Глава 16: мышечный потенциал и наследственность

"Потенциал", т.е. возможность увеличения мышечной массы и силы, можно оценить лишь ретроспективно, да и то лишь с некоторой степенью точности. В конце концов, кто может сказать: "что было бы"?

Тем не менее, потенциал мышечного роста среднего человека намного превышает существующую массу среднего человека. На самом деле, практически любой здоровый мужчина может увеличить мышечные объёмы и силу до такой степени, что большинство врачей откажутся поверить в точные измерения и фотографии "до" и "после". И, по крайней мере, небольшой процент "кажущихся средними" людей могут увеличить свои мышцы до буквально ошеломляющих объёмов.

В предыдущих главах я отмечал соотношение между объёмом мышцы и силой, а также отметил, что развитие силы до максимально возможного уровня также приведёт к максимально возможному мышечному размеру. Но ввиду крайней важности этой закономерности, а также, как правило, неправильного её понимания практически всеми в мире силового тренинга, я вдамся немного в подробности и попытаюсь растолковать эту закономерность ещё раз.

Большинство силовых атлетов убеждены, что объём мышцы мало зависит или вообще не зависит от силы. На первый взгляд, может показаться, что в этом мнении много истинного, например: 1) некоторые люди руками в 36 см могут поднять на бицепс или выжать больший вес, чем люди с объёмами рук 41 см; 2) практически все чемпионы тяжёлой атлетики уступают знаменитым культуристам в мышечной массе, тем не менее, они сильнее культуристов, несмотря на меньшие мышцы; 3) многие люди, обладающие действительно выдающейся мышечной массой, не обладают очень большой силой, по крайней мере, они намного слабее, чем выглядят.

На все эти пункты можно ответить одним коротким предложением: "… нет никакого основания для сравнения силы одного человека с силой другого человека."

Давайте разберём все эти пункты по порядку. Во-первых, предположив, что мышцы имеют одинаковую длину, рука с окружностью в 41 см имеет приблизительно в два раза больше мышечной массы чем рука с окружностью 36 см. Если все прочие условия равны, то большая в обхвате рука сможет обладать такой же силой, как и меньшая рука. Однако, это ещё не значит, что большая рука сможет "продемонстрировать" в два раза большую силу - или поднять в два раза больший вес. Если обладатель 36-ти сантиметровых рук имеет преимущество (в этом случае это будет преимуществом) в виде очень коротких предплечий, а обладатель рук с объёмом 41 см, к его несчастью, имеет очень длинные предплечья, то при выполнении подъёма на бицепс вес двигается по большей амплитуде у того, у кого предплечья длиннее. Следовательно, для того, чтобы переместить вес на большее расстояние, потребуется больше силы.

Длина предплечий не является единственным "фактором рычага". Помимо разной длины предплечий, необходимо учитывать и такие вещи как точки и углы прикрепления мышц к костям, они тоже являются факторами, влияющими на увеличение или уменьшение "демонстрируемой силы".

И даже если Вы сравните 36-ти сантиметровые руки человека с руками в 41 см того же человека, но только в другой, более поздний момент времени, то и в этом случае факторы рычага не останутся неизменными. По мере того, как размер руки увеличивается, меняется и угол прикрепления мышц - причём всегда в худшую сторону. Это происходит потому, что мышца может добавить в размере, лишь став толще. А так как мышцы, которые работают в возвратно-поступательной манере, при развитии тягового усилия тянут по приблизительно прямым линиям (вдоль кости), то, очевидно, по мере того, как мышца увеличивается в толщине и отодвигается от прямой линии (т.е. от кости), то вымещенная часть мышцы уже не будет тянуть по предыдущему вектору тяги. А когда меняется вектор тягового усилия, то коэффициент эффективности снижается, особенно в самых сильных участках движения.

Иногда демонстрируемая сила увеличится - в некоторых положениях; но, как правило, вымещение угла тягового усилия, получаемое в результате увеличения мышечной массы, приведёт к уменьшению эффективности.

