Методико-практический раздел учебных программ

ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

МЕТОДИКО-ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ УЧЕБНЫХ ПРОГРАММ

ДИСЦИПЛИН «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРАИ СПОРТ»

И «ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ»

ДЛЯ СТУДЕНТОВ НЕФТЕГАЗОВЫХ ВУЗОВ

ВСЕХ ФОРМ ОБУЧЕНИЯ

Учебно-методическое пособие

 

 

Уфа

Издательство УГНТУ

Учебно-методическое пособие разработано в связи с введением в учебный процесс заочной формы обучения с применением электронного обучения и дистанционных образовательных технологий (ЭО и ДОТ), в связи с обучением студентов по средне специальной программе, а так же в связи с введением в действие новых редакций Федеральных государственных образовательных стандартов высшего образования (ФГОС ВО).

Изложен основной методико-практический материал разделов учебных программ дисциплин «Физическая культура и спорт» и «Прикладная физическая культура и спорт» в форме практических семинаров для освоения лекционного курса. Эти занятия направлены на освоение, закрепление и самостоятельное воспроизведение студентами основных методов и способов практической деятельности по физическому воспитанию.

Информация, представленная в учебно-методическом пособии, предназначена для студентов всех форм обучения по дисциплинам «Физическая культура и спорт» и «Прикладная физическая культура и спорт» в том числе и для студентов обучающихся по программе среднеспециального образования.

 

Составители: Валеева Г.В., доц., канд. пед. наук

Валеева Е.Д., ст. преподаватель

Валеев Д.З., доц.

Красулина Н.А., доц., канд. хим. наук

Греб А.В., доц., канд. техн.наук

 

 

Рецензенты: Зайнетдинов М.А., доц., канд. пед. наук

 

©ФГБОУ ВО «Уфимский государственный нефтяной технический университет», 2017

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. Семинар № 1 …………………………………………………………………. 4

1.1. Введение……………………………………………………………………5

1.2. Инструктаж по технике безопасности для занимающихся при посещении занятий по физической культуре……………………………6

1.3. Первая доврачебная помощь при травмах

и неотложных состояниях………………………………………………..9

2. Семинар № 2 …………………………………………………………………19

2.1. Физическая культура как учебный предмет в содержании высшего профессионального образования………………………………………...20

2.2. Оценка двигательной активности суточных энергетических затрат….22

2.3. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения, основы методики самомассажа……………………………………………………………….25

2.4. Средства и методы мышечной релаксации……………………………..47

3. Семинар № 3 …………………………………………………………………55

3.1. Анатомо-морфологическое строение и основные физиологические функции организма человека…………………………………………….55

3.2. Биоритмы и их значение для организма человека……………………...69

4. Семинар № 4 …………………………………………………………………81

4.1. Общая физическая и спортивная подготовка в образовательном процессе дисциплины…………………………………………………….82

4.2. Средства и методы физического воспитания…………………………...86

4.3. Система физических упражнений на примере

оздоровительного бега и лыжной подготовки…………………………89

5. Семинар № 5 ………………………………………………………………..100

5.1. Понятие здоровья и его компоненты…………………………………..101

5.2. Методы самоконтроля состояния здоровья, физического развития и функциональной подготовленности……………………………………109

5.3. Функциональные пробы………………………………………………...119

5.4. Методы регулирования психоэмоционального состояния…………...128

6. Семинар № 6 ………………………………………………………………..133

6.1. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)

бакалавров и специалистов нефтегазового производства…………….134

6.2. Методика самостоятельного освоения элементов ППФП……………141

6.3. Методика проведения производственной гимнастики………………..165

Приложение……………………………………………………………...173

 

СЕМИНАР № 1

Тема: Организационно-методическое построение занятий по дисциплинам «Физическая культура и спорт» и «Прикладная физическая культура и спорт» студентов Уфимского государственного нефтяного технического университета (УГНТУ). Памятка для студентов о балльно-рейтинговой системе оценки знаний и умений. Инструктаж по технике безопасности и первая помощь при травмах и неотложных ситуациях на занятиях физической культурой. (2 часа).

