Скручиваний лежа на полу с касанием носков.

Первый день (1)

Часть 1.

 

4 круга, 6 упражнений, 1 минута отдыха между кругами

 

1. 10 прыжков с хлопками над головой

2. 10 “велосипедов”

3. 5 отжиманий с широкой постановкой рук

4. 10 раз упор присев - упор лежа

5. 10 выпадов (1 круг – на левую ногу, 2 круг – на правую, и так далее)

6. 10 скручивания с касанием носков

 

Закончил 1 часть? Можешь отдохнуть 5 минут, не более.

 

 

Часть 2.

 

5 раундов, 1 упражнение

30 секунд делаешь упражнение “лодочку”, затем 30 секунд отдыхаешь. И так 5 раз.

 

Второй день (2)

Чем заняться?

 

На ваш выбор:

 

- Пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке

- Плавание в бассейне (в некоторых клубах Alex Fitness он есть - уточняй на сайте сети!)

- Прыжки со скакалкой

- Бег на месте

 

Третий и четвертый варианты - для тех, кто не хочет выбираться из дома. Про скакалку все понятно, а вот насчет бега на месте расскажем отдельно.

 

Если решишь делать именно такой вариант кардио, вот тебе правильная техника.

 

Тебе нужен секундомер. К счастью, он есть даже на самых простых мобильниках, не говоря уже о современных смартфонах, где можно скачать любой на свой вкус и цвет.

 

Клади рядом секундомер и засекай время и чередуй темп:

 

- 30 секунд “беги быстро”: поднимай колени как можно выше и как можно быстрее

- 2 минуты “беги медленно”: поднимай колени на среднюю высоту в комфортном темпе

 

...и так минимум полчаса! Да, кардио - это лайтовые нагрузки, но все-таки нагрузки. Они заставят тебя попотеть. Но зато можно включить телевизор или посмотреть в интернете любимый сериал.

 

 

Третий день (3)

Часть 1

 

3 упражнения:

- Бёрпи

- Скручивания с касанием носков

- Прыжки со сменой ног

 

5 кругов без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения: 5-10-10-10-5

Чтобы совсем понятно:

Первый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков

Второй круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков

Третий круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков

Четвертый круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков

Пятый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков

 

 

Часть 2

2 упражнения:

- стульчик» у стены

- отжимания с акцентом на трицепс с упором за спиной

5 раундов (1 раунд равен 2 минутам): по 30 сек “стульчика” / 30 сек “отдыха” + 30 сек отжимания / 30 секунд отдыха.

 

 

Часть 3

 

1 упражнение: планка в упоре стоя на локтях

3 раунда по 30 сек, отдых между раундами - 1 мин.

 

Ффф-ух!

 

Четвертый день (4)

ЧАСТЬ 1

 

2 упражнения

 

· Прыжок вверх с приведением ног к туловищу

· Упор присев - упор лежа

 

3 круга без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения:

 

15 - 12 - 9.

 

Расшифруем, чтобы было понятно:

 

Первый круг: 15 прыжков, 15 упоров.

 

Второй круг: 12 прыжков, 12 упоров.

 

Третий круг: 9 прыжков, 9 упоров.

 

ЧАСТЬ 2

3 упражнения

· 15 гиперэкстензий лежа на полу

· 10 прыжков со сменой ног

· 10 выпрыгиваний из приседа

 

4 круга, отдых между кругами 1 минута.

 

 

ЧАСТЬ 3

2 упражнения

· 1 мин стульчик у стены

· 1 мин планка в упоре стоя на локтях

 

2 круга, отдых между кругами 1 минута.

 

И выдохнули.... Молодец!

 

 

Пятый день (5)

Тренировка

 

Первое правило кардио: не меньше 30 минут! Больше - пожалуйста! Но бегать 2 часа тоже пока не стоит, правильно рассчитывай силы.

 

В качестве кардио на сегодня ты можешь:

 

- Пробежаться по улице, а заодно подышать свежим воздухом! Идеально - в парке. По большим проспектам не стоит - дышать газами неполезно.

 

- Поплавать в бассейне.

