Приемы эмоционального саморегулирования

Контроль за символической и экспрессивной деятельностью реализуется по следующим направлениям:

· совершенствование навыков кодирования и декодирования эмоциональных состояний;

· совершенствование навыков эмпатического реагирования в эмоциональной коммуникации.

Навыки кодирования и декодирования эмоций. Развитие этих умений предполагает ряд действий, связанных с наблюдением и самонаблюдением и описанием эмоциональных состояний, а именно:

· внимание к физиологическим изменениям, происходящим в организме, как указателю на конкретное эмоциональное состояние;

· наблюдение за невербальным поведением и соотнесение экспрессивных реакций с конкретной эмоцией;

· внимание к возникающим мыслям и особенностям разговора с другими людьми при переживании конкретной эмоции;

· расширение средств вербализации эмоциональных переживаний.

Вербализация эмоциональных состояний предполагает использование:

· эмотивно-оценочной лексики и речевых оборотов (например: «Умница», «Ты настоящий друг», «Он звезд с неба не хватает», «Чушь какая»);

· называние эмоции или чувства (например: «Я беспокоюсь», «Я смущен», «Мне приятно с тобой»);

· сравнительное или метафорическое описание эмоций и чувств (например: «На ней лица нет», «Места себе не нахожу», «Я просто голову потеряла»);

· описание того, что хотелось бы сделать (например: «хотел бы сбежать», «хотел бы спрятаться», «хочется обнять весь мир», «хочется танцевать»).

Выбирая высказывания с целью эмоционального самораскрытия, необходимо учитывать следующее:

1. Следует указывать конкретные действия, которые вызвали те или иные эмоции. Это позволяет понять, о каком именно поведении идет речь. Например: «Вы прервали меня прежде, чем я закончил свое предложение».

2. Следует описывать свои чувства в динамике, т. е. в процессе их изменения. Например: «Мне не нравится то, что вы только что сказали» или «То, о чем вы только что говорили, вызывает во мне чувство протеста».

3. Важно, чтобы высказывания были:

а) конкретными, а не обобщающими. Лучше сказать «Ты уронил мои бумаги», чем «Ты никогда не смотришь за тем, что делаешь»;

б) проверяющими, а не фиксирующими. Лучше сказать «Ты еще не разговаривал с N?», чем «Почему ты не поговорил с N?»;

в) информирующими, а не приказывающими. Лучше сказать «Я еще не закончил», чем «Не перебивай меня».

Сообщение даже о негативных эмоциях, не разрушающее сотрудничество, составляется как развернутое «Я-высказывание». С этой целью в него включается описание ситуации и действий, вызвавших сильные переживания, раскрываются мотивы, объясняющие содержание возникшей эмоции, рассматриваются варианты изменения поведения или ситуаций, позволяющие справиться с негативной эмоцией. Например: «Я расстроен(а) твоим решением, так как рассчитывал(а), что мы будем действовать вместе. Это окончательное решение или мы сможем вернуться к этому вопросу позже?» Высказывания, составленные таким способом, не угрожают самооценке собеседника и одновременно позволяют говорящему принять ответственность за свои эмоции на себя, тем самым открывая возможность ими управлять.

Эффективным инструментом управления собственными эмоциями может стать интерпретация обстоятельств, вызвавших негативное переживание, с использованием техники рефрейминга, благодаря которой реконструируется контекст события или предлагается иное определение его содержания с целью изменения эмоционального отношения к проблеме.

Навыки эмпатии. Эмпатическое высказывание - сообщение о своем понимании эмоциональных состояний, которые переживает другой человек. Напомним, что в основе эмпатии лежит способность партнеров к децентрации, т. е. к преодолению груза собственного опыта, способность посмотреть на мир глазами другого человека, определить ситуацию с его точки зрения.

Структура эмпатического высказывания позволяет выразить то, как говорящий понимает чувства другого человека, в форме безоценочной обратной связи, т. е. без использования оборотов, содержащих оценку или давление (подбадривание, осуждение, требование, совет, снижение значимости проблемы и т. п.). В эмпатическое высказывание, как и в развернутые «Я-высказывания», включаются суждения, описывающие наблюдаемую ситуацию, предположения о содержании эмоции, которую переживает человек, поиск причины, вызвавшей данное состояние и связанной с актуальной для этого человека потребностью.

