ТЕМА: Адаптивные биологические ритмы человека и их роль во временной организации жизни

Цель. Изучить адаптивные биологические ритмы человека и их роль во временной организации жизни.

ОПОРНЫЕ ЗНАНИЯ

Понятие биологических ритмов и их значение для здоровья человека. Ритмы являются временной организацией жизни. Фор­мирование биоритмов имеет эндогенный источник, но модулируется влиянием окружающей среды. Нарушение биоритмической структуры — это показатель ухудшения каче­ства здоровья и снижения его уровня. Причем, чем выше уровень нарушения (по степени интеграции функций), тем более серьезны последствия этих нарушений.

Биоритмология как наука официально оформилась толь­ко в 1964 г. Однако из древних философских и медицинских систем явствует, что человечеству уже были известны глубо­чайшие знания о ритмах жизни Вселенной. Научные иссле­дования биоритмов оформились в несколько направлений, из которых для валеолога наиболее интересны хронодиагно-стика и хронофармакология с хронотерапией. Решающее зна­чение для изучения биоритмов имеет оснащение компью­терной техникой. Основными показателями при этом явля­ются амплитуда отклонения значений функции, частота рит­ма и характер акрофазы.

Хронодиагностика — это определение хронотипа челове­ка и хронолабильности. Под первым понимают определение характера суточного ритма бодрствования и сна ("жаворон­ки", "филины", "голуби"), под вторым — устойчивость, прочность биоритмической структуры. Тип суточного ритма у человека является постоянным, его практически нельзя изменить (с возрастом он может сам несколько меняться). Для сохранения здоровья остается только подчинить этому ритму свою жизнь. С суточным ритмом синхронизировано около трехсот физиологических функций.

Восстановление суточного ритма после его нарушения может происходить в разных режимах: у одних людей — бы­стро, у других — медленно и часто не в полной мере. О пос­ледних говорят, что у них высокая хронолабильность, и это свидетельствует о слабости механизмов работы "биологичес­ких часов". У таких людей чаще наблюдаются нарушения регуляции функций, легче возникают болезни.

При рассмотрении биоритмологических аспектов оздоров­ления выделяются два момента: 1) влияние оздоровления на собственные ритмы организма; 2) влияние фаз собствен­ных биоритмов на чувствительность к оздоровительным воз­действиям. В последнем случае следует учитывать "закон на­чальных значений показателя" (I. Wilder, 1962): "Любая функция в наибольшей степени может быть изменена в противо­положном направлении в период максимальных (положи­тельных или отрицательных) отклонений от средних вели­чин". Воздействия на функцию, согласно этому закону, сле­дует оказывать на ее максимуме либо минимуме. Причем на максимуме — наиболее эффективны расслабляющие, успо­каивающие процедуры, а на минимуме — активизирующие. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоро­вительный эффект при значительно меньшей силе воздействий.

Человек подвержен влиянию космичеких ритмов (лунный, солнечный цикл, циклы движения планет). Накладываясь друг на друга, они формируют критические точки, моменты, когда стабильность человека как системы снижается, он становит­ся более чувствительным к трансформационным влияниям. Уровень здоровья при этом нередко снижается. Речь идет о критических периодах в жизни человека, некоторые из ко­торых мы назовем. Это возраст 7, 14 лет, 21 года, 29—30 лет, 36, 42, 59-60, 63, 84 лет.

С валеологических позиций среди этих критических пе­риодов жизни следует назвать также два периода чисто био­логического генеза — полового созревания и климактерий.

В любом цикле (лунном, солнечном и т. д.) всегда есть оптимальные и неблагоприятные точки. Оптимальные состав­ляют угол 120° (так называемый тригон) по отношению к начальной точке, например, дню рождения, неблагоприятные — 90° и 180° (так называемые "квадратура" и "оппозиция"). Знание этого простого правила помогает управлять своим здоровьем и деятельностью.

Для грамотной организации труда и отдыха важно знать промежутки высокой и низкой работоспособности в корот­ких жизненных циклах. Так, у женщин во время овариально-менструального цикла, часто синхронизированного с лун­ным, наиболее высокий психический и физический тонус отмечается на 3-й неделе. Работоспособность человека в течение недели имеет двугорбый характер (вторник, среда и пятница). Аналогичная кривая работоспособности характерна для суточного ритма: первый пик — 10—12 ч, второй — 15-18ч.

При назначении оздоровительных воздействий желатель­но учитывать время года, фазу лунного цикла и время суток. В течение суток функция органов (следовательно, и актив­ность соответствующих энергетических меридианов) меня­ется, и это отражено в китайской системе У-СИН. Используя эти знания, можно существенно повысить эффективность оздоровления.

Рассогласование индивидуальных биоритмов с ритмами природы получило название асинхронозов, или десинхронозов. Асинхроноз является частым проявлением "третьего состояния" и касается в основном нарушения ритма бодр­ствования и сна.

Причины асинхронозов следующие: частая смена светового пояса, сменная работа, чрезмерная интеллектуальная активность перед сном, гиподинамия, монотония. Профи­лактика асинхроноза зависит от его вида и заключается в соблюдении ритмической согласованности своей жизни с жизнью природы (особенно это важно для хронолабильных особей), правильной подготовке (с расслаблением) ко сну, физической нагрузке достаточной интенсивности, водных и термических процедурах, демонотонизирующих мероприя­тиях (музыка, паузы в работе через 1,5—2 ч, частый прием пищи и т. д.).