 

- Остаться дома и попрыгать на скакалке. А если ее нет…

 

- Бег на месте! Для данного упражнения тебе понадобится секундомер. Главная цель - бежать “быстро”, как можно выше поднимая колени и в максимальном темпе в течение 30 секунд, а затем бежать “медленно” (то есть поднимая колени до комфортного тебе уровня и двигаясь в удобном для тебя темпе) в течение 2 минут. Продолжай это чередование следующие 30 минут (можешь даже включить любимый сериал, совместишь приятное с полезным;)

 

Восьмой день (1-1)

 

ТРЕНИРОВКА “Первый пошёл”

 

Часть 1

 

5 кругов (1 минута отдыха между кругами):

 

-10 уголков с приведением ног к туловищу

-20 прыжков на месте с хлопком над головой

-10 гиперэкстензий лежа на полу

-20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

-10 приседаний

 

 

Без паники, народ! Это только выглядит страшно, надо про-о-осто начать делать и где-то на 3-ем круге ты достигнешь просветления:) На 5-м будешь собой гордиться…. а тут вжжжух! И всё. Сделал.

 

 

Часть 2

А теперь то, что ты 100% полюбишь - СПЕЦИАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ! Каждый день оно будет новое - соскучиться не успеешь.

 

Специальное задание на сегодня - 10 минут планки в упоре стоя на локтях.

Что? Без перерыва? Вы сошли с ума?

 

Не-а. Подвиги пока откладываются. У тебя есть ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ, чтобы в сумме простоять в планке 10 минут! А уж как ты это сделаешь - сразу все 10 минут (запиши видео, если соберешься;) или разделишь на несколько подходов - дело твое!

 

Ещё раз главный принцип специального задания: много маленьких подходов в течение дня.

 

 

Девятый день (1-2)

Часть 1

3 круга (1 минута отдыха между кругами):

- 30 прыжков со сменой ног

- 20 велосипедов

- 30 сек стульчик у стены

- 1 мин лодочка

 

Готово? Ты герой. Осталось немного (на самом чуть меньше половины).
Отдохни минутку и принимайся за часть 2!

 

Часть 2

 

3 круга (1 минута отдыха между кругами)

- 10 бёрпи

- 30 выпадов (15 на одну ногу +15 на вторую)

- 20 скручиваний с касанием носков

 

Специальное задание на день

 

Устал от серых будней? Всё надоело? Один день похож на другой, как две капли воды? Сделай сегодняшний день особенным с 5 минутами стульчика у стены;)

Напоминаем, надо справиться в течение дня. То есть ты можешь конечно “отсидеть” сразу 3 или даже все 5 минут….но если ты не профессиональный спортсмен, лучше не рисковать. Что будет с твоими ногами - ученым пока неизвестно!

 

Десятый день (1-3)

 

Тренировка “Полёт нормальный”

 

Никаких подвигов сегодня: 2 части, 10-20 повторов. Все упражнения знакомы. Делаем качественно, следим за техникой, если сомневаемся - смотрим видеопримеры. Ну вообще негде ошибиться:)

 

Часть 1

5 кругов (1 минута отдыха между кругами, не больше!):

- 15 скручиваний лежа на полу с касанием носков

- 15 выпрыгиваний из приседа

- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 20 спайдерменов (упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям)

 

Немного передохни и принимайся за часть 2, там легче!

Шутка, там тоже нормально попотеть придётся =D

 

Часть 2

 

3 круга: постараться (!) без отдыха

- 10 бёрпи

- 15 боковых скручиваний

 

Нужно постараться сделать все три круга подряд, без передышки. Да, звучит сложно, но ты попробуй! Передохнуть ты всегда успеешь.

 

Специальное задание

 

Постоянная рубрика нашей суперинтенсивной программы и главный спонсор одеревеневших наутро мышц - спец. задание.

 

Тренировка

 

Помни, скоро суббота! Надо сделать всё через “нехочунебуду”, и тогда в субботу всё пройдёт хорошо.

 

Часть 1

 

5 кругов по 4 упражнения в каждом, 1 минута отдыха между кругами

 

- 20 велосипедов

- 10 бёрпи

- 1 минута стульчика у стены

- 20 приседаний

 

Часть 2

 

Всего 2 круга по 2 упражнения, правда, есть одно “но” - надо сделать без перерывов. Ну как, вызов принят?