Цель практического занятия

Ознакомить студентов с общими требованиями проведения занятий по физической культуре и с положением о балльно-рейтинговой системе определения знаний и умений.

 

Задачи

1. Раскрыть общие понятия о требованиях поведения на практических занятиях по физическому воспитанию.

2. Научить студентов требованиям безопасности при травмах, несчастных случаях и экстремальных ситуациях.

 

План

1. Требования к уровню освоения содержания дисциплин «Физическая культура и спорт» и «Прикладная физическая культура и спорт»

2. Инструкция по охране труда для студентов на занятиях по физической культуре.

3. Первая медицинская помощь при травмах и неотложных состояниях.

4. Памятка о балльно-рейтинговой системе определения знаний и умений студентов.

Рекомендательный библиографический список литературы

1. Валеева. Г.В., Прохорова Е.В., Валеева Е.Д.. Оценка знаний и умений студентов по балльно-рейтинговой системе дисциплины «Физическая культура». Учеб. метод. пособие, Уфа, УГНТУ, 2016. –74 с.

2. Методико-практический раздел учебной программы дисциплины «Физическая культура» для студентов УГНТУ. Учеб. метод. пособие, Уфа, УГНТУ 2013. – стр. 167 с.

3. Техника безопасности, охрана здоровья и профилактика травматизма студентов при занятиях физической культурой/ Составители: Валеева Г.В. Прохорова В.Е., Красулина Н.А. – Уфа, УГНТУ, 2014. – 66 с.

ВВЕДЕНИЕ

ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ

Основы знаний безопасности труда – средство подготовки к будущей профессиональной деятельности студентов. Профессиональная деятельность студентов базируется на знаниях, получаемых в период обучения в ВУЗе. В нефтегазовых вузах студенты осваивают знания связанные с безопасностью труда на производстве, знакомятся с законодательными актами по охране труда, получают информацию по безопасности труда, а также требования охраны труда на занятиях по физической культуре.

В ходе обучения студенты должны полностью выполнить требования Федерального государственного образовательного стандарта высшего образования третьего поколения, а так же выполнять общие требования охраны труда.

Основы знаний безопасности труда - средство подготовки к будущей профессиональной деятельности студентов. Профессиональная деятельность студентов базируется на знаниях, которые они получают в период обучения в университете. Фундаментальные знания по основным дисциплинам студент осваивает на кафедрах согласно стандартам специальности. В нефтегазовых вузах студенты осваивают знания, связанные с безопасностью труда на производстве, знакомятся с законодательными актами по охране труда, получают информацию по безопасности труда, а также требования охраны труда на занятиях по физической культуре.

Основным направлением государственной политики в области охраны труда является обеспечение приоритета сохранения жизни и здоровья работников и обучающихся. Никакие производственные показатели не должны становиться выше, чем обеспечение безопасности человека. Защита человека – основа охраны труда.

Безопасность работника в условиях любого современного производства обеспечивается правовой, социально-экономической, санитарно-гигиенической, лечебно-профилактической защитой. Регламентирующие документы по охране труда в России носят строго обязательный характер.

Каждый специалист, в сфере своих должностных обязанностей, должен быть осведомленным об опасностях, знать их суть и возможные источники возникновения. Он должен хорошо представлять себе, что абсолютно безопасных производств не существует.

Профилактика травматизма – одна из важнейших задач современного общества, которая должна быть достигнута, в первую очередь, соблюдением техники безопасности на занятиях физической культурой.

Основной целью физического воспитания студентов Уфимского государственного нефтяного технического университета является достижение высокого уровня здоровья, который необходим для продуктивной работы по окончании университета. Вместе с тем нельзя забывать о том, что несоблюдение правил и норм при организации и проведении занятий физической культурой могут нанести существенный урон организму студента.

На сегодняшний день безопасности, в образовательных учреждениях уделяют серьезное внимание организации работы по охране труда, предупреждению травматизма студентов и преподавателей. Но все, же безопасность трудовых и учебных процессов в общеобразовательных учреждениях до сих пор оставляет желать лучшего.

Несчастные случаи со студентами, произошедшими во время учебного процесса, были и остаются трагедией. Несчастный случай влечет за собой огромные потери рабочего времени для оказания первой помощи и последующего медицинского лечения. Отвлекается от своей основной работы большое количество различных специалистов для расследования несчастного случая.

