Пищевые ограничения и предпочтения

По мере очищения тела и освоения Хатха-Йоги сокращается использование в пищу молочных продуктов. Потребности в витаминах группы В, а также в белке все в большей мере удовлетворяются за счет их синтеза микрофлорой кишечника. Эффективность такого синтеза возрастает при подавлении гнилостных и бродильных процессов. Натуропаты добиваются этого раздельным питанием (Г. Шелтон). По их мнению, если в один прием потреблять белки и крахмалы или крахмалы и сладости, то провоцируются соответственно гнилостные или бродильные процессы в кишечнике. Во избежание этого рекомендуется в каждый прием употреблять один вид продукта. Исключение составляют лиственные овощи, которые можно есть с мясом, картофелем и хлебом.

Позиция йогов лишь частично перекликается с мнением натуропатов. Как и натуропаты, они также не допускают нерациональных пищевых сочетаний, однако, не за счет их жесткой регламентации, а путем отказа от продуктов, смешивание которых вызывает гнилостные или бродильные процессы. Йоги советуют отказаться не только от мяса, но и от рафинированных крахмалистых продуктов, а также корнеплодов в пользу той части растений, которая облучается солнцем. Фактически это отрицание картофеля, свеклы и т. п. Но что же тогда остается? Злаковые — считают йоги. Но ведь это тоже крахмалистые продукты, способные вызвать бродильные процессы. Чтобы этого не произошло, йоги советуют употреблять их в неочищенном и неизмельченном виде. Вместо рафинированной пшеничной муки рекомендуют муку грубого помола, крупу или даже цельные зерна, необработанный коричневый рис. Каши предлагаются сырые.

Например, гречневую крупу «ядрица» готовят следующим образом: перебрать, промыть, залить в чашке водой, покрывая толщиной в палец, оставить на 3 — 4 часа. Добавить пряности и морскую капусту, ложку растительного масла и блюдо готово. Вначале каша заметно не отличается от обычной, но через 3 — 5 приемов уже ощущается необычный приятный вкус (во рту крахмалы расщепляются на сахара). Примерно так же изменятся вкусовые ощущения других продуктов при постепенном снижении кулинарной обработки.

Можно пользоваться мукой, но подход здесь особый. Так, в народе давно заметили, что блюда из только что смолотой муки намного вкуснее и полезнее. Поэтому муку впрок не заготавливали. Долгожители Молдавии и Абхазии, большие любители мамалыги, предпочитают размалывать зерна непосредственно перед приготовлением.

Особого внимания делового человека заслуживает кукуруза. Кукурузное масло в больших количествах содержит фосфатиды, так необходимые при напряженной умственной работе.

В одном из американских журналов по йоге даются подробные рекомендации о приготовлении кукурузных хлопьев в домашних условиях Казалось бы, зачем? Ведь в Америке и Канаде богатый выбор полуфабрикатов из кукурузы. А секрет в том, чтобы готовить хлопья непосредственно перед употреблением. Йоги считают, что тогда блюдо будет содержать больше жизненной энергии.

Еще одно правило питания на этапе Хатха-йоги — это раздельное потребление сырых и термически обработанных продуктов. Можно прожевать что-то одно, потом другое, не смешивая все во рту. Ведь Прана поглощается из пищи в процессе жевания. Для эффективного извлечения жизненной энергии необходимо настроиться на продукт, ощутить неповторимый, только ему присущий вкус. Любой другой продукт перебьет вкусовые ощущения от первого, ухудшит усвоение Праны. Йоги настаивают на максимально возможной простоте кулинарных рецептов. А сложный состав блюд, рекомендуемых ими, нужно рассматривать лишь как компромисс на первых порах перехода к новой диете.

Из необработанных продуктов готовят закуски и салаты. Например, перекручивают (можно натереть, покрошить) сырые морковь, свеклу, капусту, зелень петрушки и укропа (в равных пропорциях), добавляют пряности (молотые семена тмина, ягоды можжевельника, свежий укроп, базилик) и заправляют растительным маслом. Сюда же можно положить корень сельдерея, немного полыни и пророщенного зерна или ботву используемых корнеплодов, листья одуванчика, орехи или семечки (вместо растительного масла).