 

- 40 прыжков со сменой ног

- 40 упоров присев - упоров лежа

 

Если у тебя получилось выполнить вторую часть без отдыха, ты просто обязан написать об этом Панде и похвастаться;)

 

Специальное задание на день!

 

А вот и наше любимое и беспощадное Специальное Задание на День. Сегодня мы решили пожалеть твой пресс, так что будем приседать! Сколько? 400 раз.

 

Двенадцатый день (1-5)

Тренировка “Последний рубеж”

 

Помни, эта тренировка - последняя, завтра уже не получится в перерывах между подходами посидеть, полежать, посмотреть телик. Надо будет тренить из последних сил без передышки, снять всё это на видео и отослать Пандам.

 

Часть 1

 

5 кругов по 7 упражнений в каждой (ты не ослышался, по семь, мы тут не в игрушки играем), 1 минута отдыха между кругами:

 

- 20 боковых скручиваний

- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

- 20 выпадов

- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 1 мин планка в упоре стоя на локтях

- 10 бёрпи

- 10 уголков

 

Отдых между частями тренировки - 2 минуты (среднее время). Если ты чувствуешь, что тебе нужно больше - отдыхай больше.

 

Часть 2

 

Во второй части всего два упражнения, но, как и в прошлый раз, между кругами постарайся отдыхать как можно меньше (лучше не отдыхать вообще).

 

Упражнения:

 

- Прыжки на месте с хлопком над головой

- «Велосипед»

 

Делаем 5 кругов: 50-40-30-20-10

 

1. Первый круг - 50 повторений

2. Второй - 40 повторений

3. Третий - 30 повторений

4. Четвертый - 20 повторений

5. Пятый - 10 повторений

Ну и по традиции - не стесняйся хвастаться пандам, если смог сделать все подходы без остановки!

 

 

 

Пятнадцатый день (2-1)

 

ТРЕНИРОВКА “КВЕСТ СУПЕРМЭНА”

 

Помнишь, мы говорили, что тренировки будут интенсивнее? Та-даааам! Сегодня у нас будет не 2 части, а целых 3! Круто, правда? Эй, почему ты плачешь?:D

 

ЧАСТЬ 1

 

4 круга, 3 упражнения.

Между кругами можешь делать перерывы, но не больше 1,5 минут!

 

- 25 уголков с приведением ног к туловищу

- 25 гиперэкстензий лежа на полу

- 25 упор лежа с поочередным приведением коленей к локтям

 

Закончил? Молодец!

Ты заслужил 2 минуты отдыха перед следующей частью.

 

ЧАСТЬ 2

 

3 круга, 2 упражнения.

Есть одно “но” - отдыхать нельзя! Поехали!

 

- 14 приседания

- 7 отжимания от пола с узкой постановкой рук

 

2 минуты отдыха между частями

 

ЧАСТЬ 3

 

И снова 3 круга, 2 упражнения, и снова берпи - все как ты любишь! В этой части, кстати, отдыхать можно, по 1 минуте между кругами.

 

- 15 бёрпи

- 30 выпады назад

 

P.S. Если 3 части кажутся тебе слишком сложными, ты можешь выполнить упрощенную программу. Результат будет слабее, но лучше так, чем никак!
Вместо 2-й и 3-й частей выполни следующее:

 

2 круга (1,5 минуты отдыха):

 

- 20 приседаний

- 20 отжиманий

- 10 упор-присев упор-лежа

 

Шестнадцатый день (2-2)

 

ТРЕНИРОВКА ИЗ 3 ЧАСТЕЙ “ЗЕЛЁНАЯ ЯРОСТЬ”
(прочитай спец.задание перед тем, как выполнять!)

 

Часть 1

- Уголок с приведением ног к туловищу

- Упор присев - упор лежа

 

3 круга. Между кругами постараться отдыхать как можно меньше.

 

- 1й круг: 21 повтор каждого упражнения

- 2й круг: 15 повторов каждого упражнения

- 3й круг: 9 повторов каждого упражнения

 

Закончил?

Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты. Но учти, что полностью восстанавливать силы ты не должен. Только дыхание.

 

Часть 2

 

5 кругов (1 минута отдыха между кругами):

 

- 20 гиперэкстензий лежа на полу

- 20 прыжков со сменой ног

- 10 выпрыгиваний из приседа

 

Закончил?

Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты. Но учти, что полностью восстанавливать силы ты не должен. Только дыхание.

 

Часть 3

 

3 круга (1 минута отдыха кругами):

 

- 1 мин стульчика у стены

- 1 мин планка в упоре стоя на локтях

 

Молодец!

 

Семнадцатый день (2-3)

 

ТРЕНИРОВКА “ПРОСТО КОСМОС”

 

ЧАСТЬ 1

 

- 60 велосипед

 

Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты. Но учти, что полностью восстанавливать силы ты не должен. Только дыхание.

 

ЧАСТЬ 2

 

4 круга (1 минута отдыха между кругами):

 

- 15 бёрпи

- 25 скручиваний лежа на полу с касанием носков

- 25 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 25 боковых скручиваний с касанием носков

 

Отдыхай 1 минуту. Если чувствуешь, что этого мало, отдыхай 2 минуты.

ЧАСТЬ 3

 

6 кругов (30 сек отдыха между кругами)

 

- лодочка 30 секунд

- 15 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

 

Восемнадцатый день (2-4)

 

ТРЕНИРОВКА “ПАУЧЬЯ ЯРОСТЬ”

 

ЧАСТЬ 1

 

5 кругов, количество повторов в кругах: 10-15-20-20-5

отдых между кругами: 30 сек - 1 минута (по состоянию)

 

- Бёрпи

- Подъемы ног лежа на спине

- Прыжки со сменой ног

Важно! Одно повторение - это две смены ног. Правильно считать нужно так: прыжок - раз - прыжок - два... и так далее. На каждое повторение и правую, и левую ногу.

 

Первый круг - все упражнений по 10 раз

Второй круг - все упражнений по 15 раз

Третий круг - все упражнения по 20 раз

Четвёртый круг - все упражнения по 20 раз

Пятый круг - все упражнения по 5 раз

 

Закончил? Отдых, на который любой уважающий себя супергерой не потратит больше 1-2 минут.

 

ЧАСТЬ 2

 

6 кругов: отдых между кругами - 30 секунд.

- 30 сек стульчик у стены

- 15 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

 

Закончил? 1-2 минуты отдыха твои.

 

ЧАСТЬ 3

 

Самое сладкое мы оставили на конец!

Вы просили планку? Их есть у нас! Как не просили?...

Упражнение: планка в упоре лёжа на локтях

 

5 кругов, (1 минута отдыха между кругами):

- 1 круг - 100 сек

- 2 круг - 90 сек

- 3 круг - 80 сек

- 4 круг - 70 сек

- 5 круг - 60 сек

 

Девятнадцатый день (2-5)

 

ТРЕНИРОВКА “КАНАДСКАЯ ЗАКАЛКА”

(прочитай спец.задание перед тем, как выполнять!)

 

ЧАСТЬ 1

 

Сегодня твои мучения состоят аж из 4 частей. Но ты помнишь котика, который делал скручивания? Котик смог - и ты справишься. Мы тут всей командой верим в тебя. И конечно же в котика;)

 

6 кругов (отдых между кругами - 1 минута):

 

- 10 выпрыгиваний из приседа

- 20 (раз) велосипед

- 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук

- 20 упор присев - упор лежа

- 20 выпадов

- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков

 

Закончил? Отдых между частями - 1-2 минуты, не больше!

 

ЧАСТЬ 2

 

5 кругов (30 секунд отдыха между кругами)

 

- 15 подъемов ног лежа на спине

- 20 боковых скручиваний с касанием носков

 

Справился? Молодец, можешь передохнуть 1-2 минуты;)

 

ЧАСТЬ 3

 

Поднапрягись, супергерой! Надо выполнить ВСЁ, чтобы был эффект, кубики выскочили, попа подтянулась и завтра ты такой “Задание на вылет? Хотите сказать, кто-то вылетает после этой разминки?”

 

4 круга (1 минута отдыха):

 

- 30 секунд стульчика у стены

- 15 гиперэкстензий лежа на полу

 

По старой схеме: небольшая передышка перед заключительной частью, 1-2 минуты максимум!

 

ЧАСТЬ 4 Да-да, последняя! УРА!

