Становые тяги с выпрямленными ногами

1. Встаньте с хватом грифа примерно на ширину плеч
2. Сохраняйте спину прогнутой все время, чтобы полностью проработать мышцы бицепсов бедер и снять нагрузку с нижней части позвоночника. Никогда не округляйте спину.
3. Удерживайте гриф поближе к бедрам в ходе этого движения.   Опускайте гриф до положения, в котором вы ощущаете хорошее растягивание бицепсов бедер.      Уровень до середины голени будет вполне достаточным.
4. Выполняйте повторения медленно и плавно, концентрируя внимание на работе бицепсов бедер.       Никогда не делайте упражнения рывком.
5. Как во всех упражнениях, где хват может быть ограничивающим фактором, используйте кистевые лямки.

Приседание

1. Лично я предпочитаю использовать приседание на машине Смита.     Это позволяет мне варьировать ширину стойки так, что я в состоянии перенести весь акцент на мои бедра и снять его с ягодичных мышц и нижней части позвоночника.
2. Сохраняйте приподнятое положение головы и напряженный позвоночник в ходе этого движения.
3. Использование разной ширины постановки ступней будет прорабатывать различные области бедер.       Я предпочитаю узкую стойку, когда мой таз находится непосредственно под грифом.
4. Я думаю, что вам следует приседать минимум до параллельной полу позиции бедер. Я приседаю намного глубже - ниже параллельной позиции. Конечно, не каждому годится такой глубокий присед.       Поэкспериментируйте и отыщите то, что лучше на вас действует.
5. Используйте контролируемые мощные повторения, которые акцентируют уступающую часть движения.Никогда не проваливайтесь до самого низа в приседании.

Жим ногами

1. Испробуйте разнообразные положения ступней.   Я предпочитаю узкую постановку с носками, слегка разведенными наружу.
2. Всегда используйте полную амплитуду движения и опускайте колени к вашему телу как можно глубже.
3. Для увеличения амплитуды движения позаботьтесь, чтобы спинка машины для жима ногами находилась в самом нижнем положении.
4. Используйте контролируемые мощностные повторения. Никогда не позволяйте весу проваливаться вниз.
5. Поэкспериментируйте с разными пределами повторений.

 

Подъемы на носки стоя

  1. В ходе выполнения этого движения верхняя часть тела и ноги должны оставаться жесткими и на одной линии.

  2. Используйте полную амплитуду движений, опуская пятки как можно ниже и поднимаясь на подушечках ваших ступней как можно выше.

  3. Выполняйте повторения в контролируемой манере. Акцентируйте негативную часть повторений и "взрывайтесь" в позитивной части повторений.

  4. На каждой тренировке варьируйте рамки повторений (т. е. 8-10 повторений на одной тренировке, 15-20 повторений на следующей).

  5. Испытайте разнообразные положения ступней, чтобы нагружать разные области икроножных мышц. Разводите носки врозь для наружных частей икроножных мышц, и сводите их внутрь - для внутренних.

 

Психология тренинга

Наиболее важная часть моего подхода - ментальная (основанная на сознании). Тренинг, диета, питание и добавки не значат ничего, пока к этому не добавляется мысль. Она подобна клею, удерживающему все вместе. И это как раз то, что сделало меня тем, кто я есть.
Что касается соревнований в бодибилдинге, то я больше симпатизирую парню, который осознанно собрал все воедино, и полностью предан достижению цели, чем тому, кто богаче одарен генетически, но работает не так настойчиво. Я верю, что, если вы в состоянии победить кого-нибудь ментально, то вы можете побить и физически.

 

 

Части большой цели
Постановка целей, а затем достижение их, не были очень важны для моего успеха.   Я верю, что вы должны ставить маленькие цели и достигать их, прежде чем сможете добиться значительных результатов. Когда я начинал тренинг, то не думал, о том, что стану "Мистер Олимпия". Одной из моих скромных целей было наращивание объемов мышц. Затем, по мере того, как я прогрессировал, усиливалось стремление выступить на местных соревнованиях, затем на более значимых, ну и так далее.
Если бы мне сказали, что я желаю быть "Мистер Олимпия", когда только начинал тренироваться, это бы ошеломило меня. Это было бы слишком большой и преждевременной целью. Я всегда верил в постановку большой цели, но в разбивание ее на небольшие части.