Набор продуктов может быть самым разнообразным. Здесь большой простор для фантазии и кулинарных способностей. Важно соблюдать главный принцип —, продукты есть в сыром виде и не как приправу к вареной пище, а вместо нее. Поэтому должно быть не 2 — 3 ложки салата, а тарелка. Лучше, если это будет отдельный прием пищи, например, завтрак или ужин, а не прелюдия к вареным и жареным блюдам.

На этапе Хатха-йоги пищеварительный тракт испытывает мощное влияние гигиенических и физических упражнений. Объем желудка сокращается, просвет кишечника сужается. Сила пищеварения многократно возрастает. Пища усваивается чуть ли не полностью. Возникает проблема регулярного освобождения кишечника. Большую помощь здесь оказывает употребление лекарственных пищевых растений с послабляющим действием.

Одуванчик называют эликсиром жизни, европейским женьшенем. Порошок из корня или листьев растения, добавленный в пищу, помогает ее усвоению, повышает аппетит, улучшает обмен веществ. Одуванчик обладает потогонным, желчегонным, мочегонным, противоглистным, слабительным, отхаркивающим, тонизирующим действием.

Его ценность возрастает в условиях повышенной радиации. Благодаря обилию микроэлемента йода, он обеспечивает профилактику накопления радиоактивного йода в щитовидной железе. Стимулируя выделительные процессы, одуванчик способствует ускоренной эвакуации тяжелых изотопов. Кроме того, сок растения улучшает ослабленную функцию кроветворения.

Восточная мудрость гласит, что для активного мышления самое главное — работа печени, а последняя страдает от сладкого и лечится горьким. Воздействие одуванчика на печень столь велико, что он способен даже растворять камни в желчном пузыре.

Порошок высушенного корня одуванчика используют как приправу для первых и вторых блюд, порошок поджаренного корня — для приготовления кофе, молодые листья — для салата (можно вымачивать 30 минут для удаления горечи), сок (по 50 — 100 г в день) — для очищающего кровь напитка, маринованные цветочные почки — как приправу.

Заготавливают одуванчик вне города, вдали от дорог и, конечно, в чистой от радиации зоне.

Полынь обыкновенная (чернобыльник), как и одуванчик, активизирует кроветворение, стимулирует эвакуаторную функцию кишечника. Настой полыни регулирует секрецию желудочного сока, приводя ее к норме. Листья полыни являются болеутоляющим средством, а корень — успокаивающим. Полынь обыкновенная — старое народное средство. Авиценна рекомендовал надземную часть растения при почечнокаменной болезни, отвар травы — от насморка и головной боли (в виде лекарственной повязки).

Говоря о чернобыльнике, вспоминаю встречу с известным пропагандистом натуропатического образа жизни писателем В. Г. Черкасовым, соавтором Ю. С. Николаева по книге «Голодание ради здоровья» (3-е издание). Он охарактеризовал чернобыльник как важный источник растительного белка, по составу приближающегося к полноценному. Оказывается, дикорастущие травы превышают культивируемую зелень по содержанию аминокислот, и в первую очередь незаменимых. В. Г. Черкасов рассказывал, что заготавливает на зиму для своей семьи мешок высушенной травы чернобыльника. Ежедневно употребляет столовую ложку растертых сухих листьев. Стебли идут на «компот».

Чернобыльник обладает приятным, пряным запахом и пикантным горьковатым вкусом. Его рекомендуют добавлять в жирные блюда, капусту, шпинат грибы, салат и картофельный и луковый супы. Некоторые компоненты эфирного масла чернобыльника при длительном приеме в больших количествах могут явиться причиной судорог. Поэтому употреблять полынь нужно в умеренных количествах.

Если на этапе Крийя-йоги психическая регуляция сводится к приему тонизирующих напитков приправ, то в Хатха-йоге упражнения иногда настолько возбуждают, что возникает потребность в успокоительных средствах. Этот период может длиться несколько лет, пока ученик не научится подбирать комплекс асан применительно к особенностям cвоего психического склада. Наиболее безвреден чай и мяты, лаванды и валерианы.

Валериана улучшает как сон, так и пробуждение Уставшего тонизирует, возбужденного успокаивает эффективна при следующих симптомах:

беспокойство, рассеянность, бессонница;головокружение;нервная суетливость, волнение;чувство сдавливания в горле и удушья при волнении (ком в горле).

Можно заваривать корень, нюхать его порошок принимать ванны (1/2 пузырька настойки на ванну), таблетки сухой валерианы. Лучше обходиться без валериановых капель. Схема приема — месяц и два месяца перерыв либо периодически для снятия возбуждения.

