Die besten Entspannungstechniken

Лучшие техники релаксации

Stress ade

Die besten Entspannungstechniken

Roland Geisselhart Christiane Hofmann-Burkart

2. Auflage

Haufe

•••

TASCHEN GUIDE

Просто! Практично!

Роланд Гейссельхарт Кристиане Хофманн-Буркарт

Прощай, стресс!

Лучшие техники релаксации

2-е издание

издательство

ОМЕГА-Л

Москва, 2006

УДК 159.942+616.89 ББК 52.5+88.3+88.4 Г29

Lizensausgabe fles Rudolf Haufe VerlatjH,

Bundesrepublik Deutschland, Freiburg i. Br. 2003

Licensed edition by the Rudolf Haufe Verlag, Federal Republic of Germany, Freiburg, 2003

Лицензионное издание «Издательства Рудольф Хауфе», ФРГ, Фрайбург, 2003

Гейссельхарт, Роланд.

Г49 Прощай, стресс! Лучшие техники релаксации / Роланд Гейссельхарт, Кристиане Хофманн-Бур-карт; [пер. с нем. М. Э. Рёш]. - 2-е изд., испр. - М.: Омега-Л, 2006. - 118 с: ил.; табл. - (TASCHEN GUIDE. Просто! Практично!). - Доп. тит. л. нем. — ISBN 5-365-00125-7. I. Хофманн-Буркарт, Кристиане.

Агентство CIP РГБ

В этой книге речь идет о стрессе. Пожалуй,это одно из самых популярных в мире слов. Какие только соображения не высказывались по этому поводу! Он, безусловно, вреден, но может быть и полезным; существуют специальные техники, которые позволяют эффективно избавиться от него; обладая умением обнаруживать стрессоры, можно научиться правильно реагировать на них и таким образом противостоять стрессу. Верно ли это? Ответ — в этой книге.

Книга написана простым, ясным и доступным языком, обильно иллюстрирована примерами.

Адресована широкому кругу читателей.

УДК 159.942+616.89 ББК 52.5+88.3+88.4

© 2002, Rudolf Haufe Verlag ISBN 5-365-00125-7 (рус.) GmbH 8t Co. KG

ISBN 3-448-04964-6 (нем.) © Омега-Л, 2006

 

TaschenGuide —

Все, что Вы должны знать

Для всех, у кого мало времени и кто хочет знать суть дела. Для начинающих и профессионалов, которые хотят быстро освежить свои знания.

Вы сэкономите время и сможете эффективно применять полученные знания на практике.

Авторы излагают каждую тему просто, в доступной форме.

Все разделы структурированы в соответствии с наиболее важными вопросами и проблемами, встречающимися на практике.

Наглядный план содержания позволит Вам быстро и четко ориентироваться в книге.

Подробное руководство «шаг за шагом», системы самопроверки и полезные советы будут для Вас необходимыми инструментами в работе.

Данные издания могут послужить оперативным и наглядным пособием для трудовых коллективов в различных организациях и на предприятиях.

Нас очень интересует Ваше мнение! Присылайте свои отзывы и предложения на электронный адрес: [email protected]. Будем рады Вашим откликам.

 

Содержание

■ Предисловие

■ Наш почти ежедневный спутник стресс

■ Что мы понимаем под стрессом?

■ Страдаете ли Вы от стресса?

■ Когда стресс полезен?

■ Почему так важна релаксация?

■ Антистрессовая стратегия

■ Скорая помощь против стресса

■ Хорошая форма за десять минут

■ Физическая готовность к встрече стресса

■ Используйте свои аналитический и творческий потенциалы

■ Делайте маленькие передышки

■ Целенаправленное снижение факторов стресса

■ Применение антистрессовой стратегии

■ Разграничить — распланировать — перепоручить

■ Удовольствие от работы

■ Если Вас нервируют коллеги

Активная релаксация для лучшего самочувствия

Что могут предложить нам техники

релаксации?

Снятие стресса при помощи медитации

Классические методы релаксации

Тренируйте свою фантазию

И напоследок

Литература

Предисловие

Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Наша профессия предъявляет все более высокие требования к каждому из нас, мы должны достигать безупречных результатов в условиях постоянного цейтнота и растущей конкуренции. То время, в течение которого мы могли бы отдохнуть и успокоиться или заняться своими увлечениями, либо неумолимо сокращается, либо исчезает вовсе. Результат: мы чувствуем себя выжатыми, мы раздражительны и неуравновешенны, а в худших случаях начинается физическое недомогание.

