Глава 37: правильная техника

Сейчас много говорят о технике выполнения упражнений - или "манере, стиле выполнения упражнений", если хотите - необходимой для того, чтобы Ваш тренинг был эффективным. Говорят о технике много, но вот понимают её мало. И это важное замечание. "Объём выполненной работы" и/или "производимая мощность" будет в большинстве случаев одинаковой, независимо от того, с какой техникой делается упражнение. Но на этом сходства заканчиваются.

Если, например, Вы выполняете сгибания со штангой весом 45 кг и делаете 10 повторений, то объём работы составит одинаковую величину, независимо от того, как Вы выполняете это упражнение. Производимая мощность также будет одинаковой, если "скорость" движений одинакова. Но, если Вы прибегаете к читингу, то не думайте, что всю работу или всю мощность будут производить бицепсы. В работу включатся мышцы низа спины, плечи и даже ноги и лишь в какой-то степени руки. При такой технике выполнения упражнения не ждите, что Ваши руки вырастут.

Вышесказанное не обозначает, что читинг - это всегда плохо. Наоборот, читинг может принести пользу, и читинговать нужно практически в каждом сете любого упражнения, в котором такой метод может принести пользу, но только после нескольких повторений, выполненных с совершенной техникой. К читингу можно переходить, когда продолжение сета без него становится абсолютно невозможным, причём читинговать при этом нужно лишь в той мере, которая необходима для продолжения движения, а не для того, чтобы облегчить движение.

В сгибаниях рук со штангой, например, первые шесть или сеть повторений должны быть выполнены буквально с идеальной техникой. Не раскачивайте тело, не закидывайте вес наверх с помощью других мышц или движений тела, не отклоняйтесь назад в конце движения. Поднимать вес по всей амплитуде должны лишь мышцы рук - без какой-либо помощь со стороны других мышц. Если Вы правильно выбрали вес, то Вы не сможете сделать более шести-семи повторений. Если Вы можете выполнить восемь (или более) повторений без читинга, то вес, выбранный Вами, слишком лёгок для Вас и на следующей тренировке Вы должны увеличить его.

Но, вне зависимости от того, сколько повторений Вы сможете выполнить с совершенной техникой, Вы не должны останавливаться. Не прекращайте сет лишь потому, что для продолжения сета Вам приходиться прибегать к читингу. Вместо этого, Вы должны сделать как можно больше повторений с хорошей техникой, а затем, немного читингуя, доделать ещё два-три повторений. Читингуйте лишь в минимальной степени - лишь настолько, насколько это необходимо. Если Вы забрасываете вес наверх всем телом, то пользы от этого не будет ровным счётом никакой, по крайней мере, для рук. Вы просто будете тратить энергию безо всякой пользы.

Если Вы можете выполнить лишь четыре-пять повторений без читинга, то Вы выбрали слишком тяжёлый для Вас вес. Его нужно снизить. Как правило, следует выбирать такой вес, который позволил бы Вам сделать семь повторений с совершенной техникой. Затем доведите число повторений до десяти, читингуя при этом лишь настолько, насколько это необходимо для завершения трёх последних повторений. Если же Вы "нацелены" на, скажем, 15 повторений, то выбирайте вес, который позволит Вам сделать примерно 12 повторений с хорошей техникой. Короче, следует выбирать вес, который позволяет Вам сделать от 70 до 80% от "целевого" числа повторений, затем с помощью читинга сделайте ещё два-три повторения.

И помните - несмотря на то, что для стимуляции роста необходимо сделать усилие с максимально возможной мощностью, НЕТ необходимости делать такое усилие в том момент, когда Ваша сила максимальна, т.е. в тот момент, когда Вы в состоянии произвести мощность максимальной величины. Стимулировать точно такой же рост можно и тогда, когда усилие с максимально возможной мощностью делается в конце сета, состоящего из нескольких повторений, т.е. тогда, когда реальная величина производимой мощности оказывается на самом деле небольшой из-за того, что предыдущие, немаксимальные повторение понизили уровень Вашей силы.