Мята лимонная (мелисса) устраняет страх, помогает при быстрой утомляемости, предрасположенности к меланхолии, расстройстве желудка и кишечника на почве перенапряжения.

Чай из мелиссы готовят следующим образом: 2 чайные ложки измельченных листьев залить 1/4 л кипятка. Плотно закрыть и настаивать 10 минут. Принимать 2 раза в день по 70 — 100 мл. Хранить в плотно закрытой посуде.

Лаванда — это еще одно растение, которое оказывает регулирующее воздействие на нервно-эмоциональную сферу. Она снимает напряжение мускулатуры языка, глотки и трахеи. При нарушениях речи, связанных с волнением, эффективным бывает даже одноразовое полоскание горла разбавленной эссенцией лаванды (4 капли на стакан воды). Служит хорошим стимулятором мыслительной деятельности.

Лаванда обладает широким диапазоном действия — от успокаивающего до тонизирующего. Рекомендуется при неврастении с повышенной утомляемостью и пониженным артериальным давлением. В восточной медицине известна как «метла для мозга». Авиценна говорил о ней как о средстве, просветляющем разум.

Для приготовления чая из лаванды 2 — 3 чайные ложки цветов заливают стаканом кипятка, настаивают 10 минут, процеживают. Пьют маленькими глотками, что возбуждает вкусовой и обонятельный нервы. Дневная норма от 150 до 300 мл.

Кухня хатха-йоги

Салаты — не только снабжают витаминами. Они обладают шлакогонным эффектом. Стимулируют выведение солей, содействуют повышению гибкости. Их готовят из листьев молодой свеклы, редиса, одуванчика, крапивы, съедобных молодых листьев других растений. Мелко режут, добавляют лук, чеснок, морскую капусту, кислый сок или яблочный уксус, растительное масло. Используют следующие рецепты:

· Нашинковать капусту, натереть свеклу или морковь, нарезать помидоры, добавить зелень, специи, морскую капусту и растительное масло;

· То же, но помидоры заменить кислым соком или яблочным уксусом;

· То же, но вместо масла положить очищенные подсолнечные семечки или молотые орехи;

· Яблоки (антоновка) и груши нарезать, добавить молотые орехи и пророщенную пшеницу;

· Баклажаны натереть, добавить помидоры, лук морскую капусту, растительное масло;

· Лук и помидоры мелко нарезать, добавить зелень, пророщенную пшеницу, морскую капусту, растительное масло, завернуть в листья винограда, капусты или салата.

Плов. Размоченную гречневую или овсяную крупу смешать с размоченными сухофруктами, добавить апельсиновую цедру. Вместо сухофруктов можно класть орехи и мед. Можно цедру и сухофрукты заменить перекрученной на мясорубке пряной зеленью, сырой свеклой и морковью. Подавать с приправами.

Каша с молоком. Размоченную накануне гречневую крупу полить ореховым, миндальным или с соевым молоком (чтобы приготовить молоко, надо смолоть орехи или бобы и настоять на воде, периодически перемешивая).

Лепешки. Проросшие злаки, орехи, размоченные сухофрукты пропустить через мясорубку. Вместо злаков можно использовать солодовую или цельномолотую муку, толокно или размолотую крупу «геркулес» гречку, «Артек», ячневую. Муку развести настоем сухофруктов. Разделать. Сверху украсить слегка поджаренными подсолнечными семечками, орехами и кунжутным семенем.

Пирожки. Тесто из какой-либо молотой крупы или пророщенной и просушенной пшеницы начинить смешанными с медом молотыми орехами, маком или семенем кунжута.

Компот. Сушеные фрукты замочить на ночь теплой водой.

Кофе. Заварить молотые, слегка прожаренные корни одуванчика и цикория. Подавать с медом.

Чай. Зеленый или травяной с мятой, липовым цветом, листьями смородины, земляники, малины, верхушками травы зверобоя, душицы, чебреца, любистока.

Халва. Пропустить на мясорубке орехи или семя кунжута с изюмом или финиками. Добавить мед.

Козинаки. Молотые орехи или семечки смешать с закристаллизованным медом, лучше наполовину с пергой (законсервированной пчелами пыльцой).

