Влияние степени стресса на здоровье

 

Практически любая вещь может вызывать стресс. Кто-то страстно любит горный альпинизм, а для кого-то это кошмар, спровоцированный страхом высоты. Разные люди могут по-разному воспринимать даже такие общепризнанные стрессовые ситуации, как потеря дома из-за урагана. Прошло уже больше 40 лет с тех пор, как исследователи Томас Холмс и Ричард Райх провели свое классическое и часто цитируемое исследование по обнаружению связи между повышенным уровнем стресса и повышенной частотой заболеваний. Они попросили 5000 пациентов оценить 43 жизненных события по относительной интенсивности стресса и использовали эти данные для создания своей системы оценки – шкалы социальной реадаптации Холмса – Райха. Участники оценивали прошедшие события своей жизни, поэтому данные исследования субъективны, но эта шкала по-прежнему используется в качестве показателя относительной стрессогенности и риска развития заболеваний. Сложив баллы по всем событиям, пережитым за последний год, вы получите представление о том, каковы могут быть ваши шансы заболеть. В соответствии с прогностической моделью Холмса – Райха годовая оценка в 150 баллов и меньше указывает на относительно низкий риск, а оценка выше 300 баллов – на серьезный риск для здоровья.

 

Шкала социальной реадаптации Холмса – Райха

1. Смерть супруга – 100

2. Развод – 73

3. Разъезд супругов, разрыв с партнером – 65

4. Тюремное заключение – 63

5. Смерть близкого члена семьи – 63

6. Травма или болезнь – 53

7. Вступление в брак – 50

8. Увольнение с работы – 47

9. Примирение супругов (партнеров) – 45

10. Выход на пенсию – 45

11. Изменение состояния здоровья члена семьи – 44

12. Беременность – 40

13. Сексуальные проблемы – 39

14. Появление нового члена семьи – 39

15. Реорганизация на работе – 39

16. Изменение финансового положения – 38

17. Смерть близкого друга – 37

18. Изменение рода занятий – 36

19. Увеличение частоты конфликтов с супругом – 35

20. Ипотечный кредит или заем на крупную сумму – 31

21. Потеря права выкупа заложенного имущества – 30

22. Изменение служебных обязанностей – 29

23. Момент покидания ребенком отчего дома – 29

24. Проблемы с родственниками мужа (жены) – 29

25. Выдающееся личное достижение – 28

26. Начало или прекращение работы супругом – 26

27. Начало или окончание учебы – 26

28. Изменение условий жизни – 25

29. Пересмотр личных привычек – 24

30. Проблемы с начальством – 23

31. Изменение часов или условий работы – 20

32. Изменение места жительства – 20

33. Смена учебного заведения – 20

34. Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска – 19

35. Изменение религиозной активности – 19

36. Изменение социальной активности – 18

37. Ипотечный кредит или заем на небольшую сумму – 17

38. Изменение режима сна – 16

39. Изменение частоты семейных встреч – 15

40. Изменения пищевых привычек – 15

41. Отпуск – 13

42. Праздники – 12

43. Незначительное правонарушение – 11

 

Очевидно, что вам не удастся избежать всех стрессовых ситуаций и даже низкий уровень стресса, сохраняющийся в течение длительного времени, может причинить серьезный вред. Однако можно принять определенные меры, чтобы стресс не взял над вами верх.

 

Берем стресс в свои руки

 

Какие действия вы можете предпринять для управления стрессом? По сути, все сводится к образу жизни и настрою. Под образом жизни мы понимаем то, чем вы занимаетесь день за днем, минуту за минутой. Даже тот выбор, который вы делаете в отношении некоторых самых заурядных составляющих жизни, может оказывать сильное влияние на ваш уровень стресса и состояние здоровья. Под настроем мы понимаем взгляд на жизнь. Ваши ожидания не просто грезы; размышления о будущем превращаются в сбывающиеся пророчества. Многочисленные исследования показали, что оптимистичные, доверчивые, беззаботные, терпимые и удовлетворенные люди, как правило, счастливее, здоровее и дольше живут. Это не значит, что «бездельник» всегда здоров, а «трудоголик» всегда болен. Конкуренция, амбиции, и даже одержимость работой могут давать заряд позитива и здоровье, если ваше стремление к достижению целей конструктивно и окрашено положительными эмоциями. А значит, решая текущие задачи, нужно помнить о четырех C (в переводе – о «ВОЛКе»):

• В ызов (Challenge) – выбирайте труднодостижимую цель, достойную ваших усилий.