Таким образом, Вы могли бы делать быстрые движения во время первых повторений, даже не прибегая к читингу. Тем не менее, не делайте этого и замедлите скорость выполнения Ваших первых четырёх повторений. Т.е. Ваша скорость во время первых трёх-четырёх повторений не должна быть максимальной. И лишь после четвёртого повторения, начинайте двигать вес настолько быстро, насколько это оказывается возможным без читинга - однако, в реальности, Ваши движения, тем не менее, окажутся довольной медленными. Выполняя сет указанным образом, Вы НЕ будете производить максимально возможную мощность в течение первых трёх или четырёх повторений - однако, во время выполнения последних повторений производимая Вами мощность будет максимально возможной на тот момент. Такая техника позволяет НАМНОГО уменьшить вероятность травмы. Также помните - самым опасным является первое повторение просто по той причине, что сила Ваша в тот момент максимальна. Если же Вы делаете сет с правильной техникой, а она включает правильным образом используемый читинг, риск травмирования уменьшается по мере продолжения сета. Второе повторение уже менее опасно, чем первое. Третие повторение менее опасно, чем второе и т.д.

Конечно, Вы можете травмировать себя на любом повторении, но практика показывает, что большинство травм происходят во время первых повторений. А травмы, полученные во время последних повторений, объясняются чаще всего плохой техникой.

Тем не менее, не следует, очень сильно снижать скорость выполнения первых повторений сета. Если, например, Вы можете при сгибании рук поднять штангу за 1/3 секунды, необязательно и нежелательно сгибать руки так медленно, чтобы у Вас на одно повторение уходило 2-3 секунды. Достаточно будет замедлить скорость так, чтобы на каждое повторение у Вас уходило, скажем, одна секунда.

Также, нет необходимости измерять время. Вы можете "чувствовать" время. Вы всегда будете знать, двигаетесь ли Вы с максимально возможной скоростью или "притормаживаете" себя.

Таким образом, во время трёх или четырёх повторений, двигайтесь со скоростью, которая, Вы "знаете", меньше максимально возможной - максимально возможной НА ТОТ МОМЕНТ. А во время последних повторений, двигайтесь с абсолютной максимально возможной скоростью - но не забывайте про хорошую технику, избегайте рывков, т.е. в реальности Ваша скорость будет всё равно медленной.

В целях безопасности и в целях получения наилучших результатов от тренинга относитесь к технике самым серьёзным образом. НИКОГДА не жертвуйте техникой в угоду использования большего веса или выполнения большего количества повторений. Однако, ВСЕГДА выбирайте максимальный для Вас вес и ВСЕГДА выполняйте с ним максимальное количество повторений с хорошей техникой.

ГЛАВА 38: ОЖИДАНИЯ

Конечный результат, как я уже говорил не раз, в первую очередь зависит от потенциала конкретного человека, который определяется генетикой. Однако, достичь такого конечного результата можно лишь с помощью правильного тренинга. Хорошая генетика лишь делает достижение таких результатов возможным, но генетика не делает за Вас работу по их достижению.

Несколько поколений тому назад, один хорошо известных, очень уважаемый учёный, у которого в тот момент, вероятно, были самые благие намерения, заявил в прессе, что он "… может взять любого ребёнка в очень раннем возрасте и превратить его во что угодно" (цитата может быть не точно, но смысл её был такой). Он хотел этим сказать, что "среда" является "всем", а "наследственность" - ничем или практически ничем.

Должно быть, он и сам верил в то, что говорил. К сожалению, было много людей, которые тоже верили в то, что он сказал. Затем, такие "убеждения", по причине "политической правильности" или по другими "гуманитарным" причинам, стали очень популярными, несмотря на их откровенную чушь и их очевидное несоответствие истине. Большинство стоящих достижений нашей цивилизации были уничтожены именно людьми, действия которых основывались на их вере. Скажите, я говорю расистские вещи? Не будьте глупы - это всего лишь простая константация того факта, что все люди разные и отличаются как по индивидуальным, так и по расовым признакам. Среднестатистический "нордический" мужчина никогда не сможет достичь мышечного рельефа, характерного для большинства негров, разве что заморит себя голодом до смерти. А среднестатистический негр никогда не сможет избавиться от жировых отложений на ягодичных мышцах, разве что тоже заморит себя голодом до самой смерти.