Диета Раджа-йоги

В Раджа-йоге большое значение придается влиянию диеты на мыслительные процессы и способность к концентрации внимания. Именно с этих позиций йоги делят пищу на три группы: саттвическую, раджасическую и тамасическую. Согласно их философии ум человека характеризуется тремя качествами: Саттвой, Раджас и Тамас. Саттва — это чистота, доброта, гармония, свет и мудрость, Раджас — страсть, действие и движение, Тамас — инерция, темнота, невежество. Между Саттвой, Раджас и Тамасом идет постоянная борьба. Добиться успеха в йоге можно лишь в результате последовательного преобразования характера (Тамас и Раджас в Саттву). На это нацелены диета, гигиенические, физические и дыхательные упражнения, психологическая тренировка.

Диете отводится важнейшая роль, хотя йоги и считают, что в отношении к пище ученик не должен придерживаться каких-либо абсолютных запретов. Главное — это постепенно выйти на тот уровень, когда инстинкт или внутренний голос будет точно определять потребность в том или ином продукте. Но для этого предстоит пройти большой путь.

В «Бхагават-Гите» мы читаем, что пища, которая дает долгую жизнь, гармонию, силу, здоровье, радость и умиротворение — вкусная, масляная, питательная и приятная, желанна для Саттвы-человека.

Горькая, кислая, соленая, чрезмерно горячая, острая, грубая и жгучая, вызывающая недомогание, жжение и болезнь, желанна для Раджас-человека.

Старая, безвкусная, дурно пахнущая, стоявшая в течение ночи, оставшаяся с раннего утра (смешанная с остатками от утренней еды) и нечистая, желанна для Тамас-человека.

Свами Шивананда в книге «Практические уроки йоги» дает более подробный перечень продуктов питания, которые порождают Саттву, Раджас или Тамас.

К саттвическим продуктам он относит: коровье молоко, сливки, сыр, сливочное и топленое масло, творог, яблоки, бананы, сладкий виноград, гранаты, манго, апельсины, груши, ананасы, инжир, персики, миндаль, фисташки, изюм, финики, лимоны, картофель, капусту, шпинат, помидоры, огурцы, тыкву, цветную капусту, зеленые стручковые плоды, земляные орехи, пшеницу, красный неполированный рис, овсяную и ячневую крупу, пряную гвоздику, кардамон, мускатные орехи, имбирь, сахарный тростник, мед.

К раджасическим продуктам — рыбу, яйца, мясо, соль, перец, горчицу, все кислое и горячее, чай, кофе, какао, рафинированный сахар, морковь, репу, пряности.

К тамасическим продуктам — говядину, свинину, вино, лук, чеснок, табак, повторно подогретую еду, все алкогольные напитки.

Современная йога основывается на классификации продуктов, проведенной тысячелетия назад. И хотя в каких-то деталях есть отличия от первоисточников, но сохраняется главный принцип — пища рассматривается не просто как источник питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и т. д.), а прежде всего как средство, направленно воздействующее на психоэмоциональную сферу и способность к концентрации внимания.

В работе «Практические домашние лекарства» Свами Шивананда подробно описывает полезные свойства чеснока: «.. чеснок удаляет газы из кишечника, укрепляет желудок, благотворно действует на тело, делает более жидкими и выгоняет отбросы, повышает выделение мочи, выгоняет глистов. Чеснок: полезен при глухоте и при заболевании ушей, при хроническом бронхите, астме, туберкулезе, шоках и нервном потрясении, дезинтерии, геморрое, лихорадке, слабости и пр. Применяется при обмывании ран, в которые попала инфекция, и гнойных нарывах. Чесночный сок полезен при воспалении легких и предписывается против коклюша. Он действенным образом понижает высокое кровяное давление».

А вот с точки зрения воздействия на психику и мышление, тот же автор считает, что чеснок хуже: мяса, ибо возбуждает страсти, наполняет дух Раджасом и отнимает у мышления ясность. При употреблении чеснока почти невозможна хорошая концентрация мыслей.