Фактически, если человек увеличил свои руки с 36 до 41 см в объёме, то его сила в сгибаниях рук увеличится непропорционально увеличению в окружности мышц. Даже если мышцы станут больше в два раза и смогут развить в два раза большую мощность, то это не обозначает, что сила в сгибаниях рук тоже увеличится в два раза - потому что некоторый процент увеличившейся силы пойдёт на компенсацию изменившегося угла тягового усилия.

Во-вторых, чемпионы тяжёлой атлетики и стали чемпионами именно потому, что их рычаги намного лучше среднего. В таком случае, им не нужно иметь большую мышечную массу для того, чтобы поднимать большие веса. Кроме того, не надо забывать и о том, что тяжёлая атлетика - это спорт, где помимо силы требуются и такие вещи как техника выполнения упражнения, стиль, в котором поднимается вес и другие не менее важные факторы.

Помимо этого, у таких индивидуумов сама мышечная масса может быть чрезвычайно эффективной - а такая эффективность является вещью глубоко индивидуальной.

В-третьих, буквально поражающая воображение масса культуриста может быть именно результатом его рычагов - плохих рычагов. В таком случае, ему действительно требуются большие мышцы, чтобы поднять даже не очень тяжёлый вес.

Если Вы понимаете моё объяснение, то значение всего вышесказанного очевидно - культурист, пытающийся увеличить свои мышечные объёмы должен стремиться к увеличению силы, зная, что увеличение силы приведёт, по крайней мере, к пропорциональному увеличению мышечной массы. Тяжёлоатлеты же должны стремиться увеличить размеры тех мышц, которые вовлечены в выполнение их упражнений, понимая, что это неизбежно приведёт и к увеличению силы, даже если пропорция будет нелинейной. Такие факторы, как длина костей, точки прикрепления мышц и т.д. передаются по наследству и, как правило, изменить их невозможно, по крайней мере, в лучшую сторону (мой левый трицепс работал намного лучше до того, как он оторвался от своей первоначальной точки прикрепления).

Этим и объясняется, по крайней мере, частично, что тяжёлоатлеты и культуристы со временем "разошлись". Это лишь естественно, что культуристу с большой мышечной массой не нравится тот факт, что намного меньший чем он по размеру человек может продемонстрировать куда большую чем у него силу. И наоборот, небольшой человек будет смотреть на огромные мышцы культуриста как на нечто "бесполезное".

Но, разойдясь, пострадали и те, и другие - по крайней мере, потому, что их тренинг постепенно стал тоже сильно разниться. На самом деле, и культуристам, и тяжёлоатлетам следовало бы понять, что и те, и другие должны тренироваться в одной манере, за исключением отработки стиля и техники.

Некоторым людям удаётся без особого труда накачать большие мышцы, в то время как другим легче даётся развитие силы. Есть и такие, которые с лёгкостью строят большие мышцы и большую силу. Но, и те, и другие, и третьи должны тренироваться практически одинаково, вне зависимости от индивидуальных различий в потенциале и вне зависимости от целей.

Вы не можете изменить свой потенциал, но, скорее всего, он у Вас больше, чем Вы предполагаете. Некоторым может быть будет небезынтересно узнать, что последние исследования показывают, что наилучших результатов (в среднем) как в силе, так и в мышечных объёмах люди достигают в возрасте тридцати двух лет.

Вероятно, всё-таки, это не та ситуация, когда "уже слишком поздно".

ГЛАВА 17: ФУНКЦИЯ МЫШЦ

Мышцы человека (по крайней мере, тот тип мышечных структур, которые мы сейчас рассматриваем, т.е. те, которые культуристы называют "видимыми мышцами", а тяжёлоатлеты "полезными мышцами"), совершают работу, сокращаясь, т.е. уменьшая свою длину. При этом они создают тяговое усилие, прилагаемое к тем частям тела, к которым они прикреплены. Хотя тело может совершать множество "толкательных" движений с большой силой, все такие движения - нечто иное, как тяговое усилие, развиваемое мышцами.

Так как части тела человека не могут совершать возвратно-поступательные движения (т.е. движение "туда-обратно" или "вверх-вниз", как движения поршня в цилиндре двигателя), то практически все такие движения являются по своей сути вращательными - однако, такое вращательное движение частей тела обеспечивается возвратно-поступательной работой мышц.