 

Тренировка в образах
Ключевым фактором является ментальное отношение. Я никогда не шел в зал, чтобы просто тренироваться.     Я всегда уделял время тому, чтобы заблаговременно правильно настроить мышление. Просматривал мой тренировочный дневник и уяснял, что намерен делать в этот день.        Я оценивал то, что делал в последний раз, обдумывал тренировку еще до того, как прикасался к отягощениям.
Такой ментальный повтор помогал делать тренировку более гладкой и продуктивной. Ясно, что вы должны быть реалистичным, не надеяться, что мысленное повторение воображаемого приседания с 900 фунтами в 25 подходах сделает это реальностью, если вы способны лишь на 325 фунтов в восьми повторениях.
Я использую этот прием для зрительного воображения того, как ощущается отягощение, когда повторения начнут "поджаривать" глубокие мышечные волокна. Как будут чувствовать себя мои руки, когда я берусь за гриф? Насколько я буду ощущать себя лучше на этой будущей тренировке по сравнению с прошлой? И когда я прихожу в зал, то полностью сконцентрирован непосредственно на моей тренировке.

 

 

Великолепное тело нуждается в плане

Одной из больших ошибок, которую допускают люди, является отсутствие плана действий. Они будут говорить о том, что им нравится делать, или какой результат покажут. Но у них нет и намека на план того, как этого добиться. Такое я наблюдал часто. Эти люди не реалистичны относительного своего времени и труда. Спустя некоторое время, не достигнув намеченных целей, они расстраиваются и либо продолжают по инерции двигаться в том же направлении, либо вообще сдаются.
Все, что я делаю, подвержено планированию. То ли это - моя тренировка, то ли - диета на этот день или даже на весь год - моя жизнь спланирована. Даже тогда, когда заканчиваются соревнования "Мистер Олимпия", я задумываюсь над тем, что мне следует сделать для выступления на очередном соревновании. Все - начиная с разового приема пищи и одного тренировочного занятия, и заканчивая целым годом.
Я записываю свои планы. Недостаточно лишь поразмышлять над тем, что вы хотите делать. Вы должны иметь и четкий план действий, должны обращаться к нему. Я вношу как можно больше нюансов в планы. Например, когда я знаю, что намерен путешествовать в определенное время года, я записываю, что сделаю корректировки в диете, чтобы они соответствовали схеме моих путешествий. Ничто не остается незамеченным - я просчитываю все.
Наличие такого плана позволяет мне прогрессировать в невероятно быстром темпе. Я всегда желал прогрессировать. Я ощущаю необходимость в прогрессе.    И всегда думаю над тем, что мне следует делать, дабы превратить это в реальность. Вы не должны думать, что можете ходить в зал без плана, просто тренироваться, и при этом произойдет что-то нужное. Этого не будет!
Вы должны быть гибким в планировании. Не становитесь жестким к себе в том смысле, что сегодня идете в зал с твердым намерением поднять штангу определенного веса. Если вы на это не способны, ничего не выйдет. Когда я готовлю свой план на год, я вношу в него определенную гибкость, чтобы предусмотреть такие вещи, как возможные травмы, путешествия, свободные от тренинга дни и другие непредвиденные обстоятельства.

 

 

Высшая кондиция на каждом соревновании
Многие люди спрашивают меня, как я умудряюсь оказываться в отличной форме на каждом соревновании. Это - следствие планомерности в тренинге, диете, добавках и т. д. Я никогда не появляюсь на соревнованиях, не подготовив себя максимально. Иначе бы у меня возникло чувство неполноценности. Выходить на помост, зная свою слабость - это ужасно. Появление же на нем в великолепной форме - это радость, это всегда и вызов соперникам. А еще - предмет гордости собой. Поэтому я никогда не выхожу на соревнования не в форме. Я не могу себе этого позволить.