• О бязательство (Commitment) – продолжайте идти к цели в соответствии с вызовом.

• Л юбопытство (Curiosity) – культивируйте в себе непредвзятость и желание познавать.

• К реативность (Creativity) – используйте воображение для инноваций.

 

Разумеется, требования быстро развивающейся глобальной экономики XXI века, основанной на конкуренции, могут затруднять обретение и поддержание положительного настроя и здорового образа жизни. Поэтому управление стрессом, как и все остальные аспекты нашей программы «Преодоление», должно восприниматься как непрерывный процесс, а не мероприятие выходного дня в промежутке между оплатой счетов и доставкой детей на тренировку по футболу. Поскольку вы думаете о включении следующих предложений в повседневные дела, стоит разобраться, что вам больше всего подходит.

Хорошо начинать с баланса. В вашей жизни есть три основных направления: семья/друзья, работа и вы сами. Все они играют важную роль в том, чтобы жизнь была счастливой, здоровой и приносила удовлетворение. Но, как говорится, никто еще на смертном одре не пожалел, что не заработал больше денег и слишком мало времени проводил в офисе. То же самое можно сказать и о других направлениях. Чрезмерная занятость самим собой либо излишняя вовлеченность в жизнь семьи или друзей тоже могут нарушить баланс. Регулярно оценивайте свои приоритеты и работайте над тем, чтобы находить время для всех основных направлений жизни: время, чтобы разделить любовь и досуг с семьей и друзьями; время, чтобы сделать свою работу трудной, интересной и приносящей удовлетворение; время для отдыха, обучения, творчества и роста.

Чтобы насыщенная жизнь была сбалансированной, требуется эффективно управлять своим временем. Один из надежных способов получить стресс – взять на себя непосильные обязательства и до отказа заполнить свое расписание. Понятно, что могут потребоваться определенные усилия, но в конце концов в сутках не так много часов, а отказ от сна лишь усилит стресс. А если вы будете действовать по плану, сможете повысить свою эффективность и постепенно перераспределить время для лучшего соответствия собственным приоритетам.

Первый шаг – осознание приоритетов. Составьте список того, что необходимо делать каждый день. Потом решите, что хотите выполнить помимо повседневной работы. В течение недели или двух отслеживайте, сколько времени тратите на все это. Время уходит на дела, которые не учли сразу? Или на дела с низким приоритетом и необязательную работу? Есть возможность повысить свою эффективность или передать часть забот другим? Подумайте, как составить расписание и не откладывать дела на потом. Узнайте, когда и как говорить «нет» (кажется, авторы этой книги сами все еще пытаются научиться этому!). В награду вы получите больше времени на важные для вас дела и незапланированные активности – и оно того стоит; а снижение стресса сделает вас здоровее и энергичнее.

Тесные межличностные отношения хорошо защищают от негативных последствий стресса. Люди эволюционировали в семьях и племенах. Социальные связи наполняют нас любовью, близостью, поддержкой и смыслом, тогда как изоляция порождает тревогу, депрессию и болезни.

Позаботьтесь, чтобы в вашей жизни были люди, с которыми вы могли бы открыто и без смущения говорить о своих мечтах, сомнениях, надеждах и страхах. Беседы о сокровенном с теми, кому доверяете и кто о вас беспокоится, могут привести к самым серьезным и значимым событиям в вашей жизни. Кроме прочего, это мощное средство от стресса – часто само по себе высказывание вслух мыслей и чувств помогает прояснить аспекты, способные вызвать у вас стресс. Близкие отношения требуют некоторых усилий, будь то отношения с супругом или партнером, членами семьи, друзьями или коллегами. А если у вас нет того, с кем вы действительно можете поговорить, найдите специалиста по психическому здоровью, учителя, священнослужителя или социального работника. Не держите в себе то, что у вас на уме и на сердце.