Наша книга должна стать для Вас руководством — она укажет Вам, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, здесь Вы найдете советы о том, каким образом в будущем устроить свою профессиональную жизнь так, чтобы с удовольствием выполнять свой повседневный объем работы.

Методы релаксации, о которых мы Вам расскажем, легко применимы и для человека, не обладающего опытом. Даже если Вы будете посвящать этому десять минут каждый день, Вы заметите, насколько спокойнее и расслабленнее Вы станете реагировать на бесконечные требования окружающего мира. Не дайте рабочим будням поглотить Вас без остатка!

Роланд Гейссельхарт, Кристиане Хофманн-Буркарт

Страдаете ли Вы от стресса?

У каждого человека свои критерии определения чего-либо как напряжения и давления. Некоторые только-только входят во вкус и заметно расцветают тогда, когда другие чувствуют себя совершенно измученными и дестабилизированными. Кто-то особенно чувствителен в определенных областях и именно здесь чрезвычайно быстро реагирует на стресс физическими симптомами. Проверьте себя, насколько Вы страдаете от стресса.

Контрольная таблица: Когда Вы попадаете в состояние стресса?

Прочтите утверждения, приведенные ниже, и решите для себя, воспринимаете ли Вы подобные ситуации как стресс всегда (3 очка), часто (2 очка) или скорее редко (1 очко).

наш почты ежедневный спутник стресс

Ситуация	Количество очков
■Вы опоздали на автобус, поезд и т. п.
■ Вас вызывает к себе начальник
■ На работе Вам поручают новое задание
■ После работы Вам надо еще делать покупки
■ У Вас ссора с Вашим партнером
■ Вы осознаете, что на Вас лежит большая ответственность
■ У Вас острые финансовые проблемы
■ Вы думаете, что недостаточно хорошо выполняете свою работу
■ У Вас такое состояние, будто начинается грипп
■ Вам приходит письмо из финансового управления
■ На улице Вы проезжаете мимо ДТП с покореженными машинами
■ Вам надо сконцентрироваться на срочной и важной работе, но неожиданно звонит телефон

Страдаете ли Вы от стресса!

Окончание табл.

■ Ваш телевизор ломается именно во время вечерних новостей

■ Вашего партнера увольняют с работы

■ Уже поздно, а Вам до завтрашнего дня надо подготовить важную презентацию

■ Вы замечаете, что та работа, которой Вы занимаетесь, по Вашим ощущениям еще не доведена до совершенства

■ Вы чувствуете конкуренцию со стороны другого человека

■ Вам надо распределить важные дела, но Вы ничего не хотите откладывать

■ Вы просыпаетесь ночью и не можете больше заснуть, хотя очень устали

■ Ваш начальник просит Вас поработать сверхурочно из-за того, что навалилось много работы

■ Вы хотите завершить важный и трудоемкий проект, но ни в коем случае не желаете отказываться из-за этого от своего досуга

■ Вы чувствуете себя в плену тех представлений, которые имеет относительно Вас Ваше окружение, и тех требований, которые оно к Вам предъявляет

Общее количество очков

Наш почты ежедневный спутник стресс

Оценка результатов: Как Вы справляетесь со стрессом

22-36 очков

Поздравляем! В большинстве случаев Вы держите стресс под контролем и умеете распределять свои силы. Вы инстинктивно чувствуете, когда внутреннее напряжение для Вас благоприятно и полезно, а когда не стоит напрягаться, поскольку это ничего не изменит. Тем не менее время от времени сознательно позволяйте делать себе небольшие передышки. Мы дадим Вам несколько советов (см. «Удовольствие от работы»), чтобы все и далее оставалось прекрасно.

37-57 очко

С одной стороны, Вы явно подвержены стрессу, а с другой — имеете достаточно мужества и уверенности в себе. Старайтесь не пропускать тот момент, когда проблем накапливается слишком много и они грозят Вам перегрузкой. Не забывайте постоянно делать маленькие паузы и по возможности быстро реагируйте на самые незначительные симптомы стресса и недомогания.