 

Что для меня бодибилдинг
В определенном смысле бодибилдинг - это работа и карьера. Но и нечто большее. Для меня бодибилдинг стал страстью. Это - область личных достижений. Я желаю видеть, как далеко смогу пойти, чего смогу добиться. Я хочу быть способным оглянуться назад и уяснить, что добился чего-то стоящего. Я не думаю об этом как о просто зарабатывании денег по той причине, что это - лишь одна из нескольких целей. Я не смог бы только ради денег отдавать тренингу всего себя. Я бы делал только то, что вынужден был бы делать, и не подталкивал себя к улучшению каждую минуту каждого дня.
Все мое естество поглощено теми чудесными позитивными вещами, которые может предложить бодибилдинг. Это похоже на интенсивное пламя, что пылает внутри меня, а когда я иду в зал, пламя разгорается все ярче и ярче!
Скажу так―если я утрачу мою страсть к соревновательному бодибилдингу, это станет моим последним днем в бодибилдинге. Вы не увидите меня ради попыток заработать деньги. Это было бы бесчестием для меня и для этого вида спорта.

 

Важность питания и добавок
Когда вы идете в зал и отдаете там все, на что способны, то подвергаете организм сильнейшему стрессу. Это создает потребность в разнообразных нутриентах для восстановления, отдыха и роста. Нет никакого смысла подвергать свой организм этому, если вы питаетесь плохо.
Чтобы построить великолепное тело, вам следует помнить, что тренинг и диета важны в равной степени. Некоторые специалисты утверждают, что диета - это 70 процентов успеха. Тут, конечно, сильное преувеличение, но значение питания очень важно.
Когда я начинал тренироваться, то никогда не попадал впросак, поскольку исследовал и изучал все, что связано с питанием и его влиянием на организм.
Вспоминаю диету перед моими первыми соревнованиями. Я уже знал: чтобы сбрасывать вес, надо просто принимать меньше калорий. Я держал хорошую базовую диету. Но если мне хотелось съесть плитку шоколада, я съедал ее. Лишь бы только мой колораж находился ниже определенного уровня. Поэтому я ел все, что хотел.
А парни в зале говорили, что мне не следует этого делать.Это были люди, которые тренировались больше меня, но мои изыскания в области питания подсказывали, что они ошибаются. Результаты соревнований доказали, что они были не правы. Я никогда не делал просто то, что делают все остальные. Я экспериментировал и находил то, что действует на меня лучшим образом.

Моя оптимальная диета

Я нашел, что питание пятью или шестью небольшими порциями пищи, распределенными через каждые два с половиной или три часа в течение всего дня, хорошо действует, сохраняя подпитку организма теми нутриентами, в которых он нуждается. Организм в состоянии усвоить за один прием только определенное количество нутриентов, так что нет никакого смысла перегружать ваше тело двумя или тремя большими порциями пищи в день.
Моими излюбленными источниками протеина являются курица, индюшатина, рыба, яичные белки и протеиновые порошки, которые я использую с тех пор, как начал тренироваться. Они дешевы, удобны и представляют собой хороший источник протеина.
А еще таковыми я считаю рис, макароны, картофель, каши - особенно овсянку,- зеленые листовые, богатые клетчаткой овощи, фрукты. Обычно мой прием жира очень низок. Я съедаю восемь унций мяса (в виде стейка) в день, поскольку полагаю, что это - один из наилучших источников протеина. Я также ем небольшое количество цельных яиц.

Примерно 60 процентов моих калорий поступает из углеводов, 30 - из протеина, и около 10 - из жира. Имеет смысл питаться диетой, богатой комплексными углеводами, с умеренным количеством нежирного протеина и очень небольшим количеством жира. Ваш организм использует эту комбинацию продуктов оптимально, и вы будете добиваться своих культуристических целей намного быстрее.
В период предконкурсной диеты я принимаю ежедневно три столовых ложки масла МСТ (триглицеридов со средними цепями). Это позволяет немного снизить уровень углеводов по сравнению с нормой, и все же пользоваться теми источниками энергии и калорий, в которых я нуждаюсь. Я обнаружил, что это еще и снижает аппетит, когда я сажусь на диету, что делает МСТ полезной предсоревновательной добавкой.

 

Формула протеина
Хорошей рекомендацией по белкам является прием полутора граммов протеина на фунт веса тела. Вам следует поэкспериментировать для нахождения точного количества протеина, которое действует на вас наилучшим образом. Начните с одного грамма протеина на фунт веса тела и медленно наращивайте его от исходной точки.