Работоспособность человека меняется на протяжении суток, недели, года. Нарушение ритма может повлечь понижение внимания, повышенную утомляемость и, как следствие, ошибки в работе.

Самым активными днями недели считаются вторник, среда, иногда четверг, самым трудным днем — понедельник.

Среднестатистические колебания работоспособности в течение суток по Зайверту (ось 100% — среднее физиологической работоспособности: (Рис.1).

 

Рис. 1. Работоспособность человека в течение дня

Особенности цикла физиологической активности в течение суток:

Систематические исследования изменений работоспособности в течение суток в условиях работы или лабораторных тестах позволили выявить значительные вариации не только от одного человека к другому, но также в зависимости от возникающих потребностей (5).

В связи с этим, всех людей по динамике работоспособности можно условно разделить на три категории: "голуби", "совы", "жаворонки".

1. «Жаворонки» (25—30%) рано засыпают и рано пробуждаются, они чувствуют себя бодрыми, полными энергии в первой половине дня;

2. «Совы» (40%) - засыпают далеко за полночь, встают с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них утром; работоспособность таких людей достигает максимума лишь во второй половине дня, однако это не значит, что «совы» совершенно не могут работать в утренние часы, просто наивысший коэффициент полезного действия приходится у них на второй пик работоспособности, а у «жаворонков» - на первый;

3. «Голуби» (30-35%) - легко приспосабливаются к любому режиму труда и отдыха; в течение суток у них имеется два пика работоспособности: первый – с 9 до 13 и второй – с 16 до 18 часов; в детстве все люди «голуби».

По одной из теорий среднечастотные (околосуточные) биологические ритмы человека запускаются в момент рождения.

У взрослого человека ход природных часов может изменяться в зависимости от внешних факторов. Очень сильно нарушает биологические ритмы нормированный рабочий день, посменная работа, переезды из одного часового пояса в другой. Считается, что если человек на протяжении длительного времени живет по графику, несоответствующему его типу, то постепенно биоритмы меняются.

Достаточно точно установить принадлежность к тому или иному биологическому профилю можно при помощи дополняющих друг друга тестов, что в свою очередь поможет сформировать определенный, соответствующий вашему биологическому профилю ритм (режим) жизни, повысить работоспособность и снизить утомляемость организма.

Организация умственного труда студента. Организация умственного труда студента в наши дни является важным фактором интеллектуальной производительности.

Распорядок дня студента:

Подъем - 7:00

Гимнастика - 7:00-7:10

Туалет - 7:10 - 7:15

Завтрак 7:15 - 7:30

Одевание - 7:30 - 7:40

Проезд до места учебы - 7:40 - 9:00

Учеба - 9:30 - 15:20 (раз в неделю занятия физической культурой)

Работа в библиотеке - 15:30 - 17:30

Проезд домой 17:30 - 19:00

Обед 19:00 - 20:00 (включен просмотр телевизора)

Выполнение домашних заданий 20:00 - 22:00

Просмотр прессы и телефонные переговоры - 22:00 - 22:45

Прогулка и душ: 22:45 - 23:00

Приготовление ко сну - 23:00 - 23:10

Сон 23:10 - 7:00

 

Распорядок свободного дня студента:

Подъем - 9:30

Гимнастика - 9:30 - 9:45

Туалет - 9:45 - 10:00

Завтрак - 10:00 - 10:30

Занятия спортом - 10:30 - 13:00

Обед - 13:00 - 14:00

Тихий час - 14:00 - 15:00

Прогулка - 15:00 - 17:00

Культпоход (кинотеатры, зоопарки, театры, планетарии, цирки, стадионы, парки культуры и отдыха, аттракционы) - 17:00 - 21:00

Ужин - 21:00 - 22:00

Развлечения (дискотеки, танцплощадки, прослушивание современных ВИА) - 22:00 -24:00

Сон 00:00 - 2:00

Приход домой и сон до утра.

 

Правильное соблюдение стабильного режима дня студента необычайно повышает его умственную производительность. Настоящее увлечение спортом верно ориентирует психическую жизнь учащегося высшего учебного заведения.

Hеобходимо также, чтобы выполнение домашних заданий проводилось регулярно и в положенные часы. Регулярность - залог успеха, потому, что "терпение и труд все перетрут. Кроме того необходимо правильно и рационально оборудовать рабочее место. Стол должен быть свободен от кип бумаги, свет должен падать слева для правшей справа для левшей.

В дни сдачи экзаменов, как единогласно советуют врачи, нужно есть больше овощей и салатов. На ужин надо избегать жареных и жирных блюд. Категорически нельзя употреблять спиртное. Лучше съесть горсть изюма или кураги.

Кроме того, врачи рекомендуют потреблять цитрусовые. Витамин ”С” улучшает память и работоспособность мозга. Хорошо помогает зеленый чай. Кофе желательно пить только в первой половине дня.

Для глаз лучшей "пищей" является черника или морковь. Можно приготовить простой салат: потереть морковку, свежее яблоко, добавить горсточку изюма.

Чаще проветривайте помещение. Для повышения интеллектуальной активности можно дополнить интерьер желтым и фиолетовым цветом. Для этого достаточно даже какой-то картинки такого цвета.

Еще одно важное правило экзаменационной поры — сон. Спать нужно не меньше семи часов. В течение же дня нужно хоть немного отвлекаться от учебы, выходить на прогулку хотя бы на 30 минут ежедневно.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ

Задание 1. Расчет индивидуальных годовых биоритмов.

Рассчитайте индивидуальные годовые биоритмы пользуясь нижеизложенной методикой.