Глава 35: программы для опытных

В бюллетене № 1 обсуждалась так называемая "теория тоннажа" и я указал на откровенную тупость этой теории. Согласно этой теории, "ценность" тренировки может определяться суммирование "общего тоннажа", поднятого на этой тренировке. Например, десять повторений с весом 45 кг в сгибаниях рук "равняются" поднятым 450 кг, прибавим сюда десять повторений с весом 90 кг в приседаниях (900 кг) и итого "получаем" 1350 кг общего тоннажа, поднятого на этой тренировке.

Такая логика, безусловно, является не чем иным как бредом сумасшедшего. Разве нельзя поднять сколько угодно много "тоннажа", не делая при этом ничего стоящего? А разве нельзя провести очень продуктивную тренировку, где общий поднятый "тоннаж" не составить большой цифры? Во-вторых, согласно этой теории, десять повторений с весом 50 кг равняются двум повторениям с весом 250 кг - что является абсолютной чушью. Величина "выполненной работы" окажется в обоих случаях одинаковой, однако, мощность, необходимая для выполнения такой работы и полученные в результате такой тренировки результаты, безусловно, окажутся НЕ одинаковыми.

Тем не менее, несмотря на то, что эта теория не выдерживает никакой критики, в ней содержится один урок для всех нас: "если учтены ВСЕ факторы". В теории "общего тоннажа" учитываются НЕ все факторы, следовательно, выводы этой теории являются неверными. В нашем примере ниже мы учтём все факторы. Ввиду крайней важности для продвинутых атлетов обсуждаемой здесь темы, я предлагаю отнестись к приводимому ниже примеру с большим вниманием.

Давайте представим, например, что Вы весите 73 кг и не носите на себе слишком много жира при этом. И что у Вас рука в обхвате равняется 38 см и что Вы можете согнуть руки со штангой 45 кг в восьми повторениях с хорошей техникой. Давайте также представим, что Вы тренируетесь 3 дня в неделю и что Вы выполняете четыре сета сгибаний рук на каждой тренировке. Опустим остальную часть тренировка, нам для нашего примера достаточно будет рассмотреть лишь сгибания рук со штангой

Во время первой тренировки Вы выполняете…

1-ый сет: 8 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 360 кг

2-ой сет: 8 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 360 кг

3-ий сет: 7 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 315 кг

4-ый сет: 7 повторений с весом 45 кг, т.е. всего 315 кг

Общий итог 1350 кг

А так как Вы двигали вес на вертикальное расстояние 61 см в каждом повторении, то мы умножаем 1350 кг на 0,61 м и получаем общую "работу" величиной 823,5.

Через какое-то время, во время седьмой по счёту тренировки, Вы выполняете…

1-ый сет: 9 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 450 кг

2-ой сет: 9 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 450 кг

3-ий сет: 8 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 400 кг

4-ый сет: 8 повторений с весом 50 кг, т.е. всего 400 кг

Итого получаем 1700 кг

Заметим здесь, что на седьмой тренировке Вы выполнили на 25% больше работы, чем на первой тренировке.

Затем, на своей 25-ой тренировке, Вы делаете следующее…

1-ый сет: 10 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 570 кг

2-ой сет: 10 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 570 кг

3-ий сет: 9 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 513 кг

4-ый сет: 8 повторений с весом 57 кг, т.е. всего 456 кг.

Итого: 2166 кг

До сего момента Ваша сила и массы росли очень быстро, Ваш вес увеличился до 79 кг, окружность Вашей руки выросла до 40,5 см, но затем рост прекратился или стал крайне медленным. Причина в том, что Вы достигли пределов своей восстановительной способности. Во время первых нескольких тренировок, Ваша сила была такова, что "общий объём работы" не превышал Ваших восстановительных способностей - поэтому-то Вы и росли быстро. Но позже, когда Ваша сила возросла, величина выполненной Вами работы сравнялась (или близко приблизилась) к пределам Ваших восстановительных способностей. По этой причине рост стал буквально невозможным - или крайне замедлился. Вы просто "слишком много" работаете.