 

30 секунд планка в упоре стоя на согнутых руках: локоть 90 градусов.

 

 

Двадцать второй день (3-1)

 

ТРЕНИРОВКА “КРУГИ БЕСКОНЕЧНОСТИ”

 

6 кругов: 2 минуты отдыха между кругами:

 

- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям

- 20 бёрпи

- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков

- 20 выпрыгиваний из приседа

- 20 гиперэкстензий лежа на полу

- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

- 20 уголков с приведением ног к туловищу

 

Двадцать третий день (3-2)

 

ТРЕНИРОВКА “3 ГЛАВНЫХ ДЕЛА НА СЕГОДНЯ”

 

3 части, много кругов, куча повторов. Выложись по полной!:)

 

ЧАСТЬ 1

 

4 круга, 3 упражнения, 1 минута отдыха между кругами.

Количество повторов в каждом круге: 27-21-15-9

- Бёрпи

- Приседания

- Отжимания с акцентом на трицепс с упором за спиной

 

Расшифровываем:

1й круг: 27 бёрпи, 27 приседаний, 27 отжиманий

2й круг: 21 бёрпи, 21 приседание, 21 отжимание….

3й круг: всё по 15

4й круг: всё по 9

 

ЧАСТЬ 2

 

5 кругов, 30 секунд отдыха между кругами:

- 20 боковых прыжки

- 30 боковых скручивания

 

ЧАСТЬ 3

 

5 кругов, 5 упражнений,1 минута отдыха между кругами:

Количество повторов в каждом круге: 20-16-12-8-4 (Планки не касается. Планка - везде по 1 минуте)

- Выпады назад

- Упор присев - упор лежа

- Прыжки со сменой ног

- Уголок с приведением ног к туловищу

- 1 минута планки

 

Расшифровываем:

1й круг: всё по 20 повторов

2й круг: всё по 16

3й круг: всё по 12

4й круг: всё по 8

5й круг: всё по 4

Двадцать пятый день (3-4)

ТРЕНИРОВКА “БИТВА ЗА СРЕДИЗЕМЬЕ” (раз уж у нас тут подвиги..!.)

 

Часть 1

 

6 кругов, одна минута отдыха между кругами

 

- 20 скручиваний лежа на полу с касанием носков

- 20 выпрыгиваний из приседа

- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям

- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

 

Сделано? У тебя есть 1-2 минуты на заслуженный отдых, насладись им сполна! =)

 

Часть 2

 

8 кругов (да, все верно, восемь!), отдых между кругами - 1 минута.

 

- 10 бёрпи

- 10 боковых скручиваний

- 10 приседаний

- 10 упоров лёжа с поочередным приведением колен к локтям

- 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отлично! Большая часть тренировки позади, можно расслабиться! Но только не больше 2 минут

 

Часть 3

 

5 кругов, 30 секунд упражнение/30 секунд отдыха.

 

- Планка в упоре стоя на согнутых руках, локоть 90 градусов

 

И закончили! Теперь ты на шаг ближе к подтянутому телу и годовому абонементу в ALEX FITNESS! Небольшая передышка и заминочка =)

Двадцать шестой день (3-5)

ТРЕНИРОВКА “ПУТЬ МАСТЕРА”

 

ЧАСТЬ 1

 

Первая часть состоит из 5 кругов, отдых между кругами - 1 минута.

И да… Здесь будут бёрпи;)

 

- 20 (раз) велосипед

- 30 выпадов (по15 на каждую ногу)

- 1 минута лодочки

- 20 уголков с приведением ног к туловищу

- 15 бёрпи

 

Закончил? Ты мой хороший! Тебе положен законный отдых, 1-2 минуты.

 

ЧАСТЬ 2

 

Вторая часть будет по системе “Пирамида”:

9 кругов, количество повторов в кругах: 10-15-20-25-30-25-20-15-10,

30 секунд отдыха между кругами.

 

- Прыжки со сменой ног

- Упор присев - упор лежа

- Подъемы ног лежа на спине

 

Поясняем: 1 круг - все упражнения по 10 раз, 2й - по 15, 3 - по 20 и так далее. После 30 количество повторений идет на уменьшение.

