Комплекс упражнений ритмической гимнастики

 

Упр. 1. И. п.— ноги вместе, спина прямая, руки у плеч. На каждый счет поднимаемся на носках и резко опускаемся, левая рука при этом идет вверх, правая вниз, затем наоборот — левая вниз, правая вверх. Старайтесь подниматься на носках как можно выше (16—24 раза).

Упр. 2. И. п. — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за спиной, кисти касаются локтей. На каждый счет — наклон головы вправо, влево, вперед, назад (8—16 раз). Старайтесь расслабить мышцы шеи, с каждым разом увеличивая амплитуду движений.

Упр. 3. И. п. — ноги вместе, руки в стороны, прямые, на уровне плеч. Во время упражнения делаем перекат с одной ноги на другую; правая нога на носке, левая на всей ступне; затем наоборот, левая нога на носке, правая на всей ступне. На каждый счет — вращательные движения руками: сначала одними кистями (по 8—16 раз в одну и другую сторону), затем руками до локтей по направлению к груди (по 8—16 раз в одну и другую сторону).

Упр. 4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, прямые. В такт музыке поднимаемся на носках и опускаемся, одновременно выполняя следующие движения руками: на счет 1—2 — перекрестные движения прямых рук перед собой, на счет 3—4 — перекрестные движения прямых рук сзади (8—24 раза).

Упр. 5. И. п. — ноги вместе, руки вдоль туловища, пальцы вытянуты. На счет 1 поднимаем правое плечо к уху, на счет 2 опускаем; на счет 3 поднимаем левое плечо, на счет 4 опускаем (8 раз). Затем на счет 1 поднимаем оба плеча одновременно, на счет 2 опускаем (8 раз). Поднимая вверх оба плеча, делаем легкое приседание, опуская плечи — выпрямляемся.

Упр. 6. И. п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 плечи отводим назад, сводя лопатки и прогибаясь в груди, ладони поворачиваем вперед; на счет 2 — плечи вперед, спина округляется, ладони поворачиваем назад (8—16 раз).

Упр. 7. И. п. — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на затылке, в замке. На счет 1—2 поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, одновременно слегка приседаем, на счет 3—4, выпрямляя ноги, возвращаемся в исходное положение. На счет 1—2 делаем это же упражнение в другую сторону, на счет 3— 4 — исходное положение (8 раз). Теперь это же упражнение делаем в два раза быстрее (8—24 раза).

Упр. 8. И. п. — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на затылке, в замке, спина прямая. На счет 1 делаем наклон влево, на счет 2 выпрямляемся; на счет 3 — наклон вправо, на счет 4 — исходное положение (8—16 раз). Далее — на счет 1 — наклон влево, на счет 2 — наклон вправо (8—16 раз). Старайтесь, чтобы наклонялась только верхняя часть туловища.

Упр. 9. И. п. — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. На счет 1—2 — два пружинистых наклона туловища вперед, ноги стараемся не гнуть, руки вытянуты вперед; на счет 3—4 делаем пружинистые наклоны туловища к ногам, руками пытаемся достать пол (8 раз). Теперь это же движение делаем на каждый счет: на счет 1 — пружинистый наклон вперед, на счет 2 — наклон к ногам (8—16 раз).

Упр. 10. И. п. — ноги на ширине плеч, прямые, руки разведены в стороны, туловище наклонено вперед, спина прямая. На счет 1 поворачиваем туловище влево, смотрим вверх на левую руку; на счет 2 поворачиваем туловище в правую сторону, смотрим на правую руку (8—16 раз).

Упр. 11. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1—2 делаем два пружинистых наклона вперед, спина прямая, голова смотрит прямо; на счет 3—4 — два пружинистых наклона назад (8— 16 раз).

Упр. 12. И. п. — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прижаты к туловищу, ладони смотрят в стороны. На счет 1 делаем мах правой согнутой ногой, стараясь достать правым коленом правое плечо с одновременным полуприседанием на левой ноге; на счет 2— исходное положение. На счет 3 достаем левым коленом левое плечо; на счет 4 — исходное положение (8— 16 раз).

Упр. 13. И. п. — сесть, спина прямая, ноги вместе, прямые, упор сзади на руки. На счет 1 — правый носок на себя, левый вытягиваем; на счет 2 правый носок вытягиваем, левый на себя (16—32 раза).

Упр. 14. И. п. — сесть, спина прямая, ноги вместе, прямые, упор сзади на руки. На счет 1 сгибаем правую ногу, прижимаем колено к туловищу, носок на себя; на счет 2 выпрямляем правую ногу, левая нога сгибается в колене и прижимается к туловищу (16— 24 раза).

