Расширяем омолаживающую формулу: палитра художника

Мы уже поняли, что солнце и вода – две основные составляющие омолаживающей формулы, которая не имеет никакого отношения к диетам. Добавьте к этой формуле умеренные, но регулярные физические нагрузки (тема предыдущей главы), рациональное питание небольшими порциями. Если вам за сорок и вы не следуете вышеописанным рекомендациям… Алло! Настало время измениться ради самой себя!

Свет мой, зеркальце, скажи, сколько разных цветов я ем ежедневно? Цветов? Да. Если вы регулярно питаетесь монохромными продуктами, особенно в коричнево-бурых тонах, то скорее всего лишаете себя жизненно важных питательных веществ. Думать в цветовой гамме очень просто, – по крайней мере, для меня, – когда делаешь это ради сбалансированного рациона питания.

Мое личное правило – три разных цвета на тарелке и по меньшей мере пять разных цветов в день. Как вам эта идея в качестве составляющей омолаживающей формулы?

Думайте о фруктах и овощах, о рыбе, мясе и птице. Думайте о жирах, белках и углеводах. Думайте о воде и вине, о чае и кофе. Думайте о шоколаде. Думайте о вареных овощах в супе, возможно с croûtons [82], о мороженом, возможно с орехами, о хлопьях с молоком, о рыбе и снова о красном мясе. Думайте о многообразии продуктов и о разноцветном рационе, который никогда не приедается. Думайте о диете, где ничего не запрещается, а напротив, поощряется, но в умеренных количествах. По меньшей мере три разных цвета на тарелке и пять цветов в день гарантируют здоровое разнообразие питательных веществ, необходимое количество клетчатки и правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

В современном мире, где миллионы людей едят катастрофически мало овощей и фруктов, дефицит питательных веществ помогут восполнить фруктово-овощные смузи, а заодно и добавление цветов – зеленого, оранжевого, красного – в ваш ежедневный рацион. Магазины, где продают свежевыжатые соки и соковыжималки, относительно недавно появились на рынке, и они набирают всё большую популярность в Америке. Но, конечно, лучше есть овощи и фрукты в натуральном виде – так лучше усваиваются жизненно необходимые витамины и микроэлементы.

Многие правительственные организации и здравоохранительные учреждения то и дело публикуют рекомендации по составу рациона питания, включая всевозможные вариации так называемой “пищевой пирамиды”, минимум двадцати пяти ее видов. Возможно, две самые известные принадлежат Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Министерству сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA). Все эти пирамиды никоим образом не соотносятся друг с другом, и все, как одна, безнадежно отстали от результатов современных научных исследований, посвященных правильному питанию и здоровью.

Пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства была представлена в 1992 году, в 2005-м – значительно пересмотрена, а в 2011-м ее вообще заменили на схематическую тарелку, половину которой занимают фрукты и овощи, половину – зерновые и белки, причем овощи и зерновые доминируют на соответствующей половине.

В конечном счете, все основополагающие принципы питания базируются на следующих группах продуктов: овощи, фрукты (включая орехи), растительные масла, молочные продукты, мясо и бобовые.

Но, отдавая дань уважения рыбе, лучше всё-таки придерживаться рекомендаций ВОЗ по процентному содержанию сбалансированного рациона питания, где белки составляют 10–15 процентов, жиры – от 15 до 30 процентов (преимущественно ненасыщенные), и от 55 до 75 процентов – углеводы. Что до меня, я, как женщина в менопаузе, распределила это соотношение следующим образом: 30–20–50 (белки-жиры-углеводы). Это уже ближе к реальности, но не на один прием пищи или на день, а скорее на два дня.

Однако следовать постулатам пищевой формулы или поддерживать баланс питания не так-то просто. Если бы это было легко, мне не пришлось бы писать эти строки. Простые люди не всегда понимают все нюансы. Одни и те же продукты усваиваются по-разному, в зависимости от многих факторов, даже от времени суток. Давайте не будем забывать, что с возрастом суточная потребность в пище меняется, пищеварительная система перестраивается, обмен веществ замедляется, так что все эти соотношения и формулы отнюдь не универсальны, и то, что работает на одном жизненном этапе, не всегда хорошо работает на другом. И всё-таки, очень важно следовать основным правилам. Французы не очень сильны в подсчете калорий, но со всей серьезностью подходят к выбору продуктов и их качеству, и действительно потребляют больше овощей и фруктов по сравнению, скажем, с американцами. Я не исключение. И, конечно, мы съедаем нашу ежедневную порцию хлеба. По крайней мере, до 2012 года так поступало 85 процентов населения Франции. Хлеб и по сей день является для нас основным источником клетчатки и сложных углеводов.

