Подтягивания средним прямым хватом

Техника прыжков с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

– подготовку к отталкиванию;

– отталкивание;

– полет;

– приземление (рис. 19).

Рис. 19. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Низкий старт

Выполнение стартовых команд

Выполнение команды «На старт!»

линия старта

По команде «На старт!»:

· подойти к линии старта встать за ней;

· наклониться вперед и поставить руки на дорожку за линией старта;

· толчковую (сильнейшую) ногу поставить вперед, более слабую ногу поставить назад;

· опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку;

· поставить руки к линии старта;

· руки расставлены на ширину плеч;

· плечи над стартовой линией;

· тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;

· взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.

Выполнение команды «Внимание!»

По команде «Внимание!»:

· колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;

· таз приподнимается выше плеч;

· коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;

· спина слегка приподнята;

· голова опущена, как при команде «На старт!»;

· тяжесть тела перенесена на руки.

Выполнение команды «Марш!»

По команде «Марш!»:

· постараться вложить всю силу в первое движение;

· тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;

· находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;

· кисти слегка отталкиваются от грунта;

· руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;

· взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.

Стартовый разбег:

· касаться грунта передней частью стопы;

· перемещать стопы по одной линии;

· делать широкие и быстрые шаги;

· энергично отталкиваться стопами;

· высоко поднимать маховую ногу;

· руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела);

· не сжимать руки в кулаки;

· наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице;

 

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ДВУХШАЖНЫЙ ХОД

Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, в том числе на пологих подъемах при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны, при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом (рис. 8)

1-2. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.

2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется.

Рис.8. Попеременный двухшажный шаг

4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.

7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.

8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом – это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.

9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.

14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука – туловище – опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене – момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.

17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.
Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, требует времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов являются основными моментами в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается с восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.

Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. При этом важно обращать внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.

Приложение

Беговые лыжи

Различается три стиля катания на лыжах. Один из них привычен любому человеку, хоть раз встававшему на лыжи. Это типичный, классический стиль катания, при котором лыжи перемещаются параллельно относительно друг друга. Лыжи для такого стиля берутся мягкие (о жесткости лыж речь пойдет дальше), с более длинным и острым носком.

Еще один катания на лыжах – коньковый, или как он еще называется свободный стиль. Техника движения понятна из названия – лыжник двигается как конькобежец, отталкиваясь от снега внутренней поверхностью лыжи. Разумеется, этот стиль требует несколько других условий. Сами лыжи должны быть жесткими и более короткими, нежели лыжи для классики. Кроме того, трасса для катания на лыжах в коньковом стиле должна быть очень хорошо утрамбованной и широкой.

Вне трассы, конечно, удобнее передвигаться традиционным стилем. Но есть и третий стиль катания, который предпочитают любители беговых лыж – это универсальный. Универсальные лыжи как раз и подходят для катания в любом из первых двух стилей.

Виды лыж.

По целевой аудитории

Выбирая лыжи, нужно, прежде всего, исходить из того, для какой цели вы их приобретаете. Таким образом, есть несколько типов:

Профессиональные лыжи (Sport). Лыжи такого класса приобретают люди, твердо стоящие на лыжне не первый год. Они самые дорогие и, к тому же, отличаются легкостью. Ведущие фирмы-производители выпускают профессиональные лыжи, которые различаются еще и по предполагаемому состоянию снега.

Любительские лыжи (Fitness). Такие лыжи тоже являются спортивными, их следует приобретать тем, кто только начинает кататься, а также и тем, кто катается постоянно, но недавно, и профессионалом себя назвать пока не может. Они немного тяжелее, проще и дешевле.

Туристические (Touring). Название этого типа говорит само за себя. Если вы хотите совершить туристическую прогулку на лыжах, стоит выбирать именно их – они идеально подходят даже для дальних путешествий. Туристические лыжи шире лыж других типов и тяжелее (как правило, вес таких лыж более 1,5 кг), более жесткие, а на нижней поверхности часто делают насечки – они позволяют избежать «проскальзывания».