У среднего негра "высокие" икры и "короткие" мышцы предплечий. Вне зависимости от того, какими большими являются его икры или предплечья, они никогда не будут выглядеть такими большими, какими они являются в реальности. Однако, скажете Вы, Серджио Олива - негр, и у него очень "низкие" икры и очень "длинные" мышцы предплечий. Кроме того, его предплечья, вероятно - самые лучшие в мире, а икры - одни из самых лучших в мире.

Тем не менее, Серджио не является типичным представителем негроидной расы с точки зрения формы мышц. Он, если хотите, даже не является типичным представителем человеческой расы с точки зрения мышечных объёмов. Он - тоже человек, как и все мы, но он - очень выдающийся человек, очень необычный человек, очень редкий человек - вероятно, единственный в своём роде.

Что же касается обычных людей, их, судя по всему, можно разделить на две довольно отличных друг от друга категории: те, у которых наблюдаются большие конечности, но которые не могут похвастать большими мышцами, и те, что с лёгкостью наращивают большую мышечную массу, но так и не могут достичь пропорционального развития рук и ног. Есть, конечно, и третья категория - к ней относятся люди, которую обладают как большими мышцами, так и хорошими пропорциями. Серджио Олива принадлежит к третьей категории. Кейси Ваятор - представитель первой категории (длинные конечности), а Эллингтон Дарден - пример второй категории.

Принадлежность к тому или иному типу определяется генетикой. Если развить все мышечные структуры до максимальной степени, то конечные пропорции могут быть не очень приятны на вид. Но, если Вас не устраивает конечный результат, то всё, что мы можете сделать, это специально не допускать максимального развития некоторых Ваших мышц - принести максимальное развитие этих мышц в жертву хорошим пропорциям.

С точки зрения современных стандартов, человек, обладающий идеальными, с точки зрения функциональности, пропорциями, никогда не победит на турнире по культуризму - не победит, по крайней мере, если все его мышечные структуры развиты в максимальной степени. Остаётся лишь сожалеть о таком положении дел, потому что это обозначает, что люди, которые "выглядят сильными", в реальности не являются сильными, по крайней мере, не являются такими сильными, как те, кто вообще "не выглядят сильными", но таковыми, безусловно, являются. Возможно, наши стандарты неверны. Стоит ли тогда удивляться, что дороги культуристов и пауэрлифтеров постепенно разошлись, несмотря на то, что это - ошибка, потому что "видимость" силы или "настоящая" сила зависят, в первую очередь, от генетических данных, но увеличение силы влечёт за собой прямо пропорциональное увеличение объёмов (и наоборот).

Никто не ждёт, что человек с ростом всего лишь 152 см станет звездой баскетбола и будет выигрывать у соперников, которые обладают ростом 2 м 13 см. Почему же люди смотрят на выдающихся культуристов (чьи огромные объёмы мышц, как правило, являются следствием очень плохой рычажности их конечностей) и ожидают, что они обладают очень большой силой?

Не ждите невозможного. Но Вы можете ожидать - и можете добиться - результатов, которые для большинства людей покажутся невероятными. Самая большая опасность (а это именно опасность) сегодня - это соблазн увлечься опасными и широко распространенными сегодня тренировочными методами, стероидами, экзотическими диетами, стать фанатиком тренинга или просто начать верить в те сотни мифов, которые сегодня охотно распространяют большинство культуристов и силовых атлетов. Как правило, если Вам повезло и Вы до сих пор не сталкивались с "опытными" культуристами, то самым мудрым решением с Вашей стороны будет продолжать избегать контактов со "знающими" культуристами. Всё, что они Вам могут сказать, не будет представлять для Вас в лучшем случае никакой ценности, а в худшем случае - заведёт Вас в тупик.

Несмотря на то, что нет необходимости, даже нежелательно, слушать советы "бывалых" атлетов, это ещё не значит вовсе, что опыт других не может принести Вам никакой пользы. Наоборот, опыт, накопленный другими, может и должен сэкономить Вам огромное количество времени. Например, нет необходимости изобретать, проектировать и делать свои собственные инструменты - хорошие инструменты уже существуют, например, штанга. Также нет нужды изобретать упражнения - они уже существуют. Однако, Вам придётся выбирать, какие упражнения включить в свою программу - Вы же не можете делать все существующие упражнения. Вам придётся также решить, как делать эти упражнения, как много, как часто. Именно в этих вопросах опытные атлеты уведут Вас туда, куда не нужно. Этот бюллетень предназначен для того, чтобы направить Ваше мышление в сторону логического подхода к упомянутым вопросам. Можно ли ожидать чего-то большего от меня или от кого-либо другого?