Используются фразы и уточняющие реплики, допускающие возможность проверки сказанного, чтобы избежать ошибочных заключений о чувствах другого (например: «Я подумал, что тебя не очень заинтересовала моя идея. Я не прав?», «Может быть, я сказал что-то обидное для вас?», «Вы удивлены тем, что N сказал вам?», «Вас расстроило его решение?», «Мне кажется, что вы сердитесь на то, что никто не придал значения вашим идеям. Это так?» и т. п.).

Структура эмпатического высказывания:

Что другой человек:

(1) наблюдает: «Когда ты видишь (слышишь)…»;

(2) чувствует: «Ты, наверное, чувствуешь…»;

(3) в чем нуждается: «Потому что для тебя важно…»;

(4) хочет сейчас попросить: «И ты хотел бы, чтобы...».

Пример: похоже, что

(1) когда ты пришел к другу и увидел, что он не один,

(2) ты был раздосадован,

(3) так как тебе очень нужно было выговориться.

(4) Да, как часто наши желания не совпадают с суровой реальностью…

Пытаясь понять других людей, мы можем предполагать, что они похожи на нас самих, и проецировать на них собственные переживания. Эмпатическое высказывание предусматривает возможность ошибок такого рода. Важно помнить, что задача эмпатического высказывания - стремиться не к точному диагнозу эмоционального состояния партнера, но создавать условия, при которых оказывается возможным говорить об эмоциях и тем самым воздействовать на них.

Таким образом, развитие навыков описания собственных чувств и разговора о чувствах другого человека следует рассматривать не только как способ преодоления трудностей эмоциональной экспрессии, но как решающее условие, ключевой ресурс, обеспечивающий саму возможность эмоциональной коммуникации. В этом смысле эмоциональная коммуникация представляет собой многообразие практик эмоционального самовыражения и реагирования на эмоциональные переживания партнеров по коммуникации, в результате чего межличностная коммуникация приобретает определенную тональность.

Выводы

1. Эмоции и чувства - важнейшие нейропсихические и социально-коммуникативные процессы, регулирующие наше индивидуальное поведе-ние и отношения с другими. Представляя собой специфические способы реагирования людей на изменения, происходящие во внутренней или внешней среде, они могут укреплять отношения или разрушать их, улучшать наше понимание других людей или мешать межличностному взаимо-действию.

2. Эмоциональная коммуникация - сложно организованный процесс обмена эмоциями между участниками межличностного взаимодействия, их истолкования и социального (само)контроля за их проявлением. Эмоцио-нальные реакции разворачиваются как коммуникативное поведение благодаря взаимному отклику партнеров на эмоциональные реакции друг друга; наделению эмоциональных реакций смысловым значением; социаль-ному контролю над содержанием и формой эмоциональных переживаний.

3. Основные трудности эмоциональной коммуникации связаны с тем, что функционирование эмоций обеспечивается как врожденными, так и приобретенными механизмами человеческого поведения, и каждый из нас существенным образом зависит от той среды, в которой формируется его личность. Рассогласования и даже конфликты между генетически заданными и социально усвоенными системами человеческой жизнедеятельности приводят к сбоям в эмоциональной коммуникации.

4. Основные проблемы, возникающие в процессе эмоциональной коммуникации, связаны с кодированием эмоций, запретами на эмоцио-нальную экспрессию, с трудностью синхронизации и координации эмоцио-нальных реакций в межличностной коммуникации. Негативными следст-виями неразрешенных проблем становятся: снижение способности к переживанию глубоких чувств, трудности в проявлении собственных эмоций и понимании чувств других, усиление защитных механизмов в общении, в том числе перенесение ответственности за свои эмоции с себя на других, ухудшение отношений под грузом накопленных мелких недоразумений, взаимонепонимания и обид, о которых открыто не говорилось, и др.

