Инвентарь, который нам понадобится. — КиберПедия 

Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...

Типы сооружений для обработки осадков: Септиками называются сооружения, в которых одновременно происходят осветление сточной жидкости...

Инвентарь, который нам понадобится.

2019-09-04 301
Инвентарь, который нам понадобится. 0.00 из 5.00 0 оценок
Заказать работу

Все это продаётся в ближайшем декатлоне и стоит умеренных денег:

1. Гантели. От 1 кг. Чем больше разных парных, тем лучше: 1, 3, 5 кг. Наборные тоже пойдут.

2. Гиря или гири. Как минимум подойдет и пятишка с водой. Но если на балконе нашлась 16 кг – всё становится интереснее.

3. Турник. Не обязателен, но желателен. Продаётся повсеместно, ставится легко. Без него вы теряет целый пласт важной работы.

4. Резиновые жгуты / ленты / эспандеры. В некоторых упражнениях могут заменить гантели. Жгуты потолще помогут подтянуться тем, кто не может ни разу. Одна из самых универсальных способов дать дополнительную нагрузку

5. Скакалка

6. Фитбол (опционально)

7. Секудомер (на телефоне сойдет)

8. Коврик для йоги

9. Крепкий стул/табурет

10. Колесико для пресса


Кардио:

Кардиотренировки - это важная часть программы, которая значительно повышает её эффективность.

Мы настоятельно рекомендуем использовать низкоинтенсивное кардио в дополнение к нашим высокоинтенсивным программам домашних тренировок.

Эффективными являются промежутки от 20 до 60 минут, продолжительность зависит от Вашей подготовки, самочувствия и, даже, наличия свободного времени.

Основные виды кардио:

-   Ходьба (желательно с подъемми и спусками, если позволяет местность или с уклоном на дорожке, если есть дорожка)

-   Бег в спокойном темпе

-   Велосипед или велотренажер

-   Эллиптический тренажер (он же лыжник)

-   Степпер

-   Гребля (для сильных духом)

Также Вы можете добавить кардио по вкусу хоть каждый день, ориентируясь на самочувствие.


Разминка:

Разминка. Несмотря на то, что, тренируясь с собственным весом накосячить куда труднее, чем с отягощениями, все-таки риск есть и лучше прогревать тело, подготавливая его к предстоящей работе. Нет никаких особенных секретов разминки. Буквально за 5-10 минут можно прийти в состояние готовности к нагрузке. Что стоит включить? Примерно то, что было в кроле на уроках физкультуры. Плавные вращения и махи различными частями от макушки до стоп. Важно чтоб движения были плавными и полноамплитудными. Алгоритм типичной разминки:

- Вращения и наклоны головы

- Махи руками со сменой направлений

- Вращательные движения в плечах. Тут внимание: неразогретые плечи — это хрупкая часть.

- Наклоны и вращения корпуса, наклоны и вращения в тазобедренном суставе

- Вращения в коленных суставах и стопах.

Всё это можно отнести к динамической растяжке. В движении мы позволяем крови прилить к работающим частям и постепенно увеличиваем амплитуду. Если вы любите и практикуете статическую растяжку – делайте ее в конце тренировки.

После чего можно сделать пару кругов из 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 складок на пресс, 3 подтягиваний, при наличии турника. Задача сделать движения медленными 2-5 секунд на одно повторение, чтобы дополнительно включить в работу мышцы. Далее можно переходить к основной тренировке.


Тренировки:

Тренировка 1 ВСЕ ТЕЛО

Дома:   5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек:   - Выпрыгивания из глубокого седа * 20 - Отжимания * 15 - Ситап * 20 - Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу)   Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)   На улице (при наличии турника):   5 кругов, отдых между кругами 30-60 сек:   - Выпрыгивания из глубокого седа * 20 - Отжимания * 15 - Подъем ног к перекладине * 10 - Скалолаз * 30 (по 15 на каждую ногу)   Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)  

 

Тренировка 2 НИЗ ТЕЛА

Дома:   5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Воздушные приседания 30 раз - Выпады шагами на месте 20 раз (по 10 на ногу) - Скакалка 30 секунд   Отдых 2 минуты, затем 5 раундов: - Ситап * 20 - Ласточка * 20 На улице:   5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Воздушные приседания 30 раз - Выпады шагами 20 раз (по 10 на ногу) - Спринт 50 метров   Вернуться домой и сделать 5 раундов: - Ситап * 20 - Ласточка * 20

 

Тренировка 3 ВЕРХ ТЕЛА

Дома: 5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Тяга гантелей/жгутов в наклоне *15 - Махи гантелями/жгутами в стороны * 15 - Отжимания от пола *20 (можно с колен) - Жим гантелей вверх * 12   Отдых 2 минуты, затем 8 раундов Бёрпи-Табата:   20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи На улице:   5 раундов, отдых между кругами 30-60 сек: - Подтягивания *5 (10 для опытных) - Махи гантелями/жгутами в стороны * 15 - Брусья *10 (15 для опытных) - Жим гантелей вверх * 12   Отдых 2 минуты, затем 8 раундов Бёрпи-Табата:   20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений бёрпи

 


 

План тренировок

 