На своём пути Вы встретите камни, о которые Вы будете спотыкаться. Это будут препятствия, которые, в конце концов, Вам придётся преодолевать самостоятельно. Также приготовьтесь к тому, что Вам встретятся проблемы, которые Вы никогда не решите, так как, на сегодняшний момент в истории, физиология не является пока точной наукой.

ГЛАВА 39: РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ

Для поддержания хорошего здоровья, безусловно, нужны упражнения. Тем не менее, по прошествии лет, упражнения обросли мифами. Обычный человек сегодня полагает, что результаты, полученные с помощью упражнений, каким-то образом "отличаются" от силы/объёмов мышц, достигнутых в результате обычной работы. Так, мы часто слышим слова "настоящая сила", "естественная сила" - как будто сила/объёмы, полученные в результате упражнений, являются чем-то временным или бесполезным или даже опасным приобретением.

Отчасти такое мнение легко объясняется откровенной завистью, ввиду того, что выдающееся тело, в отличие от выдающихся умственных способностей или большого богатства, невозможно спрятать от глаз других. В комиксах персонажи неизменно изображаются в виде фигур знаменитых культуристов. Однако, в комиксах такое мышечное развитие всегда преподносится как "естественное", т.е. предполагается, что культуристы обладают такими пропорциями уже от рождения. И если бы публика узнала, что для достижения или даже поддержания подобных мышечных объёмов необходимо "качаться", то имидж этих персонажей в глазах публики упал бы.

Вследствие этих широко распространённых взглядов, большинство более-менее знаменитых культуристов часто замыкаются в себе, они вынуждены искать компанию себе подобных - таких же культуристов как и они сами, или людей, которым по какой-то причине культуристы симпатичны.

В нашем современном обществе обычному человеку практически невозможно выделиться из толпы. Тем не менее, общество постоянно призывает людей "выделяться", быть "не такими, как все". Однако, когда находятся-таки некоторые, которым удаётся выделиться из серой массы, то общество немедленно вешает на них какой-либо неприятный ярлык. Многое зависит от Ваших конкретных желаний - какое именно внимание к себе Вы хотите привлечь или какое внимание к себе вы способны выдержать. Многое также зависит от того, насколько Вы умеете видеть практическую сторону вещей. Я часто вспоминаю о "двухголовом страннике" Марка Твена. Увидев его, один мальчик заметил, что он не хотел бы быть таким же. Второй же мальчик практично заметил, что "было бы не плохо есть за двух, а носить лишь одну пару башмаков".

Двадцать с лишним лет тому назад, когда мышцы мои отличались хорошими объёмами и рельефом и я весил более 91 кг при росте чуть меньше 173 см, я НИКОГДА не показывался на людях в какой-либо другой одежде, кроме как свободных рубашках с длинными рукавами. В результате, большинство людей, которые знали меня, даже не догадывались, что я тренировался с отягощениями. Так, один мой друг был буквально шокирован, когда увидел, как я заряжаю фотоплёнку в аппарат без майки. Мы вместе летали, вместе путешествовали, он знал меня много лет и, тем не менее, никогда не подозревал, что я упражнялся с весами. Арнольд Шварценеггер и Билл Пёрл также имеют привычку носить свободную одежду. И, несмотря на свой размер, оба этих человека не выделяются из толпы. Однако, большинство продвинутых культуристов лезут из кожи вон, чтобы привлечь внимание к своему размеру - а потом они удивляются, когда видят реакцию людей.

Как правило, необычные размеры мышц НЕ привлекают благосклонное внимание. Поэтому, если Ваше самоощущение зависит от мнения других, то в таком случае, привлечение внимания других к своему телу практически всегда создаст для Вас больше проблем, чем поможет Вам их решить. Общепринятое мнение таково, что человек с выдающимися мускулами "больше ничего не имеет", или даже "не может больше ничего иметь". Это, конечно, большая глупость думать таким образом, но, если Вы не отдаёте себе в этом отчёт, то эта глупость может поранить и поранит Ваши чувства.

