Загрузочный (разгрузочный) день № 1

Завтрак

Творог со свежими ягодами
✓ Творог нежирный —100 г
✓ Голубика —100 г
✓ Йогурт натуральный – 3 ст. л.
✓ Ваниль, стевия по вкусу
Творог и йогурт хорошо перемешать, добавить свежие ягоды и стевию. Можно подавать с цельнозерновыми хлебцами.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 20,19 г, жиров – 2,4 г, углеводов – 13,36 г.

Обед

Гороховый суп с ароматными травами
✓ Свежий горошек – 200 г
✓ Овощной бульон – 250–300 мл
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Лук репчатый – 1/4 шт.
✓ Хмели-сунели
✓ Сметана – 1 ст. л.
В овощном бульоне отварить горошек, добавить мелко нарезанные лук и чеснок. Довести до кипения и варить на медленном огне пару минут. Затем при помощи блендера довести суп до консистенции пюре. Приправить специями по вкусу подавать со сметаной.
ИТОГО: белков – 8,87 г; жиров – 2,5 г; углеводов – 25,81 г.

Стейк

✓ Стейк из говядины – 100 г
✓ Масло растительное – 10 г
✓ Соевый соус
✓ Винный уксус
✓ Вустерский соус (Worchester)
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Свежая петрушка
✓ Щепотка сухой горчицы
✓ Свежемолотый черный перец
Смешать все ингредиенты и замариновать в них мясо (убрать на ночь в холодильник). Достав мясо из холодильника, подождать, пока оно достигнет комнатной температуры, слить лишний маринад и до готовности запечь говядину на гриле или в духовке. Если готовите в духовке, стейк лучше закрыть фольгой.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 22,2 г, жиров – 12,1 г, углеводов – 4 г.

Рататуй
✓ Баклажаны – 2 шт.
✓ Кабачки – 100 г
✓ Помидоры – 2 шт.
✓ Лук репчатый – 1 шт.
✓ Перец болгарский – 1 шт.
✓ Перец красный острый – 1 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Соль, черный перец
✓ Зелень петрушки и тимьяна – 1 ст. л.
✓ Масло оливковое – 1 ст. л.
Баклажаны и молодые кабачки нарезать крупными кусками и обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить лук, чеснок и болгарский перец. Помидоры ошпарить кипятком и очистить от кожицы, порезать кубиками и положить к овощам. Добавить соль, черный и острый перец, тимьян и петрушку.
Тушить под крышкой 20 минут, затем снять крышку и дать выпариться жидкости в течение 5 минут. Есть можно как в горячем, так и в холодном виде. При желании можно добавить укроп.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 6,8 г, жиров – 11 г, углеводов – 33,24 г.

Кстати
Дуайт Эйзенхауэр – 34-й президент США – был ярым поклонником мяса, особенно стейков. Их он предпочитал готовить сам по фирменной технологии – непосредственно на углях. Этот на первый взгляд странный способ со временем нашел немало почитателей, а приготовленное таким образом мясо стали называть в честь автора стейком Эйзенхауэра.

Ужин

Салат из цукини и шампиньонов
✓ Цукини – 150 г (1 шт)
✓ Шампиньоны —100 г
✓ Моцарелла – 30 г
✓ Помидоры черри —100 г
✓ Салатные листья – 50 г
✓ Лимонный сок
✓ Масло оливковое – 1 ст. л.
✓ Соус «Бальзамико» – по вкусу
✓ Чеснок – 1 зубчик Соль, перец
Цукини вымыть и нарезать тонкими кружочками или длинными полосками. Шампиньоны нарезать пластинками.
Для заправки смешать оливковое масло с лимонным соком, солью и измельченным чесноком. Цукини и грибы перемешать с заправкой и оставить мариноваться на 30–40 минут.
Моцареллу нарезать кусочками, салат порвать руками, помидоры черри разрезать на две части и добавить к остальным ингредиентам. Все перемешать и приправить черным перцем.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,81 г, жиров – 6,37 г, углеводов – 11,13 г.

Фруктово-сырная тарелка
✓ Сыр твердый —15 г
✓ Сыр адыгейский – 30 г
✓ Яблоки несладкие —100 г
✓ Киви – 50 г
✓ Клубника – 100 г
✓ Малина – 50 г
✓ Груша —100 г
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 11,75 г, жиров – 9,77 г, углеводов – 25,5 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 81,63 г, жиров – 44,14 г, углеводов – 113,04 г.

Загрузочный (разгрузочный) день № 2

Завтрак

Яблоки, запеченные с творогом и ванилью
✓ Яблоки – 2 шт.
✓ Творог нежирный – 50 г
✓ Ваниль, стевия по вкусу
Творог смешать с ванилью и стевией. Яблоки разрезать на половинки, сделать в них углубления. В углубления выложить творог и слегка запечь в духовке. Подавать как самостоятельное блюдо с пластинами «хлебцев-молодцов». В качестве дополнения к завтраку отлично подойдет кружка ароматного какао.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 10,99 г, жиров – 1 г, углеводов – 33,34 г.

Обед

Салат из сельдерея и краснокочанной капусты
✓ Капуста краснокочанная – 200 г
✓ Сельдерей – 100 г
✓ Яблоко (среднее) – 1 шт.
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Горчица
✓ Уксус яблочный
✓ Соль по вкусу
Порезать капусту, яблоко и сельдерей. Измельчить чеснок. Для заправки смешать горчицу, уксус и оливковое масло. Все перемешать, посолить по вкусу.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 3,42 г, жиров – 5,77 г, углеводов – 34,67 г.

Индейка в чесночном соусе
✓ Индейка – 100 г
✓ Чеснок – 1 зубчик
✓ Перец полуострый – 1 ч. л.
✓ Масло подсолнечное – 1 ч. л.
✓ Соль
Чеснок измельчить, перемешать с перцем, залить маслом и еще раз хорошенько перемешать. Полученной пастой обмазать индейку, приправить солью и мариновать в течение часа-двух. Мясо запечь в фольге. Подавать с салатом.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 19,46 г, жира – 5,72 г, углеводов – 1,2 г.

Полдник

Сырная тарелка с фруктовым джемом
✓ Сыр адыгейский – 30 г
✓ Сыр голландский – 30 г
✓ Пармезан – 30 г
✓ Джем фруктовый – 3 ч. л.
ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 15,67 г, жиров – 13,91 г, углеводов – 15,39 г.

Ужин

Салат с креветками
✓ Помидоры – 200 г
✓ Огурцы – 100 г
✓ Салат зеленый – 100 г
✓ Креветки – 100 г
✓ Масло оливковое – 5 г
✓ Кунжутные семечки
✓ Соль, перец, лимон
Крупно порезать овощи, салат порвать. Вскипятить воду, добавив в нее достаточно соли, красный и черный перец, половинку лимона (сок предварительно выжать в воду). Положить в воду креветки, довести до кипения и варить 5 минут. Очистить креветки от панциря. Смешать овощи и креветки. Посыпать кунжутными семечками и заправить оливковым маслом.

ИТОГО В БЛЮДЕ: белков – 25,2 г, жиров – 6,79 г, углеводов – 14,5 г.

ВСЕГО ЗА ДЕНЬ: белков – 74,74 г, жиров – 33,19 г, углеводов – 99,1 г.