52-66 очков

Вы очень чувствительны к стрессу и быстро приходите в состояние, в котором ощущаете, что нагрузка достигла и даже превысила пределы Вашей выносливости. Для Вас важно осознать: Вы делаете все возможное для того, чтобы отвечать всем требованиям. Делать большее, не уничтожив при этом полностью свое здоровье и способность радоваться жизни, Вы не мо-

 

когда стресс полезен?

жете при всем желании. Лучший способ сохранения или восстановления Вашей работоспособности — не ставить себя так часто под давление, желая делать все (!) всегда (!) оптимально (!).

Позже мы дадим Вам несколько советов по этому поводу.

Когда стресс полезен?

Известная мера напряжения нам необходима и даже полезна. Например, в ситуациях явной опасности важно, чтобы организм работал быстро и надежно, выбрасывая в кровь большую дозу адреналина и обеспечивая тем самым способность к реакции, необходимой в данный момент.

Задание: каким образом Вы реагируете на стресс?

Подумайте о некоторых ситуациях, которые в Вашем случае легко провоцируют стресс. Как Вы себя ведете в таких случаях? Запишите четыре-пять способов реагирования, которые Вы за собой знаете. Вам понадобится этот список для разработки Вашей индивидуальной антистрессовой стратегии.

Антистрессовая стратегия

Тому, кто сильно подвержен стрессу, стоит разработать свою личную антистрессовую стратегию. Здесь важно выявить личные раздражители — стрессоры, а затем последовательно устранять их. На первый взгляд мы различаем два вида стрессоров:

■ внешние, такие как цейтнот, «предписания свыше» на работе, гнетущая фоновая ситуация с деньгами и т.д.;

■ внутренние, такие как личное (завышенное) чувство ответственности, страхи соперничества или потери, боязнь не справиться с чем-либо.

Задание: понаблюдайте за собой

Понаблюдайте за собой в течение нескольких дней или недель и опишите как можно больше ситуаций, в которых Вы чувствовали себя напряженно. Попробуйте выявить закономерности, нечто общее для всех этих ситуаций. Какие раздражители являются для Вас внешними, а какие внутренними?

Некоторое время спустя определится Ваш личный «стрессо-тип». Благодаря этому Вы сможете быстрее распознавать ситуации, провоцирующие стресс, и противодействовать им.

Так Вы сможете разработать собственную антистрессовую стратегию.

Антистрессовая стратегия

1 Понаблюдайте за собой в течение некоторого времени и выясните, в чем заключаются Ваши личные стрессоры.

2 Разделите внешние, конкретные, и внутренние, скорее абстрактные, стрессоры.

3 Смягчите влияние внешних стрессоров путем улучшенной (само)организации.

4 Работайте с внутренними стрессорами, регулярно и активно расслабляясь.

Одновременно с этим Вы уже сейчас можете начать делать что-то для улучшения своего самочувствия. В последующих главах мы расскажем Вам о различных способах реагирования на стресс и релаксации, потому что для того, чтобы совладать со стрессом, очень важно то, как Вы его воспринимаете. Экстремальное напряжение необязательно должно приводить к болезни. Намного больший вред телесному и душевному здоровью наносят неправильные установки.

Радуетесь ли новым задачам и сферам деятельности или нет, определяете ли успех исключительно через призму признания окружающих или нет, считаете ли Вы судьбу чем-то предопределенным свыше или понимаете ее как задачу — все это играет свою роль в деле преодоления стресса.

■ Какой бы ни была Ваша установка на стресс — она не является чем-то неизменным, Вы можете ее изменить! ■

Помогают ли лекарства?

Часто нам кажется, что мы можем получить быстрое облегчение, взяв у врача рецепт на какое-нибудь успокоительное средство: мы берем лекарство в аптеке и с это-

 

Наш почты ежедневный спутник стресс

го момента имеем наготове запатентованное средство решения проблем на все случаи жизни. Если мы чувствуем напряжение, или начинаем волноваться, или не знаем, как быть дальше, то принимаем маленькую пилюлю, и все вновь встает на свои места.

Однако так ли это? Как правило, нет. Вероятно, бывают, хотя и нечасто, ситуации, в которых лечение медикаментами уместно и целесообразно, например в период обострения, когда у Вас нет других возможностей. Но эти случаи скорее являются исключением.

