Характеристика бега на 3000 м с препятствиями.

Бег на 3000 м с препятствиями по характеру и величине усилий приближается к бегу на длинные дистанции. Протяжность и большое количество препятствий на пути делают стипль-чез одной из труднейших дистанций. Только многолетняя и упорная тренировка приводит спортсмена к высоким результатам. ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА 201с 1977 лутковского 

Для техники бега на 3000 м с препятствиями характерны свобода движений, чередование напряжений и расслаблений мышц ног, отсутствие напряжений в туловище. Беговой ритм стипльчезистов многократно нарушается в связи с преодолений препятствий, при этом бегун испытывает значительные силовые нагрузки. Поэтому в процессе тренировки необходимо уделять силовой подготовке особое внимание.

Показателем силовой и технической подготовки служит разница во времени в беге на 3000 м с/п и на «гладкие» 3000 м. Разница в 25-35 с говорит о высокой специальной подготовленности. Таким образом результат в беге на 3000 м с/п предопределяется:

· уровнем результатов в гладком беге на дистанции от 1500 до 5000 м;

· технической подготовленностью, которая характеризуется уменьшением потерь времени, связанных с преодолением препятствий;

· высокими силовыми показателями мышц спины, пресса, бедра, голени и подошвенного свода стопы;

· координационными способностями, хорошей гибкостью и подвижностью суставов. МЕТОД ТРЕН В Л/А 1994 соколова в а

Препятствие в беге на 3000 м преодолеваются тремя способами: а) барьерным шагом, б) барьерным шагом с опорой на одну руку, в) способом «наступания».

 

 

Рис. Преодоление препятствия барьерным шагом

 

 

 

Рис. Преодоление препятствия способом «наступая»

 

Техника преодоления препятствий барьерным шагом идентична технике бега на 400 м с барьерами. Однако преодоление препятствий на дистанции стипль-чеза имеет существенную особенность. Если в беге на 400 м с барьерами бегун при атаке барьера может его уронить и продолжать бег без ощутимых последствий, то бегун на 3000 м знает, что неполноценная атака и удар стопой маховой или коленом толчковой ноги о неподвижное препятствие приведет к падению и серьезным травмам. Помимо того, нарушится дыхание, ритм бега, бегун потеряет драгоценные секунды и т.п. Поэтому атаковать барьер на дистанции 3000 м надо очень внимательно.Л/А Е.М.ЛУТКОВСКИЙ.1970

На каждом круге в беге на 3000 м с препятствиями бегун преодолевает по пять препятствий, одно из которых особенно трудное (яма с водой). На всей дистанции 35 препятствий. Расстояние между препятствиями в зависимости от расположения ямы с водой (вне круга или внутри круга) составляет 79-82 м. У бегунов, как правило, вырабатывается четкий ритм преодоления барьеров и ямы с водой.

«Атака» препятствия имеет большое значение для рационального его преодоления. Наилучшее место для постановки ноги перед препятствием – 130-185 см. Если спортсмен близко подбегает к препятствию, то он не может осуществить активное продвижение таза и маховой ноги вперед, поэтому ОЦТ перемещается над препятствием по более крутой траектории. При дальнем отталкивании перед препятствием увеличивается фаза полета, что затрудняет приземление за препятствием и снижает скорость при сходе.

Длина последнего шага перед отталкиванием на препятствие должна быть несколько меньше, чем длина предыдущих, что достигается активным сведением бедер в полетной фазе и более быстрой постановкой ноги на место толчка, а это, в свою очередь, уменьшает тормозящие действия силы реакции опоры. Удлинение последнего шага перед препятствием увеличивает тормозящие действия, т.к. нога ставится далеко впереди проекции ОЦТ.

При отталкивании на препятствие туловище стипльчезиста подается вперед, а согнутая маховая нога выносится коленом вперед-вверх. С продвижением таза вперед разгибается толчковая нога. В заключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют близкую к прямой линию. Разгибание маховой ноги в коленном суставе происходит в тот момент, когда колено достигает уровня препятствия. Чтобы сохранить равновесие, рука, разноименная маховой ноге, посылается вперед. В безопорном положении маховая нога выпрямляется в коленном суставе, туловище еще больше наклоняется вперед, толчковая нога сгибается, подтягивается к туловищу и проносится несколько стороной через препятствие. Рука, разноименная маховой ноге, в это время движется вниз-назад, чуть стороной навстречу толчковой ноге. При сходе с барьера наклон туловища постепенно уменьшается, стипльчезист приземляется на переднюю часть стопы. Во время приземления бегун принимает положение, похожее на положение в момент «атаки».