Выбор пищи в зависимости от влияния на психоэмоциональную сферу — не единственная задача на этапе Раджа-йоги. Необходимо учитывать воздействие продуктов на энергетический баланс организма (Инь и Ян). По виду энергетики йоги делят продукты питания на две группы. Ушва Вирья — это группа продуктов солнечного заряда (теплые) и Шиит Вирья — лунного заряда (холодные). К первым относится большинство острых пряностей, ароматических трав, творог, растительное масло, пшеница, ячмень, баранина; ко вторым — гречка, рис, рожь, молоко, рыба, говядина, куры, овощи и фрукты

В рационе должны присутствовать продукты как с холодными, так и с теплыми свойствами. Считают, что пища, обладающая кислым, острым, соленым вкусом, относится к теплой, а сладкая, вяжущая, горькая — к холодной.

Характер погоды и время года должны учитываться при выборе продуктов. Так, в холодное время необходим сдвиг меню в сторону преобладания теплой пищи, летом — холодной. Весной и осенью должен быть соблюден баланс.

Современная наука пока не может объяснить подобное разделение продуктов, хотя и высказываются некоторые гипотезы. Советский исследователь восточных методов терапии Г. Л. Ленхобоев считает, что классификационным признаком является преобладание либо стимуляторов, либо ингибиторов биологических процессов. Он разделяет мнение йогов, что учет принципа теплое — холодное позволит обеспечить больший физиологический и психоэмоциональный комфорт.

Деление продуктов на теплые и холодные, с одной стороны, и Тамас, Раджас, Саттва — с другой, может быть использовано деловым человеком для направленного формирования состояний психики и ума.

Глава 4. Хатха - йога

На санскрите слово «хатха» значит «сила» и, действительно, Хатха-йога придает силы. Оно переводится и как «принуждение», «решительное усилие», «против воли», «бороться с волей». Хатха-йога названа так потому, что она обязывает к жесткой дисциплине тех, кто хочет достичь ее высот. Путь к успеху лежит через многолетнюю настойчивую работу, постепенное, шаг за шагом овладение своим телом, дыханием и вниманием.

Практическую Хатха считают йогой физического тела. Она включает две ступени восьмиступенчатой Аштанга-йоги: Асана и Пранаяма. Ступень Асана предполагает освоение физических упражнений, Пранаяма — дыхательных. На обеих применяются Бандхи — особые локальные мышечные напряжения и Мудры — определенные сочетания поз, дыхания, Бандх, концентрации внимания.

Традиционно Хатха рассматривают не столько как ступень или часть более обширной Раджа-йоги, а как самостоятельный метод, нацеленный на достижение того же результата (Мокша), что и любая другая йога, но базирующийся преимущественно на физической тренировке.

Хатха неразрывно связана со ступенями Яма и Нияма. Без предварительного физического и нравственного очищения истинный успех в асанах недостижим. Недаром в первоисточниках говорится о следующих этапах Хатха-йоги: очищение посредством шести процессов (Крийя), достижение силы и выносливости выполнением поз (Асана), обеспечение устойчивости путем принятия особых положений тела (Мудра), приведение мышления в спокойное состояние благодаря обузданию чувств (Пратьяхара), достижение легкости в теле за счет дыхательных упражнений (Пранаяма), приобретение отрешенности благодаря концентрации (Самадхи).

Являются ли в йоге физические упражнения лишь средством тренировки тела? В Гаруда Пуране, священной книге индусов, читаем: «Асана — это вспомогательное упражнение для очищения Нади и упорядочения мысли». Вот теперь все становится на свои места. Позы йоги — не привычное средство тренировки тела, а средство формирования и развития тонкой телесной субстанции, проявляющейся в энергетической, психоэмоциональной и интеллектуальной сферах.

Среди средств йоги особая роль принадлежит так называемым медитативным позам, которые облегчают переход в особое психическое состояние, позволяющее полностью погрузиться в размышления на заданную тему. Патанджали, отвечая на вопрос, что такое асана, сказал: «Асана — это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». При этом, очевидно, имелось в виду одно из положений сидя со скрещенными ногами — поза «лотоса» (Падмасана). Она является тем эталоном, которым проверяется физическая подготовленность ученика к освоению высших ступеней йоги. Не имеющие опыта Хатха-йоги неизбежно сталкиваются с проблемой подвижности коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, недостаточным тонусом венозно-артериальной и капиллярной сети и жесткими требованиями к силе и форме ног. Ноги не должны быть полными—иначе поза либо не получится, либо нельзя будет выполнять ее долго: ноги затекают, появляется боль в коленях, сутулится спина.

Медитативные позы считаются оптимальными для тренировки психики и мышления. Они создают особый внутренний фон, некую отрешенность от внешнего мира, которая очень благоприятна для медитативно-дыхательной техники Раджа-йоги.