Как правило, успокоительные средства имеют множество недостатков:

■ действие лекарств обычно кратковременно, и в следующей подобной ситуации Вы оказываетесь все так же напряжены и беспомощны;

■ прибегнуть к заветному средству кажется быстрым и удобным, но это не позволяет Вам подумать над решением или стратегией, эффективными в течение более длительного срока;

■ Вы сами лишаете себя ответственности за собственное самочувствие;

■ успокоительные средства обычно притупляют восприятие и снижают реакцию, поэтому Вы можете столкнуться с заметными физическими ограничениями;

■ со временем Вы привыкнете к лекарству и его действие начнет ослабевать. Вам потребуется что-то более сильное, и Вы постепенно попадете в зависимость от успокоительных средств.

Намного полезнее и эффективнее найти метод, который в течение более длительного срока поможет Вам держать под контролем собственный стресс и встречать требования окружающего мира с уверенностью в своих силах.

Задание: сделайте передышку

Уделите себе сегодня десять минут и сделайте за это время что-нибудь, что пойдет Вам на пользу, чтобы после этого Вы почувствовали себя лучше и более расслабленно. Делайте такие передышки и в последующие дни. При этом записывайте, что именно Вы делали для того, чтобы расслабиться.

При этом важно действительно посвящать себе эти паузы и не допускать внутренней раздвоенности, внутреннего дискомфорта. Конечно, за это время Вы могли бы выполнить какую-нибудь небольшую работу, но если Вы — в полном согласии с собой! — совершенно отключитесь от окружающего мира, Вы сможете затем продолжать свою работу с новыми силами и более эффективно.

Если Вы опасаетесь, что нечаянно слишком затянете свою передышку и в результате потеряете слишком много времени, попробуйте воспользоваться такими вспомогательными средствами:

■ поставьте таймер на 10—12 мин.;

■ если Вы слушаете радио, можете использовать, например, рекламные паузы перед новостями для того, чтобы расслабиться, возвращаясь в реальность с началом новостей;

■ самое приятное — выбрать и слушать музыкальный фрагмент, по длительности примерно равный желаемой паузе.

Последнее средство имеет то дополнительное преимущество, что Ваше подсознание привыкнет именно к этой музыке и со временем свяжет ее с ощущением покоя и расслабления. Это усилит желаемый эффект.

Ваш организм воспользуется и насладится этими маленькими паузами, особенно если Вы будете устраивать

Скорая помощь против стресса

их посредине рабочего дня. Он отблагодарит Вас за них больше, чем если бы Вы продержались весь день, а вечером закончили работать на полчаса раньше.

Необходимый баланс

Многое в жизни дано нам в своей двойственности. День и ночь, теория и практика, лето и зима, приливы и отливы, мужчина и женщина — каждая из этих пар существует в равновесии, ни один из полюсов такой пары не может существовать длительное время без другого.

То же самое относится и к таким противоположностям, как профессиональная и частная жизнь, работа и досуг, а также напряжение (стресс) и релаксация. И здесь надо создать необходимое равновесие. Мы не можем жить в состоянии хронического стресса, для этого наш организм просто не предназначен. Если этот баланс нарушается, мы становимся неуравновешенными или заболеваем. Точно так же нормальный человек (если он не йог) не может постоянно пребывать в состоянии полного расслабления, иначе в нем не будет никакой витальности, активности, радости от жизни. Золотая середина называется здесь «balancing» — сознательное и целенаправленное колебание между обеими крайностями.

Задание: как часто Вы расслабляетесь?

Начертите в своей тетради таблицу «Работа / Личная жизнь» и занесите в оба столбца то, что Вам приходится делать в течение нормального дня (нормальной недели), и сколько времени Вы на это тратите. Вы можете, например, наблюдать за собой в течение недели и каждый вечер записывать, как Вы провели день. Точно запишите, сколько времени Вы уделили тем вещам, которые приносят Вам отдых или расслабление.

Хорошая форма за десять минут

Скорее всего, Вы выясните, что ситуации, связанные с расслаблением, занимают в Вашем распорядке все меньше и меньше места. Затем Вам надо срочно предпринять что-нибудь для своего отдыха и хорошего самочувствия.

Задание: запишите свои привычки, относящиеся ко сну

Понаблюдайте в течение недели и выясните, сколько времени Вы действительно спите. Каждый день записывайте время, а также то, чувствовали ли Вы себя хорошо выспавшимся и здоровым.

