Сгибание рук на бицепс стоя обратным хватом

Горизонтальный жим стоя

Грудные мышцы, трицепсы. Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременно выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором – на грудь. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15.

Сгибание рук на бицепс стоя

Бицепсы, предплечья. Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Сгибаем руки на выдохе и на вдохе возвратите руки в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10.

Сгибание рук на бицепс стоя обратным хватом

Бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец. Руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки, а на вдохе - разгибаем. Локти прижаты к туловищу. Спину назад не прогибайте, можно встать спиной к стене. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10.

Сгибание рук на бицепс хватом "Молот"

Бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S - образную форму. Тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-10.

 

Горизонтальные сгибания рук на бицепс стоя

Пик бицепса, нижняя и верхняя часть бицепса. Закрепите петлю. Возьмитесь двумя руками за другой край резиновой петли и отойдите назад. Локти смотрят вниз, а резина находиться в натяженном состоянии. На выдохе сгибаем руки. Во время движения разворачивайте кисти мизинцами к груди. В конечном положении можно задержать на несколько секунд, затем медленно разгибайте руки до начального положения. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-10.

Тяга вниз на прямых руках

Широчайшие мышцы спины. Закрепите резиновую петлю. Прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в и.п.Допускается небольшой наклон корпуса вперед. Руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20

Тяга к животу сидя

Ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2с, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки. Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15.

Сведение одной руки

Грудные мышцы, плечи. Закрепите петлю. Ноги на ширине плеч. Рукой возьмитесь за край петли, вторую положите на пояс. Прямой или немного согнутой рукой тяните петлю, описывая полукруг. В конечной точке рука должна оказаться прямо перед вами. Работают грудные мышцы. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20

 

Наклоны корпуса в стороны

Косые мышцы живота. Двумя ногами встаньте на резиновую ленту при этом правая нога должна быть внутри. Наклонитесь вбок и левой рукой возьмитесь за конец ленты. Он должен быть на уровне коленного сустава. Начинайте выпрямлять корпус. В конечном положении зафиксируйте его и медленно возвращайтесь в начальное положение. После завершения подхода поменяйте руку. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Фронтальные приседания

Квадрицепс (перед.часть бедра).Встаньте на резиновую петлю, ноги на ширине плеч или чуть уже. Скрестите руки так, чтобы ладонь левой руки была на правом плече, а ладонь правой руки на левом. 2й конец петли закрепите на плечи, локти старайтесь держать как можно выше, что бы петля не соскочила. Начинайте разгибать колени, при этом старайтесь не прогибать спину. Смотрим вперед и чуть вверх. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15.

Становая тяга

Трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы. Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45*.Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите и.п.Держите спину ровной. Не отрывайте пятки от пола. Пытайтесь свести лопатки вместе. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-10

Тяга к подбородку

Средний пучок дельтовидной мышцы, трапеция. Встаньте на резиновую петлю, руками возьмитесь за другой конец. Тяните петлю к подбородку на выдохе. Движение делают предплечья или плечи, а локти. Траектория движения проходит вдоль тела. В верхней точке локти находятся выше плеч. Сделайте паузу в конечной фазе и верните руки в и.п. Спина держим прямо. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-10

Приседания оверхэд

Мышцы-разгибатели бедра, мышцы-разгибатели колена, мышцы плеча. Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, ноги держите шире плеч. Присядьте, затем широким хватом возьмитесь за другой конец петли и выпрямите руки над головой. Плечи должны быть отведены назад, туловище наклонено вперед, смотрите перед собой. Напрягая мышцы брюшного пресса, начинайте подъем. Во время выполнения упражнения следите за ступнями, они не должны плотно прилегать к полу. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-12

Подъем рук перед собой.Передний и средний пучки дельтовидных мышц плеч.Встаньте на резиновую петлю двумя ногами, другой конец петли возьмите в руки и начинайте подъем рук перед собой. В максимальной точке на уровне плеч задержите на секунду и верните в и.п.Держите спину прямо, не бросайте руки в максимальной точке. Подъем осуществляйте исключительно за счет мышц плеч. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15

