Определите свои индивидуальные факторы стресса

Для того чтобы справиться со своими личными факторами стресса, для начала Вам надо их узнать. Что для одного человека — большая нагрузка, для другого может быть нормальным будничным днем. Подумайте, например, о таком прекрасном клише: гениальный ученый сидит посреди своего кабинета, заваленного стопками книг, подшивок, документов, начатых набросков или статей, и сам почти теряется в этом беспорядке, но все равно делает свою работу продуктивно и в отменном настроении.

А раз все люди так непохожи друг на друга, различаются и раздражители, на которые они реагируют стрессом и напряжением. Можете ли Вы так сразу сказать, как выглядят Ваши личные стрессоры? Что выводит Вас из равновесия? Какие события или люди стоят Вам «последней капли крови»?

Применение антистрессовой стратегии

Задание: зафиксируйте на бумаге все ситуации стресса

Возьмите список, который Вы составили, выполняя задание «понаблюдайте за собой и запишите как можно больше ситуаций, в которых Вы чувствовали себя напряженно...» и стараясь определить собственные стрессоры. Дополните его событиями последнего времени (люди или ситуации). Внимательно и честно вспоминайте все, даже если этот список и так кажется Вам слишком длинным. Затем надо упорядочить все пункты по интенсивности напряжения, которое Вы испытывали (насколько сейчас, спустя некоторое время, Вы это можете установить). В качестве следующего шага как можно более точно запишите под каждым пунктом, что именно повергло Вас в состояние стресса и как в каждом отдельном случае ситуацию можно было разрешить. Что должно было пойти иначе, чтобы Вы чувствовали себя лучше? Как это могло выглядеть?

Список, основывающийся на обычном будничном стрессе, может выглядеть примерно так:

■ утром Вы выехали из дома с опозданием на 15 мин.;

■ когда Вы наконец-то добрались до офиса, Ваш шеф был сердит, потому что не было закончено одно его важное письмо;

■ переговоры по новому проекту длились намного дольше, чем это планировалось первоначально;

■ у Вас практически не осталось времени спокойно пообедать;

■ в довершение всего по дороге домой Вы попали в пробку.

Распознайте причины стресса

По Вашим ощущениям самым тяжелым переживанием этого дня была пробка, после нее Вы отметили бесконечные

4»

 

Целенаправленное снижение факторов стресса

переговоры, поспешный обед, утреннее опоздание и сердитого начальника. При более внимательном рассмотрении Вы, возможно, разглядите более глубокие причины, вызвавшие состояние стресса. В пробке Вы чувствовали нетерпение, потому что Вам хотелось добраться наконец до дома, а также бессилие что-либо изменить. Во время совещания и обеда Вы постоянно вспоминали гору бумаг, которая ждала Вас на Вашем рабочем месте и которую в идеале следовало бы обработать в этот же день. Утреннее опоздание вызвало у Вас чувство вины, а огорчение шефа Вы списали на собственную «ненадежность».

Безусловно, Вы заметите, что здесь речь идет как о внешних, конкретных причинах Вашего стресса (нехватка времени, неправильная организация работы и т.д.), так и о внутренних, скорее абстрактных раздражителях (беспокойство, недостаточная уверенность в себе). Противодействовать им Вы можете на двух уровнях:

■ во-первых, посредством улучшения внешней организации, о чем мы расскажем более подробно в этом разделе;

■ во-вторых, посредством целенаправленного развития Вашего внутреннего спокойствия и поощрения Вашего творческого потенциала (подробнее об этом в разделе «Активная релаксация для лучшего самочувствия»).

Приведенные здесь проблемы можно разрешить следующим образом.

— Пробка: выходить раньше и использовать общественный транспорт.

— Совещание: помимо времени начала встречи согласовать с коллегами и время ее окончания.

— Обед: выделить время, необходимое для спокойного принятия пищи, и последовательно его использовать.

Применение антистрессовой стратегии

— Опоздание: вставать по утрам на десять минут раньше и неторопливо завтракать,

— Начальник: не интерпретировать как собственную оплошность недописанное письмо, которое он с огорчением упомянул.

