Методики развития выносливости

Методика развития общей выносливости.

В процессе развития общей выносливости необходимо обеспечить тренировочные воздействия на факторы, которые лимитируют её проявление. Это требует последовательного решения таких задач:

· развитие мощности функциональных систем аэробного энергообеспечения. Обобщённым показателем является максимальное потребление кислорода (МПК);

· развитие ёмкости аэробного источника энергообеспечения. Характеризуется способностью человека по возможности дольше выполнять определённую работу на максимальном для этой работы уровне потребления кислорода;

· совершенствование подвижности функциональных систем аэробного энеогообеспечения. Характеризуется уменьшением времени на развёртывание работы систем аэробного энергообеспечения к максимальной их мощности;

· улучшение функциональной и технической экономичности. Характеризуется уменьшением затрат энергии на единицу стандартной работы;

· повышение мощности и ёмкости буферных систем организма и его реализационных возможностей. Характеризуется способностью человека переносить изменения во внутренней среде организма (возрастание температуры тела, накопление молочной кислоты, и т.п.)

Развитие общей выносливости целесообразно начинать с применения равномерного метода непрерывного стандартизированного упражнения.

Подходить к оптимальной продолжительности непрерывной нагрузки нужно постепенно. Оптимальная продолжительность упражнения от 20 – 30 минут для физически слабо подготовленных людей до нескольких часов для квалифицированных спортсменов.

Уровень подготовленности занимающихся, специфика разных видов спорта накладывают существенный отпечаток на показатели интенсивности работы, необходимые для достижения ПАНО. Например, для лиц не занимающихся активно спортом, нагрузка уже на уровне 40 – 50% МПК при продолжительности работы 30 – 40 минут будет способствовать повышению ёмкости аэробного процесса. Для спортсменов высокого класса стимулирующими окажутся нагрузки продолжительностью 1 – 2 часа при интенсивности работы на уровне 80 – 85% МПК, а для отдельных выдающихся спортсменов – на уровне 90% МПК.

Следует, однако, учитывать, что для хорошо подготовленных спортсменов высокой квалификации, специализирующихся в видах спорта, требующих проявления выносливости, выполнение упражнений на уровне ПАНО уже не приносит ожидаемого эффекта. В этих случаях возможно выполнение упражнений в смешанной аэробно-анаэробной и даже анаэробной зоне.

Определение рациональной интенсивности нагрузки в необходимых границах потребления кислорода можно осуществлять по показателям ЧСС, поскольку известно, что между ЧСС в диапазоне от 120 до 180 ударов в минуту и потреблением кислорода существует линейная зависимость (таблица 4). Например, юным спортсменам необходимо выполнить тренировочное задание продолжительностью 30 минут с интенсивностью на уровне 50 – 60% МПК. В табл. 4. находим что такую работу следует выполнять при ЧСС 135 – 155 ударов в минуту.

Таблица 4.

Зависимость аэробной производительности и ЧСС у людей разного

возраста, пола и подготовленности (обобщённые литературные данные)

При планировании интенсивности работы надо учитывать, что тренировочные нагрузки, которые вызовут возрастание ЧСС до 120 – 130 ударов в минуту, недостаточно активизируют функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем, в особенности у молодых, физически хорошо подготовленных людей. Нагрузки же, которые вызовут увеличение ЧСС свыше 170 – 180 ударов в минуту, резко стимулируют механизмы анаэробного энергообеспечения, что не оказывает содействия развитию общей выносливости, особенно у физически слабо подготовленных людей, и может вызвать перенапряжение сердечно-сосудистой системы.

В тренировке физически хорошо подготовленных людей для развития общей выносливости следует применять также переменный и интервальный методы.

При применении переменного метода благодаря многократному изменению интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40 – 60% его объёма) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма. Продолжительность тренировочного задания определяется в соответствии с уровнем тренированности и целью развития выносливости и может составлять от 20 минут до 2 часов. Интенсивность нагрузки вариативно изменяется. Следует отметить, что сначала суммарная длительность фаз работы с повышенной интенсивностью составляет около 40% продолжительности тренировочного задания, а затем с ростом тренированности соотношение изменяется в пользу работы с повышенной интенсивностью. Интенсивность нагрузки может быть постоянной или плавно или скачкообразно изменяться.

При применении интервального метода строго дозируется как продолжительность и интенсивность рабочих фаз, так и продолжительность и характер пауз отдыха.

Методические рекомендации применения интервального метода для развития выносливости следующие:

1. С помощью специальной разминки довести ЧСС до 120 – 130 ударов в минуту.

2. Выполнить упражнение продолжительностью от 15 до 60 секунд с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание ЧСС от 120 – 130 до 150 – 180 ударов в минуту.

3. Отдыхать между упражнениями активно, продолжая бежать, грести и т.п. с интенсивностью в 2 – 3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочая фаза. Продолжительность интервала отдыха – до возвращения ЧСС в зону 120 – 140 ударов в минуту. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту зону, не должно превышать 90 секунд. Если же за 90 секунд отдыха ЧСС не снижается до 120 – 140 ударов в минуту, то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления может быть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз, или чрезмерно большая их продолжительность, или истощение организма.

4. Количество повторений упражнения зависит от уровня тренированности и цели развития выносливости.

Методом интервального упражнения эффективно развивается подвижность, мощность и экономичность работы сердечно-сосудистой системы. Причём, влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т.е. тогда, когда ЧСС снижается от 150 – 180 до 120 – 140 ударов в минуту. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объёма крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30 – 45 секунд отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 ударов в минуту. В первой половине интервала отдыха (30 – 45 секунд), благодаря увеличению ударного объёма крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы.

Путём многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.

В тренировке детей с подростков преимущественно следует применять игровой и соревновательные методы.

Игровой метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности ЦНС детей и подростков (преобладание процессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте). Регулирование нагрузки осуществляется путём изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличения размеров игровой площадки и количества игроков.

Соревновательный метод применяется для контроля уровня развития выносливости и развития самой выносливости.

Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Но если её развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, то это целесообразно делать в конце занятия.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 3 до 6 и зависит от цели развития общей выносливости и индивидуального уровня физической подготовленности. Тем не менее, следует учитывать, что восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2 – 3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.