Современные антистрессовые техники и технологии

В.Н. Ковалев

СОВРЕМЕННЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ ТЕХНИКИ И ТЕХНОЛОГИИ

Учебно-методическое пособие

Севастополь

УДК 159.962

Автор-составитель: Ковалев Владимир Николаевич, к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Ковалев В.Н. Современные антистрессовые техники и технологии: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2013. – 48 с.

Учебно-методическое пособие представляет собой описание комплекса методов и психотехник по психологии здоровья, базирующуюся на основе психологической концепции управления стрессами. В нем изложено подробное содержание текстов антистрессовых упражнений. В пособии также представлены оздоровительные комплексы упражнений, которые построены на основе методик психической саморегуляции И.Г.Шульца, А.М. Свядоща, прогрессивного расслабления Э. Якобсона, РЭПТАльберта Эллиса, групповой психотерапии К. Рудестама и И. Ялома, психотехнологии самопомощи при стрессах У. Белинга, тайм-менеджмента Г. Архангельского, переживания образов А. Бинэ и других эффективных антистрессовых техник: рефрейминга, эмоционально-эм-пирического сторминга, ребефинга,инкаунтера, телесно-ориентиро-ванной терапии, арттерапии, десенсибилизации и др.

Пособие предназначено для работников государственной службы, руководителей предприятий, учреждений, организаций и всех тех, чья деятельность характеризуется повышенной стрессогенностью.

 

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие…………………………………………………….4

I. Психологическая гимнастика…………...………………….......7

II. Психотерапевтические техники………….……………..…….21

III. Таймменеджмент………………………….….……………….32

IV. Метод интервенций…………….………..……….…………. 35

V. Психосинтез…………………………..…………………….….38

Заключение…………………..………………………………...45

Список литературы……………………...……………………..47

 

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Уважаемый читатель, вместо традиционно формального введения, автор настоящего пособия предлагает вам ознакомиться с основными методами борьбы с негативным стрессом (дистрессом), детально изложенными и обоснованными А.С.Пономаренко в статье «Фактор стресса».

Итак, во-первых, если Вы хотите ощущать удовлетворенность жизнью, избавиться от беспокойства и обрести душевный комфорт, гармонию, то Вам необходимо самореализоваться в какой-то сфере. Надо реализовать свои потребности, природный потенциал, выполнить свою миссию. Главное здесь правильно определить, что является для Вас главным в этой жизни, что стоит на первом месте в иерархии Ваших ценностей. Это не просто, но вполне реально. Индикатором здесь будут положительные эмоции и моральное удовлетворение, получаемые от той деятельности, которой Вы занимаетесь при условии, что она соответствует Вашим потребностям.

Во-вторых, какая бы неприятность с Вами не произошла, волевым усилием подавите все отрицательные эмоции. После этого спокойно разберите ситуацию. Примите ее как данность, а потом начните ее улучшать. Может быть, Вам станет легче, если Вы поверите, что "Бог никогда не закрывает одну дверь, не открыв следующей".

В-третьих, смиритесь с тем в себе и в своем окружении, что не в Ваших силах изменить (может быть пока не в силах). Примите себя таким, как есть, но направьте всю свою энергию на изменение того, что в Вашей власти исправить.
В-четвертых, научитесь жить сегодняшним днем. Не надо заранее беспокоиться о том, что еще не произошло, а только должно. Бывает, что жизнь поворачивается так, что и решать-то проблему оказывается ненужно - все само собой разрешается.
В-пятых, не раздражайтесь от дураков и больных людей. Никогда не раздражайтесь от общения с людьми, какими бы они не были. Если Вас чем-то не устраивает человек, просто порвите с ним отношения и забудьте его. Принимайте человека таким, каков он есть, или расставайтесь с ним! Не старайтесь его переделать – это бесполезно.

В-шестых, старайтесь обрести материальную и психологическую независимость от других людей. Чувство зависимости от кого-то и ощущение собственной беспомощности – это открытая дверь для всех стресс-факторов.

В-седьмых, не позволяйте быть себе одиноким. Одинокие люди гораздо больше подвержены стрессам и депрессии, чем общительные. Если у Вас есть хоть один человек, которому можно полностью довериться, можете считать, что Вам повезло в этой жизни.