Если Вы хотите быстро и эффективно преодолеть стадию острого стресса, то в качестве первого шага надо, начиная с сегодняшнего вечера, ложиться спать на полчаса или даже на час раньше обычного. Позвольте себе эту «роскошь», даже если Вас еще ожидает какое-нибудь важное дело. Ваш организм отблагодарит Вас за это: на следующий день Вы сможете приступить к решению своих задач с новыми силами.

Если Вы не сможете сразу заснуть, позаботьтесь о том, чтобы Вас не посещали мысли о работе или других проблемах. Почитайте увлекательную книгу или послушайте хорошую музыку, но при этом лягте в постель и действительно устройте себе отдых. Другие советы для беззаботного и расслабленного засыпания Вы найдете в разделе «Активная релаксация для лучшего самочувствия».

Между прочим, телевидение абсолютно непригодно для спокойного, осознанного расслабления, поскольку в этом случае Вы позволяете множеству звуков и разнообразных картинок воздействовать на Вас. К тому же надо добавить, что веыерние развлекатель-

Скорая помощь против стресса

ные программы, как правило, не являются расслабляющими, да и бесконечные перерывы на рекламу являются дополнительным источником раздражения.

Движение - это основа основ

К движению относится все то же, что и ко сну: регулярным активным движением Вы можете заметно смягчить свой стресс. Занимаетесь ли Вы спортом? Как часто? Насколько охотно?

Существует огромное количество различных возможностей заниматься спортом в спортивных объединениях, залах фитнеса, вечерних образовательных центрах и даже самостоятельно. Наверняка среди этих возможностей найдется что-нибудь на любой вкус, кошелек и для любых временных ограничений. Важно лишь, чтобы этот вопрос был для Вас достаточно важным.

Скорее всего, нет необходимости рассказывать Вам о преимуществах сохранения хорошей формы посредством движения. Но замечали ли Вы, что, пока Вы занимаетесь спортом, мысли о работе или стресс куда-то «испаряются»? Ваш ум получает некоторую передышку, в течение которой ему не нужно концентрироваться на повседневных проблемах и заботах, поскольку в любой момент времени он занят лишь каким-то одним делом. Попробуйте одновременно думать о двух различных вещах — это невозможно! Самое большее, что у Вас может получиться, — это быстро чередовать две разные мысли.

Ваш ум, пока Вы занимаетесь спортом, занят координацией движений. Вы следуете указаниям тренера, считаете про себя повторяющиеся движения, концентрируетесь на ходе занятия. И поэтому Ваш ум не име-

Физическая готовность к встрече стресса

ет возможности беспокоиться о чем-либо или думать о чем-то раздражающем.

Лучше прогулка, чем еще одна чашечка кофе

Под занятием спортом мы, однако, понимаем не большой или командный спорт; по сути, будет достаточно, если Вы регулярно станете выделять полчаса на обыкновенную прогулку. Пока тело находится в движении, ум не коснеет и не зацикливается на проблемах, благодаря внешней живости движение проникает и в привычный ход мыслей (не говоря уже о том, что при движении кислород снабжает клетки мозга новой энергией).

Если Вы чувствуете себя утомленно и обессиленно, попробуйте сделать следующее.

■ Выйдите после обеда на недолгую и по возможности энергичную прогулку вместо того, чтобы выпить еще одну чашечку кофе.

■ Если Вы в ярости и теряете над собой контроль, сделайте небольшую пробежку (10—15 мин.).

■ Потанцуйте 10—15 мин. под быструю музыку.

■ Попрыгайте 10 мин. со скакалкой.

Вы быстро заметите, что после этого почувствуете себя намного лучше и комфортнее. Вы словно ощутите собственное тело, восстановите душевно-телесный баланс, заметно снизив тем самым психическое напряжение. Вы убедитесь — Ваш стресс отступит!

Задание: безупречный день

Выделите себе 10 минут и представьте, что весь завтрашний день Вы можете провести так, как хотите. Вам не надо учитывать никого и ничего, кроме Вас самих; время, деньги, работа и все прочее, к чему Вы обычно привязаны, завтра не играют никакой роли — значение имеете только Вы. Что бы Вы хотели сделать? Запишите все, что придет Вам в голову.

Освободитесь от своих будничных мыслей и отправьте в полет свое воображение. Подумайте обо всех тех пре-

используйте свои аналитический и творческий потенциалы

красных, необыкновенных, быть может, даже абсурдных вещах, которые Вам уже давно хотелось сделать.