Детские и юниорские лыжи (Junior). Для этой целевой группы лыжи чаще всего бывают пластиковые. На них бывает крепеж под обычный ботинок, который можно регулировать. Такие лыжи специально сбалансированы под вес и силу детей.

По материалу

Лыжи изготавливают из двух материалов – дерева и пластика. Сегодня большим спросом пользуются именно пластиковые, а деревянные лыжи уже мало где можно купить. Дело в том, что пластиковые лыжи имеют много преимуществ перед деревянными. Они прочнее, долговечнее – не расслаиваются и не намокают, но при этом легче, скоростнее. На пластиковых лыжах можно кататься даже в оттепель – в этом случае надо воспользоваться жидкой смазкой, и намазать ею часть лыжи под ботинком (грузовая площадка). В других случаях смазывать скользящую поверхность лыжи не нужно.

Деревянные лыжи хороши в том случае, если вы только начинаете кататься на них либо собираетесь поставить на лыжи ребенка. В дальнейшем, выбор лучше отдать пластиковым лыжам. Модели их все время совершенствуются. Последним достижением стало введение кэп-технологии, при которой боковая и верхняя поверхность лыжи не склеиваются между собой, а скрепляются единой пластиковой крышкой.

Ведущими фирмами по производству лыж являются «Atomic» и «Fischer». На лыжах этих фирм ездят и любители, и профессионалы.

Что касается типа поверхности: для профессионалов предназначены лыжи со второй цифрой от 4 до 7, каждая из которых соответствует определенному состоянию трассы. Если на этом месте стоит любое другое число, то лыжи считаются любительскими универсальными.

Помимо этих фирм, есть и другие, давно и прочно зарекомендовавшие себя. Среди отечественных фирм выпуском лыж занимаются «Тиса», «Карелия».

Очень важно верно выбрать длину и жесткость лыж.

Сделать это не трудно.

Беговые лыжи

Длина. Есть два способа выбора длины лыж. Основные – это либо вытянуть руку вверх и из получившейся высоты отнять 10 см, либо к собственному росту прибавить 10-15 см. Кроме того, есть специальные таблицы, по которым можно точнее вычислить длину лыж (из нее видно, что возраст и вес имеет значение при выборе). Вот одна из них:

Вес (кг)

20-25

25-30

30-35

35-45

45-55

55-65

65-75

Рост (см)

100-110

110-125

125-140

140-150

150-160

160-170

170-180

Длина лыж (см)

105-115

115-135

135-165

165-180

180-195

195-200

200-210

Длина палок (см)

80-90

90-100

100-110

110-120

120-130

130-140

140-150

Замечание: Если ваш вес намного больше (меньше) для роста указанного в таблице, вам нужно от длины лыж, предлагаемой в таблице, отнять (прибавить) 5-8 см.

Жесткость. Жесткость лыж проще всего проверить таким образом. Нужно положить лыжи на пол и встать на них. Второй человек в это время берет лист бумаги и проводит им между лыжей и полом вперед и назад под ботинком, тем самым проверяя расстояние – в идеале оно должно быть 30-45 см вперед и 10 см назад. Затем надо перенести вес тела на одну лыж и сделать все то же самое, в этом случае зазор не должен быть больше 10 см с одной и другой стороны. Если зазор больше, то лыжи слишком жесткие, если же меньше – соответственно, слишком мягкие.

Для ребенка нужно брать лыжи помягче. На них ему будет проще учиться кататься. Кроме того, ни в коем случае нельзя брать детям лыжи длиннее положенного – так часто делают, считая, что сэкономили, и ребенок несколько лет будет кататься на них. В этом состоит ошибка – такие лыжи не будут «слушаться» ребенка, и, возможно, это отобьет всякое желание пробовать дальше. Это касается и лыжных палок, которые тоже не надо брать «на вырост».