В-восьмых, учитесь говорить "нет!". Многие люди совершенно не умеют правильно говорить "нет", не желая обидеть человека своим отказом и боясь, что о них будут плохо думать. Нежелание выполнять постоянные просьбы, и в то же время неспособность сказать "нет" прямая дорога к стрессам.

В-девятых не говорите о себе плохие вещи и не делитесь особенно часто своими негативными событиями и проблемами даже с друзьями. Для этого есть психологи. Ведите позитивный диалог с самим собой. Старайтесь сообщать себе только позитивные вещи: «У меня многое получается, я многому учусь на собственных ошибках, я буду действовать и стану лучше». Позитивное отношение к себе и жизни очень действенное средство против стресса. Будьте оптимистами! "Наша жизнь есть то, что мы думаем о ней " /Марк Аврелий/. Настроение человека полностью находится в его руках. То, что окружает людей, практически не имеет значения. Значение имеет то, как человек это интерпретирует. Запомните, если Вы и не можете изменить объективную ситуацию, Вы всегда можете изменить свое отношение к ней, придать другой смысл. Территория смыслов - это территория истинной свободы человека.

В-десятых, не ждите слишком многого от жизни, и тогда будет меньше разочарований и больше приятных моментов!
В-одиннадцатых, формируйте навыки самоорганизации. Научитесь планировать свою жизнь, ставьте долгосрочные и краткосрочные цели. В противном случае Вы будете чувствовать, что жизнь уходит из под Вашего контроля, или вовсе будете бездарно плыть по течению. Время - самый драгоценный ресурс, т.к. оно проходит безвозвратно! Обязательно проанализируйте, на что Вы тратите свое время?! Научитесь тратить его эффективно, постоянно ищите возможности сократить трату времени на второстепенные вещи.

 

I. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Психогимнастика является эффективным методом психологической профилактики стрессов и психогигиены, которая позволяет расширить возможность саморегуляции психических и физиологических функций организма человека. Она является разновидностью аутогенной тренировки. Занятияпсихологической гимнастикой позволят каждому из нас получить дополнительный «запас прочности» в ситуациях, связанных со стрессовыми перегрузками.

Приемы психологической гимнастики осваиваются в процессе систематических упражнений, придающих этой методике тренировочный характер. Такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать как метод, активизирующий личность.

Упражнение, которое необходимо освоить, состоит из четырех фаз:

1-я фаза – расслабление мышц и расширение сосудов;

2-я фаза – сюжетное воображение;

3-я фаза – самопрограммирование;

4-я фаза – закрепляющая.

Рассмотрим первую фазу. В процессе ее прохождения приобретаются навыки управления вегетативной системой, развиваются способности расслабления мышц и расширения сосудов. На первой фазе психологической гимнастики решаются следующие три важные задачи:

1) обеспечение отдыха организма;

2) расслабление, снимающее мышечное и психическое напряжение и дающее максимальное число степеней свобод организму для дальнейшего действия;

3) экономия энергии и обеспечение полноценности, гармоничности всех процессов внутри организма.

Обоснуем необходимость и важность решения этих задач.

Отдых, пусть даже кратковременный всегда нужен человеку. Он не должен сводиться только к ночному сну. В течение дня нам, как минимум необходимы две - три небольшие паузы покоя. Но для того, чтобы научиться отдыхать за короткий промежуток времени, необходимо научиться входить в особое состояние. Именно эта задача решается на первой фазе психологической гимнастики. В ответственной ситуации или при интенсивной деятельности у человека:

- напрягаются мышцы;

- учащается пульс;

- растет кровяное давление;

- учащается дыхание;

Организм при этом расходует большое количество нервно-психической энергии. Если на смену не приходит отдых, снятие нагрузки и напряжения, то наступает переутомление, ведущее к нарастанию слабости, тревоги, сонливости (торможение) или ухудшению сна, росту агрессивности, раздражительности, осложнению коммуникации.