 

Закончил? Герой! После ТАКОГО должно было появиться ощущение, что тебе море по колено и никакое задание на вылет тебя уже не пугает! Кстати, не забудь отписаться в общем чате, сколько времени заняла тренировка! Похвастаться тоже полезно;)

 

 

 

Двадцать девятый день (4-1)
ТРЕНИРОВКА «НА ГРЕБНЕ ALEX-волны»

3 части

 

ЧАСТЬ 1

 

5 кругов, 1 минута отдыха между кругами:

 

- 10 бёрпи

- 15 уголков с приведением ног к туловищу

- 20 боковых прыжков

 

Закончил? 1-2 минуты отдыха твои.

ЧАСТЬ 2

 

6 кругов, 1 минута отдыха между кругами:

 

- 15 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

- 15 упор присев - упор лежа

- 20 приседаний

- 20 выпрыгиваний из приседа

- 20 боковых скручиваний

 

Готово? Отдыхай 1-2 минуты.

 

ЧАСТЬ 3

 

2 круга, 30 секунд отдыха между кругами:

 

- 40 прыжков на месте с хлопком над головой

- 60 сек стульчика у стены

- 30 гиперэкстензий лежа на полу

 

Тридцатый день (4-2)

ЧАСТЬ 1

 

6 кругов, 1 минута отдыха между кругами

 

- 20 выпадов

- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

- 15 подъемов ног лежа на спине

- 1 мин планка в упоре стоя на локтях

- 20 прыжков со сменой ног

- 15 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 15 скручиваний

- 1 мин планка в упоре стоя на локтях

 

Готово? Отдыхай 1-2 минуты.

 

ЧАСТЬ 2

 

5 кругов, 30 секунд отдыха между кругами

- 20 упор присев - упор лежа

- 30 сек стульчик у стены

 

 

Тридцать первый день (4-3)

 

ЧАСТЬ 1

 

6 кругов, 1 минута отдыха между кругами:

 

- 40 прыжков на месте с хлопком над головой

- 20 гиперэкстензий лежа на полу

- 20 скручиваний лежа на полу

- 20 бёрпи

- 20 выпрыгиваний из приседа

- 1 мин планки в упоре стоя на согнутых руках, локоть 90 градусов

 

ЧАСТЬ 2

 

10 кругов, 30 секунд отдыха между кругами:

 

- 12 боковые прыжки

- 12 (раз) велосипед

 

 

Тридцать второй день (4-4)

ТРЕНИРОВКА “11 КРУГОВ УЖАСА”

(ПРОЧИТАЙ УЖАСНОЕ ЗАДАНИЕ ПРЕЖДЕ, ЧЕМ ПРИСТУПАТЬ!)

2 части и очень-очень много повторов, мой спортивный друг.

 

ЧАСТЬ 1

 

8 кругов, отдых между кругами - не более 1 минуты!

 

- 10 берпи

- 10 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 10 приседаний

- 10 упоров присев - упор лежа

- 10 выпрыгиваний из приседа

- 1 минута стульчик у стены

- 1 минута планка в упоре стоя на локтях

 

Закончил? У тебя есть 1-2 минуты отдыха. Отдыхай, но помни - он где-то рядом.... *злобный хохот становится ближе*

 

ЧАСТЬ 2

 

3 круга, без перерывов, делать нужно так быстро, как только можешь!

 

Первый круг: все упражнения по 21 раз,

второй - всё по 15,

третий - всё по 9.

 

- Бёрпи

- Скручивания лёжа на полу

 

Тридцать третий день (4-5)

ЧАСТЬ 1

 

6 кругов, отдых между кругами - не более 1 минуты!

 

- 10 выпрыгиваний из приседа

- 20 велосипедов

- 10 отжиманий от пола с широкой постановкой рук

- 20 упоров присев-упор лежа

- 20 выпадов

- 20 скручиваний

 

ЧАСТЬ 2

 

6 кругов, отдых между кругами - не более 1 минуты!

 

- 15 скручиваний

- 15 выпрыгиваний из приседа

- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 20 упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям

 

ФИНАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ:

 

- 1,5 минуты планки (на локтях)

- 2 минуты берпи

(минимум - 25 раз. Делать бёрпи непрерывно 2 минуты, даже если уже сделал минимальные 25 - продолжай. БЁРПИ БЕЗ ХЛОПКА НЕ СЧИТАЕТСЯ)

- 1 минута стульчика у стены

- 1 минута выпрыгиваний из приседа (минимум - 15 раз, делать целую минуту до конца!)