 

Чем и как я питаюсь
Обычно я просыпаюсь в 6.30-7.00. Но мой рацион питания уже продуман на весь день. Около 8.00 завтрак:―200 граммов овсянки, 10-12 яичных белков и 2-3 желтка, банан, кусочек хлеба из муки грубого помола в виде тоста. Пью кофе и минеральную воду. В качестве добавок принимаю мега-пакет витаминов и минеральных веществ, 2-3 грамма аминокислот с пептидными цепями.
Моя предтренировочная порция в 10.30       утра состоит из―протеинового порошка - предпочтительней из молочных и яичных источников, смешанного с углеводным порошком. Все это смешивается с водой и снова с 2-3 граммами аминокислот с пептидными цепями.
Моя послетренировочная порция в   14.00-14.30 ―включает кусочек индюшатины, 150 граммов риса, 300 граммов сладкого картофеля,папайя, кукурузы, других овощей, воды, 2-3 граммов аминокислот с пептидными цепями и аминокислот с разветвленными цепями.
Следующая порция в 16.30-17.00. ―Это 200 граммов тунца, 150 граммов риса, салат, печеный картофель, вода и еще один мега-пакет витаминов и минеральных веществ, вместе с 2-3 граммами аминокислот с пептидными цепями.  
Пятая порция в 19.30-20.00. ― Я принимаю 220 граммов жареного мяса, печеный картофель, овощную смесь, воду и 2-3 грамма аминокислот с пептидными цепями.
Моя заключительная порция пищи в 22.00-22.30. ― Она состоит из 200 граммов овсянки, 8-10 яичных белков, воды и 2-3 граммов аминокислот с пептидными цепями.

Так я питаюсь в межсезонье. Это составляет около 5500 калорий в день. Я нашел, что этого количества калории вполне достаточно для наращивания веса в медленном и устойчивом темпе. Не рассчитываю только прием воды, пью столько, сколько считаю нужным.

 

Мои добавки
С каждой порцией пищи, как уже указывалось, я принимаю аминокислоты с пептидными цепями. Перед тренировкой принимаю и инозин, чтобы усилить выработку организмом АТФ (аденозинтрифосфата). Я принимаю аминокислоты с разветвленными цепями и после тренировки, а последними добавками являются минеральные вещества, вроде кальция, магния и цинка. Кальций помогает расслаблению тела и позволяет лучше спать. Магний и цинк важны для содействия процессу роста. Цинк даже прописывают пациентам с ожогами, чтобы помочь коже и тканям быстрее восстанавливаться.
Я не использую травяные средства, хотя и пробовал женьшень. Но от него я не ощутил никаких заметных воздействий. Впрочем, это может быть объяснено какими-то особенностями моего организма.
Углеводный напиток я обычно принимаю в перерывах между проработкой отдельных частей тела. А после тренировки принимаю его вместе с аминокислотами с разветвленными цепями. Некоторые культуристы употребляют аминокислоты с разветвленными цепями и перед тренировкой, но я пришел к выводу, что такой прием плохо влияет на уровень сахара в крови.

 

 

Используйте благоприятные возможности

Прием углеводного напитка и аминокислот с разветвленными цепямисразу же после тренировки помогает вогнать эти питательные вещества прямо в мышцы и ускорить процессы восстановления и роста. Вы должны принимать эту смесь не позже часа после тренинга, потому что за этот период организм сможет запастись небольшим количеством углеводов. Это - прекрасное время для восполнения запасов мышечного гликогена. В этом случае у вас будет достаточно энергии для следующей тренировки.

 

Не покупайте наобум
Все эти "чудеса в бутылках" вызывают у меня улыбку. Это барахло рекламируется уже много лет, и это отвечает натуре человека, который по природе ленив. Подобные объявления иной раз обещают большие мышцы всего за несколько часов, и находятся люди, которые верят этой чуши. Остановитесь! Если бы это было так легко, мы все сделали бы это.
Нет коротких путей к тому, чтобы стать большим и сильным. Требуется упорная работа и преданность. Когда вы покупаете добавку, забудьте о рекламной шумихе.
Большинство добавок, которые вы видите везде, являются в принципе протеиновым порошком в смеси с углеводным порошком и другими экзотическими ингредиентами. Многие из этих составляющих прошли минимальные испытания. Те же ингредиенты, которые показали себя эффективными, обычно содержатся в добавках в таких небольших количествах, что их влияние будет минимальным.
Если компания "А" продает протеиновый порошок за 30 долларов, а компания "В" продает тот же порошок за 15, будьте настороже. Компания "В", видимо, где-то "срезала угол" - либо в качестве, либо в количестве ингредиентов. Только в этом случае она может продавать продукт дешевле. Мой совет - руководствоваться торговым наименованием и тем, как давно компания вошла в этот бизнес.
Одним словом, подходя к прилавку, вы должны точно знать, что вам необходимо.