Возрастающее напряжение (напряженное лицо, сдавленный голос, оцепенение, нервная дрожь и др.) является верным симптомом психологического стресса. Расслабление (релаксация мышц) служит внешним выражением положительных эмоций, состояния покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну. При пробуждении, от сна к бодрствованию. Расслабленные мышцы несут в мозг «импульсы покоя». Физиологическое значение релаксации мышц проявляется как самостоятельный фактор, уменьшающий отрицательные реакции, и как фактор, подготавливающий переход от бодрствования ко сну.

Важно в процессе психологической гимнастики ярко и образно представить содержание фраз, направленное на расслабление мышц, сохраняя последовательность, расслабление мышц рук, ног и мимических мышц. Одновременно с последовательной реализацией ощущения тяжести в руках и ногах вызывается расширение кровеносных сосудов. Этот компонент очень сложен. Кратко поясним его.

Нервная система человека условно делится на два отдела: центральную нервную систему (ЦНС) и, вегетативную (ВНС). Через ЦНС человек способен передавать свои волевые усилия. Командам подчиняется поперечнополосатая мускулатура, ей можно легко управлять – по команде сесть или встать и др. Но эмоциональная жизнь, наше самочувствие во многом зависят от состояния вегетативного отдела нервной системы. Субъективное эмоциональное отношение влияет на психофизиологическое состояние человека. Человек взволнован: он бледен или краснеет, учащенно бьется сердце, а значит, проявляется сердечнососудистый компонент эмоциональной реакции.

В отличие от поперечнополосатой мускулатуры, которая выполняет приказы ЦНС, управление через вегетативную систему внутренними органами прямым волевым усилием невозможно. Если дать словесную установку «Сосуды на моей руке расширяются» – ничего из этого не выйдет. Приказ не будет выполнен. Но если использовать образные, эмоционально насыщенные сравнения, то сосуды вам подчиняться. Например, если мы произносим: «Моя рука опущена в теплую воду…» и представляем это, то мы почувствуем, как потеплеет наша рука, и сосуды при этом расширятся.

Процесс овладения психогимнастикой предусматривает освоение навыка расширения периферических кровеносных сосудов. Необходимо, используя образное представление, научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов. Это в значительной степени углубляет чувство покоя.

При перераспределении крови в организме, которого добиваются с помощью систематических занятий, расширение периферических кровеносных сосудов в значительной степени влияет на состояние ЦНС, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном, гармоничном режиме. Во время психологической гимнастики процесс перераспределения крови осуществляется сознательно, целенаправленно.

В результате освоения первой фазы наступает состояние приятного покоя, дремоты, чувства отдыха. Это состояние значительно углубляется во время перехода ко второй фазе.

Вторая фаза предполагает обретение умений создавать в своем сознании образы. Приемы, входящие в эту фазу, выполнять необходимо очень тщательно, но без напряжения, с приятным эмоциональным чувством, как бы просматривая в своем сознании красочный фильм с картинами живой природы. Необходимо на «экране мысленного взора» ярко и образно, в красках представить картины моря или леса, березовую рощу, лесную поляну, покрытую ковром сочной зеленой травы и т. д. Можно на память, в сознании воспроизвести, представить пейзаж, знакомый и любимый вами с детства. Все это значительно углубляет «рефлексы покоя». Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Эту фазу можно использовать для отработки в сознании психологической модели действия (умственного, спортивного, игрового и др.).

В результате освоения второй фазы наступает состояние очень глубокого покоя, «балансирование на грани сна». Расслабление, тяжесть в руках и ногах сменяется чувством невесомости. В этот период может наблюдаться состояние «растворения в покое», то есть человек перестает ощущать свое тело.

Примечание: На этой фазе желательно музыкальное или текстовое сопровождение.

На третьей фазе осуществляется самопрограммирование. Каким образом это достигается? Человеческий мозг имеет одну характерную особенность: когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, кора головного мозга частично заторможена. Центральная нервная система в этот период особенно восприимчива к поступлению в нее полезной информации. Активизирована подкорка. При занятии психологической гимнастикой использование третьей фазы направлено на создание оптимального психологического настроя, для повышения психоэмоциональной устойчивости. Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели.

Например, установка на хорошее настроение: «Я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее. Я чувствую, как каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон. Я обретаю бодрость духа и оптимизм…».

Третья фаза может использоваться для преодоления вредных привычек. Она имеет очень широкий диапазон применения и строится в соответствии с конкретно поставленными целями.