Ссылаясь на первоисточники, Дхиренда Брахмачари в книге «Наука йоги» говорит о 32 наиболее важных позах и о 11 из них как самых важных, в том числе 4 важнейших, 2 — выдающихся. Это медитативные позы Сиддхасана и Падмасана. Для расширения сознания наилучшей является Сиддхасана. Она не только отличается удобной посадкой для медитации, но и видоизменяет сексуальную (грубую) энергию, повышает за счет ее силу сознания. Поза «лотоса» с этой точки зрения менее ценная; Но она незаменима для улучшения здоровья, преимущественно при желудочно-кишечных заболеваниях.

В 11 самых важных поз помимо медитативных входят и асаны другого класса — физкультурные позы, назначение которых состоит в нормализации обменных процессов и достижении принципиально более высокого по сравнению с привычным уровня психофизического равновесия. Это следующие асаны: Сиддх, Падм, Гомукх, Вир, Куккут, Уттанкурм, Вришабх, Матсиендр, Пашимоттан, Майюр, Сав. Многие из них трудны в исполнении, требуют незаурядных качеств, которыми современный человек часто не владеет. Лишь часть из них вошла в перечень «популярных» поз. Это позы, нормализующие обменные процессы, быстро развивающие мышечную силу и гибкость суставов, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы. Как правило, указывают следующие асаны: Падм («лотос»), Трикон («треугольник»), Хал («плуг»), Дханур («лук»), Салабх («кузнечик»), Бхуджанг («кобра»), Матсиендр («король рыб»), Пашимоттан (наклон сидя), Сирш (стойка на голове), Сарванг (стойка на плечах), Матси («рыба»), Сав (релакс).

Из многих тысяч асан их веками отбирали по терапевтической ценности. Выполнение этих поз позволяет избавиться от многих соматических заболеваний и достигнуть совершенного владения телом. На основе этих поз сформированы многие лечебные комплексы.

Эти позы доступны относительно молодым и стройным. Овладевать ими надо с помощью опытных инструкторов. Для людей, не готовых к освоению, йоги разработали подготовительные упражнения. В отличие от статических асан они выполняются в ритмико-статическом варианте либо даже в динамическом. Соответственно такому определению в книге выделены самостоятельные динамические, ритмико-статические и статические упражнения.

Динамические упражнения

Динамические упражнения во многом похожи на обычные общеукрепляющие физические упражнения оздоровительной гимнастики, хотя есть и некоторые отличия. Больше внимания уделяется проработке мелких групп мышц (например, пальцев рук, ног, запястий, голеностопов и т. п.). В основном упражнения выполняют в невысоком темпе, часто в сочетании с определенным дыханием и концентрацией внимания.

Йога не отрицает занятий физкультурой, спортивными играми и плаванием. Особенно ценят йоги комплексный эффект плавания, вовлекающего в работу большинство мышц, активно тонизирующего сосудистую и дыхательную системы. Но йогой эти занятия становятся лишь в том случае, если внимание сосредоточивается на регуляции напряжений мышц и тонических реакций, контроле дыхания, управлении эмоциональным состоянием. Например, к динамической йоге можно отнести так называемый интеллектуальный бег. Это бег трусцой с последовательным переключением внимания на ритм дыхания, объекты природы, образы, мысли. В нем удачно сочетается умеренная физическая нагрузка с медитативным и эмоциональным тренингом.

Практически любое физическое упражнение можно превратить в упражнение системы йогов, наполнив его таким внутренним содержанием, как самоконтроль и самооценка, волевая регуляция дыхания, дозирование нагрузки в пределах частоты пульса, не превышающей 120 — 130 % от исходной, периодически сменяемые напряжение и расслабление мышц, последующая полная релаксация. Сюда можно добавить медитацию либо сознательно- волевую «прокачку» энергоканалов и активизацию Чакр.

Результат действия динамических упражнений существенно отличается от эффекта, который дают асаны. После динамических упражнений возможно появление утомления. Важно, чтобы оно не было длительным, а тем более не накапливалось. Необходимо постоянно контролировать свое состояние, своевременно облегчая нагрузку, удлиняя и углубляя расслабление в конце занятий. При нормальной дозировке должно быть желание тренироваться.