 

Витамины
Существуют два варианта приема витаминов, в зависимости от того, являются ли они жирорастворимыми, т. е. способными постепенно накапливаться в организме, или водорастворимыми, выводящимися через несколько часов.
Постепенно накапливающиеся витамины не требуют дополнительных приемов в течение дня. Но я предпочитаю принимать их дважды в день, учитывая, что водорастворимые витамины нужно восполнять более часто. Количество витаминов, которое я советую, выше рекомендованной суточной потребности, но каждый жестко тренирующийся культурист в этом нуждается. Те нагрузки, которым вы подвергаете ваше тело, очень интенсивны. Вам требуется большое количество калорий, а для лучшего усвоения протеина необходимы витамины группы В.   Я всегда хочу гарантий того, что получаю добавок более чем достаточно.

Аминокислоты

Аминокислотам в свободной форме (типа ВСАА) я предпочитаю аминокислоты с пептидными связями. Они всасываются лучше, и кроме того дешевле. В зависимости от молекулярного веса одни аминокислоты всасываются в организм быстрее других. Для того чтобы аминокислоты воздействовали оптимально, все они должны поступать в организм одновременно. Аминокислоты с пептидными связями образуют комплекс. И, следовательно, лучше усваиваются. Преимущество аминокислот с пептидными связями подтвердили многие исследования.

 

Осторожность покупателя
Добавки появляются и исчезают, как ветерок. Несколько лет назад большую популярность получили железистые препараты. Вскоре их место заняли аргинин и орнитин, которые рекламировались как высвободители гормона роста. Но и эти добавки исчезли, потому что они в принципе не действуют.

 

 

Ем, что хочу
В межсезонье один день в неделю я позволяю себе несколько ослабить режим питания, конечно, не теряя при этом здравого смысла. Как и в другие дни, я ем 5- 6 раз небольшими порциями, но один из приемов пищи состоит из трех блюд, которые мне нравятся. Это может быть мороженое, десерт или что-то другое. Но только раз в неделю!
Хотите верьте, хотите нет - у меня есть такой день даже во время жесткой диеты. Вы вероятно, были бы в шоке, увидев, как я ем большой кусок пирога с мороженым за три недели до соревнования "Мистер Олимпия". Я обнаружил, что, если строго придерживаюсь диеты в течение недели, то к концу ее становлюсь "пустым". В один из приемов пищи бывает полезно есть все, что захочется, поскольку это убыстряет метаболизм. Организм считает, что вы отошли от своей диеты, и ему больше не надо замедлять обмен веществ в ответ на ограниченное питание, которого вы придерживаетесь. Кроме того, ослабление режима один раз в неделю оказывает благотворное психологическое воздействие. К концу недели вы знаете, что можете получить те блюда, которые хотите. И после того, как эта возможность использована, в течение трех или четырех дней вы даже не думаете о том, чтобы съесть что-нибудь, не входящее в вашу диету. Но далее, к пятому или шестому дню, вы начинаете задумываться об этом снова. На седьмой день - спустя неделю - вы опять подлечиваете себя. Это срабатывает как магическое средство. При столь редких ослаблениях режима - один раз в выбранный вами день - этим нежелательным влиянием можно пренебречь.

 

Важность жиров в диете
Соблюдая диету для турнира "Ночь чемпионов" и моих первых соревнований "Мистер Олимпия", я держал прием жира на очень низком уровне - около пяти - семи процентов в течение длительного периода времени. Спустя несколько недель такой диеты я заметил, что мои волосы стали очень ломкими и даже начали выпадать. Я не получал достаточного количества незаменимых жирных кислот и мой организм подсказывал мне, что это может стать проблемой.
Даже когда вы соблюдаете диету, вам нужно удерживать прием жиров на достаточно высоком уровне, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. Если вы едите красное мясо и яичные желтки, то вы получаете достаточно жиров. Если вам это не подходит, попробуйте ежедневно добавлять столовую ложку подсолнечного масла или масла санфлауэр в рис или макароны. Я делаю это даже когда ем красное мясо и яичные желтки.Это гарантирует, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот для смазки суставов и лучшего усвоения витаминов.

