Ознакомление будущих педагогов с техниками регуляции своего самочувствия.

· дыхательные техники: с успокаивающим эффектом, с тонизирующим эффектом [Приложение 1.].

Дыхание - важнейший физиологический процесс, происходящий автоматически, рефлекторно. Дыхательная гимнастика призвана освободить дыхание от напряжения, ограничений, мешающих дыханию привычек. Существуют различные дыхательные техники, призванные вернуть человека к его естеству, правильному дыханию, экономному расходованию энергии и т.д.

Упражнения на дыхание можно выполнять в любом положении. Но одно условие: позвоночник непременно должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно свободно, без напряжения, полностью растягивая мышцы грудной клетки и живота [4].

· релаксационные техники: «Мышечная энергия», «Напряжение – расслабление», «Огонь-лед», «Зажимы по кругу», «Дождь» [Приложение 2.].

Релаксация - это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению нервного напряжения. Техника релаксации направлена на снятие эмоционального напряжения, связанного с переутомлением, дает возможность снизить мышечное напряжение, освободиться от посторонних мыслей, настроится на будущую работу, развивает способность концентрировать внимание и по настоящему почувствовать расслабление [5].

Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и образных представлений.

· медитативные техники: «Концентрация на счете», «Концентрация на нейтральном предмете», «Сосредоточение на эмоциях и настроении» [Приложение 3.].

Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

· аутогенные техники: «Маска» релаксации, «Поза» релаксации, полный физический покой, полный психический покой [Приложение 4.].

Для снятия эмоционального напряжения необходимо применять методику аутогенной тренировки (аутотренинг).

Методика аутогенной тренировки разработана немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем в начале XX века. Главная заслуга автора — аутогенная тренировка — органичное соединение ранее не взаимосвязанных приемов взаимодействия в систему, обеспечивающую целенаправленное, самостоятельное, углубленное влияние, прежде всего на эмоциональную сферу и работоспособность.

Использование аутогенной тренировки педагогом значительно повышает эмоциональный тонус и продуктивность деятельности. Аутотренинг как средство регуляции психических состояний имеет своей целью оперативное повышение психической работоспособности педагога, т.е. способности более адекватного воспринимать и анализировать информацию, принимать соответствующие решения, своевременно корректировать свои действий, достигать поставленных целей и т.д.

Текст аутотренинга включает формулы, направленные, как правило, на регуляцию основных "функциональных областей", с целью вызвать успокоение, ощущение тяжести и тепла в конечностях и во всем теле. Особое значение при этом имеет принятие максимально удобной позы, отсутствие стесняющих элементов одежды. Аутотренинг может сопровождаться музыкой, являющейся весьма эффективным регулятором эмоционального настроя [1].

Успех аутотренинга зависит во многом от создания психологической установки педагога на то, что его использование позволит регулировать свое психическое состояние, снимет избыточное напряжение, восстановит работоспособность.

· массаж: кисти рук, стоп, волосистой части головы, ушных раковин, лица, спины.

Массаж традиционно включается в комплексы общеоздоровительных мероприятий в целях активизация отдельных систем организма. Элементы общего массажа (поглаживание, растирание, разминание, постукивание) сочетаются с точечным воздействием на определенные точки и зоны. Используются наиболее активные зоны с максимальным количеством биологически активных точек (БАТ) - зоны кистей, стоп, головы, лица и отдельно выделенная зона ушной раковины.

3. Составление программы самовнушения (для оптимизации настроения, для отдыха, для самонастройки на предстоящий экзамен, для настройки на профессиональный стиль поведения)

Следует руководствоваться следующими правилами: текст должен быть четкий и лаконичный; текст не должен содержать отрицательной части «не»; обязательно соблюдение последовательности текста: «хочу — могу — буду — есть».

(Я хочу быть спокойным и уверенным, я могу быть спокойным и уверенным, я буду спокойным и уверенным, я спокоен и уверен!)

Литература:

1. Баскаков В.Ю. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике. – М., 1992.

2. Ежова Н.Н. Рабочая книга практического психолога. – Ростов н/Д: Феникс, 2005

3. Краткий психологический словарь / Под общ. Ред. А.В Петровского, М.Г. Ярошевского. – М., 1985.

4. Малкина-Пых И.Г. Телесная терапия. – М., 2005.

5. Семенова Е.М. Тренинг эмоциональной устойчивости. – М.: Изд-во Института психотерапии, 2005.

6. Хрестоматия по телесно-ориентированной психотерапии и психотехнике / Под ред. В. Баскакова. – М., 2005.

 

ПРИЛОЖЕНИЕ 1.

Дыхательные техники

С успокаивающим эффектом

Упражнение “Отдых”

Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение “Передышка”

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

С тонизирующим эффектом

Упражнение “Мобилизующее дыхание”

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома - мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение “Замок”

Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2.

II. Релаксационное техники