Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С ПРЕДМЕТОМ

                          Домашнее задание по физической культуре

 

                                                                                                           

 

 

                                                                                                                Подготовил

                                                                                                учащийся 10-Б класса

                                                                   МОУ «Гимназия№70 города Донецка»

                                                                                                         Пронь Михаил

 

 

                                                                

                                                                           30.04.2020

                       Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом

· Со штангой (грифом):

1. Приседания со штангой на плечах (ноги)

· -пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;

· гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;

· лопатки свести;

· сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;

· спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;

· вес тела перенести на пятки;

· напрячь пресс (для поддержки спины);

· низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);

· колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;

· голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;

· тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;

· при подъёме колени нельзя сводить внутрь;

· наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);

· после подъёма выдохнуть.

 

Жим штанги лежа (грудь)

· штангу снимают с крепления обеими руками;

· снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;

· выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

3. Становая тяга (спина)

· К штанге становятся вплотную;

· Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;

· Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;

· Ноги, держа спину прямой, сгибают;

· Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч

· Делают глубокий вдох;

· На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;

· Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;

· Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Армейский жим (плечи)

· нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;

· хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;

· отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;

· правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;

· опускание также происходить плавно;

· касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

 

· с гантелями:

Молотки с гантелями (бицепс)

· из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;

· Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;

· Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;

· Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;

· Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;

· Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.

Упражнение складка (пресс)

· Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;

· Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;

· Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;

· Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;

· Упражнение выполняется на выдохе.

· Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;

· Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;

· Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;

· Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;

· Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;

· Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

 

Планка

· На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.

· Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.

· Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

· В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

 

· со скакалкой

Прыжки с переменой ноги

Суть прыжков в том, чтобы во время прохождения скакалки под Вами на полу оставалась одна нога, в течении второго прохождения скакалки ногу меняем на противоположную и так далее продолжаем менять ноги поочерёдно.

2. Прыжки крестом

Это упражнение подходит для более продвинутых, кто овладел основными навыками прыжков на скакалке. Во время прохождения скакалки под ногами, отрываем их вместе от земли, когда скакалка поднялась над Вами, скрещиваем руки, так чтобы на уровне пояса левая ладонь оказалась справа, а правая слева и в таком положении прокручиваем скакалку под ногами и снова отрываем ноги вместе, продолжаем в том же духе, прыгая поочередно обычно и со скрещенными руками.

3. Прыжки с выбросом ноги вперёд -мах правой ногой

Упражнение схоже как прыжки с переменной ноги (см. выше), только с одним отличием, пока одна нога отрывается от пола, другая выбрасывается немного вперёд, прыжки напоминают лёгкий танец.

Прыжки с двойным оборотом

Техника как при обычных прыжках на двух ногах, но при отрыве ног от пола до следующего приземления скакалка пролетает 2 раза вместо одного.
Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, подтягивая пятки ног к ягодицам. Правильно дышите, не задерживайте дыхание, выпрыгивая выдох, приземляясь вдох.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С ПРЕДМЕТОМ

                          Домашнее задание по физической культуре

 

                                                                                                           

 

 

                                                                                                                Подготовил

                                                                                                учащийся 10-Б класса

                                                                   МОУ «Гимназия№70 города Донецка»

                                                                                                         Пронь Михаил

 

 

                                                                

                                                                           30.04.2020

                       Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом

· Со штангой (грифом):

1. Приседания со штангой на плечах (ноги)

· -пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;

· гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;

· лопатки свести;

· сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;

· спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;

· вес тела перенести на пятки;

· напрячь пресс (для поддержки спины);

· низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);

· колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;

· голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;

· тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;

· при подъёме колени нельзя сводить внутрь;

· наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);

· после подъёма выдохнуть.

 

Жим штанги лежа (грудь)

· штангу снимают с крепления обеими руками;

· снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;

· выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

3. Становая тяга (спина)

· К штанге становятся вплотную;

· Стопы располагают параллельно на ширину плеч так, чтобы они выступали за гриф;

· Спину выпрямляют, лопатки сводят, взгляд поднимают вверх;

· Ноги, держа спину прямой, сгибают;

· Прямым хватом берутся за гриф, располагая руки чуть шире плеч

· Делают глубокий вдох;

· На выдохе очень плавно начинают поднимать штангу, одновременно выпрямляя ноги с туловищем;

· Опускают штангу обратно таким же плавным движением, перемещая гриф строго вертикально, следя за отсутствием смещения вдоль голеней, не разводя лопатки, не сгибая спины;

· Когда гриф пересекает колени, приседают, касаются блинами пола.

Армейский жим (плечи)

· нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;

· хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;

· отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;

· правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;

· опускание также происходить плавно;

· касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

 

· с гантелями: