Какая минимальная физическая активность необходима для получения пользы для здоровья?

§ В среднем при регулярных занятиях умеренной или интенсивной физической активностью (7 дней в неделю) сгорает 150 ккал в день ежедневно, или около 1000 ккал в неделю

§ Время, необходимое для сжигания 150 ккал, зависит от интенсивности занятий.

-При занятиях умеренной физической активностью (3,5 – 7 ккал/мин) рекомендуется заниматься 30 мин в день.

-При занятиях интенсивной физической активностью (7ккал/мин) для сжигания 150 ккал необходимо заниматься 20 мин в день.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ)*

Ч астота

-Не менее 3-5 раз в неделю

П родолжительность 20-60 минут:

-разминка (5-10 минут)

-нагрузка (15-40 минут)

-расслабление (5-10 минут)

И нтенсивность

-Умеренная (от 50 до 70% МЧСС)

-Интенсивная (70% МЧСС и более)

Т ипы физических упражнений

-Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС):

220 – возраст = МЧСС

Опросник для оценки уровня физической активности

1. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно и не собираюсь начинать в ближайшие 6 месяцев.

2. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно, но думаю о том, чтобы начать в ближайшие 6 месяцев.

3. Я пытаюсь начать занятия интенсивной или умеренной физической активностью, но не делаю этого регулярно.

4. Я занимаюсь интенсивной физической активностью менее 3-х раз в неделю (или) умеренной физической активностью менее 5-и раз в неделю.

5. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 1-5 месяцев.

6. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.

7. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение 1-5 месяцев.

8. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.

 

Опросник для оценки риска

• Помогает выявить лиц, которых необходимо обследовать до того, как дать им рекомендации по физической активности

• Выявляет потенциальные проблемы здоровья, которые не были известны врачу.

-Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?

-Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?

-Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?

-Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?

-Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?

-Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?

-Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?

Примечание: Если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда или не очень хорошее самочувствие в настоящее время - отложите заполнение опросника.