Й. Постарайтесь идти естественно, добавив взмахи руками.

Й. Идите вперед, с усилием отталкиваясь палками от земли.

И еще несколько практических рекомендаций:

· При ходьбе немного наклонитесь вперед;

· Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе;

· Направляйте палочки большим пальцем и мизинцем;

· Держите палочки так, как будто стараетесь «удержать» в руках птичку (не дайте ей улететь, но и не раздавите ее!);

· Раскрывайте руку, когда палка отрывается от земли;

· При отталкивании от земли ощутите работу трицепса;

· Шагая, «перекатывайте» вес тела с пятки на носок.

 

Помните: правильная техника способствует укреплению выносливости и влияет на тонус мышц шейно-плечевого отдела, рук, спины, ног;

комплексы упражнений во время занятия улучшают общефизическое состояние и работоспособность!

Лучших результатов можно добиться, если Вас кто-то видит со стороны и своевременно заметит Ваши ошибки!

РАЗМИНКА.

Многие забывают, что, как и в любом виде спорта, тренировка начинается с разогревающей разминки (10-15 минут). Комплекс упражнений подбирается таким образом, чтобы он охватывал все группы мышц. Подбор комплекса и темп его выполнения индивидуальны. Разогрев групп мышц должен вестись в определенной последовательности «от больших мышц к маленьким»:

1. Мышцы бедер и ягодиц;

2. Мышцы груди и спины;

3. Мышцы плеч;

4. Мышцы рук;

5. Икроножные мышцы, мышцы живота.

Для наилучшего эффекта каждое упражнение должно быть осознанным, нужно четко представлять его назначение и воздействие, максимально концентрировать внимание на его выполнении.

Для тех, кто занимается оздоровительной физкультурой, идеально подходит круговой тренинг, так основной задачей является улучшение выносливости и укрепление мышц. Нагрузка должна быть адекватной, то есть соответствовать функциональным возможностям организма.И еще одна важная деталь, завершающая разминку - психологический настрой перед тренировкой [4].

Если в Вашей группе присутствуют дети, введите в разминку интересные упражнения или игры.

Этот комплекс упражнений также можно использовать в качестве разогревающей разминки:

· Приседание с опорой на палки;

· Палочки держим перед собой на уровне груди и «рисуем» в воздухе цифру восемь (8 раз)!

· «Королевская регата» - используем палочки в качестве весел, помним о цифре 8!

· Колени слегка согнуты, держимся за палочки, «рисуем» бедрами цифру 8;

· Палочки на лопатках – повороты верхней частью туловища налево и направо;

· Круговые вращения туловища по- и против часовой стрелке по 8 раз.

· Перекаты с пятки на носок (держимся за палочки для страховки!) - 8 раз.

· Пятками поочередно «рисуем» в воздухе цифру 8 (Нога прямая). Каждой ногой - 8 раз;

· «Танцуем» на месте, поочередно касаемся земли: носочком и пяткой (8 раз каждой ногой).

Во время разминки каждый участник может представиться, продемонстрировав при этом какое-либо упражнение.

Никогда не критикуйте, а делайте пожелания!

РАСТЯЖКА

Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, необходимо делать упражнения на растяжку (10 – 20 сек.). Каждое новое упражнение всегда «оживляет» тренировку, позволяет поддерживать все мышцы в тонусе:

· Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на обе палки, сделав длинный шаг назад;

· Растяжка задних мышц бедра с поочередной опорой на палки;

· Взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть к ягодице – растяжение мышц бедра с опорой на палки;

· Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам и др.

Обязательно включайте в тренировку улыбку!!!

В течение тренировки кроме разминки и упражнений на растяжку мышц, очень важно делать упражнения для сохранения равновесия, а также завершающие упражнения, чтобы организм смог восстановиться после тренировки [5].

Постарайтесь, чтобы во время разминки и растяжки группа не отвлекалась на посторонние разговоры, а во время ходьбы – это только приветствуется!

Рекомендую придумывать ритуалы на тренировках. Например, можно ввести ритуал – «прощание»: встать в круг и постучать палочками – до новой встречи!

Скандинавская ходьба – эффективный путь достижения внутренней гармонии, молодости и наслаждения здоровьем в любом возрасте и при любой физической подготовке!

И, чтобы эти слова воплотились в жизнь, необходимо знать:

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ:

1. Ходьба с выброшенными вперед палками....как будто слепой ищет дорогу.

2. Вы идете так прямо, словно проглотили палочку…

3. Нет синхронности, т.е. левая рука идет вместе с левой ногой..., получается мишка косолапый...

4. Палочки ставите очень близко к туловищу – опасно!

5. Палочки ставите в виде V. Старайтесь держать палочки параллельно корпусу.

6. Вы идете и не раскрываете кисть...Не забывайте о «птичке»!

7. Если Вы спускаетесь с горки, палочки держите под углом, не выносите вперед и на полусогнутых ногах аккуратно спускайтесь!

8. Не прижимайте плечи к ушам!

9. Не обращайте внимания на неодобрительные взгляды прохожих, они просто еще не в курсе!

10. Вы не держите дистанцию в группе!

Если Вы потеряли ритм, расслабьте плечи, вернитесь к 3-м шагам, чуть-чуть наклонитесь и попробуйте пройтись снова!!!

Успех может прийти не сразу – не отчаивайтесь!

ВЫБОР ЛИНИИ ЗАНЯТИЙ.

Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие, то есть на занятиях скандинавской ходьбой не должны возникать одышка и обильное потоотделение. Эффективны занятия в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и спокойным. Если, шагая в легком темпе, Вы можете спокойно разговаривать с собеседником, идущим с Вами рядом, и при этом чувствуете себя комфортно, это является одним из показателей идеальной частоты дыхания при ходьбе с палочками.

Немецкий эксперт Nordic Walking из университета г. Майнц - доктор Ronald Burger - рекомендует пользоваться кардиомониторами для измерения пульса. С помощью пульсометра легко выбрать оптимальный режим для индивидуальной нагрузки [4,5].

Проконтролировать пульс можно и без пульсометра: свой пульс за 10 сек. умножайте на 6, получите частоту пульса за 1 минуту. Диапазон максимальной частоты пульса, оптимальный для вашего возраста, рассчитывается по формуле: верхняя граница пульса = (220 - возраст) - у мужчин и (226 – возраст) – у женщин.

Прогулки «в стиле нордика» не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности, поскольку здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм.

Заниматься Nordic Walking могут люди разного возраста без ограничений, главное, выбрать для себя свою «линию» занятий.

Марко Кантанева предлагает все население Земли условно разделить на 3 группы, принимая во внимание уровень их физической подготовки [3]: 1.Здоровье; 2. Фитнес; 3. Спорт.