Органы здравоохранения, народного образования и других ведомств обеспокоены тем, что травматизм наносит большой ущерб здоровью. По данным экспертов ВОЗ, от различных травм и несчастных случаев на уроках физкультуры и при занятиях спортом погибает детей значительно больше, чем от детских инфекционных заболеваний.

На занятиях физической культурой студенты входят в группу риска, которая подвержена травматизму, т.к. урок физической культуры отличается от других высокой двигательной активностью занимающихся, с использованием различного спортивного оборудования, инвентаря.

Спортивные повреждения в общей структуре травматизма по тяжести и удельному весу переломов костей стоят на втором месте после дорожно-транспортных травм. Поэтому травматизм при занятиях физической культурой и спортом требует самого пристального внимания, изучения и внедрения профилактических мероприятий на всех этапах физического воспитания.

Проведение профилактических мероприятий и соблюдение техники безопасности при занятиях физической культурой способствуют не только уменьшению травматизма студентов, но и вызывают интерес к занятиям физической культурой.

Таким образом, в основе борьбы с травматизмом лежит строгое выполнение этих правил занимающимся.

Занимающийся должен:

- своевременно проходить медицинские осмотры и заниматься соответственно своему состоянию здоровья;

- иметь опрятную спортивную форму, соответствующую погодным условиям и теме проведения занятия (для занятия в зале - трусы, майка, футболка, спортивный костюм, трико, чистую обувь, кроссовки с белой подошвой без цветных вставок; для занятия на стадионе – плотно прилегающую к голове спортивную шапочку, непродуваемый спортивный костюм, непромокаемую спортивную обувь);

- должен бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и использовать его по назначению;

- принимать пищу не позднее, чем за два часа до занятия физической культурой.

 

 

И НЕОТЛОЖНЫХ СОСТОЯНИЯХ

 

С правильным оказанием первой доврачебной помощи при неотложных ситуациях должны ознакомиться все студенты, обучающиеся в Уфимском государственном нефтяном техническом университете.

Под первой помощью понимают комплекс срочных первичных мероприятий по оказанию помощи при несчастных случаях или внезапных заболеваниях. От того, насколько быстро и качественно эта помощь будет оказана, нередко зависит жизнь человека. И хотя оказание первой помощи входит в прямые обязанности каждого медицинского работника, тем не менее, необходимо, чтобы преподаватели физической культуры и студенты были обучены простейшим способам оказания первой, доврачебной помощи и могли бы при необходимости использовать свои навыки для оказания само- и взаимопомощи. Как показала практика большинства развитых государств, множество человеческих жизней удается сохранить именно благодаря качественной первой доврачебной помощи.

Отравлениях и ожогах

Солнечный удар. При солнечном ударе происходит поражение центральной нервной системы, вызываемое интенсивным действием прямых солнечных лучей на область головы. Солнечный удар обычно поражает людей, работающих в полевых условиях с непокрытой головой, при злоупотреблении солнечными ваннами на пляжах, при трудных переходах в условиях жаркого климата. Солнечный удар может произойти как во время пребывания на солнце, так и через 6-8 часов.

Симптомы. Общее недомогание, разбитость, головная боль, головокружение, шум в ушах, тошнота, а иногда рвота, учащение пульса и дыхания, усиленное потоотделение, повышение температуры, иногда носовое кровотечение.

Неотложная помощь. В большинстве случаев достаточно поместить больного в тень, освободить от одежды, дать выпить холодной воды, положить холодный компресс на голову, обернуть простыней, смоченной холодной водой. В тяжёлых случаях больные подлежат госпитализации.

Утопления. С остояние извлеченных из воды пострадавших во многом определяется длительностью пребывания под водой и видом утопления, наличием психической травмы и охлаждения. В некоторых случаях сознание может быть сохранено, но больные возбуждены, отмечается дрожь и частая рвота. Зрачки, как правило, расширены. При длительном утоплении пострадавший может быть извлечён из воды без признаков дыхания и сердечной деятельности.

