Практика шаматхи Сессия 1: расслабление

Начнём мы с основной медитации, которая заключается в последовательности действий для поддержания внимательности, направленной на физические ощущения тела. Эта медитация приводит к расслаблению, являющемуся ключевым аспектом практики шаматхи, а также очень полезно как предварительное условие для здорового ночного сна, без которого успешная работа со сновидениями весьма затруднительна, если вообще возможна. Эту и все последующие сессии мы будем начинать с того, что приведём тело в естественное состояние. Затем, поддерживая спокойное, внимательное присутствие, мы дадим осознанности проникнуть в сферу наших физических ощущений, которые возникают как внутри тела, так и «снаружи» — на нашей коже.

Как только вы приняли удобную позу, постарайтесь прекратить все движения тела, кроме связанных с дыханием. Если вы сидите на стуле или на полу, скрестив ноги, следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а грудная клетка раскрыта настолько, чтобы не давить на живот и не ограничивать его тем самым во время вдоха. Поддерживайте мышцы живота в расслабленном состоянии, ощущая, как он расширяется при каждом вдохе. Если в какой-то части тела вы почувствуете напряжение или стеснение, направьте дыхание туда и, выдыхая, расслабьте соответствующие мышцы. Особое внимание уделяйте лицевым мышцам — челюстным и мимическим мышцам вокруг глаз. Для приведения тела в естественное состояние необходимо сделать три медленных, глубоких, «жадных» вдоха через нос, направив воздух в область живота, затем растянуть диафрагму и в конце наполнить воздухом также и грудь. Воздух должен заполнить лёгкие практически полностью. Затем, не прилагая усилий, выдохните и сосредоточьте внимание на сопутствующих дыханию ощущениях, которые возникают по всему телу.

Затем верните естественный ритм дыхания. Как видите, не так уж сложно организовать процесс дыхания по собственному усмотрению. А теперь попробуйте полностью перестать контролировать своё дыхание — позвольте процессу совершаться самостоятельно. Не вмешивайтесь в происходящее — просто не прилагайте для дыхания никаких усилий.

Когда мы начинаем практиковать медитацию, мы очень быстро замечаем, насколько наш ум возбуждён, какая в нём творится суматоха. Периодически поток мыслей и эмоций просто низвергается, как водопад. Когда вы сталкиваетесь с подобными отвлечениями, развивайте в себе позитивное отношение к ним — практикуйте терпение. Не пытайтесь успокоить ум силой, просто расслабьтесь и освободитесь от напряжения бурлящей энергии тела и ума. Прекрасная возможность для расслабления — это момент выдоха. Пусть каждый выдох снимает напряжение и приносит телу ощущения расслабленности и растворения. Если во время выдоха вы заметили, что в уме непроизвольно появилась мысль или возник зрительный образ, то сразу же дайте им раствориться, не позволяя возникнуть следующим. В тот же самый момент, когда мысль растворяется, снова направьте осознанность в сферу физических ощущений — просто следите за тем, какие ощущения возникают в теле, особенно за теми из них, которые напрямую связаны с дыханием. Позвольте мыслям растворяться и развивайте другой аспект осознанности — её ясную, яркую, разумную, внимательную и безмолвную сторону.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что погрузились в мысли — что ваш ум отвлёкся, не отчаивайтесь и не вините себя. Вместо этого просто расслабьтесь ещё больше, не обращайте внимания на поток мыслей и будьте готовы снова направить осознанность в безмолвную сферу физических ощущений. Одна сессия должна длиться 24 минуты (такой отрезок времени считался в Древней Индии наиболее подходящим для практики медитации начального уровня и на санскрите называется гатика). Продолжайте практику с намерением удерживать внимание на физических ощущениях, связанных с процессом дыхания. А когда вы обнаружите, что отвлеклись, просто расслабьтесь и снова сосредоточьтесь на физических ощущениях.

Чтобы вам не пришлось всякий раз обращаться к книге во время практики, я составил конспект, в котором содержатся её ключевые аспекты. Потратьте необходимое время, чтобы ознакомиться с подробным описанием, затем выучите конспект наизусть — и тогда можно начинать саму практику.

Ключевые аспекты практики:

• поза: лёжа (шавасана, или «поза мёртвого тела»[12]) или сидя;

• дыхание: естественный ритм дыхания;

• позитивное отношение: развитие расслабленности;

• внимание: направлено на физические ощущения;

• в момент отвлечения: мягко направить внимание обратно на физические ощущения;

• продолжительность: одна гатика (24 минуты);

• намерение: наблюдать за физическими ощущениями, расслабиться и вернуться к наблюдению в случае отвлечения.

Комментарии

Базовая техника шаматхи подразумевает взаимодействие двух умственных способностей: внимательности и самонаблюдения. Внимательность — это сосредоточенность внимания на выбранном объекте, при которой в уме удерживается понимание того, в чём состоит текущая задача, и он не отвлекается ни на что другое. Самонаблюдение, по определению Шантидевы (буддийского мастера, жившего в VI веке в Индии), — это «регулярная проверка того, в каком состоянии находятся наши тело и ум в данный момент времени»[13]. Таким образом самонаблюдение позволяет осуществлять своеобразный «контроль качества», определяя момент, когда происходит отвлечение, и подавая внимательности команду, что нужно восстановить сосредоточенность внимания на выбранном объекте. Практикующий фокусирует ум, используя внимательность, чтобы удерживать в уме задачу, а когда внимание отвлекается, самонаблюдение замечает это и помогает ему вновь направить внимание на выбранный объект. Необходимо также помнить своё намерение и постоянно проверять, что оно осуществляется.

У меня есть все основания полагать, что то, как мы дышим, когда находимся в стадии глубокого сна, может оказывать сильный восстанавливающий эффект на наше тело и ум. Когда мы спим, наши мысли и эмоции могут мешать нормальному дыханию. Многие из нас, проснувшись от ночного кошмара (возможно, нам снилось, что нас преследует что-то очень пугающее), обнаруживают, что дышат очень напряжённо. Во время стадии глубокого сна наше судорожное мышление — надежды и страхи, цепляние и предчувствия, а также эмоциональные импульсы — бездействуют. Используя практику, мы можем «запустить» процесс восстанавливающего дыхания, расслабившись во время выдоха, а затем, вместо того чтобы судорожно заглатывать воздух, просто позволить дыханию происходить естественным образом. Мы осторожно ослабляем любой контроль за дыханием и не следим за продолжительностью вдоха и выдоха — мы дышим, не прилагая к этому никаких усилий.

Пусть наше внимание будет рассеянным, направленным на физические ощущения, связанные с дыханием, не исключая нижней части нашего тела — низа туловища и ног. Это отвлечёт внимание от головы, даст нам ощущение основы и ослабит воздействие мыслей. Попробуйте практиковать это в момент отхода ко сну. Перед тем как устроиться поудобней и начать засыпать, примите позу лёжа (описанную в конспекте) и выполняйте практику в течение пяти, десяти или двадцати минут. При желании вы можете практиковать и дольше. Сначала используйте выдохи, чтобы снять мышечное напряжение. Как только вы почувствуете, что физически полностью расслаблены, позвольте всем возникающим мыслям растворяться. Медленно выдыхайте… Выдыхайте… Выдыхайте… А затем пусть самопроизвольно произойдёт вдох. Через непродолжительное время вы обнаружите, что дыхание вошло в глубокий и расслабленный ритм. Такое дыхание не только делает ночной сон комфортным, оно также служит хорошей подготовкой к практике осознанных сновидений.