Этот полет в мир фантазии вернет Вам равновесие между «логическим» и «эмоциональным» полушариями мозга, а вместе с тем — и возможность располагать своими духовными ресурсами в полном объеме.

Активирование зобной железы

Похожего эффекта можно добиться легким постукиванием по зобной железе, которая в качестве производителя гормонов обеспечивает связь тела и души. В состоянии стресса и напряженности эта железа сжимается и приостанавливает свою работу. Легким постукиванием ее можно активировать вновь, и она восстановит гармонию между обоими полушариями мозга. Это нейтрализует мысли и переживания.

Зобная железа находится в грудине, примерно на высоте второго ребра. Для того чтобы активировать ее, легонько постучите 12—15 раз кончиками пальцев по этой точке. Может быть, Вы не заметите сразу явного эффекта. И тем не менее это незаметно для окружающих, помогает, действует мягко и к этому можно прибегать в любое время. Просто попробуйте!

Гимнастика против стресса

Третий вариант основан на координации движений. Правое полушарие мозга связано с левой половиной тела, и наоборот. Вы можете гармонизировать обе сферы. Например, благотворным оказывается движение (последовательность движений), при котором Вы поочередно приводите во взаимодействие обе стороны Вашего тела.

Скорая помощь против стресса

Делайте маленькие передышки

Чем более суетлив и утомителен окружающий мир, тем важнее и благотворнее оказывается погружение на несколько минут в тишину мира внутреннего. Если Вы хотите опробовать техники, описанные ниже, Вам важно иметь возможность провести хотя бы некоторое время в спокойствии, наедине с собой и в отключении от всего остального.

Уход в тишину

Этот маленький уход в тишину внешне Вы можете устроить по-разному:

■ удалиться на несколько минут куда-нибудь, где Вы будете совсем одни (таким местом на худой конец

Делайте маленькие передышки

может быть и офисный туалет, главное, чтобы Вам действительно не помешали);

■ предпринять небольшую прогулку, лучше всего, разумеется, на природе;

■ послушать спокойную музыку, желательно через наушники, чтобы защититься от окружающих шумов;

■ на полчаса погрузиться в ванну и насладиться ощущением тепла, расслабленности и легкости;

■ сесть в какое-нибудь спокойное местечко, где Вам никто не помешает, и помечтать о чем-нибудь прекрасном.

Ваше воображение ничем не ограничено. Важно лишь быть в это время действительно недоступными для каких бы то ни было требований извне. Это значит, что по возможности следует отключить и телефон.

Абстрагироваться от давящих на Вас мыслей и чувств не так-то просто, но Вы всегда можете «переключиться» на что-нибудь другое. Займите свой ум какими-нибудь приятными вещами (музыка, мечтания), и на какое-то время у Вас не будет возможности уделять внимание огорчениям и стрессу.

Чем чаще Вы будете пребывать в спокойном уединении, тем скорее Ваша внутренняя напряженность будет сходить на нет, а способность ясно мыслить и творчески действовать стабилизируется.

Тайна мишек-тянучек

Но не всегда достаточно засесть в укромном уголке и просто попытаться успокоиться. Иногда напряжение бывает таким сильным, что огорчения просто не уходят из головы, полностью поглощая Ваши мысли и чувства. Вы никак не можете перестать думать, например, о ссоре с

Скорая помощь против стресса

коллегой, о кипах бумаг на Вашем рабочем столе, разговоре с начальством или о важной конференции, которую Вам придется проводить на следующей неделе.

С такими тягостными мыслями очень трудно, если вообще возможно, прийти к внутреннему спокойствию и использовать короткую паузу действительно для расслабления. Для этих и сходных случаев мы предлагаем Вам следующее упражнение:

Упражнение: рама из мишек-тянучек

Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Затем представьте себе тяжелую барочную раму для картины, позолоченную или покрытую серебряной краской, с красивым орнаментом. В эту раму мысленно поместите изображение человека или же символ события или ситуации, которые Вас нервируют. А теперь погрузитесь в это воображаемое изображение, хорошенько рассмотрите его, пока ясно не увидите перед собой все мелочи, пока не поверите, что картина действительно находится перед Вами и при желании Вы можете ее потрогать. А теперь начинайте менять раму. Измените ее цвет, постепенно сделайте ее легче, уже, изящнее. Может быть, Вам захочется округлить углы. Поменяйте все, что кажется Вам слишком тяжелым и помпезным. И, в конце концов, оклейте Вашу воображаемую раму сплошным узором из разноцветных конфет — мишек-тянучек.