Четвертая фаза является коротким повторением первых двух и предназначена для дальнейшего углубления чувства покоя и отдыха. Она может переходить в естественный сон. Завершается эта фаза выходом из состояния транса. В ходе тренинга необходимо все время помнить золотое правило «Каждая фраза тренера должна стать вашим ощущением». Если вы занимаетесь индивидуально, то золотое правило будет звучать так: «Каждая моя фраза должна стать моим ощущением». Это очень важно и в этом суть метода. Важно знать, что ощущения, которые вами вызываются во время занятий (тяжесть, тепло и др.) не являются кажущимися, а представляют сложный психофизиологический процесс в организме.

Надо помнить, что психологическая гимнастика требует серьезного отношения к упражнениям, только в этом случае формируется «рефлексия покоя, рефлексия внутренней гармонии». Немаловажно обратить внимание и на то, что расслабление – исходная позиция к концентрации. Оно должно давать максимальное количество степеней свобод к желаемому действию.

Техника арттерапии

Цель: формирование позитивного эмоционального фона; повышение жизненного тонуса; формирование умений работать сообща.

Оборудование и материалы: ПВА,растительной масло - 50 г., набор красок (гуашь), соль – 100 г., мука - 0,5 кг., разовые стаканчики - 5 шт., емкость для воды, грубый картон (50 см Х 50 см).

Готовятся краски (5 - 6 цветов): на стакан муки треть стакана воды, одну столовую ложку ПВА, две столовые ложки мелкозернистой соли, столовая ложка растительного масла. Все перемешать, разложить массу в несколько стаканчиков и добавить разные цвета гуаши. После приготовления красок, на жестком картоне пальцами выполняется рисунок по теме «Счастье». Максимальный эффект достигается при работе в группе (в семье).

Техника аффирмаций

Аффирмация – это позитивные утверждения, которые влияют

на эмоциональное и физическое состояние. Чтение их вслух можно совмещать с техникой письма (кинестетика и визуализация), прочитывая вслух (аудиальный канал) несколько раз каждое утверждение в течение нескольких дней. При этом подсознание настраивается на позитивный лад и человек приобретает большую уверенность в себе. Примеры позитивных аффирмаций:

У меня хорошее самочувствие;

В моей душе мир и покой;

Я с удовольствием живу;

У меня все благополучно;

Я принимаю себя, люблю и одобряю;

Заботиться о себе приятно и безопасно;

Я всегда нахожу время на общение и познание;

Мое будущее безопасно, спокойно и замечательно;

Я открыт для любви и радости и с удовольствием дарю их окружающим и принимаю от людей.

Аффирмация может быть выполнена в стихотворной форме.

Пример:

В груди покой. Рукам моим тепло.

Рукам тепло. В руках свинцова тяжесть.

Спокоен я. Я на пустынном пляже.

И тихий шорох волн я так люблю.

Спокоен я. Тепло. Тепло и тяжесть.

Я засыпаю, засыпаю…, сплю.

 

Метод десенсибилизации с помощью движения глаз (ДДГ)

Цель: отреагирование прошлого волнующего сейчас или переживаемого травмирующего опыта.

Осуществляется обсуждение прошлого травмирующего опыта человека, имеющего тенденцию к осуществлению интервенции в настоящее. Симптомами последнего являются: повторяющиеся сны с сюжетами травматического события, периодически прорывающиеся воспоминания о прошлом, вызывающие тревогу или иные негативные эмоции, избегание тем разговоров, прямо или косвенно напоминающих происшедшее или, наоборот, частое фиксирование внимание на теме неотреагированной травмирующей ситуации.

Работа проводится в паре. Для стирания из подсознания травмирующего опыта используется метод ДДГ - десенсибилизации с помощью движения глаз. Участники процедуры садятся напротив друг друга на расстоянии одного метра.

Человек, нуждающийся в помощи, закрывает глаза и в течение одной - двух минут визуализируют (вспоминает травмирующую ситуацию). Помогающий просит «клиента», не открывая глаз, оценить уровень переживания травмирующей ситуации по шкале субъективной тревожности (ШСТ) по 100-бальной системе. 0 - отсутствие переживаний, 100 баллов - максимальное значение негативных переживаний равное по значению переживанию смерти. «Клиенты») называет цифру.