 

Важность калорий

Необходимо принимать больше калорий, чем вы сжигаете. В этом случае следует удерживать калораж примерно на уровне 3500 калорий в день.
Аналогичным образом, если вы хотите сбросить вес, вам нужно принимать меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Фунт жира (400 г) содержит 3500 калорий. Если вы уменьшите ежедневно принимаемое количество калорий так, чтобы оно оказалось на 500 калорий ниже того количества, которое вы сжигаете - скажем с 3000 до 2500 калорий в день - то за семь дней вы сбросите один фунт жира. Простая арифметика подсказывает вам, что семь дней по 500 калорий дадут 3500 калорий.

Проблемы набора веса

Многие бодибилдеры говорят мне, что едят, как лошади, но не в состоянии нарастить вес. Я сажусь с ними вместе, мы уписываем все, что они едят, и в итоге оказывается, что они сжигают столько же или еще больше калорий, чем принимают. Им не удастся нарастить вес до тех пор, пока они не поднимут свой калораж за счет качественных калорий.
Всегда составляйте план, чтобы знать, сколько калорий вы принимаете в день, сколько нужно прибавить или убавить.
Количество сжигаемых калорий индивидуально для каждого человека. Вы можете иметь быстрый метаболизм, и в процессе одной и той же деятельности сжигать калорий больше, чем ваш приятель, который обладает замедленным метаболизмом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Мышцы - это живая ткань, и ее нужно питать для того, чтобы они функционировали. Точно знайте, что вы едите. Сколько граммов протеина, углеводов, жиров.
Точно знайте, сколько питательных веществ принимаете в день. Как только вы будете знать эти вещи, вы сможете прибавлять небольшие количества того питательного вещества, которое вам нужно для наращивания мышечной массы. Я думаю о бодибилдинге и питании - как о науке. Если вы знаете как именно нужно действовать, то для достижения желаемого результата остается только методично следовать выведенной вами формуле.

 

 

На прирост какой массы вы можете рассчитывать

Когда вы впервые начинаете тренироваться, то наращиваете объемы очень быстро, потому что тело не приспособилось к новым нагрузкам на мышцы. За первый год тренировок я нарастил около 8-10 кг мышц. Но с каждым годом прибавление начинает замедляться, чем крупнее и сильнее вы становитесь, тем труднее наращивать объемы. Возникает ощущение, что чем больше вы вкладываете, тем меньше получаете.
При моем уровне развития действительно хорошим результатом будет прирост пяти фунтов (2 кг) сухой мышечной массы. Ваш личный темп мышечных приростов будет зависеть от вашей генетики, тренинга, последовательности, уровня интенсивности, питания, добавок, отдыха и других факторов.
Вы должны быть способны нарастить от 6 до 8 кг мышц за первый год тренировок и от 4 до 6 кг в течение второго года. Опять же, эти цифры будут, вероятно, уменьшаться с каждым последующим годом вашего тренинга. Организм быстро адаптируется к стрессу. Ваша задача сохранять состояние шока, удерживать организм от привыкания, т. е. дать ему возможность расти.
Можно быть недостаточно тренированным, страдать от избыточного веса, не принимать необходимого количества калорий, и все же наращивать мышцы и сбрасывать телесный жир. Причина? Стресс тренинга с отягощениями очень непривычен для организма. Вам следует находиться в хорошей форме, чтобы располагать избытком питательных веществ для роста и восстановления. Очень трудно наращивать мышцы и сбрасывать жир в одно и то же время, а это было бы великолепно. Вы могли бы становиться больше, формируя мышечный рельеф для соревнований на титул "Мистер Олимпия".

 

 

Факторы интенсивности роста
После того как выполнил два или три разминочных сета, я перехожу к моему самому тяжелому сету. На меня хорошо действует сохранение пределов 6-10 повторений для верхней части тела. Для нижней части тела я выбираю где-то от 8 до 20 повторений. Нижняя часть тела великолепно реагирует на повышенное число повторений.
Я применяю разнообразные технические приемы в разное время для обеспечения интенсивности. Мне нравится циклировать мой тренинг. На одной тренировке я могу выполнять от 8 до 10 повторений. На следующей от 15 до 20. Также использую то, что я называю "тройным сбросом", или нисходящими сетами. Тройные сбросы очень хорошо действуют при работе с гантелями и на тренажерах.