Вы заметите: то, что Вы поместили внутрь Вашей воображаемой рамы, начнет терять свою взрывоопасность. Оно станет абсурдным, смешным, может быть, веселым, но в любом случае оно перестанет быть пугающим; вместе со страхом постепенно будет уходить и Ваше внутреннее напряжение. Вы только представьте себе своего шефа в ярко-розовой, овальной и украшенной мишками рамочке.

Делайте маленькие передышки

Разноцветные воздушные шары

Такой же эффект имеет следующее упражнение с воздушными шариками.

Задание: зафиксируйте на бумаге все ситуации стресса

Возьмите список, который Вы составили, выполняя задание «понаблюдайте за собой и запишите как можно больше ситуаций, в которых Вы чувствовали себя напряженно...» и стараясь определить собственные стрессоры. Дополните его событиями последнего времени (люди или ситуации). Внимательно и честно вспоминайте все, даже если этот список и так кажется Вам слишком длинным. Затем надо упорядочить все пункты по интенсивности напряжения, которое Вы испытывали (насколько сейчас, спустя некоторое время, Вы это можете установить). В качестве следующего шага как можно более точно запишите под каждым пунктом, что именно повергло Вас в состояние стресса и как в каждом отдельном случае ситуацию можно было разрешить. Что должно было пойти иначе, чтобы Вы чувствовали себя лучше? Как это могло выглядеть?

Список, основывающийся на обычном будничном стрессе, может выглядеть примерно так:

■ утром Вы выехали из дома с опозданием на 15 мин.;

■ когда Вы наконец-то добрались до офиса, Ваш шеф был сердит, потому что не было закончено одно его важное письмо;

■ переговоры по новому проекту длились намного дольше, чем это планировалось первоначально;

■ у Вас практически не осталось времени спокойно пообедать;

■ в довершение всего по дороге домой Вы попали в пробку.

Распознайте причины стресса

По Вашим ощущениям самым тяжелым переживанием этого дня была пробка, после нее Вы отметили бесконечные

4»

 

Целенаправленное снижение факторов стресса

переговоры, поспешный обед, утреннее опоздание и сердитого начальника. При более внимательном рассмотрении Вы, возможно, разглядите более глубокие причины, вызвавшие состояние стресса. В пробке Вы чувствовали нетерпение, потому что Вам хотелось добраться наконец до дома, а также бессилие что-либо изменить. Во время совещания и обеда Вы постоянно вспоминали гору бумаг, которая ждала Вас на Вашем рабочем месте и которую в идеале следовало бы обработать в этот же день. Утреннее опоздание вызвало у Вас чувство вины, а огорчение шефа Вы списали на собственную «ненадежность».

Безусловно, Вы заметите, что здесь речь идет как о внешних, конкретных причинах Вашего стресса (нехватка времени, неправильная организация работы и т.д.), так и о внутренних, скорее абстрактных раздражителях (беспокойство, недостаточная уверенность в себе). Противодействовать им Вы можете на двух уровнях:

■ во-первых, посредством улучшения внешней организации, о чем мы расскажем более подробно в этом разделе;

■ во-вторых, посредством целенаправленного развития Вашего внутреннего спокойствия и поощрения Вашего творческого потенциала (подробнее об этом в разделе «Активная релаксация для лучшего самочувствия»).

Приведенные здесь проблемы можно разрешить следующим образом.

— Пробка: выходить раньше и использовать общественный транспорт.

— Совещание: помимо времени начала встречи согласовать с коллегами и время ее окончания.

— Обед: выделить время, необходимое для спокойного принятия пищи, и последовательно его использовать.

Применение антистрессовой стратегии

— Опоздание: вставать по утрам на десять минут раньше и неторопливо завтракать,

— Начальник: не интерпретировать как собственную оплошность недописанное письмо, которое он с огорчением упомянул.

Разумеется, эти предложения полезны и приемлемы не для всех и не всегда. Но они предназначены для того, чтобы объяснить главное.