5. Эмоциональная компетентность и обеспечивающий ее эмоцио-нальный интеллект обнаруживаются как уровень осознания коммуникато-рами собственных эмоций, а также эмоций партнера по общению и на основании этого – выбор наиболее эффективного поведения в конкретной ситуации.

6. Эффективность эмоциональной коммуникации связана с совершенст-вованием навыков кодирования собственных эмоциональных состояний и эмпатического реагирования при взаимодействии с другими людьми.

Глоссарий

Декодирование эмоций - расшифровка символов, составляющих эмоциональное сообщение.

Децентрация - способность отказаться от представления о своей позиции и своего видения как единственного, принимать обоснованность иного видения и поведения в сходных обстоятельствах, представлять себя на месте другого.

Кодирование эмоций – процесс преобразования эмоциональных переживаний в знаковую форму – словесную, невербальную, цифровую, музыкальную и др.

Рефрейминг – процедура перестройки восприятия и поведения с целью изменения эмоционального отношения к проблеме.

Эмотивное высказывание - высказывание, содержащее эмоциональное отношение к какому-либо событию, факту, предмету, явлению.

Эмоциональная коммуникация - сложно организованный процесс обмена эмоциями между участниками межличностного взаимодействия, их истолкования и социального (само)контроля за их проявлением.

Эмоциональная компетентность - уровень осознания собственных эмоций и эмоций партнера по общению, их анализа и управления ими как условие выбора наиболее эффективного эмоционального поведения в конкретной ситуации.

Эмоциональная экспрессия - непосредственно наблюдаемые сигналы и знаки (вербальные, жестовые, мимические), информирующие об эмоциональном состоянии субъекта.

Эмоциональные высказывания, или вербализация эмоций - словесное выражение эмоций. Способность человека сказать о том, что он чувствует. Важнейшее средство управления эмоциями и чувствами.

Эмоциональные действия - выражение эмоционального состояния посредством определенным образом организованной деятельности (например, празднование тех или иных событий, погребальные церемонии, демонстративное проявление обиды и пр.).

Эмоциональный интеллект - способность понимать собственные эмоции и эмоции других людей, управлять эмоциями и самомотивацией.

Эмоция - проявление субъективно-оценочного отношения человека к кому-либо или чему-либо.

Эмпатическое высказывание - сообщение о своем понимании эмоциональных состояний, которые переживает другой человек, предположения о причинах и содержании наблюдаемых эмоциональных переживаний партнера без их оценивания или осуждения.

Вопросы для самопроверки

1. Что значит «управлять эмоциями»?

2. Почему эмоции являются важнейшими механизмами не только индивидуальной мотивации, но и регулирования взаимоотношений между индивидами?

3. Перечислите трудности при кодировании эмоциональных состояний.

4. Какие задачи решаются посредством вербализации эмоций?

5. Чем вызваны запреты на проявление конкретных эмоций?

6. Какие обязательные сообщения включает эмпатическое высказывание?

Практические задания

Развитие децентрации.

Вспомните эмоционально трудную для вас ситуацию с конкретным человеком. Составьте список причин, которыми можно было бы объяснить его поведение. Подумайте над следующими вопросами:

• Насколько хорошо вы осведомлены о жизни и характере человека, вызывавшего у вас негативные эмоции?

• Сколько существует вероятных объяснений его поведения?

• Считаете ли вы свое восприятие ситуации точным? Не относились ли вы к этому человеку изначально с предубеждением? Если бы вам пришлось описать свои трудности незнакомому человеку, воспринял бы он эту ситуацию так, как ее воспринимаете вы?

• Изменяются ли ваши эмоциональные реакции по мере того, как вы обращаетесь к разным причинам объяснения поведения «трудного» партнера?

• Как бы вы повели себя на месте человека, вызвавшего у вас негативные эмоции?

• Вспомните случаи, когда вам стало известно, что вы сами сильно повлияли на кого-либо положительно или отрицательно. Вы действовали тогда намеренно? Знали ли вы тогда, каким сильным окажется ваше воздействие на других людей?