Проблему НЕ решить уменьшение рабочего веса - нет такого объёма лёгкой работы, который бы стимулировал рост мышц. Решить проблему можно приняв единственной очевидное решение: УМЕНЬШИТЕ ЧИСЛО СЕТОВ. Если Вы сделает на тренировке № 25 лишь два первых сета, то общая величина проделанной работы составит лишь 1140 кг, а не 2166, как если бы Вы сделали все четыре сета. Тем самым Вы НЕ превысите свои восстановительные способности (и не израсходуете полностью), в результате Вы снова начнёте расти, расти быстро.

Урок, который мы все можем вынести из этого простого примера, должен быть очевидным для каждого. Тем не менее, большиство культуристов ведут себя так, как будто они твёрдо верят в обратное положение дел. На самом же деле, опытным атлетам следует заниматься МЕНЬШЕ, чем новичкам - НЕ БОЛЬШЕ, а МЕНЬШЕ.

Новички практически всегда растут быстрее опытных атлетов по одной очень простой причине - просто потому, что уровень их силы таков, что их тренировка не может израсходовать все их восстановительные способности. Позже, когда они становятся сильнее, они начинают РАСХОДОВАТЬ все свои восстановительные способности - и их рост прекращается.

Безусловно, Ваша восстановительная способность также вырастет, или, по крайней мере, должна вырасти. Однако, у неё всегда будет предел - предел, который никогда не следует превышать, и даже близко к нему приближаться.

Начинающий атлет с хорошим здоровьем практически всегда будет хорошо прогрессировать, занимаясь по программе, состоящей из четырёх сетов в каждом из двенадцати основных упражнений, выполняемых со штангой. Однако, позже ему лучше перейти на выполнение всего лишь трёх сетов в каждом упражнении. А ещё позже, его рост станет невозможным, если он будет делать в каждом упражнении более двух сетов. Затем, ему может потребоваться сократить количество основных упражнений до восьми, при этом он по прежнему будет делать лишь два сета в каждом из них. Затем, он станет заниматься лишь дважды в неделю и выполнять по два сета в каждом из восьми основных упражнений. Таким образом, на практике, по мере того, как наш атлет становиться больше и сильнее, он будет вынужден снизить количество сетов в неделю со 144 до 108, затем до 72, потом до 48 и, наконец, до 32 сетов в неделю. В конце концов, он будет делать в неделю меньше сетов, чем он делал ранее на одной из своих первых тренировок.

Конечно, есть индивидуальные различия - однако такие различия всегда лежат в определённых пределах, а основные принципы справедливы для ВСЕХ всегда.

Тем не менее, прошу не понять меня неправильно и подумать, будто я предлагаю новичку выполнять 48 сетов на каждой из трёх тренировок в неделю. Я просто сказал, и я имел это в виду, что большинство здоровых новичков могут лишь "выдержать" больше сетов, чем опытные атлеты. На практике, новичкам следует начинать с небольшого числа сетов, затем постепенно делать больше сетов. Но позже им придется начать делать обратное - сокращать количество сетов и/или количество тренировок в неделю.

Если Вы постоянно пытаетесь двигаться по пути истинного прогресса, если Вы всегда пытаетесь сделать больше повторений в каждом сете на каждой тренировке, и если Вы всегда увеличиваете вес отягощения пропорционально росту Вашей силы, то рост будет, должен быть в большинстве случаев, очень быстрым. Быстрым не только для новичков, но и для любого атлета, вне зависимости от его текущего уровня силы или объёмов мышц. И такой рост будет продолжаться вплоть до достижения верхнего уровня потенциала, существующего на данный момент у этого человека.

За исключением некоторых заметных фигур, опытные культуристы как класс представляют, безусловно, собой очень интересную группу, выражаясь мягко. У них слишком много общих странностей, они разделяют слишком много предвзятых идей, они не являются "экспертами", но, без всякого сомнения, таковыми себя считают. Сумма их знаний в выбранной ими области (в культуризме) не превышает информации, умещающейся в краткой, упрощённой программе прогрессивных тренировок для совсем зелёных новичков. При условии, конечно, что такая упрощённая программа не была написана одним из таких "опытных" культуристов. В этом случае, такая программа, вероятно, не будет представлять собой никакой ценности, она будет построена на мифах и откровенной чуши.