Конечно, отношения носят двусторонний характер и для создания и поддержания крепких межличностных связей и преодоления стресса столь же важно «быть рядом» с другими. Поддержка, которую вы оказываете кому-то, время, уделяемое им, ваше внимание и – может быть, самое важное – желание слушать их способствуют вашему собственному благополучию. В самом деле, слушание требует открытости чужим идеям, проблемам и чувствам, и особенно умения молчать большую часть времени. Не витайте в облаках, пока другой человек говорит. Ключевые моменты слушания – сопереживание и участие, выражение понимания и поддержки.

Чтобы мы оставались счастливыми и здоровыми, в нашей жизни должны присутствовать различные виды близких отношений. И для процветания всех этих отношений требуется проявлять внимание. Однако, когда вы находите «того самого человека», вступаете с ним в успешный и длительный, официальный или гражданский брак, такие отношения стоят особняком. По данным исследований, люди, которым хватает везения и умения, чтобы стать частью подобных союзов, оказываются здоровее и живут дольше тех, к кому судьба оказалась не столь благосклонна. Требуется везение, чтобы нужный человек оказался на вашем пути в нужное время, однако, чтобы пронести эти близкие отношения сквозь все перемены и испытания, с которыми двое сталкиваются на протяжении многих лет, требуется умение. Если удача улыбнулась вам и вы нашли свою половинку, жизненно необходимо приобрести такие навыки и делать все для того, чтобы ваши отношения оставались крепкими, свежими и постоянно развивались.

Забота о том, чем вы питаете свой организм, также очень важна для управления стрессом. Очевидно, это означает отказ от вызывающих привыкание препаратов. Об этом мы расскажем в разделе «Как НЕ нужно бороться со стрессом» далее в этой главе. Другие предложения включают:

• полный отказ от табака и запрещенных наркотиков;

• прием бензодиазепинов только при острых состояниях под контролем лечащего врача; прием буспирона, только если необходимо продолжить лечение;

• умеренное потребление алкоголя (не больше одной порции в день для мужчин старше 65 лет и всех женщин; не больше двух порций в день для мужчин моложе 65 лет);

• умеренное потребление кофеина (преимущественно в виде зеленого чая).

 

Однако совсем не очевидно, что рацион оказывает серьезное влияние на способность справляться со стрессом. Неправильное питание, безусловно, наносит вред вашему телу и ослабляет способность реагировать на стресс. С другой стороны, соблюдение рекомендаций нашей программы «Преодоление» по употреблению в пищу продуктов с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом (см. главу 11) повышает сопротивляемость стрессу. Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных болезней и, следовательно, помогает избежать сильнейшего стресса, сопровождающего эти состояния. Помимо этого, здоровое питание позволит вашему телу качественнее регулировать уровни гормонов, что, в свою очередь, улучшит настроение и сон. Достаточно продолжительный полноценный сон чрезвычайно важен для снятия напряжения и поддержания жизненного баланса.

Физические упражнения также могут оказаться мощным средством против стресса. Помимо жизненно важной роли в улучшении состояния здоровья и выносливости аэробные упражнения сжигают часть избыточных жиров и сахаров, высвобождаемых реакцией «бей или беги». Развитие так называемой эйфории бегуна связано с тем, что интенсивная аэробная нагрузка тоже высвобождает эндорфины – химические вещества в мозге, которые противодействуют стрессу и способствуют хорошему самочувствию.