Разумеется, эти предложения полезны и приемлемы не для всех и не всегда. Но они предназначены для того, чтобы объяснить главное.

■ В тот момент, когда Вы осознаете, какие именно факторы (события или люди) оказывают на Вас давление, Вы делаете первый шаг для их преодоления. ■

Лучше всего понаблюдать за собой в течение некоторого времени и регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на ее основе сможете предпринять следующие шаги. Пытайтесь также найти ответ на вопрос, в чем заключалась действительная причина стрессового состояния в каждом конкретном случае.

Здесь мы затрагиваем в первую очередь профессиональные будничные проблемы. Но, разумеется, позже Вы можете воспользоваться приводимыми нами задачами и упражнениями и для снижения напряженно-стей в личной жизни.

Лучше используйте время

Когда Вы составите такой список, скорее всего установите, что в случае многих внешних стрессоров немаловажную роль играет фактор времени. При большем количестве времени большинство пунктов из нашего примера не проявилось бы вовсе или не было

целенаправленное снижение факторов стресса

бы столь удручающим, поэтому имеет смысл обратить внимание на фактор времени.

Время — это самый драгоценный ресурс Вашей жизни. И каждый день Вам предоставляется много возможностей использовать это время с толком. Но часто Вы этого не осознаете. Вы чувствуете себя «впряженными» во внешние обстоятельства и более или менее бессильными повлиять на происходящее вокруг Вас.

Часто лишний стресс возникает из-за того, что у Вас, как Вам кажется, постоянно не хватает времени для того, чтобы, например:

■ спокойно работать;

■ расслабляться;

■ выполнять действительно все свои задачи;

■ иметь возможность спокойно есть;

■ реагировать на непредвиденное;

■ поддерживать дружеские отношения с коллегами и другими людьми.

Но, как сказал древнеримский философ Сенека, «у нас не мало того времени, которое мы имеем, а много времени, которое мы не используем». Поэтому важно отдавать себе отчет в том, как мы проводим время, и лучше его использовать.

В конце концов, в большинстве случаев Вы имеете значительно больше влияния на распределение своего времени, чем Вам может это показаться в данный момент.

Снаружи - внутрь

Если Вы все это для себя уясните и постараетесь лучше организовать свои обязательства, Вы будете по-

Разграничишь - распланировать - перепоручить

ражены не только тем, что в результате уменьшится количество внешних стрессоров, но и тем, какое Вы приобретете внутреннее спокойствие.

Вероятно, Вы помните, какие возвышенные чувства мы испытываем, завершив большую и тяжелую работу, будь то подготовка рекламного ролика, важного отчета, проведение решающего разговора или что-нибудь другое. Но в тот момент, когда работа закончена, внутри нас разрастается также и чувство облегчения и расслабления.

Таким образом, на Вашем внутреннем состоянии благотворно отразится то, что Вы начнете анализировать и корректировать структуры Вашей повседневности. И наоборот, чем спокойней и работоспособней Вы себя ощущаете, тем более ясными и решаемыми будут казаться Вам внешние повседневные задачи.

Разграничить -распланировать - перепоручить

Эффективно планируя свое время и свою работу, Вы быстро заметите, что уровень стресса заметно снизится. При условии, что Вы постоянно будете выделять некоторое время на то, чтобы учиться правильно обращаться со временем и своей энергией.

Отделяйте профессиональное от личного

Когда речь идет о разграничении работы и личной жизни, важна дисциплина и четкость. Проверьте, можете ли Вы не смешивать свои работу и личную жизнь. Ничто другое не занимает во время работы столь мно-

 

целенаправленное снижение факторов стресса

го времени, как бесконечные звонки от друзей, которые «просто хотят немного поболтать» и тем самым постоянно сбивают Вас с мысли и отвлекают от важных задач. Пока Вы сможете снова сконцентрироваться на работе, Вы потеряете драгоценное время, предназначенное на ее выполнение.

Так же важно не переносить слишком много профессиональных забот и проблем в свою личную жизнь. Конечно, Вы можете рассказать своему партнеру о прошедшем рабочем дне, но должны при этом постараться по возможности не транслировать неподконтрольные эмоции.