Сборник общеразвивающих упражнений. — КиберПедия 

История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...

Типы оградительных сооружений в морском порту: По расположению оградительных сооружений в плане различают волноломы, обе оконечности...

Сборник общеразвивающих упражнений.

2020-04-01 252
Сборник общеразвивающих упражнений. 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

 

 

Комплекс № 1

ОРУ на месте:

 

  1. И.п–О.с.

1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п.

2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,2- И.п.3 – выпрямить руки вверх, 4 – И.п.

3. И.п.- правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.

4. И.п.- стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые

вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.

5. И.п.- стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,

3,4 – повороты туловища влево.

6. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.

7. И.п.- стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – И.п.

8. И.п.- стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- И.п. 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – И.п.

9. И.п.- присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.

10. И.п.- выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.

11.И.п.-стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.

12.И.п.- стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.

 

Комплекс № 2

Общеразвивающие упражнения без предметов

 

1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.

2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 — наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 — наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.

3. И. п. — то же. 1 — руки на пояс, поворот направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.

4. И. п. — о. с., I — присесть, руки на колени, выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох 4 раза.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п.4 раза.

6. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в коленях, поднять.1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то же, вращая ноги на себя. 3 раза.

7. И. п. — лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3

8. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон влево, руки 2- 3 — то же вправо. 4 раза.

9. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.

10. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки, дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.

 

Комплекс № 3

ОРУ на месте в парах

 

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки внизу.

1- руки в стороны, 2- руки вверх,встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- и.п.

2. И.п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.

3 И.п.- стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.

4. И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки,руки в верху.1,3 – наклон вправо,

2,4 - наклон влево.

5.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к дугу, ноги врозь, руки на плечах партнера.

Наклоны вперед с помощью партнера.

6.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу.

Круговые вращения с поворотами.

7.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера

Наклоны вперед с помощью партнера.

8.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера.

Круговые вращения с поворотами.

9.И.п.- стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок.

Повороты туловища вправо, влево.

10.И.п.- стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра.

Круговые вращения с поворотами.

11.И.п.- стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.

12.И.п. – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки.

Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.

13.И.п.- правая (левая) рука одного партнера в руке второго.

Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.

 

 

Комплекс № 4

ОРУ на месте(в колоннах):

 

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - И.п., 3- руки вверх.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- И.п., 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- И.п.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки,руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.

И.п. – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 –И.п., 3 – выпад влево.

И.п. –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 –И.п., 3 –выпад вперед левой ногой.

И.п. – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.

И.п. – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.

 

 

Просмотр содержимого документа
«ОРУ без предмета»

ОРУ без предмета на месте

1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться;

3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.

3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону

4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону.

5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.

7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.

8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.

9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.

13. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги.

 

 

ОРУ с гимнастической палкой

1. И.п. – палку за голову

1-2 – левую назад на носок, палку вверх

3-4 – и.п.

5-8 – тоже правой

2. И.п. – стойка ноги врозь, стопы развер-

нуты наружу, палку вверх

1 – полуприсед, палку наклонно вправо

2 – и.п.

3 – полуприсед, палку наклонно влево

4 – и.п.

3. И.п. – стойка ноги врозь, палку вниз-

сзади

1-3 – 3 пружинящих наклона вперед-

книзу, палку назад

4 – и.п.

4. И.п. – стойка на коленях, палку вперед-

книзу, правую руку на пояс

1-2 – наклон назад, палкой коснуться

пола

3-4 – смена руки, и.п.

5-8 – тоже с правой руки

5. И.п. – сед, палку вниз

1 – наклон вперед, положить палку

2 – сед, руки за спину

3 – наклон вперед, взять палку

4 – и.п.

6. И.п. – лежа на спине, палку вверх

1-2 – сгибая ноги, палку вниз

3-4 – наклон согнувшись, палку вниз-

сзади

5-6 – тоже, что 1-2

7-8 – и.п.

7. И.п. – стойка ноги врозь, палку верти-

кально на пол, хватом правой рукой

за свободный конец, левую руку на

пояс

1 – мах правой внутрь в стойку скрестно

правой с перехватом правой рукой

2 – и.п.

3 – мах правой обратно с перехватом

левой рукой

4 – и.п.

5-8 – тоже левой

8. И.п. – палку вниз

1-4 – ходьба на месте с высоким подни-

мание бедра с выкрутом палки на-

зад

5-8 – тоже с выкрутом вперед в и.п.

9. И. п.— ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу.

1- Глубокий присед, палку вперед.

2- И.п.

10. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной

под локтями.

1-Выпад вправо.

2-И.п.

3- Тоже влево.