Когда речь идет об управлении стрессом, перерывы в повседневных заботах также творят чудеса. Однако у многих людей затруднения на работе вызывают настолько сильный стресс, что они даже отпуск и праздники используют не полностью. Опрос руководителей бизнеса, проведенный компанией Management Recruiters International в 2003 году, показал, что 47 % респондентов использовали не весь свой отпуск в текущем году, а по данным исследования Expedia.com за 2004 год, не полностью использовали отпуск 35 % наемных работников. Некоторые никогда не берут отпуск. Если работа оказывает такое давление, что вам проблематично взять отгул, это верный признак того, что вы игнорируете свой уровень стресса. И необязательно устраивать классический отпуск с недельным пребыванием на Карибах или горнолыжном курорте. Останьтесь дома и почитайте в свое удовольствие, поиграйте на фортепиано, займитесь своим автомобилем, повеселитесь с детьми, разбейте сад… просто периодически находите в своей жизни время, чтобы переключиться на совсем другую деятельность – заняться любимым делом в удобном ритме и так, как вам того хочется.

Необходимо отвлекаться от повседневных дел сразу на неделю или больше – такое переключение может помочь хорошенько восстановиться. Кроме того, вы можете «перезаряжать свои батареи» во время более коротких перерывов. Возьмите отгул во второй половине дня, чтобы сходить в музей или на концерт. Один вечер в неделю посещайте курсы, на которых изучают что-то, не связанное с вашей работой, но вызывающее у вас большой интерес. Сходите на массаж! Он позволяет не только делать перерыв в повседневных делах, но и отлично снимает как эмоциональное, так и физическое напряжение. Метаанализ применения этого метода релаксации, выполненный Американской ассоциацией психологов в 2004 году, показал, что он уменьшает боль, уровни тревожности и депрессии, а также временно снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Помимо этого, прикосновения человека вызывают выброс эндорфинов – это мощный способ расслабиться.

 

 

Как медитировать

Ниже описывается простая техника медитации, основанная как на восточных, так и на западных традициях, включая методы, разработанные в Гарвардской медицинской школе доктором Гербертом Бенсоном.

• Найдите тихое и удобное место, где вы чувствуете себя в безопасности и где не будут мешать другие люди, звонки телефона и прочее.

• Займите удобное положение на стуле или подушке на полу, медленно закройте глаза и сделайте два-три медленных глубоких вдоха.

• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов, позвольте телу расслабляться при каждом выдохе.

• После нескольких минут такого расслабления позвольте своему дыханию стать естественным и спокойным и на выдохе начинайте повторять в уме (про себя) простое двусложное слово или звук. Лучше всего использовать одно или два «мягких» слова, в которых нет согласных. Например, «о-я».

• Пусть этот звук повторяется в вашей голове при каждом выдохе. Это и есть суть процесса медитации. Это упражнение не на концентрацию; просто разрешите звуку всплывать в уме без концентрации на нем. И пока вы будете это делать, мысленный звук будет становиться все тише и наконец превратится всего лишь в ощущение звука.

• Если в голову приходят какие-то мысли (а они придут) или вы заметили, что перестали повторять этот звук, ничего страшного. Просто мягко переключите свое внимание на дыхание и снова повторяйте свой звук, пока он не станет повторяться сам собой. Расслабьтесь. Разрешите произойти тому, что происходит. Вы упражняетесь не в концентрации и дисциплинированности своего разума, а в его освобождении.

• Позвольте своим мыслям приходить и уходить, как облака на небе. Не огорчайтесь при появлении неприятной мысли или беспокойства – они, как облака, изменят свою форму и растают. Просто наблюдайте за тем, как вы воспринимаете свои мысли, словно вы – другой человек.

• Занимайтесь 15–30 минут (лучше ненадолго открывать глаза, чтобы узнать время, чем дожидаться, когда сигнал будильника внезапно оборвет вашу медитацию). При повышенном уровне стресса пробуйте медитировать три-четыре раза в день по 15 минут.

• Когда решите, что пора заканчивать медитацию, прекратите мысленное повторение своего звука и, не открывая глаз, верните мысли в текущее время и место. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и медленно откройте глаза. Затем, когда будете готовы, медленно встаньте и возвращайтесь отдохнувшим и посвежевшим к своим делам.