Далее помогающий просит «клиента» открыть глаза и следить за движением карандаша. Сам помогающий не спеша осуществляет возвратно-поступательные движения, перпендикулярно расположенным, карандашом на уровне груди от своего левого плеча вправо до полностью вытянутой правой руки и обратно. Это считается одним цикличным движением. Таких движений должно быть 14. Задача «клиентов» не отрывать глаз от карандаша. После чего клиенты вновь закрывают глаза, и вспоминают травмирующую ситуацию. Упражнение повторяется вновь четыре раза с той лишь поправкой, что «клиент» уже не оценивает свое состояние по шкале ШСТ.

После полного завершения упражнения, «клиент» вновь дает оценку своего состояния по обозначенной выше шкале.

Упражнение «Блаженство»

Цель: снижение действия стрессового фактора.

Упражнение проводится на фоне звучания спокойной музыки или реальных звуков природы (плеск моря). Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха... С каждым вздохом вы чувствуете, что становитесь всё легче и легче, как будто парите в воздухе.

Делая сейчас новый глубокий вдох, постарайтесь почувствовать, как вы наполняетесь ощущением лёгкости и света. Задержите на мгновение дыхание на вдохе... А теперь выдохните сильно, одним движением весь воздух вместе со всей когда-то накопившейся усталостью, напряжением, неприятностями (15 секунд). Ощутите, как это здорово, когда вы чувствуете себя в полной безопасности, когда вам просто хорошо от того, что вы удобно сидите, спокойно и глубоко дышите.

А сейчас вы видите солнце, посылающее свой тёплый свет с безоблачного ясного неба на землю. Представьте себе, что с каждым вдохом вы вбираете солнечное тепло, с каждым вдохом вы чувствуете, как солнце наполняет вас тёплым светом, и вы становитесь всё легче и легче, всё светлее и светлее. Теперь вы легко можете вспомнить то время, когда вы чувствовали себя счастливыми. Постарайтесь вызвать в памяти такой момент, когда вы были абсолютно счастливы... Вспомните такой день, когда вы пережили что-то такое, что хотели бы повторять вновь и вновь. Представьте себе это событие во всех его деталях так, будто оно происходит сейчас. Постарайтесь отметить, что именно вы переживаете в этом счастливом воспоминании. Вы сейчас одни или вместе с кем-то? Что вы при этом ощущаете? Что вы видите, слышите? Что вы делаете в это время? А другие?

А теперь после того как я сосчитаю до десяти, вы можете вернуться к нам бодрыми, отдохнувшими. Сохраните это воспоминание, чтобы освежать его в памяти всякий раз, когда вы этого пожелаете. Потянитесь, немного напрягите и расслабьте всё тело и на счёт 10 откройте глаза. 1, 2, 3,..., 10.

 

Техника «Антистресс»

Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением необходимо делать паузу, во время которой применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем.

Стоя или сидя глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Давайте выполним упражнение стоя. Соедините пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение пять секунд (даю счет до пяти) и при этом дышите ровно. Потом начинайте постепенно расслабление мышц рук и т.д.

Начнем с растяжения задних мышц шеи.

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела.

Переходим к растяжению ромбовидных мышц.

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе.

Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Проведем растяжение вытянутых рук.

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Осуществим растяжение трапециевидных мышц.

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 - 20 сек. И опять упражнение по сокращению всех мышц тела.

Завершим комплекс упражнением на боковое растяжение шеи.

Наклоните голову влево, при этом руки сомкните за спиной, левая кисть обхватывает запястье правой. Растяжение должно занять 10 – 20 сек. Повторите упражнение, наклонив голову вправо. Закончите весь комплекс по сокращению мышц тела.

III. ТАЙММЕНЕДЖМЕНТ

IV. МЕТОД ИНТЕРВЕНЦИЙ

Упражнение «Смакование»

Цель: научиться наслаждаться моментом

Утром вы можете долго сидеть перед чашкой чая или кофе, наслаждаясь ароматом, еще даже не выпив ни глотка, а потом, чувствуя, как горячая жидкость согревает вас изнутри? Или вы механически пьете кофе и жуете свой завтрак, одновременно энергично занимаясь другими делами? Сегодня (сейчас), когда вы будете пить свою чашку чая, постарайтесь погрузиться в этот процесс; попробуйте не думать, а только чувствовать.