Неотложная помощь. Пострадавшего извлекают из воды (рис. 3)

 

 

Рис. 3.Извлечение пострадавшего из воды

При потере сознания проводят искусственную вентиляцию изо рта в нос. Своей правой ладонью закрыть рот пострадавшего, одновременно подтягивая вверх и вперёд его подбородок. Вдувание воздуха производить в носовые ходы утонувшего. При отсутствии пульса на сонных артериях следует немедленно начать непрямой массаж сердца. Больного надо быстро уложить животом на бедро согнутой ноги спасателя и резкими толчкообразными движениями сжимать боковые поверхности грудной клетки в течение 10-15 секунд, после чего вновь повернуть его на спину. Во время транспортировки в госпиталь необходимо продолжать искусственную вентиляцию лёгких и все другие необходимые мероприятия.

Отравления – заболевания химической этиологии, развивающиеся при попадании в организм человека химических веществ. Преимущественное распространение имеют бытовые отравления. Особое место занимают производственные отравления, которые в отличие от бытовых имеют хронический характер и возникают при несоблюдении правил техники безопасности.

Неотложная помощь при отравлениях должна оказываться как можно раньше. Наиболее благоприятная обстановка – покой, достаточный доступ свежего воздуха. Необходимо промыть желудок или вызвать рвоту, используя раствор поваренной соли (2 столовые ложки на один стакан воды). Кроме того, рвоту можно вызвать надавливанием пальцем или другим предметом на мягкое нёбо. Госпитализация нужна во всех видах отравления.

Ожоги. Тяжелые травмы ожогов возникают при аварийных ситуациях на производстве. Ожоги бывают различных степеней (рис. 4).

 

 

Рис. 4.Степени ожогов

Основными причинами является прямое воздействие термических факторов: горячих жидкостей, пара, смолистых веществ, расплавленных металлов, электричества. Ожоги возникают вследствие высокой температуры (термические ожоги), крепких кислот и щелочей (химические ожоги), а также под действием ультрафиолетового и других видов облучения (лучевые ожоги). Наиболее типичными лучевыми ожогами являются солнечные. Термические ожоги бывают также в результате неосторожности в быту и на рабочем месте (обваривание кипятком и во время пожаров).

Симптомы ожогов – крупные напряженные пузыри, заполненные жидкостью. Не следует производить промывание какой-либо области ожога, прикасаться к обожженному месту руками, производить прокалывание пузырей, отрывать прилипшие к месту ожога части одежды, а также смазывать ожоговую поверхность жиром (вазелин, животное или растительное масло и др.) и присыпать порошком.

Неотложная помощь. Пострадавшего необходимо уложить в положение, при котором меньше всего беспокоят боли, тепло укрыть, дать выпить большое количество жидкости. При обширных ожогах пострадавшего лучше завернуть в чистую проглаженную простыню.

 

 

Контрольные вопросы

1. Что должен знать и уметь студент во время занятий?

2. Что нельзя делать студенту в течение занятий?

3. Какую первую помощь надо оказать при обмороке?

4. Выучить формулу определения итогового рейтинга студентов.

 

Задание для самостоятельной работы студента

Прочитать методические рекомендации по технике безопасности, охраны здоровья и профилактике травматизма при занятиях физической культурой.

Просмотреть правильное выполнение контрольно-зачетных упражнений.

СЕМИНАР № 2

Тема: Физическая культура как учебный предмет в содержании высшего профессионального образования. Оценка двигательной активности суточных энергетических затрат. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения, основы методики самомассажа. Средства и методы мышечной релаксации (2 часа).

Цель практического занятия

Ознакомить студентов с понятием двигательная активность и ее влиянием на организм человека.

Сформировать у студентов правильное представление об осанке, телосложении и исправлению их дефектов.

Освоение основных приемов самомассажа.

Дать знания студентам о снижении мышечного тонуса после физической нагрузки.

Задачи

1. Научить студентов давать оценку двигательной активности.

2. Ознакомить студентов с физиологическим воздействием массажа на организм.

3. Ознакомить с методикой снятия болевого синдрома.

4. Ознакомить и обучить студентов системе физических упражнений на примере оздоровительного бега и лыжной подготовки.