При этом неизбежно, что коэффициент эффективности движений тела не будет постоянной величиной. В начале движения, например, при сгибании рук со штангой, вовлечённые в работу мышцы производят силу (force), которая направлена практически вертикально, т.е. приблизительно параллельно с осевой линией мышц, которые двигают вес (в нашем случае это бицепсы). Но часть тела, которая двигается под действием силы мышц (в нашем случае это предплечья), не могут двигаться "вверх", они могут двигать лишь "вперёд", вращаясь вокруг оси, проходящей через локоть. Таким образом, большая часть мощности, производимой бицепсом, теряется, так как угол тягового усилия таков, что коэффициент эффективности в этой точке движений крайне низок. Фактически, это - "самая слабая" точка движения - парадоксально, не правда ли? Казалось бы, что эта точка - самая сильная, так как (например, при сгибании рук со штангой) в большинстве традиционных упражнений в начале движения практически не ощущается сопротивления.

По мере того, как предплечья продолжают вращательно двигаться во время сгибаний рук со штангой, эффективный коэффициент резко возрастает - вплоть до так называемой "трудной точки", в котором коэффициент эффективности достигает максимума. Но снова, наши ощущения противоположны фактам, потому что в этой точке движения, момент сопротивления достигает своего максимума и эффективное сопротивление, т.е. вращательный момент, находится в своём пике. Этим и объясняется то, что в этой точке нам кажется, что вес "самый тяжёлый", а мышцы "самые слабые".

Фактически же, эта точка в движении НЕ является точкой максимальной силы, это всего лишь точка максимальной эффективности работы мышц. Что касается точки максимальной мышечной силы, то она находится в конце движения, в положении полного сокращения мышцы. В этой точке, и только в этой точке, возможно вовлечение всей мышцы в работу. Следует ясно понять, что коэффициент эффективности не имеет практически ничего общего с "видимой эффективностью", особенно если пытаются её измерить, исходя из возможности выполнения стандартных силовых тестов. Коэффициент эффективности можно вычислить, лишь сравнивая величину мощности, производимой мышцами (т.е. входная мощность) с величиной мощности, "доходящей" до соответствующих частей тела (т.е. выходная мощность). Например, когда мы сгибаем руки со штангой, то в начале движения очень небольшая часть мощности, производимой мышцами, используется в каких-либо полезных целях. Но в "самой трудной" точке амплитуды используется уже очень большой процент мощности. После того, как Вы прошли "самую трудную точку" в сгибаниях рук, коэффициент эффективности снова начинает падать, хотя, по крайней мере, в сгибаниях рук со штангой, он никогда не упадёт до той низкой величины, которая наблюдалась в начале движения.

Таким образом, при традиционном сгибании рук со штангой, Вам кажется, что Вы слабеете, по мере того, как руки двигаются от начальной точки к "самой трудной". На деле же Вы становитесь сильнее. Также, после прохождения "самой трудной" точки, Вам кажется, что Вы становитесь сильнее, в то время как в действительности Вы слабеете. Или, по крайней мере, коэффициент эффективности улучшается, когда кажется, что он ухудшается - и наоборот. Но все эти наши фальшивые ощущения объясняются тем фактом, что сопротивление в традиционных сгибаниях рук является по своей сути возвратно-поступательным, а потому непостоянным в течение движения.

Но даже это ещё не всё. Помимо постоянно изменяющегося коэффициента эффективности задействован ещё и фактор постоянно изменяющейся мышечной силы. В начале сгибаний рук мышцы растянуты - в растянутом положении мышца может произвести лишь часть своей реальной мощности. Чтобы произвести мощность, пропорциональную своему существующему потенциалу, мышца должна полностью сократиться. Таким образом, "подаваемая мощность" постоянно возрастает по мере того, как мышца переходит из полностью растянутого положения в положение полного сокращения. Действительно, в сгибаниях рук со штангой, по мере того, как Вы переходите из положения с прямыми руками в положение с согнутыми руками, мышцы производят мощности постоянно увеличивающейся величины, которая и делает движение возможным. Хотя, Вам не будет так казаться - по причинам, рассмотренным выше.

