Важность тренировочного партнера

Тренировочные партнеры очень важны для успешных занятий. Тренировочные партнеры - это как партнеры по бизнесу. Оба вы имеете общую цель, а именно пойти в зал и получить максимум от вашего тренинга. Тренировочный партнер может вдохновить вас на то, чтобы вы продвигались дальше и упорнее, чем вы делали это в одиночку. Для многих людей знание того, что их тренировочный партнер будет в зале в те дни, когда они намерены потренироваться, является великим мотивационным фактором, вынуждающим тащиться в зал. Трудно найти оправдания, когда вы знаете, что там уже есть кто-то, кто на вас полагается.
Я не мог бы тренироваться так, как делаю это, без хорошего тренировочного партнера. Вот я решаю жать лежа 400 или 450 фунтов. И мне было бы физически трудно снимать отягощение со стоек, если бы у меня не было партнера. А каким образом я мог бы выполнять форсированные повторения или работать до отказа без партнера, который мне помогает. Тренировочный партнер является также хорошей гарантией безопасности в случае, если я не способен доделать повторения, или же чувствую легкое покалывание в мышце или суставе и вынужден ставить отягощение на место. Мне нравится также соревновательный аспект в отношениях двух людей, тренирующихся вместе.   Это полезно как для контроля за временем, так и для концентрации. Когда я выполнил свой сет, я помогаю моему партнеру и страхую его. Это сохраняет уровень моей концентрации на работе и снабжает меня надежными сведениями относительно отдыха между сетами.
Иметь или не иметь тренировочного партнера - это весьма личный мотив.      Некоторые люди добиваются великолепных результатов, тренируясь в одиночку. В этом нет ничего плохого. Для меня было бы непрактичным тренироваться в одиночку.   Тренинг с партнером внёс интересные отличительные черты в прогресс моих тренировок.
В течение этих лет у меня было много тренировочных партнеров. Большинство из них ушло, потому что были не в состоянии переносить все это ментально и физически.        

Не из-за того, что я супермен и никому не под силу выдержать мой темп, или что-то вроде этого. Это просто вопрос преданности делу. Я полностью предан своей цели, это - моя жизнь, и когда я прихожу в зал, то всегда отдаю себя на все 100 процентов.
Некоторые люди просто не могут поступать так. Они перегорают физически и ментально. Даже я иногда перегораю и мне приходится слегка отступать, но огонь внутри меня всегда сохраняется.        Проходит немного времени, я возвращаюсь и с полной силой отдаю моему тренингу все, что имею.

 

Заживление травм и питание

Я верю в то, что это очень неплохая идея - сохранять оптимальное наличие витаминов и минеральных веществ в вашей каждодневной диете. Кроме этого, я не вижу никаких существующих магических питательных веществ, которые могут помочь вам ускорить процесс заживления травм. Вы не можете насильно питать организм, используя пищевые добавки, чтобы он сам себя излечивал. Организм умнее нас, и будет использовать только те нутриенты, в которых он нуждается, чтобы поддерживать процесс заживления. Придерживайтесь питательной, хорошо сбалансированной диеты с достаточным содержанием витаминов и минеральных веществ, достаточно отдыхайте, и ваше тело позаботится о себе.
Учитесь на опыте других!
Наблюдение за тем, как тренируются другие люди - это хороший опыт. Я наблюдал в зале парней, которые делали такие вещи, что, если бы я повторил их, то немедленно травмировался бы.   К счастью, им удавалось избежать травм. Возможно, потому, что они не работают с такой же, как я, интенсивностью.

 

Хорошая техника упражнений –

    разгадка успеха в культуризме
Самой большой проблемой, которую я наблюдал у атлетов, является плохая техника выполнения упражнений. Они, хоть тресни, хотят перемещать отягощения из точки А в точку Б и будут пользоваться чем угодно, чтобы добиться своего. Например, люди выполняют сгибания рук со штангой. Чтобы поднять тяжелый вес, они разгоняют отягощение и двигают своим телом в самых невероятных, безумных направлениях только для того, что преодолеть его. Это больше похоже на танец лимбо.
Люди, которые используют неправильную технику, озабочены только тем, какой вес стоит на штанге. Вместо этого им следовало бы заботиться о том, чтобы заставить мышцы жестко проделывать работу и расти. Если вы выполняете сгибания рук со штангой весом в 60 фунтов (27,5 кг) в точной форме, вы направляете все эти 60 фунтов возникающего стресса в ваши бицепсы. Но если вы используете 120-фунтовую штангу (55 кг) и для сгибания рук подключаете ноги и нижнюю часть спины, то, вероятно, направляете лишь 40 фунтов стресса (18 кг) в ваши бицепсы. Вдобавок ко всему этому риск травмы становится намного выше, чем у того человека, который использует 60 фунтов в точной форме.
Я рекомендую увеличивать ваши отягощения только тогда, когда вы в состоянии направлять возросший стресс в те мышцы, которые желаете проработать. Время - важное соображение, когда вы хотите извлечь максимум из вашего тренинга. Травмы - да, они результат неправильной техники.
Я получил свою, заслуженную, долю травм, но они происходили не из-за неправильной техники. Мои травмы были результатом предельных усилий в тренировках, и по истечении определенного периода времени организм сказал: "Стоп!" Эти травмы были предостережением о том, что мне следует соответствующим образом скорректировать мой тренинг и упражнения. Моя философия такова, что я с готовностью снижаю тренировочную интенсивность, если это означает, что я смогу избежать травм и перерывов в занятиях. Поверьте мне, что когда говорит мое тело, я прислушиваюсь к нему!

