Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу

Следующее упражнение потребует от вас немного больше усилий. Прочитайте описание ситуации и выберите подходя­щие паттерны из списка, приведенного под каждым приме­ром. Напротив каждого паттерна напишите фразу, которая для него характерна.

1. Джим так легко расстраивается, с ним просто невоз­можно разговаривать. Он ругает всё подряд. Ему бы мое терпение. А что, если он начнет вести себя так и на работе? Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице.

Паттерн Фраза, содержащая паттерн

Фильтрация ______________________________________________

Поляризованное ___________________________________________

мышление

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей ____________________________________________

Катастрофизация __________________________________________

Преувеличение ____________________________________________

Персонализация ___________________________________________

Долженствования __________________________________________

 

2. Однажды она подошла ко мне и сказала: «Такое ощуще­ние, что через комнату медсестер прошел циклон. Надо бы привести в порядок этот бедлам до конца смены». Я ответила: "Когда я пришла на работу, здесь уже царил беспорядок. Это не моя вина. Дежурные ночной смены не должны уходить с работы, пока все не приберут». Началь­ница знала, что я не виновата. Она хочет уволить меня и просто ищет повод.

Паттерн Фраза, содержащая паттерн

Фильтрация ______________________________________________

Поляризованное __________________________________________

мышление

 

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей _____________________________________________

Катастрофизация ___________________________________________

Преувеличение _____________________________________________

Персонализация ____________________________________________

Долженствование ___________________________________________

 

 

3. Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю. Я постоянно думаю, какой он умный и опыт­ный, по сравнению с ним я - просто деревенщина. Когда он вскидывает голову и смотрит на меня, я понимаю, что он думает, какая я глупая. Он очень милый, мне нравится с ним общаться. Но когда он вскидывает голову, меня это просто выбивает из равновесия. Однажды мне показалось, что он поморщился, когда я сказала что-то критическое по поводу его куртки. Теперь я вообще боюсь говорить что-нибудь из страха задеть его. Я всегда считала Эда замечательным человеком. Но на прошлой неделе он за­ставил меня доехать до его дома на автобусе вместо того, чтобы заехать за мной на машине. И в тот момент я почувствовала, что он мне абсолютно безразличен, что он - просто очередное ничтожество. Но то было лишь мимолетное ощущение, и теперь он снова кажется мне замечательным. Единственная проблема в там, что я нервничаю, когда он задирает голову.

 

Паттерн Фраза, содержащая паттерн

 

Фильтрация________________________________________________

Поляризованное

мышление_________________________________________________

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей _____________________________________________

Катастрофизация ___________________________________________

Преувеличение _____________________________________________

Персонализация ____________________________________________

Долженствование ___________________________________________

 

4. Есть три способа удержать журнал на плаву: работать, работать и еще раз работать. Если вам приходится работать по шестнадцать часов в сутки, чтобы выпу­стить его, значит, так и должно быть. Нынешние работ­нички хотят уходить домой в пять часов. Они слишком ленивы, и я сказал, что избавлюсь от них. Прибыль па­дает из года в год, и все - из-за всеобщей лени. Они так воспитаны и скоро развалят всю страну. Через пять лет они меня разорят. Существует два типа работников в издательском деле: те, кто работает, и те, кто рабо­тает с восьми до пяти. Вот те, кто работает с восьми до пяти, и пустят меня по миру. Я не могу сражаться с целым миром!

 

Паттерн Фраза, содержащая паттерн

Фильтрация________________________________________________

Поляризованное

мышление_________________________________________________

Сверхобобщение ___________________________________________

Чтение мыслей _____________________________________________

Катастрофизация ___________________________________________

Преувеличение _____________________________________________

Персонализация ____________________________________________

Долженствование ___________________________________________

 

Ответы

1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд».

Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».

2. Чтение мыслей: «Начальница знала... Она хочет... и просто ищет повод».

Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны...»

3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая».

Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я

нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непо­средственно связаны с ней).

Поляризованное мышление: «...он — просто очередное ничтоже­ство, … теперь он снова кажется мне замечательным».

4. Долженствования: «...так и должно быть».

Фильтрация: «Прибыль надает... из-за всеобщей лени» (усматри­вает причину падения доходов только в лени).

Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле...»

Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»

 

Журнал мыслей

 

Теперь, когда вы научились находить паттерны ограни­ченного мышления, пришло время применить свое новое уме­ние при заполнении «Журнала мыслей», который вы начали вести в предыдущей главе. Мы добавили к нему три новые колонки - они приведены ниже. Теперь у вас есть место для того, чтобы вписать свои паттерны ограниченного мышления, уравновешенные (или альтернативные) мысли и переоценить свои чувства.

Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей, чтобы выяснить, какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют. Записывайте все обнаруженные паттерны.

В следующую колонку перепишите свои автоматические мысли, придав им более мягкую форму, или придумайте альтернативное мнение, которое опровергает вашу автома­тическую мысль. В работе над паттернами ограниченного мышления вам поможет следующий подраздел.

После того, как вы проанализируете автоматические мыс­ли, переоцените свои неприятные чувства и заполните по­следнюю колонку. Острота ваших чувств должна снизиться.

 

Журнал мыслей

 

Ситуация Где? Когда? Кто? Что произошло?	Чувства Оцените по шкале от 0 до 100	Автоматические мысли О чем вы думали непосред­ственно перед возникнове­нием неприятного чувства и во время его переживания?	Паттерны ограниченного мышления	Уравновешенные (или альтернативные) мысли Наметьте возможные планы действий	Переоценка чувства Оцените по шкале от 0 до 100