Кажется, практически невозможно привлечь благосклонное внимание к себе, незапятнанное завистью. Поэтому, всё, в конце концов, сводится к одному - какое внимание Вы хотите привлечь и какое внимание к себе Вы способны выдержать. Следует, однако, помнить, что цена привлечения внимания к своему телу всегда высока.

Что же касается "каких мышечных" объёмов/силы Вы можете достичь (а этот вопрос, судя по всему, является единственным, который беспокоит большинство атлетов) то, по всей видимости, не было ещё ни одного человека, который бы достиг пределов своего мышечного развития. Парадоксально, но, как мне думается, большинство атлетов буквально сами ограничивают себя и не позволяют себе даже близко подойти к пределам своего мышечного развития - в первую очередь из-за перетренированности, в которую они "вгоняют" себя.

Практически вне зависимости от Вашего начального уровня, размера костей и даже возраста (в разумных пределах), Вы должны быть способны быстро достичь такого уровня развития силы/объёмов, который покажется большинству других людей поразительным. Некоторые же из нас могут достичь таких объёмов мышц, которые поразят всех без исключения. Однако, сейчас уже ясно, что быстрое достижение таких результатов требует очень небольшого объёма тренинга. Прошу Вас, обратите своё внимание на слово "требует", так как следует ясно понять, что больший объём тренинга буквально не позволяет достичь максимальных результатов.

Без единого исключения вплоть до сегодняшнего дня, нам удавалось добавить от 1 см до 1,5 см к "холодной" окружности рук продвинутых культуристов в течение нескольких дней занятий по разумной программе - причём среди них есть и те, кому постоянный тренинг в течение нескольких лет не помог добавить к окружности рук даже 0,3 мм. Убеждённые, что они достигли своих максимально возможных пределов, такие культуристы были буквально шокированы, когда снова начинали расти - и расти быстро. Руки Серджио Оливы, до того как он услышал о ДеЛанде, были просто огромны. Но взгляните на его фотографию в этом бюллетене - его руки никогда не были больше. Франко Коломбо был одним из сильнейших людей на планете до того, как он приехал в ДеЛанде, чтобы провести здесь две недели тренировок, однако, его руки не были такими большими, какими они должны были быть для сохранения пропорций по отношению к остальным мышцам его тела. Через десять месяцев, когда я встретил его в Нью-Йорке, его руки были на 3,1 см больше. Чак Амато тренировался десять лет, причём из них два года вообще без каких-либо результатов. У нас же он прибавил почти 5 см к объёмам своих рук. Кейси Ваятор уже обладал большими руками, но и он смог увеличить "холодную" окружность своих рук на 3,1 см. Можно привести десятки других примеров людей, которые достигли таких же или даже лучших результатов с помощью очень малого объёма тренинга.

Когда-нибудь появится человек с выдающейся генетикой, который начнёт тренироваться правильно с самого начала своей карьеры и тогда, через два-три года, мы увидим с Вами мышцы с до сих пор невиданными объёмами. Будут ли такие огромные мышцы выглядеть привлекательно или даже будут ли такие мышцы желательными? Привлекательными? Для обычного человека, безусловно, нет. Желательными? Ответ на этот вопрос, несомненно, зависит от вкуса конкретного человека. Но появление такого человека, по крайней мере, будет полезным для научных целей, он послужит примером того, что можно достигнуть при помощи разумного тренинга. Сегодня мы даже представить себе не можем, как будет выглядеть такой человек - так как изменение размера мышцы неизбежно приведёт к изменению формы мышцы, то никто не может сказать сегодня, как будет выглядеть мышца, достигшая своего максимального развития.

Но кое-что я Вам могу сказать уже сейчас - если бы вдруг один из нынешних знаменитых культуристов перенёсся во времени этак годов на 400 назад, то его, скорее всего, сожгли бы на костре. Если у Вы обладаете потенциалом для развития необычайно большой мышечной массы и если Вы на самом деле увеличили свои объёмы до максимально возможной степени, то, безо всяких сомнений. на Вас будут смотреть, как на урода.

На мой взгляд, лучше стремиться к другой реалистичной цели - увеличьте размеры своих мышц настолько, насколько это Вам нужно, но не настолько, чтобы Вас записали в одну категорию с "монстрами". Но даже если Вы хотите стать одним из таких "монстров", есть лишь один способ добиться этой цели - и, поверьте, перетренированность не является таким способом.