Комплекс упражнений при продольно-поперечном (смешанном) плоскостопии.

Самомассаж стоп и голеней.

Порекомендую использовать крем «Малавтилин».

Разогреть руки, потерев ладони друг об друга. Массаж производится по ходу тока венозной крови от конечности (от стопы к коленному суставу).

Сначала сделаем массаж задней поверхности голени.

(поглаживание, растирание, разминание).

И массаж переднее – латеральной (боковой) поверхности голени.

(поглаживание, растирание, разминание).

 

Массаж ахиллова сухожилия щипцеобразным

поглаживанием и спиралевидным разминанием

Массаж передней поверхности голеностопного сустава производится на тыльной стороне стопы от кончиков пальцев до середины голени.

Снизу вверх поглаживание всей поверхностью ладони и спиралевидное разминание большим пальцем кисти и ладонью, на которой сверху лежит другая ладонь.

После этого пассивные движения в голеностопном суставе

(сгибание и разгибание, вращение по и против часовой стрелки).

Пассивное сгибание стопы.

Пассивное разгибание стопы.

 

Массаж подошвы от основания пальцев к пятке

(поглаживание, растирание, надавливание).

Массаж большого пальца стопы и затем всех

остальных пальцев от кончиков пальцев к стопе.

Закончить общим поглаживанием ладонями стопы и голени.

5-8 минут.

2. Упражнение «Червячки». Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе, стопы на полу.

1 – Потянуться пальцами стоп вперед как можно дальше и прижать кончики пальцев к полу.

2 – Приподнять пятки и постараться как можно ближе подтянуть их к пальцам, прижать пятки к полу. Получилось дугообразное положение стоп.

"Червячки". Исх. положение.

Потянуться пальцами вперед, вытягивая стопы.

Теперь пальцы упираются в пол, а пятки приближаются к ним.

Продолжаем таким образом передвигать стопы по полу вперед, затем обратно: сначала пятки тянутся назад (к стулу), потом пальцы стоп стараются максимально приблизиться к пяткам.

Старайтесь контролировать положение стоп, удерживая их на наружной стороне подошв. Повторять до чувства усталости.

 

3. Катать массажные шарики стопами вперед – назад и по кругу.

"Радуга".

4. «Радуга».Изотоническое упражнение для усиления тонуса мышц, удерживающих кости стоп в правильном физиологическом положении.Согнуть пальцы стоп, продольный изгиб стоп должен увеличиться, стопы на наружной стороне.Удерживать до усталости (от 20 сек до 1 мин).

 

5. Сидя на стуле или стоя, держась за опору

перекаты с пятки на носок на массажере.

Можно использовать любой массажер для стоп,

кроме автоматических с вибрацией.

6. Сидя на стуле. Упор руками сзади.

1 – Сократить продольный свод стоп, одновременно сжать мышцы ягодиц для усиления мышечного напряжения. Вдох.
2 – Расслабить мышцы. Выдох.
6 – 8 раз.

Раз! Напряжение ягодичных мышц и свода стоп.

Два! Расслабиться.

7.«Вращение стопой». Сидя на стуле, правую ногу положить на левую (колено на колено).

Руки в «замке» положить на правое колено, чтобы ограничить движение правой голени.

1, 2, 3, 4 - Вращение правой стопой по часовой стрелке.

5, 6, 7, 8 – Вращение против час.стрелки.

Повторять до утомления работающих мышц.

То же другой ногой. (Для качественного выполнения представьте около стопы круг размером с тарелку и большим пальцем стопы обводите контур воображаемой тарелки). В одну и в другую стороны.

8. Сидя на стуле, ноги вместе, руки на поясе.

1 – Выпрямить правую ногу в сторону и поставить на носок (вдох).
2 – Положить правую ногу на левую (выдох).
3 – Снова отвести правую ногу в сторону на носок (вдох).
4 – Вернуться в исх. положение (выдох).
То же левой ногой.
6 раз.

