратегия ментальных крыльев для лучшего решения проблем и обучения

Я закончу эту главу шестью ментальными стратегиями, которые усилят ваши навыки в решении проблем и обучении сложным последовательностями движениям или целому маршруту. Способность быстро дешифровать озадачивающие ключи, сохраняя ментальную и физическую энергию —- это мастерский навык. Научитесь пользоваться этим умением эффективно и вы станете гранд-мастером флеша.

1. Сфокусируйтесь на решении проблемы, а не на результате.

То, что мне нравится в работе над тяжелым боулдерингом или маршрутом-проектом — это вызов обучения сложной проблеме и открывающаяся красота уникальной последовательности движений, которая постепенно обретает форму. Точно как складывание паззла в детстве. Вы лучше всего сможете решить скальный паззл, сохраняя фокус внимания на задаче и оставаясь веселым, независимо от того, сколько времени потребуется, чтобы его собрать.

Например, работая над боулдерингом или ключом маршрута, думайте о красоте этой скальной загадки и чувствуйте удовольствие от того, что занимаетесь этим сложным процессом. Такое отношение поможет вам избавиться от типа мышления “я не должен упасть ” или фрустрации и повернуть фокус внимания от проблемы к поиску решения. Помните, что разум притягивает все, на чем вы фокусируетесь. Конечно, вам бы хотелось привлечь возможное решение, а не проблему, так что всегда ориентируйтесь на решение.

2. Расслабьтесь и сохраняйте позитивный настрой.

Как решение проблем, так и обучение новым двигательным навыкам происходит быстрей всего в состоянии отсутствия стресса и тревоги. Таким образом, контроль напряжения через глубокое дыхание, позитивную визуализацию и сохранение процесс-ориентированного мышления критически важен для ускорения этого процесса. Также важно избавиться от мыслей “должен пролезть флеш” или “должен пролезть с этой попытки” — обе эти позиции работают против вас. Поддерживая такое отношение, вы создаете стресс и тревожность, которые могут помешать вам достичь желаемого. Вместо этого, примите то, что падения — неизбежная часть обучения и воспринимайте каждый срыв, как еще один ключ к разгадке расклада. Сразу решите, что вы спокойно отнесетесь к срыву, если он случится, и извлечете из него все уроки. Поверьте, что успех приходит одновременно с творческим отношением, усилиями и терпением. Так вы сможете создать оптимальное состояние для обучения и наиболее быстрого успеха на маршруте.

3. Разбейте маршрут на части.

Разбиение длинного сложного маршрута на серию небольших проблем делает его менее ошеломляющим и более легким для наработки. Более того, эти короткие проблемы или участки маршрута могут стать краткосрочными целями. Так что, пока вы будете терпеть поражение на маршруте в течение нескольких дней, вы сможете преуспеть в достижении более краткосрочных целей. Ощущение успеха поможет вам сохранить энергичность, положительный настрой и приведет к общей победе на маршруте. Работая над отдельными участками, избегайте слишком сильной концентрации на любом из них. Вылизывание, скажем, второго из шести участков на маршруте принесет вам вред. Даже если вы в итоге сможете его пролезть, вы будете слишком истощены ментально и физически, чтобы нормально поработать над остальными. Лучше всего переходить к работе над следующим участком маршрута при возникновении фрустрации или любых самоуничижающих мыслей, таких как “ я не смогу это сделать ” или “ я никогда не смогу это понять ”. Если позволить им проникнуть в подсознание, такие суждения могут стать основой вашего будущего. Гораздо лучше будет разложить остальную часть маршрута перед тем, как вернуться к проблемному участку.

4. Включайте оба полушария головного мозга.

Должно быть, вам известно, что мозг состоит из двух полушарий — левого, которое отвечает за логику, практичность, освоение языков, математику и связанные материи, и правого, которое преобладает в творческих, артистичных, интуитивных, ситуационных и воображаемых вопросах. У большинства преобладает левое полушарие, и даже если вы не работаете с большим количеством данных, левое полушарие привычно командует вами. В результате, многие скалолазы оставляют свое правое полушарие на земле и таким образом ограничивают свои способности в решении проблем! Я могу вспомнить бесчисленное количество срывов, которые случились, потому что я думал линейно и соответствующая слепота не позволила мне обнаружить ключевые зацепки, понять расклад или найти места для отдыха. Сделайте мне поблажку, я ученый, а не артист!