 

Все упражнения надо выполнить подряд. Без перерывов и отдыха.

 

Первый день (1)

Часть 1.

 

4 круга, 6 упражнений, 1 минута отдыха между кругами

 

1. 10 прыжков с хлопками над головой

2. 10 “велосипедов”

3. 5 отжиманий с широкой постановкой рук

4. 10 раз упор присев - упор лежа

5. 10 выпадов (1 круг – на левую ногу, 2 круг – на правую, и так далее)

6. 10 скручивания с касанием носков

 

Закончил 1 часть? Можешь отдохнуть 5 минут, не более.

 

 

Часть 2.

 

5 раундов, 1 упражнение

30 секунд делаешь упражнение “лодочку”, затем 30 секунд отдыхаешь. И так 5 раз.

 

Второй день (2)

Чем заняться?

 

На ваш выбор:

 

- Пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке

- Плавание в бассейне (в некоторых клубах Alex Fitness он есть - уточняй на сайте сети!)

- Прыжки со скакалкой

- Бег на месте

 

Третий и четвертый варианты - для тех, кто не хочет выбираться из дома. Про скакалку все понятно, а вот насчет бега на месте расскажем отдельно.

 

Если решишь делать именно такой вариант кардио, вот тебе правильная техника.

 

Тебе нужен секундомер. К счастью, он есть даже на самых простых мобильниках, не говоря уже о современных смартфонах, где можно скачать любой на свой вкус и цвет.

 

Клади рядом секундомер и засекай время и чередуй темп:

 

- 30 секунд “беги быстро”: поднимай колени как можно выше и как можно быстрее

- 2 минуты “беги медленно”: поднимай колени на среднюю высоту в комфортном темпе

 

...и так минимум полчаса! Да, кардио - это лайтовые нагрузки, но все-таки нагрузки. Они заставят тебя попотеть. Но зато можно включить телевизор или посмотреть в интернете любимый сериал.

 

 

Третий день (3)

Часть 1

 

3 упражнения:

- Бёрпи

- Скручивания с касанием носков

- Прыжки со сменой ног

 

5 кругов без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения: 5-10-10-10-5

Чтобы совсем понятно:

Первый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков

Второй круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков

Третий круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков

Четвертый круг: 10 бёрпи, 10 скручиваний, 10 прыжков

Пятый круг: 5 бёрпи, 5 скручиваний, 5 прыжков

 

 

Часть 2

2 упражнения:

- стульчик» у стены

- отжимания с акцентом на трицепс с упором за спиной

5 раундов (1 раунд равен 2 минутам): по 30 сек “стульчика” / 30 сек “отдыха” + 30 сек отжимания / 30 секунд отдыха.

 

 

Часть 3

 

1 упражнение: планка в упоре стоя на локтях

3 раунда по 30 сек, отдых между раундами - 1 мин.

 

Ффф-ух!

 

Четвертый день (4)

ЧАСТЬ 1

 

2 упражнения

 

· Прыжок вверх с приведением ног к туловищу

· Упор присев - упор лежа

 

3 круга без остановок со следующим количеством повторений каждого упражнения:

 

15 - 12 - 9.

 

Расшифруем, чтобы было понятно:

 

Первый круг: 15 прыжков, 15 упоров.

 

Второй круг: 12 прыжков, 12 упоров.

 

Третий круг: 9 прыжков, 9 упоров.

 

ЧАСТЬ 2

3 упражнения

· 15 гиперэкстензий лежа на полу

· 10 прыжков со сменой ног

· 10 выпрыгиваний из приседа

 

4 круга, отдых между кругами 1 минута.

 

 

ЧАСТЬ 3

2 упражнения

· 1 мин стульчик у стены

· 1 мин планка в упоре стоя на локтях

 

2 круга, отдых между кругами 1 минута.

 

И выдохнули.... Молодец!

 

 

Пятый день (5)

Тренировка

 

Первое правило кардио: не меньше 30 минут! Больше - пожалуйста! Но бегать 2 часа тоже пока не стоит, правильно рассчитывай силы.