 

Используйте эту технику один или два раза в день, предпочтительно до еды или через два часа после, поскольку процесс пищеварения может уменьшить положительный эффект. Через некоторое время вы обнаружите, что стало легче достигать глубокого медитативного состояния ума.

 

Наконец, ежедневная «реакция расслабления» способна помочь справиться со стрессом. Впервые этот термин был использован в середине 1970-х годов доктором Гербертом Бенсоном и его коллегами из Гарвардской медицинской школы и госпиталя Бет-Изрэйел применительно к своему открытию. Оказалось, что некоторые методики, такие как медитация и йога, вызывают физические и эмоциональные изменения, противоположные последствиям реакции «бей или беги». Обнаружилось, что с помощью этих методик можно замедлить дыхание и сердцебиение, а также снизить артериальное давление и уровень сахара. Долговременные и регулярные тренировки, вызывающие реакцию релаксации, могут полностью нормализовать артериальное давление и улучшить пищеварение, сон, ясность ума, кровообращение и настроение. Впоследствии многочисленные исследования подтвердили это.

Любой из описанных здесь методов работает. Ключ к успешному управлению стрессом – в том, чтобы найти технику, которой вы точно будете пользоваться. Выбранный метод не принесет ничего хорошего, если вы не будете работать с ним. Учитесь, исследуйте, экспериментируйте.

В большинстве религиозных традиций, включая иудаизм, христианство, ислам, буддизм и индуизм, тысячелетиями использовались различные формы медитации. Однако, чтобы извлечь пользу из медитации, не нужно быть верующим. Для большинства медитативных техник характерна концентрация на дыхании, телесных ощущениях либо на слове или звуке, которые повторяются про себя или вслух. Для борьбы со стрессом большинство практикующих рекомендуют медитировать по 15–30 минут один или два раза в день. Цель медитации не в том, чтобы сконцентрироваться на чем-либо, а в том, чтобы успокоить разум, позволить мыслям приходить и уходить независимо от сознания и всегда мягко возвращать разум к дыханию или звуку.

Также существуют техники, сочетающие медитацию и движения тела. Например, индийцы уже 26 000 лет практикуют йогу. Для запуска реакции релаксации, а также для усиления мышечной силы, гибкости и развития вестибулярного аппарата в йоге используется ряд растягивающих движений и управление дыханием. Такую же пользу может принести тайцзи – система медленных успокаивающих движений, сформировавшаяся в лоне древнего китайского боевого искусства.

В некотором отношении на медитацию похож метод визуализации, или создания образов. Здесь вместо осторожного возврата разума к дыханию или звуку нужно представлять образы, звуки, вкусы, запахи и чувства, которые испытываешь в состоянии глубокой релаксации, находясь в безопасном спокойном месте. Ваши мысли влияют на то, как вы себя чувствуете и как действуете, поэтому, сознательно представляя какую-либо ситуацию, можно достичь практически тех же результатов, как если бы вам действительно довелось пережить ее.

Обилие книг, сайтов, аудио– и видеозаписей поможет разобраться в различных техниках медитации и визуализации и найти ту, которая лучше всего соответствует вашим личным качествам и образу жизни. Однако не исключено, что вы сможете приобрести больше опыта и избежать ошибок, обучаясь непосредственно у квалифицированного учителя. Но не стремитесь стать мастером выбранной техники: вы сможете получать пользу от реакции релаксации даже на начальном уровне. Если будете заниматься регулярно, выработаете эффективную для вас мысленную технику.

Биологическая обратная связь – это метод получения реакции релаксации с применением технических средств. Для определения уровня стресса проводится аппаратный мониторинг физиологических показателей: частоты сердечных сокращений и артериального давления. Одновременно с этим обеспечивается непрерывная слуховая или зрительная обратная связь, которая приводит вас в более расслабленное состояние. Когда вы запомните, что чувствуете в этом состоянии, и научитесь входить в него, станет легче погружаться без помощи техники. Обычно биологическую обратную связь используют в клиниках, тем не менее можно приобрести подобное устройство и для домашнего пользования.

