Третий специальный комплекс воинской Здравы с камнями

Для выполнения упражнений этого комплекса вам потребуется два примерно одинаковых камня весом от 1 до 6-8 кг (наращивание веса камней по мере занятий).

1. Ноги на ширине плеч, стопы чуть носками вовнутрь, колени слегка согнуты. Берем в руки камни и делаем поочередно вращательные движения вниз-вверх. Локти остаются на месте. Конечные фазы движений фиксируются быстрым мышечным напряжением (рис. 77).

 

2. Лечь на спину. Одну руку с камнем завести за голову, другую поднять перед собой. Попеременно меняем положение выпрямленных рук, фиксируя конечные фазы движения (рис. 78).

 

3. Согнуть руки с камнями перед собой, находясь в том же лежачем положении. Резким движением выбросить руки вверх, зафиксировать их в этом положении, затем так же резко вернуть в исходное положение (рис. 79). При выполнении этого упражнения быть внимательным, чтобы не удариться локтями о землю.

4. Оставаясь в том же положении, отвести прямые руки за голову. Мощным маховым движением переводим руки с камнями из-за головы и кладем вдоль тела. Затем возвращаем их в исходное положение (рис. 80). Вариант этого упражнения с попеременным встречным или одновременным встречным движением рук.

5. Встать, поставив ноги на ширине плеч, руки с камнями опущены вниз. Быстрым движением развести их в стороны, не сгибая в локтях, как бы имитируя мах крыльями (рис. 81).

6. Присев, упереться локтем в выставленное колено. Рука с камнем согнута в локте. Бросить руку от себя и так же резко без фиксации возвратить ее в исходное положение. Чтобы не повредить связки, мышечное напряжение должно происходить чуть ранее момента, когда рука с камнем придет в конечное положение броска. Выполнять ритмично и с максимальной скоростью. При каждом подходе меняем руку (рис. 82].

7. То же положение. Рукой с камнем выполнять бросковое маховое движение снаружи вовнутрь и изнутри наружу (рис. 83].

 

8. Встать, ноги на ширине плеч, руки с камнями опущены. Сгибать и разгибать предплечья с поворотом тела вокруг оси влево и вправо (рис. 84].

9. Сгибать и разгибать кисти рук, крепко сжимая камни (рис. 84].

 

10. Подобно предыдущему, но совершать кистями вращение в горизонтальной плоскости (рис. 85).

 

Каждое упражнение выполнять 10-30 раз.

Четвертый специальный комплекс

Воинской Здравы с цепью

Для выполнения этого комплекса потребуется толстая крепкая цепь. Повторять каждое упражнение два-семь раз. Продолжительность зависит от степени мышечной напряженности. При половине возможного напряжения усилие должно длиться около 15-30 сек. Если прикладывается две трети возможной силы, то не более 10 сек. Если вся сила — 2-5 сек. Суммарное время тренировки с цепью займет не более 20-30 мин.

При выполнении этих упражнений учитывайте, что сила, приобретенная в результате, проявится полностью лишь в том положении туловища, рук и ног, при котором вырабатывается на занятиях. Поэтому, выполняя упражнения, не зацикливайтесь на одном положении, а меняйте их.

Перед комплексом с цепью желательно промять те группы мышц, которые примут наибольшую нагрузку.

После комплекса также обязательно размять эти мышцы и встряхнуть их.

Все упражнения выполнять на вдохе.

Первоначально при освоении не прикладывайте максимальные усилия, выполняйте движения плавно, без рывков, с постоянно нарастающим напряжением.

В исходном положении при каждом упражнении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладываем усилие растянуть цепь (рис. 86].

2. Цепь в согнутых руках за головой. Растягивания в стороны (рис. 87].

 

3. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч, цепь через шею. Растягивать не только усилием рук, но и шеи с корпусом (рис. 88].

 

4. Ноги шире плеч. Одну руку с цепью держать прямой у колена, вторую согнутой у пояса. Растягивать цепь, затем выполнять то же самое, но с другой стороны (рис. 89).

5. Обхватить цепью дерево на уровне груди или пояса и, взяв оба конца цепи в руки, как на рис. 90, тянуть цепь, как бы пытаясь двинуть дерево.

6. Обхватить цепью дерево как на рис. 91 а или б. Упражнение аналогично предыдущему.

7. Обхватиь цепью дерево, как показано на рис. 92

и,      повернувшись спиной, натягивать цепь прямыми руками.

 

8. Обхватить дерево цепью, встав спиной, как на рис. 93, и натягивать прямыми руками. Положение рук разнообразить: руки чуть за спиной, руки немного впереди тела. Включать в работу не только мышцы рук и плеч, но и всего тела.

9. Сделав глубокий выдох, обмотать цепь вокруг груди и закрепить ее. Затем, делая глубокий вдох, напрягать грудные мышцы, словно пытаясь разорвать цепь (рис. 94).

 

10. Произвольные упражнения — вращения, имитация ударов. Обязательно на одну и на другую руку.