9. «Зиг-заг».
Сидя на стуле переставлять стопы в стороны с пятки на носок.
Затем вернуться в обратном порядке.
4 раза.

Теперь на счет "1, 2, 3, 4!" повторить в обратном порядке.

10. "Большие круги".Сидя на стуле, упор руками сзади, подошвы стоп соединить.

Рисовать соединенными стопами круги сначала «от себя», затем в обратном направлении.
До утомления.

11. Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.

1 – Скользя стопой по полу отвести правую ногу в сторону и завести стопу за переднюю ножку стула.

2 – Вернуться в исходное положение.

3 - Скользя стопой по полу отвести левую ногу в сторону и завести стопу за переднюю ножку стула.

4 - Вернуться в исходное положение. 4 раза.

 

12. "До ножки стула".

Сидя на стуле, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1 – Скользя правой стопой по полу дотянуться до задней левой ножки стула (стопа ложится на тыльную сторону). 2 – Вернуться в исходное положение.

3 - Скользя левой стопой по полу дотянуться до задней правой ножки стула, положить стопу на тыльную сторону. 4 - Вернуться в исходное положение.

4 раза.

13. «Квадраты». Сидя на стуле, упор руками сзади, ноги вместе.

1 – Выпрямить ноги, скользя стопами по полу вперед.

2 – Скользя по полу, развести ноги в стороны.

3 – Скользя по полу привести стопы к ножкам стула.

4 – Соединить согнутые в коленях ноги вместе (исх. положение). 4 - 6 раз.

14. Сидя на стуле, палка в руках за спиной, ноги вместе.

1 – Опустить палку вперед и поставить на нее правую стопу.

2 - Вернуться в исх. положение.

3 – То же левой ногой.

4 - Вернуться в исх. положение. 4 раза.

 

15. Стоя стопами на бруске высотой 10 - 15 см так, чтобы пятка свисала.

Подниматься на пальцах стоп вверх и опускаться вниз, стараясь достать пяткой до пола.

Нужно придерживаться, например, за перекладину шведской стенки. До утомления.

16. «Карандаш».

Сидя на полу, вложить карандаш между I и II пальцами правой стопы.

Рисовать на листе бумаги круги в обе стороны.

Затем то же выполнить левой ногой.

 

17. «Самолетик". Изотоническое упражнение для осанки.

Лежа на животе, ноги плотно сомкнуты, тянуться пальцами стоп. 1 – Поднять голову и верхний плечевой пояс как можно выше, руки развести в стороны так, чтобы лопатки соединились, одновременно поднять выпрямленные и плотно сомкнутые ноги (растягивать позвоночник). Удержать это положение от 1 до 3 минут. Дыхание произвольное. 2 – Вернуться в исх. положение. Выполнить один раз.

18. Упражнение с растягиванием резиночки.
Исходное положение сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги максимально выпрямлены, стопы в положении супинации (подошвенными частями друг к другу). На голени одета широкая резинка.
1 - Раздвинуть ноги, растягивая резинку как можно сильнее, стопы при этом стремятся сохранить положение супинации.
2 - Вернуться в исходное положение.
До утомления мышц ног.

19. "Открыться - закрыться".

Исх. положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, стопы повернуты внутрь,

руки вдоль тела ладонями вниз (пронация кистей и стоп).

1 – Супинация стоп и кистей (максимально развести в стороны стопы, стараясь достать до пола наружными сторонами, кисти развернуть ладонями кверху (вдох).

2 – Вернуться в исх. положение – пронация (выдох). 6 раз.

Раз! Максимально развести в стороны стопы и "открыть" кисти. Вдох.

Два! "Закрыться". Выдох.

19. Рекомендуется езда на велотренажере босиком и плавание.