И.п. держание снаряда.

Разбег

Подготовка к финальному усилию (отведение снаряда и обгон снаряда) 2 способа отведения: прямо назад и дугой вперед вниз назад.

Финальное усилие

Держание гранаты. Граната держится за ручку, захватывая ее четырьмя пальцами. Мизинец сгибается и упирается в основание ручки, большой палец придерживает гранату не по кольцу, а вдоль ее оси. Держится граната за дальний конец ручки, что позволяет увеличить длину рычага.

Предварительный разбег начинается от старта до контрольной отметки, приобретая оптимальную скорость разбега, и составляет 10 – 14 беговых шагов. Отведение гранаты начинается с момента постановки левой ноги на контрольную отметку.

Метание мяча

Метание гранаты

Заключительная часть разбега состоит из двух последних шагов перед финальным усилием: 1) «скрестный» шаг и 2) постановка ноги в упор. Техника «скрестного» шага – это вынужденная техника после отведения гранаты. Метатель находится боком к направлению метания и вынужден делать мощный и быстрый «скрестный» шаг с целью обогнать ногами таз и плечи.

Финальное усилие. После постановки левой ноги в упор, когда началось торможение нижних звеньев (стопа, голень), таз продолжает движение вперед-вверх через прямую левую ногу. Правая нога, распрямляясь в коленном суставе, толкает тазобедренный сустав вперед-вверх. Плечи и правая рука отстают и находятся за проекцией ОЦМ. Затем метатель резко отводит левую руку назад через сторону, растягивая мышцы груди, левое плечо уходит назад. плечи активно двигаются вперед, правая рука, еще выпрямленная в локтевом суставе, находится сзади. локоть движется вперед-вверх. После прохождения кис ти правой руки мимо головы она выпрямляется в локтевом суставе, направляя гранату под определенным углом. Затем выполняется хлестообразное движение кистью, происходит отрыв гранаты от руки.

Торможение. После выпуска снаряда спортсмен продолжает движение вперед, и ему необходимо остановиться для того, чтобы не заступить за линию броска. При этом метатель выполняет перескок с левой на правую ногу, отводя левую ногу назад чуть вверх и слегка наклоняясь вперед, но затем выпрямляется, отводит плечи назад, помогая себе руками. Чтобы выполнить торможение, необходимо левую ногу в финальном усилии ставить за 1,5 – 2 м от линии броска (в зависимости от скорости разбега и квалификации спортсмена).

Прыжок с разбега

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.

(начало разбега – четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге,потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием).

Разбег. Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом.

В подготовке к отталкиванию на последних 3 – 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость.

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод,

Цель отталкивания – перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т. е. придать телу начальную скорость.

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению.

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием

После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед – вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Во времена существования Советского Союза была программа, которая называлась «Готов к труду и обороне», или просто — «ГТО». Ее суть заключалась в спортивной подготовке школьников, студентов, рабочих. В общем, всех, кто был причастен к какой-либо организации СССР. Программа охватывала людей в возрасте от 10 до 60 лет.

мир В ГТО существовало 5 ступеней, в зависимости от выполняемых нормативов, а также специальные государственные награды «отличников ГТО». ГТО ушло в историю вместе с Советским союзом. Однако совсем недавно, в 2014 году, Путин, нынешний Президент нашей страны сделал один шаг на пути по возвращению этой программы физической подготовки. С апреля этого года в России начались исследования по составлению оптимальных нормативов для граждан. А с начала учебного года, то есть с 1 сентября, начался апробационный период, включающий в себя внедрение программы ГТО на всех уровнях: федеральном, региональном и муниципальном. К 2017 году планируется полное внедрение программы физподготовки населения. Многие родители школьников забеспокоились, что в новом учебном году их чадам предстоят новые обязательные испытания. А учитывая, что далеко не каждый ребенок физически подготовлен к нормативам, то повод для беспокойства действительно имеет место быть. Но министерство образования спешит успокоить и учеников и их родителей. Сдача нормативов ГТО будет на добровольной основе. Об этом журналистам рассказал зам министра науки и образования Вениамин Каганов.