Для меня это ясно как день: питайтесь с умом. Завтракайте, принимайте пищу три раза в день, или четыре, но меньшими порциями, но главное – каждый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы всегда. Если вам надо перекусить, выберите йогурт и несколько кусочков каких-нибудь фруктов, или ломтик сыра с крекером из цельной пшеничной муки. Если вам за сорок пять, сократите потребление мяса, уменьшите порции, предпочитайте качество количеству. Фаст-фуд, которым увлекаются подростки, после тридцати может нанести непоправимый вред здоровью, так что приберегите картофельные чипсы, маффины и тому подобное для исключительных случаев. То же самое касается вина: одного стакана в день вполне достаточно, чтобы сохранить здоровье. Теперь о размере порции. Сожмите кулак: это и есть ваша порция. Это универсальный размер, применяемый во Франции.

Хлеб наш насущный даждь нам днесь… Иногда

Жил в девятнадцатом веке во Франции один философ – гурман, любитель вкусно покушать, словом, истинный француз по имени Брийя Саварен. Он первый сказал: “мы – это то, что мы едим”. По мере того как мы стареем, это всё больше и больше становится похоже на правду.

Свет мой, зеркальце, скажи, придерживаюсь ли я трехразового питания? Грешу ли я тем, что время от времени пропускаю прием пищи, чтобы потом, оголодав как волк, наброситься на еду? Вполне ли я отдаю себе отчет в том, что я кладу себе в рот? Перехватываю ли я куски между приемами пищи? Принимаюсь ли я за еду, когда на самом деле не голодна? Можно ли со всей уверенностью сказать, что мое питание здоровое и сбалансированное? Есть ли у меня свои “недруги” (продукты, которыми я злоупотребляю, или просто вредные для меня?) Соответствует ли мой рацион питания моему возрасту и образу жизни?

Чем старше я становлюсь, тем острей ощущаю, как мало на самом деле знаю. Я сознаю, что большинству из нас и целой жизни мало, чтобы накопить символический багаж знаний и научиться по-настоящему понимать, что такое правильное, полноценное питание и как питаться с удовольствием. В идеале было бы здорово начать учиться этому как можно раньше, предпочтительно у мудрой матери, которая знает всё о продуктах, о рациональном питании, о технологии приготовления пищи, о вреде переработанных продуктов, в том числе фаст-фуда, а также сахара и соли, которые в избытке содержатся в полуфабрикатах, копченостях и сладостях (как и во всех кулинарных изделиях на вынос), равно как и о злоупотреблении ресторанной едой. Одна моя парижская знакомая по имени Гильметт пытается стать такой идеальной матерью для своей юной дочери. Девочка отказалась от полуфабрикатов и уже в три года научилась готовить. Но не всем так повезло с матерями, и потому мы должны научиться думать собственной головой.

Еда в ресторанах, будь то сети закусочных быстрого питания, или фешенебельные заведения, тоже далека от идеала. К сожалению, повара не всегда хорошо разбираются в нюансах диетологии и печально известны тем, что злоупотребляют солью и сахаром, даже когда используют качественные ингредиенты для приготовления своих фирменных блюд. Ничего не поделаешь. Это у них в крови. Будем надеяться, что в недалеком будущем в кулинарных и медицинских колледжах начнут в обязательном порядке преподавать основы здорового питания. Каждый семестр! Франция уже близка к этому.

Мне пришлось мысленно вернуться в детство, чтобы вспомнить, почему я против перекусов (мне вполне достаточно трех полноценных приемов пищи в день). На самом деле, именно мать отучила нас с братом от этой вредной привычки. Надо сказать, она делала это с умом. Она говорила что-то вроде: “вы ведь только что пообедали” или “мы скоро сядем за стол” или “выпей стакан воды”, тем самым отвлекая нас от мыслей о еде. И это работало. И хотя у нас дома перекусы были недопустимы, мы, французы, всё же иногда позволяем себе четвертый прием пищи под названием goûter. Обычно это какое-нибудь лакомство, своего рода полдник. Нам, ребятишкам, это дозволялось в виде исключения, после длительной поездки на велосипеде или интенсивной физической нагрузки. Не ежедневный стакан молока с шоколадным печеньем, как в Америке, или традиционный британский пятичасовой чай, но какое-нибудь питательное лакомство, да и то в особых случаях. Я видела, что папа и мама тоже позволяют себе эту роскошь только по праздникам или в субботу-воскресенье, когда у нас бывали гости.