Легче всего получить доступ к правому полушарию в расслабленном состоянии (поэтому у некоторых скалолазов есть определенное время, когда они его освобождают). Так, состояние игры предполагает, что вы будете сопротивляться поведению типа А, состоящим в гонке за маршрутами и быстрыми прохождениями, а вместо этого нахождение комфортного состояния у начала маршрута, медленная разминка и расслабленное изучение маршрута перед тем как ввязать веревку. Некоторым людям с сильным доминированием левого полушария будет сложно отказаться от привычного способа мышления. Видение общей картины и представление всех возможных подходов и раскладов на маршруте — это привычка, которую вам, возможно, понадобится усиленно культивировать. Вашей целью будет достижение сбалансированного подхода к решению проблемы, в котором вы сможете думать как логически и практически, так и творчески и интуитивно. Умение создать и усилить это состояние по требованию — одна из отличительных особенностей выдающихся скалолазов, таких как Линн Хилл и Крис Шарма, которые могут лезть на пределе в большом диапазоне стилей и условий.

5. Применяйте мультисенсорное обучение.

Все, что мы учим, поступает к нам через одно из пяти чувств, и чем больше чувств мы задействуем во время обучения, тем быстрее и легче оно будет происходить. Скалолазы склонны пользоваться только зрением перед тем, как начать лезть. В то же время ощущения запаха или вкуса может улучшить ваши результаты лазания. Чувство аудитории также может быть мощным инструментом обучения (Knudson 1997), особенно, когда вы столкнулись с техничным боулдерингом или работаете над запоминанием сложного расклада. Скалолазы, которые называют ключевые зацепки и движения и создают вербальный расклад, используют этот прием. Вспоминание наглядной последовательности крошечных зацепок через зрение может быть усиленно благодаря описанию расклада, такого как “ высоко поднять ногу на нашлепку и прыгнуть на картошку ”. Это может смешно звучать, но работает.

Мультисенсорное обучение — признак мудрого скалолаза, так что начинайте проговаривать про себя расклад в дополнении к визуализации и кинестетическим ощущениям движений. Разговаривая, вы сможете лучше лазить!

6. Попробуйте что-то смешное или странное.

Самый сильный блок в обучении — это осуждение. Внутренний диалог, такой как “ другие пользовались этим раскладом, наверно, он лучший ” или обесценивание замечательного или неправдоподобного расклада, который промелькнул в вашем мозге, даже не пробуя его, — эта форма самосаботажа. Важно, чтобы вы не ограничивали себя подобным образом — ваш мозг не знает, что вы можете или не можете сделать, пока вы сами ему этого не скажете. Не судите слишком рано о раскладе или ваших способностях!

Те, кто способны лучше всех решать проблемы, одновременно творческие и раскованные люди. Они никогда не сомневаются, пробуя новое решение, которое полностью отличается от известных раскладов. Вы можете усилить этот навык игнорируя очевидные расклады, которые не работают у вас, и пробуя несколько совершнено других, даже нелепых раскладов.

Насколько бы неправдоподобной не казалась бы какая-то техника: пятки, подхваты, постановки ног, заклинка колен — не выносите суждение по ней, пока не попробуете ее несколько раз. Попробуйте самые разные положения тела, не игнорируйте менее явные и замагнеженные зацепки, пробуйте все зацепки разными руками и постоянно ищите дополнительные ноги. Одна пропущенная зацепка под ногу может составлять разницу между “возможным” и “невозможным”.

Резюме

Общая мысль этой главы состоит в том, что технические и ментальные аспекты лазания взаимосвязаны. Впереди в 4 главе вы найдете более детальное изучение двигательного обучения и результативности (навыков), также как и основы скалолазной техники и несколько действенных стратегий развития супертехники. Полезли дальше.

Советы по решению проблем и успешным стратегиям Сфокусируйтесь на решении проблем, а не на результате. Рассматривайте каждый маршрут, как паззл, от которого вы будете получать удовольствие и учиться, независимо от результата. Расслабьтесь и сохраняйте уверенность в себе. Используйте последовательность ANSWER для сохранения расслабленного состояния и создавайте позитивный продуктивный внутренний диалог для усиления уверенности и выполнения эффективных действий в условиях сложного пролаза. Разбейте маршрут на отдельные участки. Сначала поработайте над самым сложным участком, потом начните собирать их сверху вниз. Включайте оба полушария головного мозга. Какая сторона доминирует у вас? Стремитесь использовать, как творческое и интуитивное правое полушарие, так и аналитичекое и практическое левое полушарие в своей работе. Применяйте мультисенсорное обучение, используя зрение, ощущение и проговаривание расклада. Когда ничего не помогает, попробуйте что-то странное! Кажущийся невозможным ключ часто требует странных движений или неинтуитивного расклада, так что экспериментируйте с большим разнообразием движений и техник, независимо от того, насколько нев ⇐ Предыдущая123 Поделиться с друзьями: Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий... Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится... Адаптации растений и животных к жизни в горах: Большое значение для жизни организмов в горах имеют степень расчленения, крутизна и экспозиционные различия склонов... Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...  © cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста. Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы! 0.06 с.