Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза

1. И.п. – лежа на спине на жестком ложе, лучше на полу. Подтянуть колено правой ноги к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох.
То же левой ногой.

2. И.п. – то же. Попеременно поднимать прямые ноги: поднимая – выдох, опуская – вдох.

3. И.п. – то же. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах правую ногу отвести в сторону – выдох, затем внутрь – вдох.
То же другой ногой.

4. И.п. – то же. Круговые движения выпрямленной поднятой ногой в одну, затем в другую сторону. Дыхание произвольное, не задерживать.

5. И.п. – то же. Прямую правую ногу поднять вверх – вдох, затем опустить ее через правую или левую сторону – выдох.
То же другой ногой.

6. И.п. – лежа на спине, руки под голову, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимая таз и подтягивая стопы к себе, сделать мост на лопатках – вдох, опуститься и выпрямиться – выдох.

7. И.п. – лежа на спине, ладонями опираясь о пол, прогнувшись вверх, сделать мост с опорой на руки. Дыхание произвольное.

8. И.п. – лежа на спине, постепенно сгибать ноги, подтягивая пятки как можно ближе к ягодицам.

9. И.п. – лежа на животе, руки под подбородком. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги.

10. И.п. – то же. Попеременно сгибать ноги в коленном суставе. Дыхание произвольное.

11. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх («лодочка»). Приподнять грудь и ноги одновременно – выдох, вернуться в и.п. – вдох.

 

Комплекс упражнений
при бронхиальной астме

1. И.п. – о.с. Вращательные движения руками вперед и назад. Темп и дыхание произвольные.

2. И.п. – сидя на стуле, спина прямая, плечи опущены, руки вдоль туловища, плечи отведены назад. Постараться сомкнуть обе лопатки, как можно дольше удерживая это положение, – вдох; вернуться в и.п. – выдох.

3. И.п. – сидя на стуле, палка на плечах. Повороты туловища вправо и влево. Темп выполнения произвольный. Момент максимального поворота туловища должен совпадать с глубоким выдохом. Сначала повороты делают медленно, затем рывками.
Варианты: стоя, палка в руках вверху или за спиной.

4. И.п. – о.с., руки вверх, прогнуться.
1–2 – наклоны вперед, руками взяться за голень, живот втянуть – выдох;
3–4 – и.п. – вдох.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – поворот туловища влево, левую руку отвести в сторону, вдох;
2 – и.п.;
3 – наклон вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги, выдох;
4 – и.п.
5–8 – то же в правую сторону правой рукой. Следить за дыханием.

6. И.п. – о.с.
1 – руки вверх;
2 – наклон влево;
3 – наклон вправо;
4 – и.п.
Выполнить 8–10 раз.

7. И.п. – широкая стойка.
1 – руки в стороны, предплечья вверх, прогнуться назад – вдох;
2, 3 – наклон вперед, руками взяться за колени – выдох;
4 – и.п.

8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнять круговые движения ногами («велосипед»).

9. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях.
1–3 – повороты влево, пружинящие движения локтями назад, лопатки свести;
4 – и.п.;
5–8 – то же влево.

10. И.п. – наклон прогнувшись, руки в стороны. Выполнять повороты туловища влево и вправо.

11. И.п. – стоя, касаясь грудью стены, плечи максимально отвести назад, голову держать прямо, подбородок опустить вниз. Согнуть в локте правую руку, кисть прижать к затылку. Одновременно левую согнутую в локте руку тыльной стороной кисти прижать к пояснице. Необходимо следить, чтобы локти были максимально отведены назад, а лопатки касались друг друга.

12. И.п. – стоя на коленях, руки вытянуты вперед, ладони на скамейке, бедра вертикально. Сделать вдох, сгибая руки, опуститься как можно ниже к полу. Вернуться в и.п. – глубокий выдох. Выполнить 10–15 раз. Темп произвольный.
Упражнение способствует увеличению подвижности плечевого пояса и гибкости позвоночника.

13. И.п. – сед на пятках, руки на пояс, локти отведены в стороны. Наклонить плечи и голову вперед, глубокий выдох. Вернуться в и.п. – глубокий вдох. Следить, чтобы локти были максимально отведены назад.

14. И.п. – о.с.
1–2 – подтянуть правое колено к груди, прогнуться назад – вдох;
3–4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же левой ногой.

15. И.п. – стоя спиной к гимнастической стенке в приседе, хват за рейку снизу прямыми руками.
1–3 – разгибая ноги, прогнуться, смотреть на руки – вдох;
4 – и.п., подбородок на грудь – выдох.