Но недостаток реальных знаний и/или вера в откровенные мифы - не единственные характерные черты, присущие "опытным" культуристам. Страх, неуверенность в себе, неуверенность в любом деле, иногда довольно хорошо закамуфлированный котёл кипящих эмоций, явная (но тщательно скрываемая) убеждённость в собственной неполноценности - эти и другие черты очень часто встречаются среди элитных "опытных" культуристов. В подавляющем большинстве случаев, строительство мышц как таковое отодвигается на задний план - многие из таких людей тренировались бы все двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, если бы у них была для этого возможность. Большинство таких людей никогда не делают никакой полезной работы, если они могут от неё отвертеться. Практически все они очень ограничены в своих интересах и разговаривают лишь исключительно на темы, так или иначе затрагивающие лишь их занятия культуризмом.

Затем, достигнув "вершины", а этого добиваются лишь очень, очень немногие культуристы, большинство таких людей с удивлением для себя открывают, что там, на "вершине, нет ничего - ни наград, ни аплодисментов, НИЧЕГО. Обычные люди смотрят на них как на уродов, большинство девушек избегают или смеются над ними, никто, кроме крайне узкого круга их знакомых, не уважает их ни на грош. Так стоит ли платить такую цену?

Очевидно, многие тысячи молодых людей, а, может, и не совсем уже молодых, скажут, что оно того стоит, потому что они продолжают свои попытки, идут по дороге в никуда, верят в те же старые сказки, слушают те же самые никчемные советы, рассказывают те же самые мифы. А самое смешное состоит в том, что та самая цель, которую они все добиваются, может быть достигнута намного быстрее и при этом не нужно приносить в жертву многое из того, что приносят в жертву большинство культуристов. Я не думаю, что я смогу достучаться до умов многих продвинутых культуристов посредством печатного слова. До них трудно достучаться даже если у меня появляется возможность говорить с ними лично. По этой причине я считаю практически всех продвинутых культуристов потерянными людьми, которые обречены жить в невежестве и бегать как белка в колесе и верить в разные глупости.

К тому времени, когда они достигают славы в культуризме, большинство из них настолько отклонилось от пути разума, что вряд ли они найдут к нему обратную дорогу, даже если им предложить помощь для этого. Говоря такое, я не имею в виду, что продвинутые культуристы не прислушиваются к новым идеям (новым для них) - наоборот, большинство продвинутых культуристов панически боятся пропустить какие-либо детали любой теории, которая для них является новой. Но затем, услышав о такой теории, и обсудив её в течение нескольких месяцев во всех деталях, прочитав на эту тему всё, что было напечатано, он редко, а чаще всего никогда, не пробуют её воплотить на практике. А если и пробуют, что "изменяют" её по-своему, так, то эта теория, воплощённая ими на практике, становится бесконечно далёкой от того, чем она была в оригинале.

Вне зависимости от того, как часто Вы говорите продвинутому культуристу о том, что, например, "… ты не должен делать более двух сетов в этом упражнении на любой тренировке", он всё равно будет чувствовать соблазн выполнять от четырёх до десяти сетов. А если ему дать волю, то он так и будет делать - выполнять от четырёх до десяти сетов. После этого они заявляют, причём, по всей видимости, откровенно, что они "честно опробовали" новую теорию, но она для них не "работает". Фактически же, они так и не пробовали её.

Большинству культуристов требуется несколько лет практически беспрерывного тренинга, чтобы достигнуть "вершины". Достигнув её, они смотрят на свою тренировочную программу как на абсолютный идеал. При этом они почему-то не замечают, что буквально десятки других атлетов в том же зале занимаются по точно такой же программе, но не достигают абсолютно никаких результатов. Там, где один добивается успеха, сотни других делают то же самое, тренируются точно также, с тем же объёмом, следуют той же диете, используют те же стероиды, но НИ ДОСТИГАЮТ НИЧЕГО.