4-И.п.

11. И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.

1- Поворот туловища вправо.

2- И.п.

3-Тоже влево.

 

 

ОРУ со скакалкой

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз.

4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п.

То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.

6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.

7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.

8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.

10. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.

11. И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.

ОРУ с мячом

1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок.3 – 4. – и. п. Повторить 4–5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п.То же в другую сторону.Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведенына ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головойна полу.1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх.4. – И. п.Повторить 3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой.1–4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой.То же в другую сторону.Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться ви. п.Повторить 3 – 4 раза.

8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстронаклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п.Повторить 3 – 4 раза.

9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево.4. – Прыгнуть через мяч вправо.Повторить 4 – 5 раз.

10. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п.Повторить 7 – 8 раз.

 

 

ОРУ с обручем

1.И. п. – О. с. В центре лежащего на полу обруча.

  1. Присесть, взять обруч.
  2. Выпрямиться, руки вверх, потянуться, смотреть на обруч.
  3. Присесть, положить обруч.
  4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

2. И. п. – ноги вместе, обруч в поднятых вверх руках

  1. Наклон влево, левую ногу в сторону на носок.
  2. Вернуться в И. п.
  3. Наклон вправо, правую ногу в сторону на носок.
  4. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – ноги врозь, обруч в руках за спиной

  1. Поворот налево.
  2. И. п.
  3. Поворот направо.
  4. И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – сидя на полу, ноги врозь; зацепить обруч носками ног, держать его прямыми руками.

  1. Перекат назад на спину до касания пола лопатками и затылком. Ноги и руки не сгибать.
  2. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя на полу в центре обруча, ноги скрестно.

  1. Взять обруч, выпрямиться, поднять руки вверх; посмотреть на обруч.
  2. Вернуться в И. п.

Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – стоя ноги вместе; обруч держать за нижний край вертикально перед грудью

Прыжки с ноги на ногу через обруч, вращая его вперёд. 15 – 20 прыжков.

7.И.п: стойка ноги врозь, обруч за спиной вертикально:

 

1-отведение обруча назад;
2-исходное положение;
3-4 – тоже.


Комплекс ОРУ на месте №1

№ п/п


Содержание

Дозиров. ОМУ Рисунок
1. И.П.- 1 - 2 - 3-4- ст. ноги врозь, р. вверх-назад. рывок руками вниз-назад И.П. то же 6-8 раз Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед.
2. И.П.- 1-2 - 3 - 4 - ст. ноги врозь, р. перед грудью 2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны И.П. 6-8 раз Смотреть вперед. Рывок резче.
3. И.П.- 1 - 2 - 3-4 - то же поворот туловища вправо, правую руку в сторону И.П. то же влево 6-8 раз Смотреть вперед. Лопатки свести.
4. И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - широкая стойка, р. В стороны наклон вперед поворот туловища вправо то же влево И.П. 6-8 раз Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.
5. И.П.- 1 - 2-3 - 4 - О.С. наклон вперед, руки вперед 2 пружинистых наклона вперед И.П. 6-8 раз Наклон ниже. Ноги прямые.
6. И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - 5-8 - узкая ст., руки согнуты в локтях мах левой полусогнутой вперед то же назад то же вперед И.П. то же правой 3-4 раза Руки работают разноименно, в такт с ногами. Мах выше.
7. И.П. - узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях - работа рук, как при беге 2р. по 15сек. Постепенно ускоряя движения. Смотреть вперед.
8. И.П.- узкая стойка, р. на пояс - ходьба на месте высоко поднимая бедро 10-12 раз на каждую ногу Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.
9. И.П.- то же - бег на месте высоко поднимая бедро 2 раза по 30 сек Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.


Комплекс ОРУ на месте №2

№ п/п


Содержание

Дозиров. ОМУ Рисунок
1. И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - ст. ноги врозь, р. За спиной наклон головы вперед наклон назад наклон вперед И.П. 6-8 раз Выполнять плавно. Дыхание свободное.  
2. И.П.- 1 - 2-3 - 4 - ст. ноги врозь мах руками вверх – назад двойной рывок вниз – назад И.П. 6-8 раз Мах вверх за голову. Рывок резче. Руки не сгибать.
3. И.П.- 1 - 2-3 - 4 - ст. ноги врозь, руки в замок за спиной подняться на носки два пружинистых рывка назад вверх И.П. 6-8 раз Подняться выше. Рывок резче. Смотреть вперед
4. И.П.- 1 - 2 - 3-4 - ст. ноги врозь, прав. рука вверх рывок руками назад смена положения рук- рывок то же 6-8 раз Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед.
5. И.П.- 1 - 2 - 3-4 - О.С. наклон вправо, руки скользят вдоль туловища И.П. то же влево 6-8 раз Наклон ниже. Слушать счет.
6. И.П.- 1 - 2-3 - 4 - широкая стойка, руки в стороны наклон вперед, руки на голень два пружинистых наклона вперед И.П. 6-8 раз Наклон ниже. Ноги не сгибать  
7. И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - то же наклон вперед поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте то же влево И.П. 6-8 раз Поворот больше. Ноги не сгибать.
8. И.П.- 1- 2- 3-4- ст. ноги врозь мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх И.П. то же левой 6-8 раз Прогнуться. Мах широко и свободно.
9. И.П.- узкая стойка - прыжки вверх с подтягиванием колен к груди 10 прыжков Прыжок выше. Бедро выше.