Когда все факторы рассматриваются вместе, в своём взаимодействии, а мышцы работают против вращательного "прямого" сопротивления, то тогда становится возможным судить о происходящем не с точки зрения "ощущений", а с точки зрения действительности. И мы видим, что полезная (т.е. используемая) мощность в сгибаниях рук минимальна в начале движения, затем она возрастает до - и после - "самой трудной" точки, а затем постепенно сходит практически на нет к концу движения. До "самой трудной точки" все факторы способствуют увеличению полезной мощности - коэффициент эффективности улучшается и в то же время выходная мощность увеличивается. После же "самой трудной точки" коэффициент эффективности начинает падать снова, но мощность, производимая мышцами, продолжает возрастать - в конечном же результате мы имеем общее увеличение полезной мощности - до некоторой точки. Но после этой точки, падение эффективности уже больше не компенсируется полностью (или компенсируется более чем полностью в некоторых участках амплитуды) увеличением в мощности, производимой мышцами. Таким образом, после этой точки неизбежно снижение полезной мощности.

Такие взаимодействия довольно просто проследить на примере сгибаний рук, где движение ограничивается вращательным движением вокруг одной оси (оси локтевого сустава) и где факторы угла тягового усилия легко представить себе и понять. Но можно привести примеры других движений, где ситуация уже не будет столь проста для понимания, даже если вовлечённые факторы известны и учитываются. Человеку, не имеющему нужных знаний в физике и физиологии, понять её будет уже непросто.

Например, в жиме штанги стоя движение является вращательным вокруг нескольких осевых точек, а факторы угла тягового усилия чрезвычайно сложны. Точно также непросто будет понять изменяющиеся факторы вращательного момента, т.к. в сгибаниях рук они были проще, чем в жиме стоя. Вычислить эффективное сопротивление или вращательный момент тоже будет непросто.

Недостаточно просто придумать такое упражнение (или тренажёр) которое "подходит по ощущениям", у которого нет "трудных точек" или точек, где сопротивление исчезает или становиться минимальным. Сам факт, что такое упражнение "подходит по ощущениям" среднему человеку - практически ЛЮБОМУ человеку - в большинстве случаев будет служить доказательством тому, что это упражнение (или тренажёр) малоэффективно. Мышцы не могут развиться полностью, если они не подвергаются нужной нагрузке. Обычные упражнения дать такую нагрузку не могут. Этим и объясняется тот факт, что человеку будет "не по себе", когда он впервые попробует работать против правильной нагрузки. Наш новый тренажёр для сгибаний рук "кажется по ощущениям" почти совершенным даже мне, т.е. ни одна точка в движении не кажется тяжелее другой, вес кажется одинаковым во всех точках амплитуды, хотя на самом деле он постоянно изменяется по ходу движения. Однако, для человека, у которого руки будут даже больше моих, для человека, который ранее тренировался лишь на традиционном оборудовании, наш тренажёр покажется решительно "не таким" по ощущениям, когда этот человек впервые попробует его. Такие индивидуумы к своему ужасу и стыду понимают, что они не могут преодолеть средний участок амплитуды даже с очень лёгким весом - весом, с которым в любой точке амплитуды легко справляются те, кто уже какое-то время поработал на нашем тренажёре.

Не следует понимать вышесказанное неправильно и думать, что наши тренажёры строят "меньшие" руки - наоборот, они строят большие руки. Потенциально самой большой и сильной частью мышцы является её центральная часть, под словом "центр" я понимаю участок между двумя концами мышцы. В традиционных упражнениях эта часть мышцы редко работает, если она вообще работает. В результате, большинство людей (это даже лучше видно на примере людей, которые занимаются традиционным способом, чем на примере людей, которые вообще никогда не тренировались) имеют очень мало силы и массы в этих участках, которые на самом деле должны быть самыми большими и сильными. Эти участки мышц (потенциально самые сильные и большие) никогда не тренируются, поэтому они и не имеют ни силы, ни массы. На данный момент даже нам трудно представить, как будет выглядеть полностью развитая мышца. Можно лишь предположить, что общая "форма" таких полностью развитых культуристов будет очень отличаться от той, что мы можем наблюдать сегодня. В некоторой степени, Кейси Ваятор может служить примером того, что "нам ждать". Когда он стоит, расслабившись, то он не сильно отличается от многих других культуристов, но когда он напрягает свои мышцы, то "это происходит". Происходит нечто, что не случается у других культуристов, напрягающих свои мышцы - его мышцы "растут" прямо перед Вашими глазами.