Если тренировочный метод эффективен, то он не работает только для одного из сотни или даже тысячи - эффективный метод это тот метод, который работает для буквально всех, при этом конечные результаты будут определяться потенциалом конкретного человека. Тем не менее, прогресс к пределам мышечной массы/силы, определяемым индивидуальным потенциалом, должен быть очень быстрым, если атлет действительно следует эффективным методом и у него всё в порядке со здоровьем.

Тренировочное оборудование Nautilus продаётся на рынке вот уже год, и же становится ясно, что большинство продвинутых культуристов просто отказываются использовать эти тренажёры в соответствии с тщательно написанными к ним инструкциями. Есть, конечно, и исключения, и практически все, кто используют тренажёры правильным образом, наблюдают буквально фантастический прогресс, самый лучший прогресс из всего того, что они испытывали ранее. Но большинство продвинутых культуристов используют тренажёры Nautilus так, как они используют штангу. Это было бы не совсем плохо, знай они, как правильно использовать штангу. Дело в том, что они-то и со штангой не могут работать правильно. Они даже со штангой работают либо слишком много, либо слишком часто, либо недостаточно интенсивно.

По этим причинам, а также по ряду других причин, я не стану приводить здесь программу для продвинутых атлетов. Я и так знаю уже, что никто из них даже и не подумает опробовать мои программы. Никто из продвинутых культуристов не собирается опробовать её так, как этого требует описание программы. Вместо этого, большинство из них станут делать "в три раза больше" или, как минимум, "в два раза чаще", при этом они не будут тренироваться "достаточно интенсивно". После чего они станут жаловаться, что они "попробовали программу, но она не работает."

Но я скажу Вам одну вещь - и это факт. Любой продвинутый культурист, который выполняет в неделю более 90 сетов, тренируется слишком много. Большинство людей растут наилучшим образом, если они выполняют в неделю не более 50 сетов или даже менее того.

Также я скажу и о том, что любой сет, прекращённый до отказа мышц, является бесполезным сетом. Такой сет не способен стимулировать рост, он лишь тратит восстановительные способности и тем самым препятствует росту.

В настоящий момент по всей стране есть лишь немногим более нескольких сотен продвинутых культуристов, которые тренируются "правильно" - и их прогресс говорит сам за себя. Через год тренироваться правильно будут уже несколько тысяч культуристов, а затем и десятков тысяч. Но даже спустя пятьдесят лет среди продвинутых культуристов найдутся и такие, которые будут буквально изводить себя в зале, проводя там по двадцать или тридцать часов в неделю, не зная, что для достижения намного лучших результатов достаточно было бы десяти процентов от их усилий.

ГЛАВА 36: СОВЕРШЕННОЕ ТЕЛО

Недавно нас посетил в ДеЛанде недавний обладатель титула "Mr. America" и сказал нам, что он является одним из двух выживших тройняшек, и что у его брата икры развиты намного лучше, хотя тот никогда не тренировался с весами. Позже мне удалось увидеть обоих братьев и убедиться, что тот из них, кто никогда не держал в руках штангу, действительно имел лучшие икры. Это означает лишь одно - то, что бывший "Mr. America" с помощью нескольких лет тяжёлого тренинга лишь уменьшил размер и мускулистость своих икр. Он от рождения обладал прекрасными икрами и, судя по всему, они бы таковыми и остались, если бы он никогда не брал в руки штангу.

Позже, когда я написал об этом случае в одной из своих статей, предназначенных для публикации в журнале "Iron Man", этот человек узнал об этом и попытался связаться с издателем журнала. Он хотел пожаловаться ему и потребовать, чтобы журнал не печатал эту статью. Почему? Ведь никто иной как он сам рассказал мне об этом случае.

Причина, судя по всему, ясна - он намеревается использовать свои икры для рекламы тренажёра, который он выпускает с ещё одним человеком, который, в свою очередь, уже объединил усилия с другими людьми с целью копирования некоторых из моих тренажёров.

Мораль все сказанного ясна: многое из того, что мы можем изменить, полностью зависит от наследственности. Некоторые люди, как, например, этот человек, обладают прекрасным развитием некоторых частей тела просто от рождения, никогда при этом даже не тренируясь. Другие же люди никогда не смогут добиться таких же результатов, вне зависимости от того, сколько они тренируются, сколько они едят и др.