Когда стипльчезисты подбегают к препятствию большой групой, то трудно точно попасть на место отталкивания, иногда экономнее применить способ преодоления «наступая». Он менее эффективен по затратам времени, но более экономичен с точки зрения энергетических затрат.

В отличие от сильнейших бегунов у всех стипльчезистов низкой квалификации за 10-12 м до препятствия из-за определения нужного места для отталкивания на барьер скорость бега падает. Особенно это заметно у стипльчезистов с неразвитым глазомерным расчетом, у тех, кто преодолевает препятствие постоянно с одной ноги.

Препятствие в виде ямы с водой является наиболее сложным на дистанции. Яму с водой стипльчезисты обычно преодолевают способом «наступая», хотя в последнее время многие на первых кругах дистанции преодолевают ее безопорным способом.

 

 

Рис. Преодоление ямы с водой

 

Существует несколько мнений о наиболее рациональном способе преодоления ямы с водой. Некоторые специалисты считают, что от земли надо отталкиваться слабейшей ногой и на препятствие ставить сильнейшую, чтобы быстрее преодолеть яму с водой и дальше прыгнуть. Но чаще всего стипльчезисты отталкиваются от земли привычной для себя ногой, а на препятствие ставят слабейшую, приземляясь в яме на сильнейшую ногу. Это не выбивает их из привычного ритма, а приземление на сильнейшую ногу позволяет стремительнее начать бег после преодоления препятствия. Есть стипльчезисты, которые с обеих ног одинаково успешно преодолевают как обычные препятствия, так и яму с водой. Это позволяет подбегать к препятствию, не меняя ритма шагов и скорости бега.

Раньше считали, что бегун должен как можно сильнее оттолкнуться от барьера и дальше приземлиться в яме с водой. При этом спортсмены выносят маховую ногу далеко вперед и при приземлении натыкаются на нее, гася горизонтальную скорость. В настоящее время стипльчезисты чаще приземляются за 60-70 см до края ямы и быстро переходят на двухопорное положение, делая первый шаг коротким. Это позволяет сохранить высокую скорость бега. Уменьшение скорости после преодоления ямы с водой значительно. Стипльчезисты  высших разрядов достигают скорости, которую они набрали до препятствия, к 7-8 м после преодоления ямы с водой.

Техника бега на дистанции между препятствиями не отличается от техники бега на длинные дистанции.

Технике бега на длинные дистанции свойственны характерные особенности: естественность движений, полноценное отталкивание (концентрация усилий бегуна в рабочей фазе), легкость бега (хорошее расслабление мышц в фазах относительного отдыха) и значительный темп (частота движений).

Туловище слегка наклонено вперед (80-85°), положение головы прямое (взгляд направлен вперед), что благоприятны для дыхания и выполнения беговых движений. Нога на грунт ставится упруго и эластично с передней части стопы несколько впереди ОЦТ тела бегуна и небольшое последующее сгибание ноги (до момента вертикали). Это позволяет плавно передать тяжесть тела на опорную ногу, смягчить тормозное действие опорной реакции в фазе передней опоры, уменьшить вертикальные колебания ОЦТ тела при каждом шаге, эффективнее отталкиваться. В фазе отталкивания таз подается несколько вперед, что позволяет лучше использовать силу мышц. В заключительный момент этой фазы голень маховой ноги параллельна бедру толчковой ноги. В полетной фазе происходит кратковременное расслабление мышц ноги, выполнявшей отталкивание. Движения рук и плечевого пояса помогают бегуну сохранять равновесие. Они должны выполняться без излишнего мышечного напряжения. Амплитуда движения рук определяется скоростью бега и длиной шага.

 

 

 

Установлены количественные показатели различий в кинема­тической структуре бегового и барьерного бега (табл.