■ В тот момент, когда Вы осознаете, какие именно факторы (события или люди) оказывают на Вас давление, Вы делаете первый шаг для их преодоления. ■

Лучше всего понаблюдать за собой в течение некоторого времени и регулярно, например каждый вечер, записывать два-три самых сильных фактора стресса минувшего дня. Таким образом Вы довольно быстро разъясните для себя общую картину и на ее основе сможете предпринять следующие шаги. Пытайтесь также найти ответ на вопрос, в чем заключалась действительная причина стрессового состояния в каждом конкретном случае.

Здесь мы затрагиваем в первую очередь профессиональные будничные проблемы. Но, разумеется, позже Вы можете воспользоваться приводимыми нами задачами и упражнениями и для снижения напряженно-стей в личной жизни.

Лучше используйте время

Когда Вы составите такой список, скорее всего установите, что в случае многих внешних стрессоров немаловажную роль играет фактор времени. При большем количестве времени большинство пунктов из нашего примера не проявилось бы вовсе или не было

целенаправленное снижение факторов стресса

бы столь удручающим, поэтому имеет смысл обратить внимание на фактор времени.

Время — это самый драгоценный ресурс Вашей жизни. И каждый день Вам предоставляется много возможностей использовать это время с толком. Но часто Вы этого не осознаете. Вы чувствуете себя «впряженными» во внешние обстоятельства и более или менее бессильными повлиять на происходящее вокруг Вас.

Часто лишний стресс возникает из-за того, что у Вас, как Вам кажется, постоянно не хватает времени для того, чтобы, например:

■ спокойно работать;

■ расслабляться;

■ выполнять действительно все свои задачи;

■ иметь возможность спокойно есть;

■ реагировать на непредвиденное;

■ поддерживать дружеские отношения с коллегами и другими людьми.

Но, как сказал древнеримский философ Сенека, «у нас не мало того времени, которое мы имеем, а много времени, которое мы не используем». Поэтому важно отдавать себе отчет в том, как мы проводим время, и лучше его использовать.

В конце концов, в большинстве случаев Вы имеете значительно больше влияния на распределение своего времени, чем Вам может это показаться в данный момент.

Снаружи - внутрь

Если Вы все это для себя уясните и постараетесь лучше организовать свои обязательства, Вы будете по-

Разграничишь - распланировать - перепоручить

ражены не только тем, что в результате уменьшится количество внешних стрессоров, но и тем, какое Вы приобретете внутреннее спокойствие.

Вероятно, Вы помните, какие возвышенные чувства мы испытываем, завершив большую и тяжелую работу, будь то подготовка рекламного ролика, важного отчета, проведение решающего разговора или что-нибудь другое. Но в тот момент, когда работа закончена, внутри нас разрастается также и чувство облегчения и расслабления.

Таким образом, на Вашем внутреннем состоянии благотворно отразится то, что Вы начнете анализировать и корректировать структуры Вашей повседневности. И наоборот, чем спокойней и работоспособней Вы себя ощущаете, тем более ясными и решаемыми будут казаться Вам внешние повседневные задачи.

Разграничить -распланировать - перепоручить

Эффективно планируя свое время и свою работу, Вы быстро заметите, что уровень стресса заметно снизится. При условии, что Вы постоянно будете выделять некоторое время на то, чтобы учиться правильно обращаться со временем и своей энергией.

Отделяйте профессиональное от личного

Когда речь идет о разграничении работы и личной жизни, важна дисциплина и четкость. Проверьте, можете ли Вы не смешивать свои работу и личную жизнь. Ничто другое не занимает во время работы столь мно-

 

целенаправленное снижение факторов стресса

го времени, как бесконечные звонки от друзей, которые «просто хотят немного поболтать» и тем самым постоянно сбивают Вас с мысли и отвлекают от важных задач. Пока Вы сможете снова сконцентрироваться на работе, Вы потеряете драгоценное время, предназначенное на ее выполнение.

Так же важно не переносить слишком много профессиональных забот и проблем в свою личную жизнь. Конечно, Вы можете рассказать своему партнеру о прошедшем рабочем дне, но должны при этом постараться по возможности не транслировать неподконтрольные эмоции.

Задание: где Вы себя видите через три года?

Пофантазируйте при случае пять минут на тему того, в каком окружении и на каком рабочем месте Вы видите себя через три года. Где и кем Вы себя представляете? Вообразите себе эту картину максимально подробно и запишите все детали, которые придут Вам в голову