Классификация упражнений в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге применяют в основном те же упражнения со штангой, что и в тяжёлой атлетике. Однако, по сравнению с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтинг имеет существенные отличия не только по спортивной технике, но и по методике подготовки, в связи с чем этот вид спорта развивает специфическую силу, характерную для пауэрлифтеров.

Тем не менее, согласно научной точке зрения и мнениям ведущих тренеров-специалистов на чемпионатах России по силовому троеборью, эти два самостоятельных вида спорта имеют много общих точек соприкосновения.

Согласно классификации, принятой в тяжёлой атлетике, в пауэрлифтинге упражнения подразделяются на несколько групп. В первую группу входят соревновательные упражнения: приседание, жим лёжа на горизонтальной скамье и тяга. Вторая группа объединяет специально-подготовительные подводящие упражнения, которые распределяются на несколько групп: подводящие упражнения для приседания; подводящие упражнения для жима лёжа; подводящие упражнения для тяги.

Наиболее широко распространённые упражнения второй группы (подводящие), применяемые спортсменами в тренировочном процессе для приседания, следующие: 1 – глубокие вертикальные приседания; 2 – приседания с узкой постановкой ног; 3 – приседания с широкой постановкой ног; 4 – полуприседания; 5 – приседания в медленном темпе; 6 – медленное приседание+быстрое вставание; 7 – приседания с остановками; 8 – приседания в уступающем режиме. Подводящие упражнения для жима лёжа: 1 – жим лёжа широким хватом, плечи под 90° к туловищу без моста; 2 – жим лёжа хватом на ширине плеч; 3 – жим лёжа от середины упражнения; 4 – жим лёжа с изогнутым грифом; 5 – жим лёжа в медленном темпе; 6 – медленное опускание+быстрый жим; 7 – жим лёжа в уступающем режиме.

Подводящие упражнения для тяги: 1– тяга, стоя на подставке; 2 – тяга становая; 3 – тяга с плинтов из исходного положения (и.п.) гриф ниже коленей; 4 – тяга с плинтов из и.п. гриф выше коленей; 5 – тяга с плинтов из и.п. гриф у коленей; 6 – тяга с виса; 7 – тяга с виса из и.п. гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей; 8 – тяга с остановками; 9 – тяга в уступающем режиме.

Упражнения второй группы в значительной степени близки по своей координации к первой группе – группе соревновательных упражнений. Кроме того, все они выполняются с большими отягощениями, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эти группы упражнений являются основными в подготовке спортсменов, то есть они одновременно (сопряжённо) влияют как на развитие специфических физических качеств, так и на совершенствование технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях.

В третьей группе упражнений концентрируются дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажёрах, с использованием гирь и других отягощений.

Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие. Из-за своеобразной структуры техники они выполняются с относительно небольшими отягощениями, потому развиваемая при этом мощность сравнительно невелика. Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов.

Таким образом, в целях более объективной оценки и учёта тренировочного воздействия, испытываемого организмом спортсмена в результате упражнений первой и второй группы, их нагрузку считают основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной. Следовательно, основная и дополнительная нагрузки должны учитываться и анализироваться раздельно.

Приводим перечень наиболее широко распространённых упражнений третьей группы, применяемых спортсменами в тренировочном процессе.

Развивающие упражнения для приседания: 1 – приседания со штангой на груди; 2 – приседания со штангой на плечах; 3 – приседания в «ножницах»; 4 – зашагивание одной (другой) ногой на возвышенность со штангой на плечах; 5 – жим ногами лёжа; 6 – разгибание ног в коленях, сидя на тренажёре; 7 – выпрыгивание с отягощением из полуприседа; 8 – прыжки в глубину.

Развивающие упражнения для жима лёжа: 1 – жим лёжа узким хватом; 2 – жим на наклонной плоскости; 3 – жим на скамье с обратным наклоном; 4 – жим от груди (стоя, сидя); 5 – жим из-за головы (стоя, сидя); 6 – отжимание от брусьев с отягощением; 7 – разведение гантелей лёжа; 8 – французские жимы (со штангой, дисками, амортизаторами и т.п.); 9 – тяга штанги к поясу в наклоне; 10 – подъёмы на бицепс; 11 – жим гирь (гантелей) сидя, стоя.

Развивающие упражнения для тяги: 1 – наклоны со штангой на плечах стоя, ноги в коленных суставах согнуты; 2 – наклоны сидя; 3 – гиперэкстензии; 4 – подъём штанги на грудь в полуприсед; 5 – шраги с отягощением в руках; 6 – подъём ног при фиксированном туловище лёжа животом на «козле»; 7 – тяга с прогибанием поясницы; 8 – медленные тяги.

Схема ранжирования основных и дополнительных упражнений для пауэрлифтинга приводится на рис. 1.

Помимо указанных, могут применяться ещё и общеподготовительные упражнения и упражнения из других видов спорта.

Разработанная система ранжирования различных средств тренировки в пауэрлифтинге необходима для объективной оценки показателей объёма нагрузки, прежде всего, в основных упражнениях, так как именно они приводят к значительной реакции организма на нагрузку и позволяют осуществлять единый подход к обработке и анализу параметров, выявленных на исследуемом этапе подготовки. Это необходимо и для дальнейшего программирования тренировок.

Порядок записи тренировочных занятий аналогичен записи тяжелоатлетической нагрузки.