Но большинство людей могут достичь такой степени развития мышечных объёмов/силы, которая покажется невероятной им самим. А те из них, которые при этом обладают хорошей генетикой, смогут добиться таких объёмов мышц и силы, которые покажутся невероятным практически всем. Прошу обратить внимание, что я не говорю сейчас о том, что является "желательным" или "нежелательным" - я всего лишь говорю о том, что является "возможным". То, что может показаться очень даже "желательным" одному, может показаться крайне "отвратительным" для другого. Но так как большинство читающих этот бюллетень, вероятно, заинтересованы, как минимум, в попытке увеличить размеры собственных мышц, то, надеюсь, то, что я говорю здесь, будет им интересно.

Начнём с того, что большинство заявленных объёмов мышц элитных культуристов, мягко говоря, не соответствуют истине. Самая большая рука, которую я когда-либо измерял и видел, принадлежала Серджио Оливе. Её точный размер в "холодном состоянии" - 51,1 см. Рука Арнольда Шварценеггера равнялась 50,5 см в слегка накачанном состоянии. В холодном состоянии она, скорее всего, составила бы в окружности 49,5 см. Самая большая рука Билла Пёрла, т.е. его левая рука, равнялась 47,3 см при весе тела 119 кг - в 1960 г. на соревнованиях NABBA Mr. Universe, которые проходили в Лондоне, он заявил, что его рука была 51,4 см, но мне было очевидно, что его руки тогда были меньше, чем в 1960 г. Кроме того, каждому, кто видел Билла, стоящим рядом с Серджио, было очевидно, что на фоне рук Серджио руки Билла казались буквально карликовыми, а Вы уже знаете, каков реальный размер рук Серджио.

Руки Кейси Ваятора были 50,6 см, когда он тренировался в ДеЛанде. Когда же он приехал в ДеЛанд впервые, сразу же после соревнований Mr. America в 1970 г., его руки были всего лишь 45,9 см.

Однако, "видимость" размера руки лишь частично зависит от её реального объёма. Предплечья Билла Пёрла выглядели очень большими, хотя, на самом деле, они не были столь уж большими. Предплечья же Бойера Коу, напротив, выглядели довольно маленькими (по сравнению с его плечами), однако, фактически, его предплечья по размеру были больше, чем у Билла. Дело в том, что мышцы предплечья у Билла начинаются у самого запястья и в результате наибольшая масса мышц предплечий расположена у него в посередине длины предплечий, что заставляет их выглядеть больше. Мышцы же предплечий Бойера начинаются намного ближе к локтю, поэтому самой большой окружности они достигают ближе к локтю и не выглядят такими большими, какими на самом деле они являются.

На "видимость" размера влияют и другие факторы - общий размер человека, размер его головы, длина его рук, форма его рук и т.д. Таким образом, рука может иметь окружность 43 см и выглядеть при этом довольно большой. И наоборот, рука объёмом 46 см может выглядеть не настолько уж больше обычной руки. На самом деле, мускулистая рука объёмом 46 см, если Вам когда либо придётся увидеть такую, огромна, рука в 48 см - смотрится просто фантастически большой, рука в 51 см выглядит так, как Вы никогда не могли себе представить. Сегодня многие заявляют, что обладают руками, превышающими 51 см и даже более. Однако, я лично измерял руки самых больших культуристов мира - Пёрла, Коу, Шварценеггера, Ваятора, Оливы, Капуто и др., и до сих пор мне встретилась лишь одна рука, окружность которой действительно составила 51 см. Я, безусловно, не измерял руки и всех, кто так или иначе блистал на подиумах, но я видел всех более-менее известных культуристов, стоящими рядом с одним из двух человек, руки которых я измерял лично - Оливой и Шварценеггером, и, должен сказать, что на фоне рук этих двух индивидуумов руки других культуристов выглядели буквально карликовыми.

