Ведущим фактором силовых способностей является не величина проявляемой силы, а скорость её прироста.

Градиент силы – скорость нарастания.

различают силы:

1) абсолютную – характеризует силовой потенциал и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом (удерживающем) режиме без ограничения времени и с предельным весом.

2) относительная – оценивает отношение величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Уровень развития и проявления силовых способностей зависит от следующих факторов:

1) от величины физиологического поперечника мышц

2) от степени регуляции мышечных напряжений со стороны ЦНС

3) от степени согласованности работы мышц синергистов и антагонистов

4) эластичность, вязкость, анатомически-индивидуальное строение, структура мышечных волокон.

5) уровень энергообеспечения мышечной работы.

Методика развития силовых способностей:

В зависимости от природы сопротивления разделяют 3 группы:

1) упражнения с внешним сопротивлением (с утяжелителями, с амортизаторами)

2) упражнения с преодолением веса собственного тела (гимнастические силовые упражнения, легкоатлетические упражнения, с преодолением препятствий)

3) изометрические упражнения, как правило, осуществляемые при задержке дыхания. Само-сопротивление за счёт волевых усилий.

Методы развития силовых способностей:

1 ) Метод максимальных усилий (около предельное сопротивление 90-95% от макс. Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. до 16 лет не рекомендован.

2 ) Метод повторных непредельных усилий. Основа метода – многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или полного отказа..

основные методы до отказа:

а) выполнение упражнения в одном подходе до отказа при числе подходов сугубо индивидуальных.

б) выполнение упражнений в нескольких подходах, с числом подходов (жёстко установленных)

в) упражнения выполняются до отказа, при максимально определённом числе подходов.

 

3) Метод изометрических усилий:

-продолжительность 5-10с каждого упражнения

-величина развиваемого усилия до 50%

-каждое упражнение выполняется до 5 раз

-интервал отдыха до 1 мин

-повторяемость в недельной сушке 4 раза по 20 мин.

4) Метод изо - кинетических усилий: при его использовании задаётся не величина внешнего сопротивления, а спортивное движение (спец. тренажёры).

5) метод динамических усилий:

выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощения до 30 %;

упражнение выполняется с максимальной скоростью и темпом. Применяется исключительно в развитии взрывной силы

6) ударный метод: основан на стимулировании мышечных групп путём использования кинетической энергии собственного вес а или падающего груза.

Контроль:

по методу тестов:

1) чёткая цель тестирования

2) обеспечение стандартизации измерительных процедур

3) надёжность и неформативность тестов

4) использовать тесты, техника которых, сравнительно, проста

5) обеспечить хорошую освоенность тестируемого упражнения

6) обеспечить максимальную мотивацию на достижение предельного результата

7) современная система оценок.

 

Лекция11

Методика формирования выносливости

 

Выносливость – способность к длительному выполнению двиг. действия без снижения эффективности.

Развитие утомления имеет 3 фазы:

1) Фаза компенсированного утомления - период времени спортсмен поддерживает заданный уровень интенсивности до очень волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры двигательного действия.

2) Фаза декомпенсированного утомления – несмотря на все усилия, не удаётся сохранить должной работы.

3) Фаза полного утомления – желаемый уровень спортивного результата недостигнут.

О системе развития выносливости судят по 2 показателям:

1) Внешние:

(исключительно в циклических упражнениях):

а) пройденная дистанция в заданное время (тест Купера);

б) минимальное время преодоления протяжённой дистанции (кросс от 3км.);

в) наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью до отказа;

 

(в покое в силовых упражнениях):

а) число возможных повторений (предельных);

б) предельное время сохранения позы тела;

в) наибольшее число повторений в заданное время (наименьшее время выполнения силовых упражнений).

При любых физических упражнениях внешними показателями выносливости, также, являются: величина и характер изменений биомеханических параметров двигательных действий.

Иммет смысл сравнения показателей выносливости в начале, середине и в конце работы.