Один год тому назад, бывший "Mr. America" очень яростно доказывал мне, что Кейси не может стать ещё больше, не став при этом толстым. Но Кейси стал не только больше, он стал намного больше - при этом он улучшил свой рельеф и сохранил симметричность. Когда Билл Пёрл выиграл турнир "Mr. America", многие указывали на тот факт, что он не выиграл ни одной награды "За Лучшую Часть Тела". Было заявлено, что его проигрыш во всех этих раундах и являлся доказательством его симметричного тела, потому что "ни одна часть тела не выделялась", т.е. не казалась более развитой, чем другие части тела. Однако, Кейси Ваятор выиграл все раунды "За Лучшую Часть Тела", кроме пресса. Более того, он мог легко выиграть и этот раунд, так как его пресс был не хуже, чем пресс любого ныне живущего (или уже покойного) культуриста.

Кейси не смог выиграть раунд "Лучший Пресс", вероятно, потому что у индивидуума с действительно огромными мышцами пресс выделяется не так сильно, как у тех, кто обладает меньшей мышечной массой. Обычный зритель и даже обычный судья, сравнивающий атлетов на соревнованиях по культуризму, настолько поражён остальными мышцами, что он просто не замечает пресса - разве что тот уж совсем плохо развит. Но если остальное тело развито соответствующим образом, то тогда становится буквально невозможно иметь плохо развитый пресс. Кейси имеет впечатляющий пресс. Тем не менее, при всё при этом, он не тренировал пресс более года - если Вы тренируете всё тело соответствующим образом, то пресс позаботится о себе сам. Миллиарды подъёмов туловища и подъёмов ног, столь популярные среди миллионов атлетов, являются практически бесполезной тратой времени и сил. Если у Вас жир "повсюду" на теле, то "больше всего" жира у Вас будет на талии. А если у Вас есть "некоторый" жир на талии, то у Вас будет "некоторый" жир повсюду. От всего видимого жира можно избавиться, лишь регулируя количество потребляемой пищи по отношению к расходуемой энергии.

Наша цель заключалась, прежде всего, в том чтобы определить, в чём же заключается функция мышц. Это позволило бы нам выбирать упражнения логически, т.е. такие, которые больше бы соответствовал функциям мышц, а не штанге. В последующих главах, посвящённых конкретным упражнениям, я помогу среднему читателю понять реальные функции, выполняемые большинством главных мышечных групп. Вас может не интересовать, "почему" мышца функционирует именно так, а не иначе, но должно быть, по крайней мере, очевидно, что Вы должны знать, "как" она функционирует. Это позволит вам подобрать для этой мышцы наилучшее упражнение.

ГЛАВА 18: ЧЕТЫРЕ ШАГА

В области физических упражнений было сделано четыре шага вперёд: 1) гимнастика ритмическая; 2) гимнастика снарядовая; 3) тренинг с отягощениями; 4) тренинг на тренажёрах Nautilus. В области транспорта прогресс тоже развивался в три похожих этапа: 1) ходьба; 2) езда на животных; 3) самодвижущийся транспорт; 4) авиация.

В области транспорта каждый следующий этап развития приводил сначала к заметному увеличению скорости передвижения, а затем и к уменьшению стоимости передвижения. В области физкультуры все этапы развития тоже приводили к значительному повышению результатов, а параллельно уменьшалось и время, необходимое для достижения этих результатов, т.е. объём тренинга или его "стоимость".