Динамические комплексы выполняют, как правило, в начале тренировки, как разминку перед сложными асанами. Вначале нагружают верхнюю часть тела, затем все ниже и ниже вплоть до пальцев ног. Заканчивают расслаблением. Необходимо успокоить дыхание, психику, добиться релаксации мышц.

Автор разработал и в течение более 15 лет практически испытал в группах здоровья комплекс динамических упражнений, в основу которого положены рекомендации Дхиренды Брахмачари и А. Н. Зубкова. Он рассчитан на людей среднего возраста, еще достаточно гибких и способных выполнять наклоны и прогибы, не страдающих избыточным весом, хотя и не обязательно юношески стройных. Комплекс дает меньшую нагрузку на сердечно- сосудистую систему по сравнению с занятиями общефизической подготовкой, однако предъявляет более высокие требования к гибкости позвоночника, подвижности суставов, растянутости мышц и сухожилий. Количество повторений упражнений — по самочувствию.

Общее вытягивание. Начинается из положения стоя, пятки и носки вместе, руки опущены, спина прямая, грудь развернута, живот немного подтянут. Это исходное положение для большинства остальных разминочных упражнений, выполняемых стоя.

Руки медленно поднять через стороны вверх и одновременно подняться на носочки (пятки упираются друг в друга). Голову слегка откинуть назад и смотреть вверх. Потянуться сначала руками, затем корпусом и ногами. Устремиться вверх каждой клеточкой, напрячься. Удержаться несколько секунд, а со временем и до минуты. Мысленно представить, что дотягиваетесь руками до потолка, а потом прорываетесь сквозь крышу и соединяетесь с Космосом. Ощутить себя мостом между небом и землей. Почувствовать ток Космической энергии.

Осторожно, начиная с рук, поэтапно сбросить напряжение и вернуться в исходное положение. Стоя, расслабиться, проконтролировав сброс остаточного напряжения.

Упражнение помогает сосредоточиться, отключиться от посторонних мыслей, овладеть контролем над телом, тренирует вестибулярный аппарат, развивает мышцы стоп, укрепляет пальцы ног. Тренинг «напряжение-сброс» развивает способность мгновенно входить в состояние релаксации.

Массаж ушей. Ладонями быстро потереть уши, как будто они замерзли. Активизирует энергетику, разогревает, немного возбуждает, стимулирует желание физически размяться, потренироваться.

Повороты и вращение головой.Выполняют в медленном, затем в быстром темпе. Медленно повернуть голову в одну сторону, потом в другую, чтобы подбородок был прямо над плечом, как при команде «Равняйсь». Корпус неподвижен, голова не заваливается назад. В этом положении удержаться 1 — 2 секунды и сделать усилие, как бы продолжая дальнейшее движение. Время поворота из одного крайнего положения в другое — 5 секунд. Повторить 3 раза. 'Го же проделать вверх-вниз. В быстром варианте голову резко бросают вправо- влево (5 — 25 раз), затем вверх-вниз (5 — 25 раз).

Упражнение развивает мышцы шеи, разрабатывает шейные позвонки, готовит к выполнению статических поз: «плуг», стойка на плечах. Кроме того, облегчает болезненное состояние горла, постепенно излечивает тонзиллит, фарингит, устраняет дефекты речи.

Развитие кистей рук. Выполняют с максимальным напряжением. Руки вытянуты перед собой ладонями вперед, как будто упираются в стенку. Представив, что стенка заваливается прямо на вас, со всей силы удержать ее, напрягая только запястья. Кончики пальцев будут при этом стремиться к вам, нижняя часть ладони — от вас. Чем сильнее напряжение, тем эффективнее упражнение. Время удержания 5 — 15 секунд. За несколько секунд до окончания напрячь руки по всей длине так, чтобы появилась дрожь. Затем поэтапно, начиная с кистей, сбросить напряжение. Через несколько месяцев, когда упражнение будет освоено, можно пробовать другой вариант: все то же, но кисти опущены, ладони на себя.

Упражнение развивает силу кистей до столь высокого уровня, что первое время даже возникает опасность неуправляемости этой силы, например, при мытье посуды стаканы могут лопаться в руках. Оно является подготовительным для Бхуджанг («кобра») и Майюрасаны («павлин»).