 

Тройные сбросы
В общем, я тренируюсь, работая в сете до отказа в точной форме и с как можно большим весом. Затем я снижаю вес примерно на 10 процентов и выполняю последующие пять или шесть повторений. Затем я снова снижаю вес на 10 процентов и делаю еще 5-6 повторений. Я отдыхаю ровно столько, сколько надо для того, чтобы положить один снаряд и схватить другой, и рассматриваю тройной сброс как выполнение одного большого сета, состоящего из трех маленьких сетов. Вам следует сводить отдых до абсолютного минимума для того, чтобы сохранять на высоком уровне интенсивность работы мышц, которые вы прорабатываете.

 

Тренинг до отказа и частичные повторения
Когда я тренируюсь в стиле "до отказа", я выполняю повторения, пока физически не в состоянии сделать больше ни одного. Если я выполняю тяги штанги в наклоне для спины, и сделал до предела все полные повторения, то пользуюсь частичными повторениями. Я могу сделать шесть полных повторений, два повторения в три четверти, два полу-повторения, одно повторение в четверть, а затем - бац! Абсолютный мышечный отказ. В принципе же, я тренируюсь как можно тяжелее, в как можно более точной форме, пока уже не буду в состоянии ничего больше сделать.

 

Форсированные повторения
Форсированные повторения - другой способ увеличения интенсивности. После того, как я выполнил сет до отказа, позволяю партнеру помочь мне "выдавить" еще одно или два повторения. Это помогает обеспечить полное истощение мышцы. Я верю в периодическое использование форсированных повторений, и этому есть два объяснения. Первое: слишком большое количество форсированных повторений может уменьшить вашу силу. Поскольку вы полагаетесь на своего партнера в выполнении работы и не трудитесь над созданием своей силы за счет собственных усилий.

Второе:     форсированные повторения являются экстремальной формой интенсивности, и слишком большое их количество, и слишком частое использование приведет вас к состоянию перетренированности.

 

"Ступенчатый хват"
Еще один принцип, поднимающий интенсивность, которым я пользуюсь, это то, что я называю "ступенчатым хватом". Хитрая техника, но как она действует! Скажем, я выполняю жим на наклонной скамье с широким хватом. После того, как выполнил пять или шесть повторений с широкой постановкой кистей, я возвращаю отягощение на стойки и перемещаю кисти на четыре или пять дюймов ближе к середине грифа. Проделываю очередные пять или шесть повторений. Затем я снова ставлю вес на стойки и перемещаю кисти в положение, когда они находятся на расстоянии примерно 8 дюймов друг от друга - вроде того, как при выполнении жимов лежа узким хватом. Проделываю еще пять или шесть повторений.
Я чувствую эту работу всей грудью, потому что в принципе проработал различные области пекторальных мышц, просто сменяя хват.      Чем шире хват, тем больше нагружаются наружные части грудных мышц.           Чем более узок хват, тем больше я прорабатываю внутренние части. Я позволяю себе отдых только в несколько секунд для того, чтобы сменить хват, и снова работаю в нескольких последующих повторениях.

 

 

"Отдых - пауза"
"Отдых - пауза" - еще одна повышающая интенсивность техника, которую я иногда использую. Скажем, выполняю жим лежа с чрезвычайно тяжелым весом. С использованием "отдыха - паузы" я делаю два или три повторения и возвращаю вес на стойки, отдыхая 10 - 15 секунд. Делаю последующие два или три повторения, снова возвращаю вес на стойки, отдыхаю 10 - 15 секунд и делаю еще два или три повторения, после чего мой сет завершается. Все это рассматривается как один сет. "Отдых - пауза" позволяет мне использовать очень тяжелые веса и перегружать мышцы. Короткий отдых между сетами позволяет достигнуть того общего числа повторений, к которому я стремлюсь. Я использую систему "отдых - пауза" в своем тренинге только на каждом втором или третьем занятии. Особенно хорошо она действует на грудь.
Вы обнаружите, точно так же как я, что эти повышающие интенсивность принципы будут хорошо действовать в одних случаях, и не действовать вовсе в других. Вам следует поэкспериментировать, чтобы найти те части тела и те принципы, которые действуют лучшим образом на вас.