Проводится процедура чаепития с погружением в процесс, а затем его рефлексия.

Этот феномен позитивные психологи называют смакованием. По мнению Брайанта и Вероффа, «у людей есть способность воспринимать, ценить и усиливать позитивные переживания в их жизни».

Замечать хорошее и наслаждаться маленькими и большими позитивными моментами – действенный способ повысить общее благополучие. Мы можем найти такие моменты в нашей повседневной жизни или сознательно сосредоточиться на каких-то специфических занятиях. Позитивные психологи выделили несколько приемов, облегчающих смакование.

Вот некоторые из них:

- Делиться с другими: вы можете найти других людей, чтобы поделиться с ними опытом и рассказать о том, как вы дорожите этими мгновениями. Вероятно, это самый верный способ смакования удовольствий.

- Конструировать свои воспоминания: сделайте мысленную фотографию позитивного события и вспоминайте о нем потом.

- Поздравить самого себя: не бойтесь гордости. Скажите себе, как сильно вы поразили окружающих, вспомните, как долго вы ждали этого момента.

- Обострить восприятие: сосредоточьтесь на определенных моментах происходящего (на капе росы, на бегущих облаках над крышами домов, на том, как чистит лапки от пыльцы пчела и др.) и игнорируйте все остальное;

- Впитывать: позвольте себе целиком погрузиться в происходящее и постарайтесь не думать, а только чувствовать.

Упражнение «Три вопроса»

Шаг - I. Нужно хорошо обдумать (5 - 10 минут) ответить на три вопроса:

- что дает мне смысл?

- что дает мне удовольствие?

- каковы мои сильные стороны?

Шаг - II. Выяснить, где и как ваши ответы на поставленные вопросы пересекаются.

Какие занятия дают вам смысл и удовольствие, задействуя при этом ваши сильные стороны?

Как вы можете в дальнейшем использовать «три вопроса» для принятия важных жизненных решений?

Установки на выполнение упражнения:

· Думайте о себе хорошо, делайте то, что у вас хорошо поучается, сконцентрируйтесь на позитивных аспектах вашего положения и хорошо обращайтесь с другими.

· Будьте позитивнее, и ваша жизнь станет лучше.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В сокровищнице всемирной психологии накоплено огромное количество методов, техник, психологических технологий, оздоровительных комплексов, направленных на профилактику и устранение дистрессов. Поэтому представленные в настоящем пособии наработки, хотя и являются оригинальными и эффективными, но они далеко не исчерпывают всего их богатства.

Для оказания самопомощи нет необходимости использовать их все в совокупности. Зачастую достаточно использовать один-два метода, которые вам больше всего понравились. Главное, чтобы они содержали психическую регуляцию, дыхательную технику и движение.

Вместе с тем существует множество естественных способов борьбы со стрессами. Это активных отдых, общение с природой, изобразительная деятельность, театр и другие виды искусства, танцы, прогулки, общение с приятными вам людьми, чтение хороших книг и многое другое. Избегайте всяческих излишеств в питании, в употреблении алкоголя. Избавьтесь от вредных привычек, ведите здоровый образ жизни. Позитивно воспринимайте себя и также позитивно воспринимайте окружающий мир. Творите добро. Не погружайтесь в мелочные ссоры, сплетни. Живите легко, светло, думайте конструктивно и оптимистично, учитесь прощать. Реализуйте принцип обогащения ведущих видов жизнедеятельности, к которым относятся:

1) игра;

2) общение;

3) трудовая и профессиональная виды деятельности;

4) эмоционально-зрелищная деятельность;

5) секс;

6) творчество;

7) репродуктивная деятельность;

8) физическая активность;

9) познавательная деятельность.