Как увеличение результатов, так и уменьшение их "стоимости" (другими словами, объёма необходимых упражнений) становилось во всех случаях возможным благодаря одному и тому же фактору - каждый шаг вперёд обозначал значительное увеличение "интенсивности усилий": снарядовая гимнастика тяжелее ритмической, тренинг со штангой тяжелее гимнастики на снарядах (или, по крайней мере, он может и должен быть тяжелее, если Вы тренируетесь правильно), а тренировки на тренажёрах Nautilus тяжелее обычных тренировок с отягощениями - тяжелее настолько, что Вы должны испытать это на себе, чтобы понять это.

Все вышесказанное кажется настолько очевидным, что нужно ли было вообще это говорить? Тем не менее, многие сегодняшние атлеты не понимают всей очевидности изложенных фактов, судя по тому, как они занимаются.

С самого начала исследований, которые, в конце концов, привели к созданию тренажёров Nautilus и созданию всей нашей системы тренинга, мы осознавали, "что нам нужно" - более тяжёлые упражнения. Проблема заключалась лишь в том, чтобы найти такие упражнения. Я уже давно знаю, что (по крайней мере, в физиологии) "…сумма частей не всегда равна целому".

Если Вам нужен слон, то Вы должны иметь голову слона, тело слона, четыре ноги слона и ряд других частей его тела. Однако, у Вас может всё это быть по отдельности, но целого слона у Вас, тем не менее, не будет. Чтобы убить слона быстро при помощи ружья Nitro-Express 600-го калибра, Вы должны выстрелить ему в мозг 58 граммовой пулей, нанеся ему при этом динамический удар, равный 8000 футо-фунтам. С другой стороны, Вы можете выстрелить в слона десять тысяч раз из ружья 22-го калибра, при этом общий вес пуль даже превысит вес единственной пули, выпущенной из ружья 600-го калибра, а нанесённый при этом общий динамический удар, выраженный в футо-фунтах, тоже окажется в несколько раз больше - но слона Вам, тем не менее, не убить. По крайней мере, не так быстро, как Вам кажется.

То же самое и в упражнениях - много лёгких движений не равняются одному тяжёлому движению.

В ритмической гимнастике Вы, как правило, работаете с весом, создаваемым лишь массой небольшой части Вашего тела. На снарядах Вы работаете с весом, создаваемым массой всего Вашего тела, или большей его частью. В силовом тренинге с отягощениями Вы работаете (по крайней мере, должны работать везде, где это возможно) с весом, намного превышающим вес Вашего тела. Единственный разрыв в этой цепи прогрессии (от лёгких упражнений к тяжёлым и затем ещё к более тяжёлым) наступает лишь с появлением тренажёров Nautilus, работа на которых является ещё более тяжёлым упражнением, однако "тяжесть упражнения" здесь достигается по-другому - не так, как на предыдущих этапах. Да, работая на тренажёрах Nautilus, Вы, конечно же, работаете с большим весом. Но дело здесь не только в увеличении веса. Помимо этого Вы будете использовать буквально всю массу прорабатываемых Вами мышц, а не только лишь небольшую часть от общей массы мышц.

Только когда и только если Вы испытаете тренировки на Nautilus на себе, Вы сможете представить себе, насколько "тяжёл" такой тренинг. Но так как обычный человек ленится делать даже ритмическую гимнастику по утрам, и большинство людей слишком ленивы, чтобы заниматься гимнастикой на снарядах, и даже большинство атлетов в залах ленятся тренироваться со штангой в действительно "тяжёлой" манере, то, я не думаю, что многие быстро воспримут и начнут практиковать предлагаемый мною вид тренинга, по сравнению с которым всё, что делают эти люди, покажется детской игрой. Но немногие люди воспримут и поймут, и результаты, которые они, в конце концов, получат от такого вида тренинга (это произойдёт быстрее, чем Вам может показаться), приведут к появлению нового поколения силовых атлетов.

Мы можете разрезать сыр на тонкие ломтики или сложить его кучей - сыр останется сыром, если в самом начале у Вас был сыр. Вы можете обманываться сколько угодно - но фактов Вам не изменить: лишь тяжёлые упражнения - И ТОЛЬКО ТЯЖЁЛЫЕ УПРАЖНЕНИЯ - дают результаты в виде увеличения мышечной массы и силы. Если Вы не согласны тренироваться тяжело - то просто забудьте об этом - другого способа просто не существует.