2) Внутренние показатели выносливости:

а) изменение в ЦНС;

б) в ССС;

в) в дыхательной системе;

г) в эндокринной системе.

Выносливость зависит от уровня развития других физических способностей, в связи, с чем различают:

1) Абсолютную выносливость (без учёта уровня, развития силовых, скоростных и координационных способностей);

2) относительная выносливость (с учётом развития силовых, скоростных и координационных способностей).

Факторы, определяющие уровень и проявления выносливости:

а) от наличия энергетических ресурсов;

б) от уровня функциональных возможностей организма;

в) от быстроты активации и степени согласованности систем организма;

г) от устойчивости физиологических и психических функций к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма (нарастание кислородного долга, повышение уровня молочной кислоты в крови);

д) от экономичности использования функционального потенциала организма;

е) от подготовленности опорно-двигательного аппарата;

ж) от совершенства технико-тактического мастерства;

з) отличность психологических особенностей.

другие факторы:

возраст, пол, морфологические особенностей, внешняя среда.

Формы проявления выносливости:

а) выносливость к работе циклического, ациклического и смешанного характера;

б) выносливость механическая или динамическая;

в) выносливость к работе в конкретной зоне мощности (максимальная зона, субмаксимальная, большая, умеренная);

г) различают локальную, региональную, глобальную выносливость;

д) аэробная и анаэробная;

е) скоростная, силовая, координационная;

ж) общая и специальная;

з) дистанционная, игровая, многоборная.

 

На практике формы выносливости сводятся к двум видам:

ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность к продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности аэробного и неспецифического характера, оказывающее положительное влияния на развитие специфических компонентов работоспособности.

В структуру общей выносливости входят представители: спортивных игр, скоростно-силовая, способность к длительной работе скоростно-силового, анаэробного, сложнокоардинационного характера.

Увеличение развитием общей выносливости на основе продолжительной работы умеренной интенсивности, где аэробные способности не являются профильными – приведёт негативным последствиям.

1) Общая.

а) создание предпосылок для перехода к повышенным тренировочным нагрузкам;

б) перенос выносливости на избранные формы спортивных упражнений.

Основным отличием в методике развития общей выносливости у спортсменов разной специализации явл. неодинаковый объём средств, направленных на совершенствование работы различного характера.

2) Специальная – это способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях конкретного вида спорта.

Различают:

а) специальную тренировочную выносливость, выполняемую в микро, мезо и макро-циклах;

б) специальную соревновательную выносливость.

Оценивается:

- по работоспособности и эффективности двигательных действий;

- по особенностям психических проявлений в экстремальных условиях соревнований.

Развитие скоростной выносливости (для упражнений циклического характера):

зоны относительной мощности:

1) максимальная (работа до 20 сек)

2) субмаксимальная (от 20 до 40с; от 40 до 2мин.)

3) большая (от 2 до 10мин)

4) умеренная (от 10 до 60 и более мин.)

Главный путь совершенствования скоростной выносливости в каждой зоне мощности заключается в использовании на занятии посильно-большей работы по сравнению с той, которая характерна для неё.

3 вида скорости, имеющих значение для нормирования нагрузок при развитии в каждой из зон:

1) субкритическая скорость (оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробных функций). Характеристика:

а) расход энергии невелик;

б) величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей;

2) критическая скорость (оказывает преимущественное воздействие на развитие аэробно-анаэробных возможностей.

а) кислородный долг равен аэробым возможностям

б) упражнения выполняются в условиях максимальных величин потребления кислорода.

 

3) надкритическая скорость (содействует совершенствованию анаэробных возможностей.

а) кислородный запрос преобладает анаэробные возможности

б) выполнение упражнений происходит в условиях кислородного долга

.

В зоне максимальной и субмаксимальной мощности работа с надкритической скоростью.

В зоне большой мощности рационально использовать надкритическую и критическую скорости.

В зоне умеренной мощности необходимо работать в режиме субкритической и критической мощности.