Упр. 15. И. п. — сесть, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки сзади. На счет 1 поднимаем правую ногу вверх, носок на себя, на счет 2 — исходное положение; на счет 3 поднимаем левую ногу вверх, на счет 4 — исходное положение (8—16 раз).

Упр. 16. И. п. — лечь на левый бок, ноги вытянуты, левая рука локтем упирается в пол, правая впереди. На каждый счет сделать 7 махов правой ногой, носок вытянут, нога напряжена, поднимается невысоко. На счет 8 и. п. Следующие 7 махов сделать: носок на себя, нога идет высоко вверх. На счет 8 и. п. Это же упражнение сделать на другом боку.

Упр. 17. И. п. — лечь на левый бок, ноги вытянуты, левая рука локтем упирается в пол, правая поднята вверх. На счет 1 правое колено подтянуть к груди, на счет 2 выпрямить (8 раз). Это же упражнение сделать на другом боку.

Упр. 18. И. п. — лечь на живот, локтями упереться в пол, руки поставить под подбородок. На счет 1 делаем левой ногой мах назад, на счет 2 — исходное положение; на счет 3 делаем правой ногой мах назад, на счет 4 — исходное положение (8 раз). Плечи стараться не разворачивать.

Упр. 19. И. п. — лечь на левый бок, левая рука локтем упирается в пол. Поднимаем обе ноги вверх, на каждый счет делаем поочередное сгибание и разгибание ног (8—16 раз). Затем эти же движения ногами делаем, лежа на спине (8—16 раз) и на правом боку (8—16 раз). Называется это упражнение «велосипед». Носки во время «кручения педалей» должны быть повернуты к себе. Ноги старайтесь не поднимать высоко над полом.

Упр. 20. И. п. — сесть «по-турецки», руки положить на колени. На каждый счет делаем пружинистые наклоны туловища к ногам (16 раз). А затем уронили туловище на ноги и расслабились, отдохнули.

Упр. 21. И. п. — сесть, ноги развести как можно шире, руки в стороны. На каждый счет делаем 7 пружинистых наклонов к правой ноге, стараясь не только руками при наклоне достать носок, но и грудью коснуться колена. На счет 8 и.п. Затем делаем 7 пружинистых наклонов вперед, стараясь подбородком коснуться пола, руки в стороны. На счет 8 и.п. Повторяем все упражнение к другой ноге и вперед.

Упр. 22. И. п. — лечь на спину, руки на затылке, в замке, ноги врозь. На счет 1—4 поднимаем туловище, наклоняемся к левой ноге, на счет 5—8 — исходное положение. На счет 1—4 наклоняемся к правой ноге, на счет 5—8 — исходное положение (8 раз).

Упр. 23. И. п. — сесть на пол, спина прямая, руки чуть разведены в стороны, ноги полусогнуты. На счет 1—4 — четыре «шага» вперед на ягодицах, на счет 5—8 — четыре «шага» назад (4—8 раз).

Упр. 24. И. п. — лечь на спину, руки развести в стороны, ноги согнуть в коленях. На счет 1—2 согнутые в коленях ноги кладем слева от себя, на счет 3—4 — исходное положение; на счет 5—6 согнутые ноги кладем справа от себя, на счет 7—8 — исходное положение (8—16 раз). Старайтесь, чтобы туловище не двигалось.

Упр. 25. И. п. — о. с. 1—8. Чередуем прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге. Во время прыжка на одной ноге другую ногу поднимаем к груди, одновременно делаем хлопок под ногой. Во время прыжка на двух ногах — хлопок над головой.

Упр. 26. Упражнение, на расслабление. И. п. — ноги на ширине плеч, руки расслаблены, опущены вниз. На счет 1—4 делаем вдох, руки медленно поднимаем вверх, на счет 5—8 — выдох, руки медленно опускаем вниз — и. п.(4—6 раз).

Содержание

 

Введение............................................................................................................ 3

Правила записи общеразвивающих упражнений....................................... 5

Комплекс общеразвивающих упражнений.................................................. 5

Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой.... 7

Комплекс общеразвивающих упражнений в парах.................................... 9

Комплекс хореографических упражнений у опоры................................ 12

Комплекс упражнений ритмической гимнастики..................................... 15

 

 

Заказ 911. Тираж 100 экз.

Отпечатано с оригинал-макета в редакционно-издательском центре

Тульского государственного университета.

300600, г. Тула, ул. Болдина, 151