Тренировочные микроциклы для бегунов, ходоков, прыгунов, метателей, многоборцев

Приводимое содержание тренировочных микроциклов для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовое, предназначенное для групп спортивного совершенствования, рассчитано на 2-3 года занятий. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов.

Рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки и, несомненно, будет способствовать решению конкретных задач в подготовке спортсменов.

Конкретность и даже некоторая педантичность в изложении материала этой главы не исключают, а наоборот предлагают творческое его восприятие с учетом местных условий и возможностей.

Данный материал следует рассматривать как исходный для обобщения своего личного опыта или для сравнения и оценки.

Предлагаемые в различных типовых недельных микроциклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы спортивного совершенствования для спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта (17-19 лет).

Для групп 2 разряда (16-17 лет) нагрузки по объему и интенсивности в специальных упражнениях должны быть уменьшены на 20-25%, а для групп 3 разряда (15-16 лет) - на 40-50%. В то же время нагрузки в общеподготовительных упражнениях могут быть увеличены на 20-30%.

При проведении подготовки в условиях учебно-тренировочного сбора с размещением, питанием и восстановлением на спортивной базе нагрузки могут повышаться на 20-25% и более, а тренировка разбита на дневную и вечернюю с общим числом до 10 в неделю. По четвергам целесообразно проводить тренировки общей физической, игровой и восстановительной направленности.

Следует широко разнообразить упражнения, приведенные в микроциклах, заменяя их другими из арсенала специальных упражнений, но сохраняя общую направленность тренировочного занятия.

При необходимости решения конкретных задач в подготовке соответствующие упражнения и тренировки из одних циклов могут быть выполнены в других циклах, а число повторений основных упражнений изменено.

Выполнение представленных нагрузок, овладение новыми качествами, их специфическим единством проходит через умение терпеть, через утомление и приятную тяжесть в мышцах, общую усталость, иногда через болевые ощущения. Понимание своих перспектив, четкое знание целей и задач, желание их достигнуть повышает эффективность тренировок. Попробуйте представить тренировку как "игру" по раскрытию резервов вашего организма, раскрытие своего таланта, в борьбе за новые секунды, сантиметры и килограммы.

Проходить эта "игра" должна на положительной эмоциональной основе, восприниматься атлетом максимально творчески, а проводиться с воодушевлением и целеустремленно. Нельзя страдать, превращая себя в проливающего пот "работягу", которому всегда очень тяжело. Постарайтесь научиться входить в образ спортсмена успешно и удачно, а также уверенно овладевающего сложным, но очень интересным искусством, спортсмена влюбленного в свое умение делать сегодня лучше, чем вчера, лучше других, получать удовольствие от освоения нового спортсмена, умеющего радоваться в тренировках и быть счастливым от новых побед как больших, так и малых.

Научитесь целенаправленно расходовать силы в тренировке и накапливать энергию, реализовывать ее в соревнованиях с настройкой, с верой в свою подготовленность, с вдохновением, с победой над собой -для достижения нового уровня -личного рекорда.

Содержание представленных для вас тренировок поможет побеждать в этой захватывающей игре.

12.1 Неделя общей физической подготовки (ОФГМ) для бегунов* (В этом цикле и в последующих беговую нагрузку (по объему) планировать для женщин меньше, чем для мужчин, на 10-15%)

1 день - длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 40 мин, средневики - 60 мин, стайеры - 90 мин.

2 день - игра на воздухе (ручной мяч, футбол) - 90 мин.

3 день - плавание в бассейне. Упражнения на гибкость и расслабление.

4 день - отдых.

5 день - длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы - 45-60 мин, средневики - 60-70 мин, стайеры - 70-90 мин.

6 день - игра на воздухе - 90 мин. Упражнения на гибкость.

7 день - отдых.

ДЛЯ Бегунов на 100-400 м

Неделя обшей физической подготовки (ОФП-2)

1 день - длительный кроссовый бег 40-45 мин с ускорениями 500-800 м 3-5 раз.Прыжковые и общеподготовительные упражнения, силовые упражнения с партнером - 1 час.

2 день - общеподготовительные упражнения на гимнастических снарядах. Упражнения на гибкость. Метание набивных мячей, ядер с различными способами. Бег 150 м 6-10 раз* (В этом цикле и в последующих беговую нагрузку (по объему) планировать для женщин меньше, чем для мужчин, на 10-15%). Ходьба широкими шагами и бег с партнером на спине.