 

Читательница: «Я попробовала несколько техник, о которых вы рассказывали, но на меня они не действуют. Некоторое время по назначению врача даже принимала бензодиазепины, но в конце концов сумела от них отказаться. Есть ли какое-то более сильное средство, чем отпуск, массаж и биологическая обратная связь?»

Терри: «В своей клинике пациентам, страдающим от хронического стресса, я часто рекомендую ТЭС (EFT) и AlphaStim».

Читательница: «Я никогда не слышала о них».

Терри: «ТЭС расшифровывается как “техника эмоциональной свободы”. Это необычный метод снижения стресса, разработанный Гари Крейгом в 1990-е годы путем упрощения другой применяемой психологами техники под названием “терапия мысленного поля”. Преимущество ТЭС в том, что ей легко научиться и можно заниматься дома. ТЭС использует легкое простукивание пальцами ряда биологически активных точек головы и верхней части тела с одновременным повторением определенных утверждений. Этот метод можно использовать для снижения уровня стресса, а также для работы со многими другими физическими и эмоциональными проблемами».

Читательница: «Звучит здорово! А как узнать об этом подробнее?»

Рэй-и-Терри: «Для этого можно посмотреть сайт Гари Крейга».

Рэй: «Есть и другое отличное средство – AlphaStim. Альфа-волны – это тип мозговых волн, ассоциированный с глубоким расслаблением. Например, при медитации количество альфа-волн в вашем мозге увеличивается. AlphaStim представляет собой маленькое, работающее от батареек устройство с двумя покрытыми хлопчатобумажной тканью электродами, которые крепятся к мочкам ушей. Применение этого устройства по 20–60 минут в день увеличит количество альфа-волн в вашем мозге и поможет при хроническом стрессе, депрессии и бессоннице. Некоторые используют AlphaStim даже для облегчения боли».

Терри: «Я вижу, что применение ТЭС и AlphaStim позволяет многим моим пациентам эффективно управлять стрессом, не прибегая к лекарственным средствам».

Читательница: «Хорошо, а что нас ждет в будущем?»

Рэй2023: «В будущем гораздо легче взять отпуск. Сегодня при погружении в виртуальную реальность зрение и слух задействуются полностью, а изображение из очков подается непосредственно на сетчатку глаз. Вы можете мгновенно перенестись на “настоящий” тропический пляж или вздремнуть на облаке. Виртуальная реальность не решит всех ваших проблем, но с ней действительно проще “сходить в отпуск”».

Терри2034: «Сегодня, в 2034 году, мы можем полностью погружаться в виртуальную среду, которая задействует все наши чувства с помощью нанороботов в нервной системе. Теперь, гуляя по виртуальному пляжу, вы сможете по-настоящему ощутить теплые влажные брызги океана».

Читательница: «Но в реальной жизни у вас все равно есть проблемы?»

Рэй2034: «Да, проблемы есть всегда. Но эти нанороботы начинают гасить источники хронического стресса в нашем мозге. Например, могут обнаружить и ослабить негативные и повторяющиеся мысли. У нас есть несколько удачных моделей, объясняющих, как мозг создает стрессовые ситуации. И мы начинаем осваивать способы их перепрограммирования».

 

Мы понимаем, что для преодоления стресса может потребоваться масса усилий и времени. Если вы еще не пользуетесь какими-то из описанных выше методик управления стрессом, перспектива их внедрения в жизнь может показаться пугающей. Но не позволяйте управлению стрессами вызвать у вас стресс! Конфуций сказал, что «путь в тысячу миль начинается с одного шага» – так сделайте же этот шаг. Попробуйте сделать его так, чтобы он приносил вам радость. Каждое маленькое изменение, которое вы можете внести в свой образ жизни и настрой, окажет положительное воздействие на ваше здоровье и продолжительность жизни. Со временем эти новые привычки станут такой же неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, как те, что вызывают у вас стресс сегодня. С течением времени из-за добавления каждой новой методики к предыдущей окажется, что вы проживаете более счастливую, здоровую и длительную жизнь.