Упражнение «Позитивные воспоминания»

Цели: 1)усиление ощущения счастья; 2) повышение энергетического потенциала и эмоционального тонуса.

Анализировать прошлое практически бесполезное занятие для увеличения ощущения счастья. Скорее эффект будет обратным. Но в теоретическом и эмпирическом плане закономерно, что воспоминание о каких-то счастливых моментах из прошлого повышает благосостояние человека. Проигрывание и проживание позитивных событий в жизни, по исследованиям Сони Любомирски, увеличивает радость.

Вспомните одно из самых ярких и счастливых событий (дней) в своей жизни. Визуализируйте их – представьте ясно всю цепочку событий (действий) как в кино и постарайтесь вспомнить и ощутить те же эмоции и чувства.

Поделитесь впечатлениями с группой. Выполняйте это упражнение ежедневно по 5 – 10 минут в течение недели, а затем по 5-7 минут, но по одному разу в неделю. Желательно, чтобы это были разные позитивные события вашего прошлого.

 

V. ПСИХОСИНТЕЗ

Упражнение «Шаг в благополучие»

Цели: 1 ) повышение чувства личного благополучия;

2) улучшение качества жизни.

В течение недели каждый вечер (перед сном) вспоминайте прошедший день, чтобы найти три вещи, которые в этот день сложились хорошо. Запишите их и подумайте о вашей роли в них. В этом процессе есть три ключевых момента. Записывать важно, так как это помогает сосредоточиться на выделенных событиях. Размышления о вашей роли не менее важны, потому, что они помогают вам чувствовать контроль, а это в свою очередь влияет на благополучие.

Ваша роль в некоторых из этих событий может не всегда быть очевидна для вас: если небо сегодня было ясным и голубым, что вы для этого сделали? Ну как минимум заметили это.

Наконец, в этом упражнении очень важна регулярность: либо делайте записи всю неделю подряд, либо только один раз в неделю (но не два и не три, иначе результат будет хуже) на протяжении шести недель. Вы почувствуете рост внутреннего ощущения благополучия. Чаще не надо, результат будет хуже.

После окончания недельной интервенции время от времени (раз в три дня) выражайте благодарность судьбе, четко определив каждый раз за что. Какие-то благодарности могут повторяться, но обязательно найдите и новые (это не обязательно должны быть какие-то глобальные события).

Вам важно время от времени замечать хорошие вещи, не позволяя, однако этому занятию стать рутинным. Оцените результаты в конце месяца.

Упражнение «Визит благодарности»

Цель: усиление внутреннего благополучия.

Если вашему счастью необходим мгновенный рост, вы можете попробовать эту интервенцию. Я должен предупредить, что повышение уровня счастья необязательно будет долгим и через полгода (может раньше) вы, вероятно, вернетесь в то состояние, с которого начали. Но это не означает, что кратковременное благополучие не заслуживает уважения.

Подумайте о человеке, которому вы благодарны за то, что он когда-то для вас сделал. Возьмите лист бумаги (хотя можно с тем же успехом сделать это на компьютере) и напишите ему письмо, описывая то, что он сделал для вас, и то влияние, которое это имело на вас и вашу жизнь. Как только вы закончите, позвоните этому человеку договоритесь о встрече, желательно у него дома. Когда вы встретитесь, сядьте или встаньте перед ним и прочитайте свое письмо вслух.

Несомненно вы можете просто отправить это письмо по почте, но эффект будет несколько ниже.

Упражнение «Смакование»

Цель: научиться наслаждаться моментом

Утром вы можете долго сидеть перед чашкой чая или кофе, наслаждаясь ароматом, еще даже не выпив ни глотка, а потом, чувствуя, как горячая жидкость согревает вас изнутри? Или вы механически пьете кофе и жуете свой завтрак, одновременно энергично занимаясь другими делами? Сегодня (сейчас), когда вы будете пить свою чашку чая, постарайтесь погрузиться в этот процесс; попробуйте не думать, а только чувствовать.

Проводится процедура чаепития с погружением в процесс, а затем его рефлексия.

Этот феномен позитивные психологи называют смакованием. По мнению Брайанта и Вероффа, «у людей есть способность воспринимать, ценить и усиливать позитивные переживания в их жизни».

Замечать хорошее и наслаждаться маленькими и большими позитивными моментами – действенный способ повысить общее благополучие. Мы можем найти такие моменты в нашей повседневной жизни или сознательно сосредоточиться на каких-то специфических занятиях. Позитивные психологи выделили несколько приемов, облегчающих смакование.

Вот некоторые из них:

- Делиться с другими: вы можете найти других людей, чтобы поделиться с ними опытом и рассказать о том, как вы дорожите этими мгновениями. Вероятно, это самый верный способ смакования удовольствий.

- Конструировать свои воспоминания: сделайте мысленную фотографию позитивного события и вспоминайте о нем потом.

- Поздравить самого себя: не бойтесь гордости. Скажите себе, как сильно вы поразили окружающих, вспомните, как долго вы ждали этого момента.

- Обострить восприятие: сосредоточьтесь на определенных моментах происходящего (на капе росы, на бегущих облаках над крышами домов, на том, как чистит лапки от пыльцы пчела и др.) и игнорируйте все остальное;

- Впитывать: позвольте себе целиком погрузиться в происходящее и постарайтесь не думать, а только чувствовать.