Тренинг с травмой
Во многих случаях вы можете сохранить мышечные объемы и силу травмированной области, прорабатывая ее несколько иным образом.    Если вы травмировали плечо и не можете жать штангу лежа, то используйте другие упражнения (такие, как работа на пек-дек-машине), которые вы можете выполнять; они могут и не быть настолько хороши, как жимы лежа, но будут помогать сохранить ваши объемы и силу до тех пор, пока вы не вернетесь к жимам.
До тех пор, пока вы не раздражаете травмированную область, вы можете все же сохранять некоторую степень объемов и силы в этой области. Как только травма зажила, вы можете снова начинать работать с легким весом в других упражнениях и постепенно наращивать его до вашего прежнего уровня и за его пределы. Вы должны тренироваться осторожно, когда восстанавливаетесь от травмы. Не перепрыгивайте прямо к тому весу, на котором прервали тренинг. В противном случае вы сразу же снова травмируетесь.
Начинайте постепенно и позвольте вашему телу заново обучиться движениям и упражнениям. Позвольте организму заново настроиться и скорректировать модели движений в данном упражнении. Вы будете приятно удивлены тем, как быстро тело будет восстанавливаться от травмы. Лишь будьте терпеливы.

 

Методы, ускоряющие восстановление

Я думаю, что стретчинг той мышцы, которая только что была проработана, является великолепным способом ускорить восстановительные процессы. Конечно, при восстановлении важно питание.        

Позаботьтесь о том, чтобы каждый день получать достаточное количество протеина и углеводов.

  Вы обязаны восстанавливать то, что вами перед этим было отобрано у организма. Глубокий массаж тканей и "жемчужная" ванна, а также другие гидротерапевтические процедуры могут помочь вам восстанавливаться быстрее.
Значительным фактором, увеличивающим скорость восстановления, является сон.
Постарайтесь планировать ваши тренировки, соблюдая достаточный отдых между ними, чтобы не перетренировываться.    Большинство бодибилдеров перетренировано по количеству сетов, повторений, длительности и частоте занятий. Давайте вашему телу много времени для отдыха и роста между вашими тренировками.

 

 

Тренировочные циклы

Как правило, не просчитываю то, как я буду циклировать мой тренинг. Циклирование является хорошим способом для того, чтобы организм приспособился к новым и варьируемым тренировочным нагрузкам. Вы можете решить пройти через многие, разные циклы в течение года, в зависимости от ваших целей. Возможно, вы проделаете цикл для массы, а затем переориентируете ваш тренинг на мощь. Вы можете проделать мощностный цикл, и после переориентируете ваш тренинг на рельеф. Вы можете проделать рельефный цикл, и переориентируете занятия на максимальный рельеф.

Цикл для массы

Этот цикл основывается на отягощениях величиной от умеренных до больших,

 паузах для отдыха между сетами от умеренных до длинных.

Упражнениях на части тела числом повторений от 8 до 12,

 а также комбинациях базовых упражнений с некоторыми изолированными упражнениями.

Мощностный цикл

Этот цикл основан на тяжелых весах,

 низком числе повторений (в пределах 5 - 6),

 базовых упражнениях и удлиненных паузах отдыха между сетами.

Используются только базовые упражнения и проработка разных частей тела.

Рельефный цикл

Этот цикл основывается на применении облегченных отягощений, изолированных упражнений,

 укороченных паузах для отдыха между сетами и

 повышенном числе повторений в рамках 10 -15.