 

Комплекс ОРУ на месте №3

№ п/п   Содержание Дозиров. ОМУ Рисунок
1. И.П.- 1 - 2 - 3-4 - ст. ноги врозь, руки в замок вверх- назад наклон вперед И.П. то же 6-8 раз Наклон ниже. Выполнять резко. Ноги прямые.
2. И.П.- 1-2- 3-4- упор лежа согнувшись выпрямиться - упор лежа И.П. 6-8 раз Руки не отрывать.
3. И.П.- 1- 2- 3-4- сед ноги врозь, руки к плечам поворот вправо, руками коснуться пола И.П. то же влево 6-8 раз Поворот больше. Руки согнуть. Ноги прямые.
4. И.П.- 1-3- 4- лечь на спину, ноги и руки согнуть перейти в «мост» И.П. 3-4 раз Таз поднять выше
5. И.П.- 1- 2- 3-4- упор присев упор лежа И.П. то же 6-8 раз Быстро возвращаться в И.П. Спина прямая.
6. И.П.- 1- 2- 3-4- широкая стойка на полусогнутых, руки вверх наклон вправо И.П. то же влево 6-8 раз Наклон больше. Ноги не выпрямлять.
7. И.П.- упор присев, левая назад на носок - прыжки со сменой положения ног 2 раза по 30 сек Выполнять быстро.
8. И.П.- 1- 2- 3-4- ст. ноги врозь прыжок – «шпагат» правой И.П. то же левой 6-8 раз Прыжок выше. Ноги прямые.

 

Комплекс ОРУ на месте №4

№ п/п   Содержание Дозиров. ОМУ Рисунок
1. И.П.-1-4 - 5-8 - узкая ст., руки согнуты в локтях круговые движения плечами вперед то же назад 3-4 раз Амплитуда больше. Лопатки свести.  
2. И.П.- 1 - 2 - 3-4 - узкая стойка присед, руки вверх И.П. то же 6-8 раз Спина прямая. Присед глубже.
3. И.П.- 1-3 - 4 - выпад правой вперед, руки на колено три пружинистых движения вниз смена положения прыжком 6-8 раз Спина прямая. Выпад больше. Прыжок выше.
4. И.П.- узкая стойка, руки согнуты в локтях -подскоки на месте не сгибая ног 2х30сек Отталкиваться стопой.
5. И.П.- 1-2- 3-4 - упор сидя сзади поднять таз И.П. 6-8 раз Таз выше. Смотреть вверх.
6. И.П.- 1- 2- 3-4- руки вверх в замок наклон вправо, мах левой в сторону И.П. то же влево 6-8 раз Наклон больше. Мах выше. Нога прямая.
7. И.П.- 1- 2-3- 4- ст. ноги врозь наклон назад, ноги согнуть два наклона вперед И.П. 6-8 раз Руками коснуться пяток. Наклон ниже. Ноги не сгибать.
8. И.П.- упор сидя сзади, правая вперед - смена положения ног по 8 раз на каждую ногу Ноги прямые. Лопатки свести.
9. И.П.- 1- 2- 3-4- упор присев прыжок вверх, руки вверх И.П. то же 6-8 раз Прыжок выше. Отталкиваться резче. Мягко вернуться в И.П.

