Эмиссия газов от очистных сооружений канализации: В последние годы внимание мирового сообщества сосредоточено на экологических проблемах...
Двойное оплодотворение у цветковых растений: Оплодотворение - это процесс слияния мужской и женской половых клеток с образованием зиготы...
Топ:
Выпускная квалификационная работа: Основная часть ВКР, как правило, состоит из двух-трех глав, каждая из которых, в свою очередь...
Генеалогическое древо Султанов Османской империи: Османские правители, вначале, будучи еще бейлербеями Анатолии, женились на дочерях византийских императоров...
Интересное:
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Берегоукрепление оползневых склонов: На прибрежных склонах основной причиной развития оползневых процессов является подмыв водами рек естественных склонов...
Принципы управления денежными потоками: одним из методов контроля за состоянием денежной наличности является...
Дисциплины:
2018-01-30 | 213 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
o Здесь особенность в темпе выполнения — акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
o Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
o Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.
Дроп-сет 6-8-10
o Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
o Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
o Еще разгрузите на 25-40% — и еще 10 повторов.
Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.
Пример программы для натурала
Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?
Понедельник – Тяговая тренировка A1:
Румынская становая
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)
o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Подъем штанги на бицепс стоя
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Вторник – Жимовая тренировка Б1:
Фронтальный присед
o 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
|
Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное — знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается.
Жим лежа
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
Подъемы гантелей через стороны
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Разгибание рук с гантелями лежа
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Среда – Тяговая тренировка A2:
Сгибание ног лежа в тренажере
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 дроп-сет 6-8-10.
Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью
Тяга верхнего блока прямыми руками.
o 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
o 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).
Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье
Тяга с упором грудью.
o 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
o 1 сет с паузами до предельной «двойки».
|
|
Наброски и зарисовки растений, плодов, цветов: Освоить конструктивное построение структуры дерева через зарисовки отдельных деревьев, группы деревьев...
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰)...
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций...
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!