Во многих случаях бывает так, что рука действительно имеет большую массу, но окружность такой руки небольшая. Если бицепсы и трицепсы имеют длину более обычной, то "масса" мышцы может быть непропорциональна окружности руки. Тоже самое можно сказать и о предплечьях. И у Кейси Ваятора и у Серджио Оливы мышцы предплечий очень длинные. Несмотря на то, что у обоих этих человек предплечья в окружности намного больше чем предплечьях обычного человека, реальная масса мышц их предплечий даже больше, чем то можно предположить, зная окружность их предплечий. В холодном, расслабленном состоянии при обычном угле по отношению к кости, предплечья Кейси равняются почти 39,5 см. Предплечья Серджио, измеренные в таких же условиях, составляют в окружности немного более 39,5 см. Для сравнения, предплечьях Билла Пёрла никогда не были более 35 см.

Бицепсы Серджио Оливы такие длинные, что амплитуда движения его руки вокруг локтевого сустава даже меньше, чем у обычного человека - у него она составляет всего 120 градусов, в то время как обычный человек без труда может согнуть руку в локте на 160 градусов. Серджио просто не сможет согнуть руки в локте так сильно, как обычный человек, однако, на степень развития его мышц это не влияет никак. Наоборот, это - результат того, что мышцы его бицепсов в длину больше обычного, если сравнивать Серджио с обычным мужчиной. У Шварценеггера руки почти такие же большие, как и у Серджио, но при этом амплитуда сгибания рук у него не сокращена. Во-вторых, так как предплечья Серджио достигают своей самой большой массы ближе к середине предплечий, это также влияет на его амплитуду сгибания рук. У обычного человека масса предплечий "входит" в "пустое" место, которое обычно располагается между локтём и бицепсом. У Серджио же такой угол сгибания оказывается невозможным, так как масса его предплечий "упирается" в его бицепс над локтём.

Таким образом, руки Серджио являются самыми большими руками, которые я когда-либо видел в жизни. При этом на вид они даже больше, чем о том можно догадываться судя только по измеренной окружности. Это, конечно же, объясняется генетикой, изменить которую невозможно, а не его тренингом. Безусловно, именно своим тренировкам он обязан размеру своих рук, но обусловили такой результат его генетические данные.

Сокращённая амплитуда сгибания рук в локтях, однако, не позволяет Серджио полностью сократить свои бицепсы, чтобы показать публике "высокий пик", который можно наблюдать у других знаменитых культуристов. Сержио просто физически не может напрячь бицепс и согнуть руки под углом, который требуется для показа "пика". Может быть, если бы масса рук Сержио была меньше, то в окружности его руки лишь выиграли бы от этого, хотя на самом деле, в таком случае его руки были бы меньше. Говоря "были бы меньше", я имею в виду "меньше за счёт более коротких бицепсов или/и за счёт более коротких предплечий".

Но, вне зависимости от того, сколько см его руки составляют в окружности, руки Серджио просто надо видеть, чтобы реально оценить их размер. Некоторые люди даже не могут поверить своим глазам, когда они видят руки Серджио. Недавно была сделана фотография Серджио во весь рост, и на ней видно, что у него руки даже больше его головы. Никакой другой культурист не может даже близко подойти к такой пропорции.

Является ли его тело, что называется, "совершенным"? Генетические данные большинства людей никогда не позволят им достичь таких же объёмов, как у Серджио. Однако, нельзя сомневаться в том, что кто-то когда-нибудь превзойдёт настоящие пропорции и объёмы Серджио. Недавно мне привелось измерить "холодную" руку 19-го летнего парня в Нью-Йорке, её окружность равняется 48,3 см. Если он будет продолжать тренироваться, этот парень может даже превысить объёмы Серджио, но он выше Серджио на, как минимум, 15 см, поэтому, даже достигнув объёмов Серджио, вряд ли он обретёт почти невероятные пропорции Серджио. Его размеры просто не будут производить то впечатление, которое производят объёмы Серджио.

Я убеждён, что Серджио мог бы даже увеличить свои объёмы ещё более, если бы продолжил тренировки, сохранив при этом свою настоящую степень мускулистости (дефиниции мышц) - в таком случае пропорции его стали бы просто фантастическими. Но до тех пор, или до тех пор, пока не появится кто-то, кто хотя бы сравниться с ним по пропорциям, Серджио, безо всяких сомнений, остаётся обладателем "совершенного тела".