Вращение прямыми руками. Круговые движения прямыми руками имитируют плавание стилем «дельфин». Скорость вращения — максимальная. Сделать по 10 — 20 оборотов в одну и другую сторону. Начинать с пяти. Другой вариант — движение, как при кроле, т. е. одна рука следует за другой с запаздыванием на пол-обормота. Дыхание ритмичное. На 4 — 5 вращений вдох, на столько же — выдох.

Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов, лопаток и ключиц, расширяет грудную клетку.

Вращение корпусом по спирали. Стойка ноги врозь. Согнуть правую руку за спиной, поместив тыльную сторону ладони между лопаток. Левой рукой через голову попытаться ухватиться за согнутые пальцы правой. Если замок не получается, можно в качестве связующего звена использовать, например, носовой платок.

Вращение корпусом начать с малого оборота, потом амплитуду увеличить и на 3 — 4-м обороте довести до максимальной, вплоть до касания лбом коленей. Обратную спираль выполнять снизу. Две три спирали в каждую сторону с переменой руки боковые мышцы спины можно считать достаточно подготовленными. Последующие сложные асаны уже не станут причиной растяжения при выполнении различных «треугольников» (Трикон).

Упражнение разрабатывает позвоночник, тонизирует мышцы спины и живота, тренирует вестибулярный аппарат.

Прогибы в пояснице. Широкая стойка ноги врозь, руки на пояснице большими пальцами вперед. На вдохе максимально прогнуться назад и на секунду зафиксировать положение, пытаясь еще немного дожать прогиб. Затем медленно, за 5 — 8 секунд наклониться вперед до касания головой пола в точке, расположенной на линии пальцев ног. Без помощи рук вернуться в исходное положение и повторить все снова. Выполнить несколько раз подряд. Со временем сокращать расстояние между ногами.

Упражнение повышает гибкость позвоночника. В дальнейшем оно может быть переведено в разряд ритмико-статических, т. е. задержка в крайних верхнем и нижнем положениях увеличивается до 1 минуты и более. Тогда оно будет эффективнее тренировать сосудистую систему, готовить тело к перевернутым позам.

Вращение коленями. Встречное вращение коленей при расставленных и полусогнутых ногах, сначала в одну, затем в другую сторону по 10—15 раз. Следующий вариант — вращение сомкнутыми ногами. Обеспечивает разминку тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Восточный сед. При сомкнутых стопах подняться на носки, ладони рук соединить по всей поверхности и положить на голову, локти максимально развести. Медленно приседать (считая до 10), разводя колени в стороны. В нижнем положении сделать 3 пружинящих движения, пытаясь присесть еще ниже. Медленно, на счет до 10, подняться. Повторить 3 — 5 раз.

Упражнение развивает мышцы бедер, улучшает форму ног. Суставы подготавливаются к выполнению медитативных поз.

Твист на одной ноге. Поместить стопу одной ноги на бедро другой. Колено опустить и попытаться удержать его в плоскости таза. Это исходное, положение. Далее следует вращение бедрами на полусогнутой ноге, как при исполнении твиста. Затем выполняют вытягивание вверх с подъемом рук, с той лишь разницей, что вначале не поднимаются на носки.

Следующая фаза — наклон до касания ладонями пола, с ритмическим покачиванием вперед. На высоких ступенях освоения Хатха-йоги можно выполнить приседание на опорной ноге и попытаться удержать равновесие со сложенными перед грудью в восточном приветствии руками. Выполняется по разу в каждую сторону, а со временем и дважды.

Упражнение является подготовительным к медитативным позам. Интенсивно разрабатывает все суставы ног, улучшает их форму. Развивает силу мышц бедер, голеней, щиколоток. Крепнут пальцы.

Расслабление. Выполняется лежа. Необходимо расслабиться в течение 10 — 15 минут.

Несколько отличаются от динамических упражнения типа Дхандал и Бхаски. Они имитируют в чрезвычайно замедленном темпе различные движения, характерные для спорта и физической работы: метание копья, стрельба из лука, лазанье по лестнице, рубка дров и т. п. Со временем темп замедляется, и движение в конце концов почти останавливается, но характерное напряжение мышц остается.

Этот тип динамических упражнений учит сознательно управлять напряжением и расслаблением мышц, содействует более полному осознанию своего тела, развитию и закреплению связей типа мышца—мозг. С этой точки зрения Дхандал и Бхаски являются подготовительными к асанам, где сознательное регулирование тонуса мышц — важнейшее условие правильного их выполнения.