Завтрак, независимо от возраста, должен быть самым важным приемом пищи за день. Как только понимаешь, что необходимо завтракать, что в будущем тебя ждут серьезные проблемы со здоровьем, если и дальше продолжать в том же духе, изменить свое отношение становится намного легче. В моем детстве мама неизменно готовила незамысловатый завтрак, пока мы еще спали, – выбегала в булочную за свежим хлебом, а по выходным пекла его сама; и это безо всякой спешки, хотя и она, и отец работали. Мы вместе садились за стол, чтобы съесть типичный для того времени французский завтрак. Возможно, не идеал с точки зрения питательности, тем не менее, в его состав входили пресловутые белки-жиры-углеводы: поджаренный тост, кусочек сливочного масла, ложечка джема, кофе с молоком. Родители ели то же самое, может, с одним-двумя лишними кусочками хлеба. Всю неделю изо дня в день мы ели преимущественно одно и то же. Но в те годы нам, детям, в школе в обязательном порядке выдавали по стакану молока, чтобы продержаться до обеда – основного приема пищи.

Когда я начала работать в Америке, мой завтрак претерпел существенные изменения. Во-первых, значительно возросли энергозатраты, к тому же, я открыла для себя множество вариаций здоровых завтраков – включая яйца, о которых мы во Франции в те годы знать не знали. Потом я начала читать специальную литературу, чтобы поподробней узнать обо всех вариантах. Когда мне стукнуло тридцать, я кардинально изменила свой подход к питанию, а потом каждые десять лет потихоньку вносила необходимые коррективы.

Именно в те годы неизменная тарелка овсяных хлопьев с молоком уступила место разнообразию вкусов: по понедельникам – йогурт, по вторникам – яйца, по средам – гренок из цельной пшеничной муки с сыром и половинкой грейпфрута, по четвергам – овсянка и так далее. Ключевое слово здесь – разнообразие. Сегодня мой завтрак стал еще более разнообразным, и я от души наслаждаюсь волшебным вкусом (йогурт с льняным маслом, лимонным соком и медом и молотые хлопья из непросеянной муки без сахара с грецкими орехами). Всё это подробно описано в моей “ Поваренной книге для француженок, которые не толстеют ”. Так я завтракаю по меньшей мере через день, и, само собой, если у меня запланирована встреча, лекция, занятия в группе йоги или еще какое-нибудь мероприятие, нарушающее привычное утро за клавиатурой компьютера, когда я знаю, что обед состоится в положенное время. Я по-прежнему учусь есть медленно и не забывать при этом глубоко дышать.

Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи. Вы рискуете недополучить необходимые витамины и микроэлементы. У вас действительно нет времени, чтобы нормально пообедать, или хочется снизить объем потребляемой пищи в целом? Выход прост. Съешьте что-нибудь высокобелковое с низким содержанием углеводов и жира, например, стаканчик йогурта. Как насчет супа? Ведь это универсальный источник незаменимых для организма веществ, в том числе клетчатки. Моя тетушка Берт говаривала, что теплый суп обволакивает живот подобно бархату.

Во время праздничных застолий остерегайтесь спутать ощущение голода с наступающим насыщением, иначе съедите намного больше, чем обычно, и нанесете ощутимый удар по пищеварительной системе. Вам нужен такой новогодний подарок – несколько лишних фунтов после рождественского пиршества? Ешьте в свое удовольствие, но не теряйте головы, а следующие несколько дней устройте себе разгрузочную диету. И снова удовольствие превыше всего: если какое-то блюдо на столе выглядит так аппетитно, что невозможно удержаться, не робейте, сделайте глубокий вдох, отбросьте чувство вины или тревоги. И всё же не забывайте о грани между голодом и насыщением. Чтобы получать удовольствие от вкусных блюд, необязательно объедаться. Порой достаточно одного маленького кусочка, чтобы утолить ваш душевный и физический голод. Расслабьтесь и наслаждайтесь. Не стоит отказывать себе во всём подряд, но помните про чувство меры. Это верный способ избавиться от лишнего веса или, по крайней мере, не набрать его. Нужен еще один веский аргумент? Представьте, что встречаете Новый год в вашем нормальном весе или и того меньше. В моменты сомнения – съесть или не съесть очередное лакомство – попробуйте пить большими стаканами газированную воду с минимальным содержанием соли (к счастью, такие известные марки, как San Pellegrino и Perrier совсем не содержат соли, зато там присутствует кальций), пейте медленными глотками.