Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
Топ:
Теоретическая значимость работы: Описание теоретической значимости (ценности) результатов исследования должно присутствовать во введении...
Характеристика АТП и сварочно-жестяницкого участка: Транспорт в настоящее время является одной из важнейших отраслей народного хозяйства...
Интересное:
Национальное богатство страны и его составляющие: для оценки элементов национального богатства используются...
Наиболее распространенные виды рака: Раковая опухоль — это самостоятельное новообразование, которое может возникнуть и от повышенного давления...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Дисциплины:
2017-05-16 | 314 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
• Найдите свой оптимальный вес в первом столбце табл. 13.4.
• В этой строке найдите поддерживающую калорийность рациона, которая лучше всего соответствует вашему уровню активности. (Если искомый вес попадает в диапазон значений между двумя строками таблицы, можете рассчитать разницу между двумя соответствующими значениями для поддерживающей калорийности рациона.)
• Помните: если вы ежедневно будете потреблять столько калорий, как при оптимальном весе, то постепенно придете к цели.
• Есть несколько отличных онлайн-ресурсов, способных помочь вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Вот уже больше 15 лет Рэй записывает в электронную таблицу, сколько калорий он «съел» за день. Терри ведет записи не так долго и использует для этого приложение на iPhone.
Таблица 13.4
Определение поддерживающей калорийности рациона
Реализация плана
Поддерживающая калорийность вашего рациона – ключ к постепенному достижению оптимального веса и его длительному сохранению. Но не все калории одинаково хороши. Нужно есть разнообразные полезные продукты в правильных количествах. Если в прошлом вам было трудно похудеть или если вы хотите сбросить вес быстрее, стоит соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету, которую мы предлагаем в главе 11. При ее соблюдении содержание углеводов в рационе питания должно составлять 20 % от общей калорийности. В главе 11 представлена важная информация о конкретных видах белков, углеводов и жиров, которые желательно есть, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности и избавиться от излишков жира. И все же не старайтесь слишком сильно урезать калорийность. Ежедневно следует съедать как минимум 29 ккал на каждый килограмм своего оптимального веса, что составляет не менее 1000 ккал в день для женщин или не менее 1200 ккал – для мужчин.
|
Когда вы начнете реализовывать наш план по снижению веса, нужно помнить несколько вещей.
• Конечной целью должно быть хорошее здоровье, а не потеря веса. Поддержание оптимального веса тела – всего лишь один из аспектов здоровой, благополучной и долгой жизни. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы добиться устойчивых изменений в своем образе жизни, ведущих к долговременному улучшению здоровья, снижение веса последует автоматически. Излишняя концентрация на потере килограммов может заслонить более важную цель. Именно это становится основной причиной, по которой многие приходят в уныние от диет и перестают соблюдать их, обретая долгожданный вес. Не стоит уделять слишком много внимания взвешиванию, это может помешать. На вес влияют задержка жидкости, опорожнение кишечника, менструации и принимаемые лекарства. Кроме того, вес может увеличиться из-за роста мышечной массы в результате силовых тренировок (см. главу 14), поскольку мышечная ткань тяжелее, чем жировая, но это ожидаемое увеличение.
• Постепенная потеря веса благоприятнее для здоровья, при этом меньше риск снова набрать сброшенные килограммы. Предварительные исследования указывают на то, что непрерывный цикл снижения и набора веса (диета «йо-йо»), заложниками которого становятся столько приверженцев диет, может быть спровоцирован грелином – гормоном, который вырабатывается желудком. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, что стимулирует аппетит и замедляет метаболизм, и падает, когда он полон. Исследование 2002 года, опубликованное в New England Journal of Medicine, обнаружило, что быстрая потеря веса приводит к значительному росту уровня грелина. С другой стороны, постепенная потеря веса не вызывает аналогичных скачков грелина, поэтому в таких случаях чувство голода намного слабее. А еще постепенное похудение гораздо меньше, чем быстрая потеря веса, вредит органам и системам вашего организма.
|
• Выберите продукты, которые сможете есть на протяжении длительного времени. Если начнете нетерпеливо считать дни, проведенные на диете, или килограммы, которые осталось сбросить для достижения какой-то условной цели, чтобы потом перестать соблюдать диету и вернуться к старым пищевым привычкам, план снижения веса потерпит неудачу. Успешное долгосрочное снижение веса подразумевает новый стиль питания, которого вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Магия нашей программы в том, что после достижения целевого веса уже не придется ничего менять. Вы будете есть столько, сколько нужно для поддержания нового веса.
• Невозможно за ночь выработать новые пищевые привычки. Поскольку вы исключаете из рациона вредную пищу, придется экспериментировать с новыми полезными продуктами. Наши советы по питанию могут помочь заменить ту еду, которую вы едите сейчас, вкусными и полезными блюдами.
• Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов. Если сейчас вы едите много перечисленных продуктов, может оказаться особенно сложно исключить их из рациона. Эти «пустые» углеводы не только способствуют накоплению излишков жира в организме, но также вызывают зависимость, сходную с табачной и наркотической, а отказ от них действительно провоцирует синдром отмены. Однако тяга к таким продуктам исчезнет через одну-две недели, если вы действительно «завяжете» и навсегда выбросите сахар и рафинированные углеводы из своей жизни. Отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара – та единственная и наиболее важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы похудеть.
• Упражнения – ваши друзья. Недостаток движения способствует увеличению веса, а активный образ жизни – снижению. Нужно стремиться хотя бы к умеренно активному образу жизни. Регулярные аэробные и силовые нагрузки не только сжигают калории, пока вы тренируетесь, но и повышают скорость вашего метаболизма в состоянии покоя – таким образом, вы все время сжигаете больше калорий. Также физические упражнения способствуют хорошему самочувствию за счет выделения эндорфинов – природных химических веществ, обладающих морфиноподобным действием. Укрепление мышц (тренировка с отягощениями) играет особую роль в снижении веса. В ваших клетках есть митохондрии – структуры, сжигающие питательные вещества с выделением энергии. В мышечных клетках присутствует больше митохондрий, чем в жировых. В результате мышечная ткань сжигает калории намного эффективнее. (В главе 14 есть рекомендации по выполнению физических упражнений.)
|
|
Археология об основании Рима: Новые раскопки проясняют и такой острый дискуссионный вопрос, как дата самого возникновения Рима...
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Архитектура электронного правительства: Единая архитектура – это методологический подход при создании системы управления государства, который строится...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!