●Циклирование может оказаться важной частью вашего успеха в тренинге.
●Циклирование может снизить риск травмирования и помочь вам сохранить мотивацию в тренировках. Я рекомендую, независимо от того, записываете ли вы ваши циклы или работаете по интуиции, пользоваться цитированием как частью общей тренировочной программы.
Мне бы хотелось, чтобы вы поняли, как вести записи или планировать цикл. Скажем, вы записали спланированный цикл, и вам надо выполнить легкую тренировку. Однако, когда вы вошли в зал, вы почувствовали себя по-настоящему сильным и хотите тренироваться тяжело. Или вы спланировали потренироваться тяжело, но по каким-либо причинам мало спали предыдущей ночью и чувствуете себя ослабленным. Вы что, намерены рваться вперед, тренироваться тяжело и подвергать себя риску травмы? Или же вы намерены поспать тогда, когда чувствуете себя сильным и будете тренироваться легко только потому, что спланировали такую работу? В обоих случаях это будет ошибкой.
Почему же я предпочитаю циклировать мой тренинг, руководствуясь инстинктивными ощущениями? Если в ходе одной тренировки я не располагаю такой энергией, чтобы отдаться ей на все 100 процентов, я отступаю и делаю ровно столько, чтобы поддержать себя. Это может означать, что я проделываю только 50 - 70 процентов от обычных нагрузок. В такие моменты я просто проделываю все упражнения, добиваюсь прокачки и покидаю зал.
Иногда, после того, как я проделал жесткую работу на ноги, на следующий день, во время завтрака, я уже знаю, что не имею сил для того, чтобы вкалывать со 100-процентной отдачей. Когда у меня случается такой день, я просто еще один день отдыхаю.
* * * * * * * *
Обычно я тренируюсь четыре или пять недель на пределе, периодически допуская легкое занятие. Затем я начинаю ментально и физически истощаться и после этого отступаю. Я обнаружил, что после этих тяжелых 100-процентных тренировок, которые до предела может выдержать мое тело, мне необходимо облегчить тренинг на неделю или две.
Вы должны поэкспериментировать, чтобы определить ваше оптимальное, предельное тренировочное время, знать, когда отступить и предоставить вашему телу отдых. Знание всех этих вещей будет потрясающе помогать вашему прогрессу в тренинге.

 

И еще о тренировках с отягощениями
Я тренируюсь с 1983 года и не имею представления о том, как много могу выжать лежа в одном повторении. По моему мнению, нет никакого смысла в выполнении упражнений в одном повторении. Это не ведет меня к цели хотя бы чуточку быстрее, и это не подхлестывает в психологическом отношении.  Меня не заботит то, сколько я могу выжать лежа, поскольку я - не пауэрлифтер. Более того, выполнение упражнений в одном повторении резко увеличивает шансы на травму, а травмы - это не то, чего я добиваюсь или в чем нуждаюсь.
В тяжелой программе базовых упражнений самое низкое число повторений - три или четыре, и я их выполняю в режиме "отдых пауза".      Итак, я выполняю три или четыре повторения, отдыхаю несколько секунд, делаю еще два, снова отдыхаю несколько секунд, затем выполняю одно или два последующих повторения. И все это будет близким к тому, к чему я пришел бы в одном максимальном повторении.      В любом упражнении и сете я всегда выполняю как минимум шесть-восемь повторений.

 

Советы по тренировочной экипировке

Я верю в пользу пояса, поскольку он создает внутреннее давление в брюшной полости, что помогает поддерживать позвоночник.     Это внутреннее давление направлено в сторону позвоночника, и оно обеспечивает его поддержку. Кистевые лямки также хороши для применения в тренинге.
Скажем, вы выполняете работу на широчайшие мышцы. Латеральные мышцы являются очень сильными, и для того, чтобы основательно проработать их, вы должны использовать тяжелый вес. Допустим, ваши широчайшие способны поднять вес 300 фунтов, но если вы не используете кистевые лямки, то ваш хват ослабеет, вероятно, после третьего или четвертого повторения. Заметьте, ваши латеральные смогли бы выполнить еще пять последующих повторений, если бы вы применили кистевые лямки.
Что касается дополнительных коленных бандажей, то я считаю, что их использование мешает развитию силы ног. Они могут помочь вам поднять более тяжелый вес, но мышца при этом не выполняет большой работы. Мышцы с годами становятся все сильнее, если вы перегружаете их. Но если вы все время им помогаете, то связки и сухожилия становятся прочнее. Так что, в то время как ваши ноги становятся сильнее, суставы и соединительные ткани такими не становятся. Этот сценарий чреват потенциальными сложностями и травмами.
Единственный вид лямок, которые я использую, это эластичные бинты для того, чтобы сохранить теплоту в локтевых и коленных составах при выполнении жимов лежа, жимов над головой или приседаний. Я не использую бандажей для мощности.
Пауэрлифтеры используют бандажи, и это отлично. Они выполняют с бандажами только одно или два максимальных повторения. Но важно не только это: они не применяют их до тех пор, пока не подбираются к действительно тяжелому весу. Бодибилдеры, которые используют коленные бандажи, могут обнаружить, что их результат в приседании повышается почти на 50 фунтов (около 22,5 кг). Большое дело! Если бы они поместили пружину под свою задницу, они тоже получили бы эти 50 фунтов! Это не имеет никакого значения. Ведь не мышцы проделали эту работу. А важнонаправить стрессименно в мышцы!