 

План

1. Физическая культура как учебный предмет в содержании высшего профессионального образования.

2. Оценка двигательной активности суточных энергетических затрат.

3. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения, основы методики самомассажа.

4. Средства и методы мышечной релаксации.

 

Рекомендательный библиографический список литературы

1. Валеева Е.Д., Хаджимамедова В.А. Методика проведения занятий по физическому воспитанию в группах ЛФК. Уфа, УГНТУ, 2009. – 22 С.

2. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001. – 608 с.

3. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь: учебник /В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007. –366 с.

4. Рекомендации по проведению коррегирующей гимнастики при нарушениях осанки [Электронный ресурс]: учеб. Метод. пособие/УГНТУ, каф.ФВ; сост.: Е.В. Прохорова, Э.Р. Мугаттарова, Е.А. Савиценко. – Уфа: УГНТУ, 2012. – 8,99 Мб.

5. Самомассаж при занятиях физической культурой: учеб. пособие / Л. Е. Матузов; УГНТУ. - 2-е изд., доп. и перераб. - Уфа: Нефтегазовое дело, 2013. - 105 с.

 

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ КАК УЧЕБНЫЙ ПРЕДМЕТ В СОДЕРЖАНИИ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Исходя из законов и документов Министерства образования и науки Российской Федерации в высших учебных заведениях «Физическая культура и спорт» представлена как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности. Являясь частью общей культуры, психофизического становления и профессиональной подготовки студентов в течение всего периода обучения, физическая культура входит в число обязательных дисциплин цикла «Общие гуманитарные и социально-экономические дисциплины».

Законом определены основные понятия:

– физическая культура – часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития;

– физическое воспитание – процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры;

– спорт – сфера социально-культурной деятельности как совокупность видов спорта, сложившаяся в форме соревнований и специальной практики подготовки человека к ним;

– массовый спорт – часть спорта, направленная на физическое воспитание и физическое развитие граждан посредством проведения организованных и (или) самостоятельных занятий, а также участия в физкультурных мероприятиях и массовых спортивных мероприятиях;

– любительский спорт – многогранное массовое спортивное движение как органическая часть системы физического воспитания граждан и выявления перспективных и талантливых спортсменов в различных видах спорта;

– профессиональный спорт – часть спорта, направленная на организацию и проведение спортивных соревнований, за участие в которых и подготовку к которым в качестве своей основной деятельности спортсмены получают вознаграждение от организаторов таких соревнований и (или) заработную плату;

– физическая подготовка – процесс, направленный на развитие физических качеств, способностей (в том числе навыков и умений) человека с учетом вида его деятельности и социально-демографических характеристик.

Итак, физическая культура – вид культуры общества, специфический результат деятельности, средство и способ физического совершенствования людей и практического выполнения ими социальных обязанностей в обществе.

МЕТОДЫ ОЦЕНКИ И КОРРЕКЦИИ

ОСАНКИ И ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ,

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОМАССАЖА

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка.

К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича.

Однако существуют методики проведения корригирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей, их рассмотрению и посвящено данное практическое занятие.

Рассмотрим общеразвивающие, формирующие и корригирующие физические упражнения для воспитания правильной осанки и предупреждения развития дефектов.

 

Общие положения о методах оценки коррекции

Под правильной осанкой понимают привычное положение тела стоя, сидя и во время ходьбы, при котором части тела человека взаимно расположены наиболее благоприятно для сохранения равновесия и хорошей функциональной деятельности всех органов и систем человека. Форма спины бывает нормальная, круглая, плоская и седлообразная (рис. 6).

 

Рис. 6. Типы форм спины

а– нормальная б – круглая в – плоская г – седлообразная

 

При эффективном использовании специальных и общеразвивающих упражнений можно корректировать недостатки телосложения.

Целью корригирующей гимнастики является формирование правильной осанки и исправление дефектов осанки, если они уже есть.

Задачи: активизация общих и локальных обменных процессов, формирование мышечного корсета, выработка силовой и общей выносливости мышц туловища, тренировка равновесия, улучшения координации движений, восстановление дыхательного стереотипа, нормализация эмоционального тонуса, обучение зрительному и кинетическому восприятию правильной осанки и поддержанию ее во всех исходных положениях, укрепление сводов стоп.