3 день - кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и ускорений - 40-45 мин или игры (футбол, регби) на воздухе 90-120 мин. Плавание в бассейне.

4 день - отдых.

5 день - по программе второго дня.

6 день - длительный равномерный кроссовый бег-40-60 мин, общеразвивающие упражнения.

7 день - отдых.

Всего за неделю** (Здесь и далее указывается объем основных средств тренировки за неделю: первая цифра обозначает объем в начале данного периода, этапа подготовки, вторая - в конце): ОФП - 8-7 часов, в том числе игры 2 часа, кроссовый бег 120-150 мин, ускорения 4,0-5,5 км.

Для бегунов на 100м

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1 день - разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Для барьеристов (Б) - упражнения барьериста. Ускорения 80-120 м 2-3 раза. Упражнения на быстроту для рук, ног, туловища. Повторный бег 300 м и 200х2 раза.

2 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120 м х 3-4 раза. Старты 30 м х 10-15 раз (3-6 быстро), бег с ходу 30 м х 2-3 раза, 60 м х 2-3 раза, 40 м х 2-3 раза. (Б) Старты 30 м х6-8 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину в 5-3 шагов, всего 40-60 барьеров. Упражнения на расслабление.

3 день - разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег:

400-300-200 м повторить 2 серии. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2-6 б.ш. разбега. Всего 100-120 отталкиваний.

4 день - отдых.

5 день - разминка, упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 80-120 м 3-4 раза. Старты 20, 30, 40 м 12-15 раз (3-6 быстро); (Б) Старты 20, 30, 40 м, всего 6 раз, преодоление барьеров сбоку и через середину, всего 40-60 барьеров. Упражнения с легкой штангой. Упражнения на быстроту. Метание набивных мячей и ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м 2 серии. Упражнения на расслабление.

6 день - кроссовый бег с ускорениями 120 м х 6-8 раз -30 мин. Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего 120-180 отталкиваний.

7 день - отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин, бег на длинных отрезках 3,5-4,5 км (в апреле-мае - 2,8-3,5 км), на коротких отрезках 1,5-2,3 (2,4-3,4) км, бег с ходу 0,35 км, старты 22-30 (34-45) раз, прыжки 200-260 отталкиваний. Барьеристы - бег через 80-120 барьеров.

2 вариант недели специальной физической подготовки (СФП)

1 день - упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 120 м х 2-3 раза. Старты 20-40 м 10-12 раз на технику. С ходу 30-60 м 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения - 60 отталкиваний.

2 день - разминка с набивными мячами. Ускорения 120 м х 2-3 раза. Упражнения на быстроту. Старты 30-60 м х 6-8 раз (3-4 раза быстро, в группе). С ходу 60 м, 100 м по 2 раза. Бег 200 м х 2 раза.

З день - специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Упражнения на быстроту. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м 2 серии (с набеганием на последних 50 м). Медленный бег 15-20 мин.

4 день - отдых

5 день - по программе первого или второго дня.

6 день - по программе второго или третьего дня.

7 день - отдых.

Всего: медленный бег - 30-20 мин, бег на длинных отрезках 2-1,6 км, на коротких - 1,4-1,0 км, бег с ходу 1,1 -0,7 км, старты 40-28 раз. Прыжки 120-160 отталкиваний.

Для барьеристов СФП и ТП

1 день - разминка из специальных упражнений. Барьерный бег с высокого старта, 3-6 барьеров х 6 раз, с низкого старта 6-3 барьеров х 8 раз. Метание ядер, мячей. Бег 150 м х 4-3 раза.

2 день - разминка с партнером. Бег со сменой темпа шагов 100-120 мх 6-4 раза. Бег с ходу 50 мхЗ раза. Прыжковые упражнения. Бег в 5 шагов через 3-5 низких барьеров с широкой расстановкой. Переменный бег 4-5 х 120 м через 150 м медленного бега.

3 день - разминка с набивными мячами. Спец. Упражнения барьериста. Ускорение 3х120 м. Барьерный бег 6-8 барьеров 5-6 раз. Бег 200 м х 2 раза.

4 день - отдых.

5 день - игровая разминка с прыжками. Специальные упражнения барьериста и бег в 5 шагов. Бег со сменой темпа 150-120 м х 4-3 раза. Упражнения с легкой штангой. Упражнения на расслабление.

6 день - специальные упражнения на гибкость. Барьерный бег 8 б. Х 3-4 раза или 150м х З раза с низкими барьерами. Медленный бег 25-20 мин.

7 день - день - 200 б. высокие, 70-50 б.низкие.