Выпады.Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца. Поставьте правую ногу вперед примерно на 1,5 шага и наступите на петлю. Другой конец перекиньте через шею. Руками возьмитесь за петлю примерно на уровне груди. На выдохе, удерживая торс прямо, опуститесь почти до касания коленом задней ноги пола. Центр тяжести должен располагаться на впереди стоящей ноге, задняя нужна только для сохранения равновесия. На вдохе вернитесь в исходное положение. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Жим под углом стоя

Грудные мышцы, передняя дельта плеча. Закрепите петлю. На выдохе разгибайте руки вверх под углом примерно 45*. Зафиксируйте положение в конечной точке, затем медленно вернитесь в и.п.Количество повторений: 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений.

Жим вверх перед собой

Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Наступите на резиновую петлю, ноги на ширине плеч. Широким хватом возьмитесь за другой конец петли и растяните ее до верхней части груди. Плечи и предплечья держите в одной плоскости с корпусом. Не прогибаясь в спине выпрямите руки над головой, затем медленно вернитесь в и.п.Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10

Шраги стоя. Трапециевидные мышцы спины. Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1с. На выдохе вернитесь в и.п.Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Спину держим прямо. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 12-20

Жим над головой одной рукой. Передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс. Наступите правой ногой на резиновую петлю. Другой конец держите правой рукой примерно на уровне глаз или ниже, ладонь направлена вперед. Не прогибаясь в спине выпрямите руку над головой, затем медленно вернитесь в начальное положение. После окончания подхода поменяйте руку. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Подъем рук в сторону

Передний, средний пучки дельтовидных мышц, трапеция. Наступите левой ногой на петлю, другой конец возьмите рукой. Вторую руку положите на пояс. Корпус держим прямо. Медленно, работая только дельтами начинайте поднимать руку в сторону на выдохе. Поменяйте руку. Кол-во повторений: 3-4 подходов по 10-20

Горизонтальный жим стоя

Грудные мышцы, трицепсы. Стоя, перекиньте резиновую петлю через спину так чтобы она прижималась к лопаткам, а концы были в левой и правой руках. Одновременно выпрямляйте руки, затем медленно возвращайте назад. Данное упражнение можно выполнять в двух вариантах: локти идут вдоль тела и локти идут через стороны. В первом случае основная часть нагрузки идет на трицепс, во втором – на грудь. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 10-15.

Сгибание рук на бицепс стоя

Бицепсы, предплечья. Встаньте на резиновую петлю. Обычным хватом двумя руками возьмитесь за другой конец. Спину держите ровно, локти прижаты к туловищу. Сгибаем руки на выдохе и на вдохе возвратите руки в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на бицепсах, максимально напрягайте их в верхней точке. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10.

Сгибание рук на бицепс стоя обратным хватом

Бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Встаньте на петлю, ноги держите на ширине плеч. Обратным хватом возьмитесь за другой конец. Руки на ширине плеч. На выдохе сгибаем руки, а на вдохе - разгибаем. Локти прижаты к туловищу. Спину назад не прогибайте, можно встать спиной к стене. Кол-во повторений: 4-5 подходов по 8-10.

Сгибание рук на бицепс хватом "Молот"

Бицепс плеча, плечелучевая, плечевая мышцы. Просуньте правую ступню в петлю, а левой наступите сверху. В левую руку возьмите другой конец петли, так чтобы ладонь была повернута к боку. Выпрямитесь, позвоночник должен принимать естественную S - образную форму. Тяните петлю к плечу, остановите руку чуть выше локтя и задержите на несколько секунд. Затем плавно опускайте. Держите спину ровной, смотрите вперед. Не отрывайте локти от туловища. Количество повторений: 4-5 подходов по 8-10.