 

Комплекс ОРУ возле опоры

№ п/п   Содержание Дозиров. ОМУ Рисунок
1. И.П.- 1- 2-3- 4- ст.на правой, левая полусогнута назад на опоре, руки вверх наклон вперед два пружинистых наклона назад И.П. 6-8 раз на каждую ногу Прогнуться, смотреть на руки  
2. И.П.- 1- 2- 3-4- то же присед, руки в стороны И.П. то же 6-8- раз Опуститься ниже. Смотреть вперед.  
3. И.П.- 1- 2- 3-4- ст. ноги врозь лицом к опоре, руки вперед наклон вперед, руки на опору – согнуть оттолкнуться руками –вернуться в И.П. то же 6-8 раз Таз назад не отставлять. Резче. Движение закончить кистями.  
4. И.П.- 1- 2-3- 4- ст. на правой (левой), левая (правая) вперед на опоре, руки в стороны наклон назад два пружинистых наклона вперед, руки вперед И.П. 4 -6 наклонов к каждой ноге Наклон ниже. Нога прямая.  
5. И.П.- 1- 2- 3- 4- ст. на левой, правая в сторону на опору, руки на пояс наклон вправо, левая рука вверх поворот туловища вправо, руки вверх наклон к левой И.П. 6-8 раз Наклон больше. Коснуться пятки. Ноги прямые.  
6. И.П.- 1- 2-3- 4- 5-8- узкая ст. лицом к опоре на расстоянии 1 шага, руки на пояс выпад правой на опору два пружинистых движения, руки на бедро И.П. то же левой 3-4 раза Выпад глубже. Сзади ногу не сгибать. Спина прямая. Смотреть вперед  
7. И.П.- 1- 2- 3-4- ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки к плечам поворот вправо, руками коснуться опоры И.П. то же влево 6-8 раз Поворот больше. Руки согнуть. Ноги прямые.  
8. И.П.- 1- 2-4- 5-8- ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки вверх прогнуться назад, коснуться опоры перебирая руками вниз перейти в «мост» вернуться в И.П. 3-4 раза Прогнуться больше. Выполнять медленно. Смотреть на руки.  

 


9. И.П.- 1-3- 4- 5-8- ст. лицом к опоре, руки на опоре махи правой в стороны- вверх И.П. то же левой 3-4 раз Мах выше. Мышцы ноги расслаблять.  
10. И.П.- 1- 2- 3-4- ст. правым боком к опоре, правая рука на опоре мах левой полусогнутой назад -вверх, левая рука вперед мах левой вперед – вверх, левая рука назад то же 6-8 раз на каждую ногу Мах широко и свободно. Спина прямая, вперед не наклоняться.  
11. И.П.- упор стоя лицом к опоре, правая согнута - сгибание – разгибание ног 6-8 раз Пяткой касаться пола и поднимать как можно выше.  
12 И.П.- 1- 2- 3-4- ст. лицом к опоре, правая на опоре (30 – 40 см), руки на опоре на уровни груди прыжок вверх со сменой положения ног прыжок в И.П. то же 6-8 раз Смотреть вперед. Прыжок выше.  
13. И.П.- упор стоя, руки на опоре - бег на месте высоко поднимая бедро 2 раза по 30 сек Бедро выше. Выполнять чаще. Ноги ближе не переставлять.  

 

Комплекс ОРУ в ходьбе

№ п/п   Содержание Дозиров. ОМУ Рисунок
1. И.П.- 1-4- 5-8- Круговые движения руками: руки к плечам круговые движения согнутыми руками вперед то же назад 3-4 раза Амплитуда больше. Лопатки свести.  
2. И.П.- 1-4- 5-8- руки вверх круговые движения рук вперед то же назад 3-4 раза Руки прямые. Смотреть вперед. Спина прямая.  
3. И.П.- 1-2- 3-4- 5-8- руки перед грудью два шага с правой, два рывка согнутыми руками в стороны два шага, два рывка прямыми руками в стороны то же 3-4 раза Локти вниз не опускать. Рывок резче. Лопатки свести.  
4. И.П.- правая рука вперед–вверх, левая рука вперед-вниз ходьба со сменой положения рук 50 метров Руки не сгибать. Резче.  
5.


Ходьба перекатом с пятки на носок с высоким подниманием бедра

2х30м Отталкиваться стопой. Бедро выше.  
6. И.П.- руки вперед –в стороны - махи ногами к разноименным рукам 50 метров Мах выше. Ноги прямые.  
7. И.П.- 1- 2- 3-4- руки на пояс выпад правой вперед подставляя левую И.П. то же левой 6-8 раз Левая прямая. Спина пряма. Выпад глубже.  
8.


Ходьба в приседе, руки на пояс

50 метров Спина прямая. Голень проносить под собой  
9. И.П.- ст. на правой, левая согнута - прыжки с подтягиванием голени опорной ноги. 30-40 м на каждую ногу Прыжок выше. Бедро выше. Смотреть вперед.  
10.


Ходьба, чередуемая со спортивной ходьбой и медленным бегом

- ходьба

- спортивная ходьба

- медленный бег

- спортивная ходьба

- ходьба и т.д.

30-40м 40-50м 150-200м 40-50м 30-40м Спина прямая. Шаг шире. Постановка стопы с носка.  

 


Поделиться с друзьями:

Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...

Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...

Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьше­ния длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.107 с.