Фактически, добавится еще один экзамен по выбору, только его «завал» незначителен. Однако его успешная сдача будет дополнительным позитивным фактором при поступлении в ВУЗ. Тем не менее, основная задача внедрения ГТО – не натренировать учащегося, а сформировать у него интерес к физкультуре и спорту, причем этот интерес должен стать естественным. По словам Вениамина Каганова, мотивом к занятию спортом может стать зачет среди вступительных экзаменов в ВУЗе. Не исключено, что за сдачу нормативов к результатам ЕГЭ будет приплюсовано какое-то количество дополнительных баллов, пусть в первое время и небольшое. Более того, это может произойти уже в 2015 году – если школьник сдавал нормативы ГТО, то к общеобразовательным предметам ему добавят 10 баллов. По новым стандартам, ГТО будет иметь 11 ступеней, которые различаются по возрастам. Самая младшая – первая ступень (от 6 до 8 лет), самая старшая – соответственно, одиннадцатая (от 70 лет). За успехи и особые достижения участники программы ГТО будут награждаться различными знаками отличия. Сейчас активно разрабатываются эскизы. Предполагается, что будут бронзовый, серебряный и золотой знаки. Также, спортсменам будут присваиваться разряды. Среди испытаний есть челночный бег, бег на короткие (30, 60, 100 м) и длинные (от 1000 до 3000 м) дистанции, прыжки в длину с места (одиночные и тройные), подтягивания, упражнения на пресс, рывки гири и плавание. Среди нестандартных дисциплин можно отметить стрельбу из пневматической винтовки и даже из электронного оружия, а также турпоход. ГТО возвращается: видео Результаты ГТО начнут учитывать при поступлении в вузы с сентября 2016 года.

 

Техника прыжков с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

– подготовку к отталкиванию;

– отталкивание;

– полет;

– приземление (рис. 19).

Рис. 19. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Низкий старт

Выполнение стартовых команд

Выполнение команды «На старт!»

линия старта

По команде «На старт!»:

· подойти к линии старта встать за ней;

· наклониться вперед и поставить руки на дорожку за линией старта;

· толчковую (сильнейшую) ногу поставить вперед, более слабую ногу поставить назад;

· опустить колено сзади стоящей ноги на дорожку;

· поставить руки к линии старта;

· руки расставлены на ширину плеч;

· плечи над стартовой линией;

· тяжесть тела распределяется равномерно между точками опоры;

· взгляд устремлен вперед-вниз примерно на 1,5–2 м от линии старта.

Выполнение команды «Внимание!»

По команде «Внимание!»:

· колено стоящей сзади ноги отрывается от грунта;

· таз приподнимается выше плеч;

· коленный сустав передней ноги образует почти прямой угол;

· спина слегка приподнята;

· голова опущена, как при команде «На старт!»;

· тяжесть тела перенесена на руки.

Выполнение команды «Марш!»

По команде «Марш!»:

· постараться вложить всю силу в первое движение;

· тело молниеносно выпрямляется вверх-вперед;

· находящаяся сзади нога делает первый шаг и касается грунта кратчайшим путем;

· кисти слегка отталкиваются от грунта;

· руки попеременно выполняют короткие и быстрые движения;

· взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку, наклон тела уменьшается только через 6–8 шагов.

Стартовый разбег:

· касаться грунта передней частью стопы;

· перемещать стопы по одной линии;

· делать широкие и быстрые шаги;

· энергично отталкиваться стопами;

· высоко поднимать маховую ногу;

· руки, согнутые в локтях, энергично работают вперед-назад (не наискось, не поперек тела);

· не сжимать руки в кулаки;

· наклонить тело слегка вперед, но не сгибаться в пояснице;

 

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.