Общие задачи решаются путем подбора специальных и общеразвивающих упражнений, соответствующих возрасту и физической подготовленности человека. Исправление дефектов осанки достигается с помощью специальных упражнений. Их применение дает возможность изменить угол наклона таза, восстановить симметричное положение крыльев подвздошных костей, предплечий, лопаток, выправить положение головы, величину изгибов позвоночника (рис.7).

 

 

Рис.7. Сколиоз позвоночного столба

 

В понятие коррекции входит сумма оздоровительных общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, оказывающих влияние на формирование опорно-двигательного аппарата, помогающих устранению функциональной недостаточности и повышению уровня физической подготовленности. При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (сколиозы, лордозы, кифозы), нарушения в развитии формы грудной клетки (плоская, узкая, ассиметричная), плоскостопие и другие недостатки.

Давление на межпозвоночные диски в процентах от положения стоя:

Лежа на спине…………………………………………… 25%

Лежа на боку…………………………………………...... 75%

Стоя………………………………………………………100%

Стоя, с наклоном вперед………………………………..150%

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес………………….220%

Сидя………………………………………………………140%

Сидя, с наклоном вперед………………………………..185%

Сидя, с наклоном вперед, в руках вес………………….275%

Чтобы корректировать недостатки телосложения, важно их определить. Многих юношей и девушек нормального роста и массы зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции, и это возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы.

Наибольший опыт такой работы накоплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей, тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Кроме того, опираясь на советы преподавателя, тренера, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений.

При наличии избыточной массы полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа. Наиболее эффективно активизируют жировой обмен циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

При различных формах сердечнососудистой недостаточности применяются строго дозированные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, передвижение на лыжах с постоянным медицинским контролем за состоянием организма.

Следует отметить, что наряду с выполнением физических упражнений для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей, важное значение имеет режим питания, учебной и трудовой деятельности, отдыха и сна.

Существует большое количество комплексов общеразвивающих и корригирующих физических упражнений, применяемых для коррекции физического развития. В частности, для устранения избыточной массы тела может быть предложен следующий комплекс:

1. Ходьба на месте продолжительностью до 2 мин.

2. Исходное положение (и. п.) – основная стойка (о. с.). Согнуть руки перед грудью и выполнить рывки в стороны с одновременным поворотом туловища налево и направо.

3. И. п. – о. с. Вытянуть руки вперед (ладонями вниз). Выполнить маховые движения ногами, поочередно доставая носком левой ноги правую ладонь и носком правой ноги – левую ладонь.

4. И. п. – стойка, ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Выполнить наклоны туловища вправо и влево, доставая руками носки ног.

5. Выполнить прыжки с хлопками над головой 50-100 раз.

6. Медленная ходьба в течение 30-40 мин. Ускоренная ходьба (450-500 м). Бег трусцой (500-550 м).

7. Игра в баскетбол, бадминтон, футбол в течение 10-15 мин.

После занятий следует принять душ и растереть тело махровым полотенцем. Приведенный комплекс может быть дополнен посещением бассейна (2 раза в неделю) и участием в туристических походах в выходные дни.

 

Как снять усталость глаз

1. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте глазами «восьмёрку» в пространстве: по горизонтали, по вертикали, по диагонали. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

2. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3-5 мм.

3. Переведите взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10-12 раз.

4. Смотрите вдаль прямо перед собой 2-3 секунды. Поставьте палец на расстоянии25-30 см от глаз, смотрите на него 3-5 секунд. Опустите руку, снова посмотрите вдаль. Повторить 10-12 раз.

5. Перемещайте карандаш на расстоянии вытянутой руки к кончику носа и обратно, следя за его движением. Повторить 10-12 раз.

6. Поставьте большой палец руки на расстоянии 20-30 см от глаз, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд, закройте один глаз на 3-5 секунд, затем снова смотрите двумя глазами, закройте другой глаз. Повторить 10-12 раз.

7. Смотрите 5-6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отводите руку вправо, следите взглядом за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5-7 раз в каждом направлении.