 

Старайтесь чаще испытывать положительные эмоции, они:

- расширяют набор доступных нам мыслительных действий (внимание и мышление), расширяют творческие возможности, делают нас более гибкими в поведении, действиях и мыслях;

- отменяют негативные эмоции (вытесняют);

- повышают устойчивость психики, активизируют волевые процессы;

- созидают новые психологические ресурсы (помогают вырабатывать важные физические, интеллектуальные, социальные и психологические качества; улучшают навыки социального взаимодействия);

- способствует личностному росту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если хотите быть в тонусе и успешно противостоять стрессовым факторам, то нижеследующие рекомендации для Вас. Эффективными средствами от стрессов являются:

1. Двигательная активность. Спорт, физические нагрузки помогают очень эффективно справляться со стрессом, тревогой, всевозможными негативными переживаниями.

2. Питание. Оно должно быть здоровым. Углеводная пища, увеличивая выработку серотонина, оказывает расслабляющее действие на организм. Помогают снять напряжение следующие продукты: изюм, бананы, шоколад, кинза и сельдерей. Природный антидеприссант - магний содержится в фасоли, гречке, овсянке, горохе и зеленых овощах.

3. Сексуальное общение с любимым человеком одно из самых мощных антистрессовых средств.

4. Водные процедуры. Всем полезен контрастный душ; одна минута теплая вода, пятнадцать секунд - холодная и так от пяти до десяти повторов. Заканчивать всегда надо холодной водой.

5. Здоровый сон. Обязательно нужно высыпаться. Постоянный недосып - прямой путь к стрессу.

6. Смех - отличное лекарство от стресса. Минута смеха равноценна по количеству сжигаемых калорий 45 минутам умеренной физической нагрузки.

7. Свежий воздух и слияние с природой. Старайтесь чаще бывать на природе.

8. При нервном напряжении у человека в первую очередь напрягаются мышцы т.н. «воротниковой зоны спины» - шеи и плеч. Поэтому очень помогает расслабиться массаж этой зоны. Очень полезно плавание.

9. Фитотерапия. В аптеках продаются всевозможные успокоительные сборы, содержащие в составе корень валерьяны, пустырник, ромашку, боярышник, зверобой, астрагал, липовый цвет и т.д., которые помогут укрепить нервы. Но не переусердствуйте, после трехнедельного приема делайте недельный перерыв.
10. В более серьезных случаях можно применять лекарственные препараты, но только под наблюдением врача!

11. Сокотерапия. Свекольный сок, смешанный пополам с медом, следует принимать по 100 мл 3-4 раза в день 10 дней или длительно - по 200 мл в день в течение 3-4 недель. Только не принимайте его с утра, натощак!

12. Народный рецепт от стресса: съесть селедку, обильно запивая минеральной водой.

13. Ароматерапия. Используйте для массажа расслабляющие эфирные масла, добавляйте их в ванну, вдыхайте. Хорошее массажное масло получается из лавандового, неролиевого и/или иланг-илангового масла - всего восемь капель одного из них или их смеси в столовой ложке виноградного или миндального масла.

14. Изобразительная деятельность, танцы, музыка, театр – действенные средства в борьбе со стрессом.

 

Список литературы:

1. Архангельский Г.А. Тайм-драйв: Как успевать жить и работать. – М.: Наука, 2007. – 320 с.

2. Бонивелл И. Позитивная психология. Перевод с англ. – М.: Смысл, 2012.- 250 с.

3. Бурно М.Е. Терапия творческим самовыражением. - М.: Инфра, 1999. – 224 с.

4. Гавэйн Ш. Созидающая визуализация. Перевод с англ. - М.: Наука, 2001.- 150 с.

5. Гримак Л.П. Общение с собой: начала психологии активности. – М.: Инфра, 1997. – 368 с.

6. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Антистресс-тренинг. – 2-е издан. – СПб.: Питер, 2008. – 124 с.

7. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М.: Смысл, 2009. – 512 с.

8. Клейнзорге Х., Клюмбиес Г. Техника релаксации. – М.: Политпрос, 1965. – 245 с.

9. Ковалев В.Н., Мирошина Г.Г., Тищенко С.М. Тренинги для старшеклассников, педагогов, родителей: Методическое пособие. – Севастополь: Рибест, 2004. – 320 с.

10. Ковалев В.Н., Султанова И.В. Тренинг стрессоустойчивости личности: Учебно-методическое пособие. - Ялта, изд. КГУ 2010. - 102 с.

