Упражнение 1. Постепенное расслабление

Найдите удобное место и, сев, прочувствуйте положение вашего тела относительно ближайшего окружения. Отдайте себе отчет в том, что вы ощущаете.
Как вы себя чувствуете? Появились ли у вас чувства нелепости ситуации и вины оттого, что вы тратите время на подобные упражнения? Боитесь ли вы не справиться с упражнением? Возникло ли нетерпение: поскорее бы получилось?
Определившись со своими чувствами, закройте глаза или же сосредоточьте взгляд на неподвижном объекте. Это может быть что угодно - рисунок на обоях, трещина на потолке, пятно на полу.
Постепенно сместите внимание с того, что вас окружает, к границе между вашим телом и тем, к чему оно прикасается. При этом проверьте, создает ли такой контакт ощущение неудобства или чувство комфорта, и примите такую позу, чтобы комфорта стало больше, а неприятных ощущений меньше.
Расположившись как можно удобнее, перенесите внимание на кончики пальцев ног. На мгновение напрягите пальцы и сразу дайте напряжению пройти. Обратите внимание, какое действие это окажет не только на пальцы и сами ноги, но и на все ваше тело. Повторите это два-три раза, затем переключите внимание на ноги и проделайте то же самое, продвигаясь дальше вверх по телу, по очереди напрягая бедра, ягодицы, поясницу, живот, плечи, руки, кисти рук, шею, лицо, челюсти.
Если какая-то часть тела остается напряженной и скованной или начинает ныть, напрягайте и расслабляйте ее в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что напряжение во всем теле постепенно спадает.
Затем сосредоточьтесь на дыхании. Некоторое время просто понаблюдайте за ним, отмечая, глубокое оно или поверхностное, медленное или быстрое, ровное или порывистое. Дышите все глубже и глубже и при этом избавляйтесь от остатков напряженности в теле. Продолжайте глубоко дышать в течение десяти-двадцати минут, отмечая все появляющиеся мысли, впечатления и ощущения, но не пытайтесь их удерживать. Потом дайте вашему сознанию постепенно вернуться к норме.
Вероятно, вы найдете, что эта процедура помогает определить места, где мышцы напряжены и зажаты. В большинстве случаев это так.
Например, Джейн считала, что находится в полном расслаблении и комфорте, пока не сосредоточилась описанным нами способом на своих мышцах и не почувствовала, что многие из них напряжены. Это заставило ее осознать, насколько она была напряжена в обычном состоянии и что надо предпринять для расслабления. Когда Джейн попробовала такой метод впервые, то заметила, что ее напряжение локализовано в области головы. Попрактиковавшись, она обнаружила, что может расслабить свое тело, освободив от напряжения шейные и лицевые мышцы. Постепенно сильные головные боли, которыми вот уже несколько лет страдала Джейн, прекратились.
Однако случается, что боли или мышечная немощь могут помешать тем сокращениям, которые требуются для большинства
процедур постепенного расслабления. Так, у Патриции, страдавшей от болезненных последствий удара по шее, малейшая перспектива напрячь эти мышцы вызывала столь сильное сопротивление, что полностью расслабиться ей не удалось.
Процедуры для расслабления с упором на расслабление мышц имеют серьезный недостаток - в некоторых случаях они могут создавать значительное внутреннее напряжение и вызывать сильное беспокойство.
Для большинства людей куда легче напрячь мышцы, чем потом их расслабить, - в результате напряжение в теле только усиливается и накапливается. Общий уровень напряженности в организме так же нарастает, а не уменьшается. Такая ситуация может сопровождаться беспокойством, паникой, а порой и неприятными физическими ощущениями.
Например, у Майка напряжение и беспокойство нарастало по спирали. Рост напряженности мышц в области живота приводил к тошноте. В результате Майк начинал беспокоиться, что его вырвет, и напряжение, связанное с попытками справиться с этими неприятными ощущениями, увеличивалось еще больше.
Если вы, подобно Майку, приметесь за упражнение, сомневаясь, стоит ли вообще начинать его и справитесь ли вы с ним, то в конце концов обнаружите, что связанное с таким настроением напряжение скорее растет, нежели уменьшается.
Другое обычное затруднение при подобных растянутых процедурах заключается в том, что они могут попросту вас утомить. В этом случае нетерпение и раздражение а в результате и лишнее напряжение не заставят себя ждать.
Но главное ограничение такого подхода заключается в том, что он укрепляет логический, рациональный, аналитический характер мысли, который свойственен словесному мышлению, а именно его-то расслабление и должно приостановить.
Выполняя упражнение 1, вы можете обнаружить, что некоторые его элементы вызывают беспокойство из-за возникающего чувства неопределенности. Это может быть, к примеру, неясность, на чем именно следует сфокусировать взгляд, или неточное указание, когда именно нужно позаботиться о дыхании. В любом случае, если ваша сосредоточенность нарушена посторонними мыслями, то дальше вы начнете тревожиться из-за своей неспособности сосредоточиться на чем-то одном, и никакого расслабления уже не добьетесь.
Джанетт, например, именно это и обнаружила - напряжение в ней вызывалось мыслями о своем неумении расслабиться. Как и она, вы можете обеспокоиться не только тем, что делаете упражнение неправильно, но и тем, что вообще не сможете его выполнить, потому что не в силах приостановить свои мысли. А если бы вы все же сумели сосредоточиться на дыхании, то все равно встревожились бы, заметив, какое оно шумное и неровное.
Вследствие постоянно возрастающего напряжения вы вообще можете потерять способность расслабляться. В случае обращения к процедурам, которые предусматривают необходимость сосредоточиваться на сокращении мышц, от подобного отрицательного результата не застрахован никто.
Допустим даже, вам все-таки удалось расслабиться таким способом. Готовы ли к этому? Слабость, ощущение пустоты в голове, звон в ушах, легкость во всем теле, и, как следствие, чувства падения, вибрации, отсутствия опоры - все это может показаться странным для тех, кто никогда прежде ничего подобного не испытывал, и вызвать новый всплеск беспокойства. Будет ли от подобного расслабления польза?..
Даже если у вас был опыт подобных затруднений, вы найдете, что с помощью упражнения 2, которое предусматривает использование воображаемых зрительных образов, расслабиться значительно легче, и результат будет полнее. Попробуйте и обстоятельно сравните и сам процесс, и его результат с тем что происходило с вами при упражнении.