8. Не поворачивая головы, переведите взгляд в левый нижний угол, затем – в правый верхний. Потом в правый нижний, а затем – в левый верхний. Повторить 5-7 раз. Повторить в обратном порядке.

 

История развития массажа

Массаж – это совокупность приемов механического дозированного воздействия в виде трения, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека, как руками, так и специальными аппаратами.

Массаж возник в глубокой древности. Слово «массаж» с греческого означает месить, мять, поглаживать.

Массаж как метод лечения применялся уже в третьем тысячелетии до нашей эры в Китае, затем в Японии, Индии, Греции, Риме. Записи о массаже появляются у арабов. Из глубины веков до нас дошло и описание лечебных методик акупунктуры, акупрессуры, надавливаний на определенные точки. Памятники древности, такие как сохранившиеся алебастровые барельефы, папирусы, на которых изображены различные массажные манипуляции, свидетельствуют о том, что ассирийцы, персы, египтяне и другие народы хорошо знали массаж и самомассаж.

В Европе в средние века массаж не применялся из-за преследования инквизиции. Только в период Возрождения снова возник интерес к культуре тела и массажу.

В настоящее время массаж применяют во всех лечебных и оздоровительных учреждениях.

Методика массажа и самомассажа, построенная с учетом клинико-физиологических, а не анатомо-топографических принципов, является эффективным средством лечения, восстановления работоспособности, снятия усталости, а главное – служит для предупреждения и профилактики заболеваний, являясь активным средством оздоровления организма.

В повседневных условиях далеко не всегда есть возможность воспользоваться услугами специалиста по массажу. В таких случаях можно применить самомассаж. Самомассаж может широко использоваться каждым человеком, прежде всего, как гигиеническое средство в повседневном уходе за своим телом. Особенно эффективен самомассаж, проводимый в дополнение к утренней гимнастике, занятиям физической культурой, бегом, ритмической гимнастикой, к занятиям в тренажерном зале. Самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую работу в быту и на производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного отдыха на природе.

Показания

Заболевания сердечнососудистой системы: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь и артериальная гипертензия, функциональные нейрогенные расстройства сердечнососудистой системы, миокардиодистрофия, пороки сердца, заболевания вен и артерий.

Заболевания органов дыхания: ангина, фарингит, ларингит, ринит вазомоторный и аллергический, хронические неспецифические заболевания легких, хроническая пневмония и бронхит, бронхиальная астма вне стадии обострения, плеврит.

Травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата: ревматоидный артрит и другие повреждения сумочно-связочного аппарата сустава, вывихи, тендинит, тендовагинит, паратенонит, периостит, дистрофические процессы в суставах, анкилозирующий спондилоартрит, остеохондроз различных отделов позвоночника, ушибы, растяжения связок, искривления позвоночника, плоскостопие, нарушение осанки.

Заболевания и повреждения нервной системы: травмы нервной системы, последствия нарушения мозгового кровообращения, остаточные явления полиомиелита, детские церебральные параличи, невралгии, невриты, плекситы, радикулиты, полиневриты.

Заболевания органов пищеварения: вне фазы обострения – колиты, дискинезии кишечника, гастриты, опущение желудка (гастроптоз), язвенная болезнь (без наклонности к кровотечению), заболевания печени и желчного пузыря, а также состояния после холецистэктомии и операций по поводу язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Заболевания кожи: себорея волосистой части головы, угревая сыпь лица и туловища, псориаз, красный плоский лишай, склеродермия, ихтиоз, выпадение волос, нейродермит.

Заболевания глаз: глаукома, кератит, конъюнктивит, неврит зрительного нерва.

Нарушение обмена веществ: излишняя полнота, диабет, подагра.

Самомассаж применяют также при головной боли, нарушении сна, повышенной раздражительности, при различных недомоганиях.

Противопоказания

Самомассаж противопоказан при острых лихорадочных состояниях, острых воспалительных процессах, кровотечениях и наклонности к ним, при

болезнях крови, гнойных процессах любой локализации, различных заболеваниях кожи (инфекционной, грибковой этиологии), тромбозе, значитель