 

 

Комплекс упражнений

Упражнение “Червячок”. Необходимо сесть удобно на стул и упереться руками в сиденье сзади. Ноги в это время находятся на полу близко друг к другу. Из исходного положения следует потянуться стопами вперед, на максимально возможное расстояние, прижимая при этом вытянутые пальцы к поверхности пола. Далее из того же положения необходимо поднять пятки ног и притянуть их к пальцам как можно ближе, таким образом, чтобы стопа напоминала дугу. В таком положении надо двигать стопу от себя и обратно. Обязательно следует вести контроль за положением стоп, лучше делать медленно, но правильно. После того как упражнение сделано, необходимо покатать массажные мячи. Стопа должна двигаться вперед, назад, по кругу.

Упражнение “Радуга”. Необходимо выполнить ряд изотонических упражнений, которые тонизируют мышцы, удерживают стопы в правильном положении. Следует сделать сгиб, таким образом, чтобы увеличился продольный свод стопы. В таком положении нужно удержать стопы до минуты.

Необходимо зафиксироваться либо сидя, либо стоя. Далее нужно перекатывать стопы по специальной доске-массажеру. Внимание! Массажер не должен быть вибрирующим.

Исходное положение – сидя на стуле. Необходимо произвести продольное сокращение мышц стоп и ягодичных мышц – это усилит мышечное напряжение. На вдохе расслабиться. Упражнение выполнять до 8 раз.

Упражнение “Вращение”. Исходное положение – сидя на стуле. Следует закинуть ногу на ногу и той стопой, которая на весу, производить вращения сначала в одну сторону, потом в другую. При этом следует на поверхность колена уложить кисти рук “в замке”, чтобы обездвижить колено. Повтор на счет 4 в одну сторону и обратно. Выполнять до состояния усталости. Повторить то же самое с другой ногой.

Исходное положение – сидя на стуле. Руки следует поставить на талию, ноги свести вместе. Далее следует на вдохе вытянуть одну ногу в бок и выставить ногу на носок. Вдыхая, надо уложить правую ногу на левую ногу. Повторить. Упражнение выполнить по 6 раз на каждую стопу.

Упражнение “Зигзаг”. Исходное положение – сидя на стуле. Следует переставлять ноги с пятки на носок и обратно, раздвигая ноги в стороны. Сначала раздвинуть, потом двигать в обратном направлении. Повторить 4 раза.

Упражнение с палкой. Необходимо сесть на стул и завести палку за спину, держа ее двумя руками. Далее следует опустить палку перед собой и установить на нее правую стопу. Вернуть палку за спину. Проделать те же движения с левой стопой. Вернуться в начальную позицию. Повторить по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение с бруском. Необходимо встать на край бруска. Пятка должна свисать. Далее необходимо подниматься на носочки как можно выше и опускаться в исходное положение. Выполнять до усталости. Выполняя упражнение, надо обязательно за что-нибудь придерживаться руками.

Упражнение “Рисуем карандашом”. Необходимо закрепить на полу лист бумаги. Пальцами ног взять карандаш, большим и вторым пальцем, и постараться что-то написать, нарисовать. Проделать движение обеими ногами.

Упражнение “Самолет”. Упражнение на исправление осанки. Необходимо лечь на живот и приподнять вытянутые стопы и голову вверх, прогнувшись в спине. Постараться как можно дольше удержаться в таком положении. Повторить несколько раз.

В заключении стоит отметить, что любую гимнастику следует проводить, соблюдая технику безопасности.

 

 

упражнения, рекомендуемые при плоскостопии:

1. Исходное положение: лежа на спине

1) Оттягиваем на себя носки стоп (поочередно и одновременно). Вместе с оттягиванием стоп одновременно поворачиваем их кнутри.

2) Отрываем пятки от опоры (поочередно и одновременно). Следим за тем, чтобы носки ног касались опоры.

3) Сгибаем в коленях ноги, колени и бедра разводим в стороны, при этом стопы должны соприкасаться друг с другом подошвами. Затем разводим и сводим пятки вместе с упором на пальцы ног («хлопаем» пятками).

4) Скользящими движениями двигаемся стопой одной ноги по голени другой, охватывая ее.