 

В качестве кардио на сегодня ты можешь:

 

- Пробежаться по улице, а заодно подышать свежим воздухом! Идеально - в парке. По большим проспектам не стоит - дышать газами неполезно.

 

- Поплавать в бассейне.

 

- Остаться дома и попрыгать на скакалке. А если ее нет…

 

- Бег на месте! Для данного упражнения тебе понадобится секундомер. Главная цель - бежать “быстро”, как можно выше поднимая колени и в максимальном темпе в течение 30 секунд, а затем бежать “медленно” (то есть поднимая колени до комфортного тебе уровня и двигаясь в удобном для тебя темпе) в течение 2 минут. Продолжай это чередование следующие 30 минут (можешь даже включить любимый сериал, совместишь приятное с полезным;)

 

Восьмой день (1-1)

 

ТРЕНИРОВКА “Первый пошёл”

 

Часть 1

 

5 кругов (1 минута отдыха между кругами):

 

-10 уголков с приведением ног к туловищу

-20 прыжков на месте с хлопком над головой

-10 гиперэкстензий лежа на полу

-20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

-10 приседаний

 

 

Без паники, народ! Это только выглядит страшно, надо про-о-осто начать делать и где-то на 3-ем круге ты достигнешь просветления:) На 5-м будешь собой гордиться…. а тут вжжжух! И всё. Сделал.

 

 

Часть 2

А теперь то, что ты 100% полюбишь - СПЕЦИАЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ НА ДЕНЬ! Каждый день оно будет новое - соскучиться не успеешь.

 

Специальное задание на сегодня - 10 минут планки в упоре стоя на локтях.

Что? Без перерыва? Вы сошли с ума?

 

Не-а. Подвиги пока откладываются. У тебя есть ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ, чтобы в сумме простоять в планке 10 минут! А уж как ты это сделаешь - сразу все 10 минут (запиши видео, если соберешься;) или разделишь на несколько подходов - дело твое!

 

Ещё раз главный принцип специального задания: много маленьких подходов в течение дня.

 

 

Девятый день (1-2)

Часть 1

3 круга (1 минута отдыха между кругами):

- 30 прыжков со сменой ног

- 20 велосипедов

- 30 сек стульчик у стены

- 1 мин лодочка

 

Готово? Ты герой. Осталось немного (на самом чуть меньше половины).
Отдохни минутку и принимайся за часть 2!

 

Часть 2

 

3 круга (1 минута отдыха между кругами)

- 10 бёрпи

- 30 выпадов (15 на одну ногу +15 на вторую)

- 20 скручиваний с касанием носков

 

Специальное задание на день

 

Устал от серых будней? Всё надоело? Один день похож на другой, как две капли воды? Сделай сегодняшний день особенным с 5 минутами стульчика у стены;)

Напоминаем, надо справиться в течение дня. То есть ты можешь конечно “отсидеть” сразу 3 или даже все 5 минут….но если ты не профессиональный спортсмен, лучше не рисковать. Что будет с твоими ногами - ученым пока неизвестно!

 

Десятый день (1-3)

 

Тренировка “Полёт нормальный”

 

Никаких подвигов сегодня: 2 части, 10-20 повторов. Все упражнения знакомы. Делаем качественно, следим за техникой, если сомневаемся - смотрим видеопримеры. Ну вообще негде ошибиться:)

 

Часть 1

5 кругов (1 минута отдыха между кругами, не больше!):

- 15 скручиваний лежа на полу с касанием носков

- 15 выпрыгиваний из приседа

- 20 отжиманий с акцентом на трицепс с упором за спиной

- 20 спайдерменов (упоров лежа с поочередным приведением колен к локтям)

 

Немного передохни и принимайся за часть 2, там легче!

Шутка, там тоже нормально попотеть придётся =D

 

Часть 2

 

3 круга: постараться (!) без отдыха

- 10 бёрпи

- 15 боковых скручиваний

 

Нужно постараться сделать все три круга подряд, без передышки. Да, звучит сложно, но ты попробуй! Передохнуть ты всегда успеешь.

 

Специальное задание

 

Постоянная рубрика нашей суперинтенсивной программы и главный спонсор одеревеневших наутро мышц - спец. задание.

 

скручиваний лежа на полу с касанием носков.