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Нед 1 Тренировка 1 все тело Кардио 20 мин Тренировка 2 низ тела   Тренировка 3 верх тела Кардио 20 мин  
Нед 2 Тренировка 4 низ тела Кардио 20 мин Тренировка 5 все тело   Тренировка 6 низ тела Кардио 25 мин  
Нед 3 Тренировка 7 все тело Кардио 25 мин Тренировка 8 низ тела Тренировка 9 верх тела Кардио 25 мин Тренировка 10 все тело  
Нед 4 Тренировка 11 низ тела Кардио 30 мин Тренировка 12 верх тела Тренировка 13 все тело Кардио 30 мин Тренировка 14 низ тела  
Нед 5 Тренировка 15 все тело Тренировка 16 низ тела Кардио 30 мин Тренировка 17 верх тела Тренировка 18 низ тела Кардио 35 мин  
Нед 6 Тренировка 19 все тело Тренировка 20 низ тела Кардио 35 мин Тренировка 21 верх тела Тренировка 22 низ тела Кардио 35 мин  
Нед 7 Тренировка 23 все тело Кардио 40 мин Тренировка 24 низ тела Кардио 40 мин Тренировка 25 верх тела Кардио 40 мин  
Нед 8 Тренировка 26 низ тела Кардио 45 мин Тренировка 27 все тело Кардио 45 мин Тренировка 28 низ тела Кардио 45 мин  
Нед 9 Тренировка 29 все тело Кардио 50 мин Тренировка 30 низ тела Тренировка 31 верх тела Кардио 50 мин Тренировка 32 все тело  
Нед 10 Тренировка 33 низ тела Кардио 50 мин Тренировка 34 верх тела Тренировка 35 все тело Кардио 55 мин Тренировка 36 низ тела  
Нед 11 Тренировка 37 все тело Тренировка 38 низ тела Кардио 55 мин Тренировка 39 верх тела Тренировка 40 низ тела Кардио 55 мин  
Нед 12 Тренировка 41 все тело Тренировка 42 низ тела Кардио 60 мин Тренировка 43 верх тела Тренировка 44 низ тела Кардио 60 мин  

 


 

Упражнения

Приседание Базовое (руки скрещены на груди).

Существует два варианта приседаний - первый более распространен в тренажерных залах и позволяет дать максимальную нагрузку на квадрицепс, а чаще всего девушки предпочитают избегать гипертрофии квадрицепса; второй вариант - при котором используется более широкая стойка, позволяет задействовать больше мышц ног, в том числе ягодицы. Мы рекомендуем Вам использовать преимущественно второй вариант.

-      Ноги на ширине плеч или немного шире

-      Носочки слегка разведены в стороны

-      Руки находятся на груди или сомкнуты за головой

-      Вдох на движении вниз, выдох - вверх

-      При движении вниз, попа смещается назад

-      Садиться необходимо глубоко, ниже параллели

-      Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру

-      Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая.

 

https://youtu.be/RXNB8DwoSok

 

 

Воздушные приседания

-      Ноги на ширине плеч или немного шире

-      Носочки слегка разведены в стороны

-      Руки при движении тела вниз вытягиваются вперед, при движении вверх возвращаются в исходную позицию

-      Вдох на движении вниз, выдох - вверх

-      При движении вниз, попа смещается назад

-      Садиться необходимо глубоко, ниже параллели

-      Колени во время движения вверх и вниз смотрят в стороны и ни в коем случае не складываются к центру

-      Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая

 

https://youtu.be/azJz7HX8uHI

 

 

Выпрыгивания

-      Ноги на ширине плеч или немного шире

-      Носочки слегка разведены в стороны

-      Руки в исходной позиции находятся вдоль тела, можно взять гантели

-      Вдох на движении вниз, выдох - вверх

-      При движении вниз, попа смещается назад

-      Садиться необходимо глубоко, ниже параллели

-      Движение вверх происходит с прыжком

-      Голова и грудь на протяжении всего движения направлены вперед и вверх, осанка прямая

 

https://youtu.be/tdXyn1sioEQ

 


 

 

Отжимания

-      Исходное положение -это упор лёжа на ладонях

-      Все тело прямое от пяток до макушки

-      Руки занимают положение немного шире плеч

- Движение вниз происходит до касания грудью земли

- Если упражнение слишком трудное, можно начать отжиматься с колен

 

https://youtu.be/wnTIidHoWrg

https://youtu.be/r7hjcrh1ZXU

 

 

Ситап

- Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях

- Руки скрещены на груди, либо находятся за головой

- Не отрывая поясницу, поднимаем туловище

- Максимальное сокращение мышц пресса

- Более сложный вариант это полное поднятие корпуса с отрывом поясницы

 

https://youtu.be/9Re_TSDjaGw

для продвинутых:

https://youtu.be/JQd1YjOdLkc

 

 

Скалолаз

- Исходное положение упор лёжа на выпрямленных руках

- Сгибаем одну ногу поднося ее к груди, колено почти касается локтя

- Возвращаем ногу в исходное положения, поднося к груди другую ногу

- Более сложный вариант - это смена ног одним взрывным движением

https://youtu.be/uIlnRBDnrfs

 

 

Выпады на месте

- Встать ровно, ноги вместе, осанка прямая

- Сделать шаг вперед одной ногой

- Опустить тело вниз, практически до касания коленом позади стоящей ноги пола

- Поднять туловище в исходное положение

- Повторять движение целевое количество раз, затем сменить ноги

- Тело остается в прямом положении, бедро позади стоящей ноги также держать вертикально, как продолжение тела

- Стопа впереди стоящей ноги находится под коленом

- Освоив движение, делаем то же, но уже с гантелями в руках

 

https://youtu.be/zTYJKcyhszs

 


 

 


Поделиться с друзьями:

История развития пистолетов-пулеметов: Предпосылкой для возникновения пистолетов-пулеметов послужила давняя тенденция тяготения винтовок...

Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...

Автоматическое растормаживание колес: Тормозные устройства колес предназначены для уменьше­ния длины пробега и улучшения маневрирования ВС при...

Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...



© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!

0.044 с.