 

 

Другие тренировочные элементы -                                 осязаемые и неосязаемые
Когда я выполняю последовательные сеты, то отдыхаю ровно столько, чтобы быть в состоянии отдать все 100 процентов очередному сету. Я не слежу за часами и не считаю секунды между сетами. Многое зависит от того, сколько энергии я израсходовал в предыдущем. Если это был тяжелый сет на 20 повторений в жиме ногами, то мне может потребоваться от четырех до пяти минут, прежде чем я полностью восстановлюсь, чтобы проделать очередной. Если я делал сет разведении рук в стороны, который задействовал меньше мышечных волокон, использовал меньше энергии и так далее, то время отдыха может составлять только минуту. Я действительно руководствуюсь исключительно ощущением. Когда я чувствую, что могу отдать очередному сету все 100 процентов, я делаю его.
Не торопите время между сетами.
Слишком быстрая тренировка может помешать вам извлечь максимум из каждого сета и упражнения. Вот как это происходит. Например, вы выполнили сет приседаний в 15 повторений до полного отказа, и отдыхаете только минуту или около этого. Когда вы прилаживаетесь под гриф, чтобы сделать следующий сет приседаний, вы, вне всякого сомнения, начнете задыхаться, и почувствуете утомление после пяти или шести повторений, поскольку не дали себе достаточно времени для восстановления. Нет никакой возможности отдать второму сету все 100 процентов, если вы не восстановились. Конечно же, не отдыхайте и слишком долго, чтобы не упал уровень интенсивности.
Прислушивайтесь к вашему телу и давайте себе достаточно времени для восстановления между сетами. Мне нравится отдыхать около 10 минут между работой на разные части тела. Я чувствую, что это дает телу достаточно времени для восстановления, прежде чем я перехожу в тренировке к следующей его части.

 

Роль стретчинга― растягивание
Я верю в растягивание мышц. Стретчинг позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, помогает предотвращать травмы и уменьшает послетренировочную болезненность. Прежде чем я начинаю работать над определенной частью тела, я разминаю ее и растягиваю. Ключом является медленное и плавное растягивание. Не делайте рывков, рывки во время стретчинга мышц грозят травмой. Я всегда растягиваюсь медленно и плавно, задерживая растяжение на 10 секунд, а затем медленно отпускаю мышцу.
Когда бы я не тренировался, я растягиваю мышцы. Между сетами растягиваю мышцы, которые прорабатываю, в течение 10 секунд. Это помогает доставлять больше крови в мышцу и быстрее восстанавливаться.

 Я растягиваю все мышцы, которые тренировал в этот день, еще раз перед тем, как ухожу из зала. Это снижает посттренировочную болезненность.

 

Тренинг только один раз в день
Я никогда не тренировался дважды в день. Просто не могу делать это. Когда я иду в зал и отдаю там все, что имею, нет никакой возможности вернуться в тот же день туда и проделать все заново. Я не думаю, что физически и ментально бодибилдер способен тренироваться столь интенсивно. Возможно, перед соревнованиями я могу вернуться назад вечером и покрутить велосипед или проделать какую-то работу на пресс - это то, что может быть выполнено с низкой интенсивностью. Что же касается другой высокоинтенсивной тренировки - для меня это было бы невозможно.

 

 

Фокус,

позволяющий мне становиться сильнее
Становиться сильнее мне помогает умышленно замедленное опускание в негативной части движения. Затем, когда я достигаю нижней части движения, я "взрываю" отягощение вверх как можно быстрее и мощнее, однако без создания какой-либо инерции или же отбива. Я не желаю делать отбив отягощения в силу того потрясающего стресса, который это действие переносит на мышцы, суставы и сухожилия.
Делая это, думайте о своих мышцах как о пружинах, которые сжимаются, а когда вы достигаете нижней точки - дзинь! - пружина освобождается. Выполнение повторений подобным образом позволяет сохранять контроль над каждым движением в упражнении и полностью концентрироваться на мышце. Это способствует включению большого числа нейронов в работу в белых мышечных волокнах, которые мощнее от природы. Моей целью является активизация наибольшего числа волокон для максимального роста.
Для того, чтобы избежать травм, нужна правильная разминка.

Как правило, я работаю на с