 

1) Основным средством развития скоростной выносливости в зоне максимальной мощности является преодоление отрезков, равных или чуть больших соревновательной дистанции, с максимальной или близкой к ней скоростью.

Для развития старта – повторный метод:

а) продолжительность от 3 до 8 с;

б) отрезки преодолеваются с интенсивностью 95% - 100 % от максимальной;

в) интервалы отдыха 2 - 3 мин.;

г) количество повторений в серии от 3 до 5.

По отношению к развитию стартовой скорости преимущественное значение имеет интервальный спринт (ускорения со скоростью 95-100%, отрезки 1-15с.).

2) Скоростная выносливость в работе субмаксимальной мощности – основным тренировочным средством является преодоление отрезков различной длины со скоростью, превышающей соревновательную.

а) От 40с, при условии: (а) интенсивность близка к максимальной; б) потребление кислорода предельное и неудовлетворяемое; в)энергообеспечение за счёт анаэробной, гликолитической мощностей).

Основной метод - повторное преодоление укороченных отрезков дистанции с высокой скоростью.

б) от 45 секунд до 4 – 5 мин. Энергообеспечение зависит от анаэробной гликолитической ёмкости.

Основной метод – повторный.

а) длительность 1 повторения от 1 мин. до 5

б) скорость 80-85% от максимальной

в) кол-во повторений от 4 до 6

г) интервалы отдыха между повторениями от 4 до 8 мин.

д) интервалы отдыха между сериями от 10 до 15 мин.

3) Работа большой мощности от 10 мин. и более.

Работ от 2-х мин. и более. Основное тренировочное средство – повторное преодоление отрезков с критической скоростью.

Переменный, повторный и интервальный методы.

Переменная тренировка проводится по типу Фартлека. количество от 4 до 12 повторений интервалы отдыха от 3 до 10 мин.

а) различные отрезки преодолевать с разной скоростью

б) строгое чередование одинаковых отрезков, преодолеваемых поочерёдно с низкой и высокой скоростью.

Длительность одного повтора до 10 мин, количество повторов от 4 до 12, интервалы отдыха между повторами от 3 до 10 мин, между сериями от 10 до 15 мин.

4) Работа умеренной мощности:

от 10 мин. до 1,5 часов (и более).

Методы: а) равномерный 75-80%; б) переменный 60-80%; в) повторный = превышает соревновательную на 10%; г) интервальный.

Лекция 10

Гибкость и методика её развития.

Гибкость – комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев тела.

Показателем развития гибкости является максимальная амплитуда движения (размах)

Методы:

1) Гониометрический (использование механического или электрического угломера – гониометра.

2) Оптический (видеорегистрация движения спортсмена). На суставных точках закреплены маркеры.

3) Рентгенографический (определения анатомически – допустимой амплитуды движения).

Подвижность в суставах: позвоночного столба, плечевого сустава, голеностопного с комбинированными вариантами.

Различают:

1) Активную гибкость – способность достигать больших амплитуд за счёт сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав

2) Пассивная – наибольшая амплитуда движений, которую можно достичь за счёт приложения к движущейся части тела внешних сил (вес снаряда). Показатели пассивной гибкости прямо пропорциональны величине прикладываемых усилий и зависят от порога болевых ощущений.

Величина пассивной больше активной (принято говорить о резервной гибкости). Активная развивается медленнее пассивной в 1,5 – 2 раза.

Гибкость бывает:

1) Общая - подвижность во всех суставах тела

2) Специальная – предельная подвижность отдельных суставов, соответствующая конкретным требованиям специализации.

Уровень гибкости зависит от:

а) формы суставов

б) толщины суставного хряща

в) эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок

г) порога болевых ощущений

Недостаточная подвижность в суставах:

а) ограничивает проявление скоростных, силовых и координационных способностей

б) снижение экономичности работы

в) скованность движений является причиной повреждения связок и мышц.

Гибкость также зависит от:

а) возраста и пола

б) от времени суток

в) от температуры окр. среды

г) от общего состояния организма