11. Ковалев В.Н. Стрессменеджмент. – Севастополь, Изд. СФ МГУ, 2012. – 82 с.

12. Леонова А.Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. - М.: Наука, 1993. – 265 с.

13. Лобзин В.С. Аутогенная тренировка/ В.С. Лобзин, М.М.Ре-шетников. – Л.: Нева, 1986. – 350 с.

14. Пономаренко А.С. Фактор стресса //Московский психологический журнал. №7, 2010.

15. Репин А.А. Психология, психогигиена и психопрофилактика труда плавсостава. – М.: Медицина, 1983. – 96 с.

16. Розенберг Л., Гай Д. Секреты медитативного дыхания, медитация випассана. - М.: Глобус, 2006. – 287 с.

17. Ромен А.С. Самовнушение и его влияние на организм человека. – Алма-Ата: Агат, 1970. – 144 с.

18. Свядощ А.М. Аутогенная тренировка: Руководство по психотерапии. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2005. – 242 с.

19. Селье Г. Стресс без дистресса. – М.: Наука, 1982. – 480 с.

20. Сытин Г.Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. – Запорожье, 1993. – 386 с.

21. Черепанова Е.Н. Психопрофилактика стресса. – М.: Инфра, 1999. – 240с.

22. Чиксентмихайи М. Поток: Психология оптимального переживания / Пер. с англ. – 2-е изд. – М.: Смысл, 2012. – 461 с.

23. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. - М.: Академия, 1985. – 94 с.

24. Эллис А., Макларен К. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия. - Ростов – на – Дону: Феникс, 2008. – 244 с.

 

В.Н. Ковалев

СОВРЕМЕННЫЕ АНТИСТРЕССОВЫЕ ТЕХНИКИ И ТЕХНОЛОГИИ

Учебно-методическое пособие

Севастополь

УДК 159.962

Автор-составитель: Ковалев Владимир Николаевич, к. п. н., доцент кафедры психологии Филиала МГУ имени М.В. Ломоносова в г. Севастополе.

Ковалев В.Н. Современные антистрессовые техники и технологии: Учебно-методическое пособие. – Севастополь, 2013. – 48 с.

Учебно-методическое пособие представляет собой описание комплекса методов и психотехник по психологии здоровья, базирующуюся на основе психологической концепции управления стрессами. В нем изложено подробное содержание текстов антистрессовых упражнений. В пособии также представлены оздоровительные комплексы упражнений, которые построены на основе методик психической саморегуляции И.Г.Шульца, А.М. Свядоща, прогрессивного расслабления Э. Якобсона, РЭПТАльберта Эллиса, групповой психотерапии К. Рудестама и И. Ялома, психотехнологии самопомощи при стрессах У. Белинга, тайм-менеджмента Г. Архангельского, переживания образов А. Бинэ и других эффективных антистрессовых техник: рефрейминга, эмоционально-эм-пирического сторминга, ребефинга,инкаунтера, телесно-ориентиро-ванной терапии, арттерапии, десенсибилизации и др.

Пособие предназначено для работников государственной службы, руководителей предприятий, учреждений, организаций и всех тех, чья деятельность характеризуется повышенной стрессогенностью.

 

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие…………………………………………………….4

I. Психологическая гимнастика…………...………………….......7

II. Психотерапевтические техники………….……………..…….21

III. Таймменеджмент………………………….….……………….32

IV. Метод интервенций…………….………..……….…………. 35

V. Психосинтез…………………………..…………………….….38

Заключение…………………..………………………………...45

Список литературы……………………...……………………..47

 

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Уважаемый читатель, вместо традиционно формального введения, автор настоящего пособия предлагает вам ознакомиться с основными методами борьбы с негативным стрессом (дистрессом), детально изложенными и обоснованными А.С.Пономаренко в статье «Фактор стресса».

Итак, во-первых, если Вы хотите ощущать удовлетворенность жизнью, избавиться от беспокойства и обрести душевный комфорт, гармонию, то Вам необходимо самореализоваться в какой-то сфере. Надо реализовать свои потребности, природный потенциал, выполнить свою миссию. Главное здесь правильно определить, что является для Вас главным в этой жизни, что стоит на первом месте в иерархии Ваших ценностей. Это не просто,