16. И.п. – сидя на стуле, руки скрещены, лежат на столе, голова опущена на руки. Вдох – полностью расслабиться, втянуть живот, максимально напрягая мышцы брюшного пресса; выдох – мышцы живота расслабляются, живот выпячивается вперед, медленно, без резких толчков. Необходимо следить, чтобы грудная клетка была неподвижна.

17. И.п. – сидя на стуле, ноги на ширине ступни.
1–2 – поворот вправо, локоть правой руки отвести за спинку стула, левая рука расслабленно лежит на правом бедре;
3–4 – и.п.;
5–8 – то же – в другую сторону. Дыхание произвольное.

18. И.п. – сидя, опираясь о спинку стула.
1–2 – наклониться вперед и взяться руками за передние ножки стула;
3 – выпрямляясь, взяться руками за задние ножки стула, прогнуться;
4 – и.п.
Выполняя наклон – выдох, выпрямляясь – вдох.
Повторить 4–6 раз.

19. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднять обе ноги одновременно – глубокий выдох, опустить – вдох. Можно поднимать попеременно правую и левую ногу. Темп произвольный.

20. И.п. – лежа на правом боку, ноги слегка согнуты. Подтягивать левое колено к груди.
То же правой ногой, лежа на левом боку. Дыхание произвольное.

21. И.п. – стоя перед зеркалом, руки свободно лежат на животе. Расслабиться, втянуть живот – активный выдох; живот расслабить, выпятив, – вдох. Плечи и грудная клетка при вдохе неподвижны.

Комплекс упражнений
при заболеваниях почек

1. Ходьба на месте (3–5 мин.).

2. И.п. – о.с.
1 – левую ногу отвести назад на носок, руки в сторону ладонями вверх – вдох;
2 – руки за голову – вдох (продолжается);
3–4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же правой ногой.
Повторить 6–8 раз.

3. И.п. – о.с., руки перед грудью.
1, 3 – руки в стороны – вдох;
2 – сгибая левую ногу, вытянуть ее вперед; хлопок руками под коленом – выдох;
4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же правой ногой.
Повторить 4–6 раз каждой ногой.

4. И.п. – о.с., руки в стороны.
1–2 – наклон вперед, коснуться руками пола – выдох;
3–4 – и.п. – вдох.
Повторить 8–12 раз.

5. И.п. – о.с.
1 – левую ногу отвести в сторону, руки через стороны вверх, хлопок над головой;
2 – и.п.;
3–4 – то же с другой ноги. Дыхание произвольное.
Повторить 6–8 раз каждой ногой.

6. И.п. – о.с., руки за голову.
1–2 – присед на носках, руками коснуться пяток – выдох;
3–4 – и.п. – вдох.
Повторить 8–12 раз.

7. И.п. – стойка ноги врозь.
1–2 – наклоны влево, скользя левой рукой по ноге и правой по туловищу вверх, – выдох;
3–4 – и.п. – вдох;
5–8 – то же вправо.
Повторить 6–8 раз.

8. И.п. – сед.
1 – мах левой ногой вперед;
2 – и.п.;
3 – сед, ноги врозь, наклон вперед, руками коснуться носков;
4 – и.п.;
5–8 – то же с правой ноги.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе, дыхание произвольное.

9. И.п. – сед.
1 – сед, согнув ноги;
2 – сед углом;
3 – руки в стороны;
4 – и.п.
Повторить 6 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.

10. И.п. – о.с.
1 – упор присев;
2 – упор лежа;
3 – сгибая руки, мах левой ногой назад;
4 – упор лежа;
5–6 – то же с правой ноги;
7 – упор присев;
8 – и.п.
Повторить 6 раз. Темп средний.

11. И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки за голову.
1–4 – круговые движения туловищем влево;
5–8 – то же вправо.
Повторить 6 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

12. И.п. – о.с.
1 – выпад левой ногой вперед, прогибаясь, руки в стороны – вдох;
2 – наклон туловища вперед, касаясь грудью колена, руки назад выдох;
3 – выпрямляясь, руки вверх – вдох;
4 – и.п. – выдох;
5–8 – то же с правой ноги.
Повторить 6 раз. Темп средний. И.п. – упор лежа.
1–2 – согнуть руки;
3–4 – и.п.;
5–6 – упор лежа на бедрах;
7–8 – и.п.
Повторить 4–6 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.