Упражнения на укрепление наружных мышц глаз

П.Брэгг рекомендует для укрепления шести окологлазныхмышц дополнительные упражнения [44, р.27]. Эти упражнения до-вольно распространены, и техника их исполнения покажется вамзнакомой. Во время их выполнения станьте прямо и расслабь-тесь. Правильное положение тела важно для достижения хорошихрезультатов. Во время занятий постарайтесь, чтобы лицо смот-рело все время в одну и ту же сторону.

УПРАЖНЕНИЕ N 64

Поднимите взгляд по вертикали вверх (к потолку), не под-нимая при этом головы и не двигая телом. Затем опустите глазавертикально вниз (к полу). Повторите упражнение несколькораз. Не надо торопиться, дайте мышцам глаз время, чтобы спо-койно сделать свою работу.

УПРАЖНЕНИЕ N 65

Поворачивайте глаза из стороны в сторону, смотря какможно дальше влево, а затем вправо. Голова и тело должны бытьнеподвижны. Повторите упражнение несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ N 66

Поверните глаза вправо-вверх, потом влево-вниз. Сделайтеэто 10 раз. После этого поверните глаза влево-вверх, а вследза этим вправо-вниз (тоже 10 раз).

УПРАЖНЕНИЕ N 67

Представьте, что перед вами стоит огромный обруч. Прой-дитесь глазами вдоль его ободка в направлении движения часо-вой стрелки, описав один полный круг. Отправьтесь в такое жепутешествие в противоположном направлении. Сделайте по 10 та-ких круговых движений глазами в каждом направлении. Головадолжна быть неподвижна, вращаются только глаза. Описанные упражнения позволяют загрузить все шесть мышц,окружающих ваши глаза. Такая работа, выполняемая регулярно,позволит значительно укрепить их............................................................... Отметим также, что Бэйтс относился к подобным упражнени-ям скептически, полагая, что они являются нагрузкой на мышцыглаз, а нагрузка - это уже напряжение. Это утверждение Бэйтсануждается в комментариях, поскольку среди его последователейнет единого мнения о ценности подобных упражнений. Одни ихрекомендуют, другие - отрицают. Этим объясняется некотораяпротиворечивость рекомендаций данного раздела тому, что выпрочитали ранее и тому, что вы прочитаете позже. Особеннопротиворечат эти упражнения рекомендации поворачивать глаза иголову в сторону объекта вашего интереса одновременно. Таккак же быть в данном случае? На наш взгляд, это лишь кажущее-ся противоречие. Здесь нужно сделать некоторое отступление. Известно, что любая мышца может быть как укреплена физи-ческими упражнениями, так и окончательно истощена ими. Здесьвсе зависит от объема и частоты прилагаемой нагрузки. Послед-нее, в свою очередь, тесно связано с длительностью отдыха,предоставляемого загружаемой мышце. Чем качественнее отдых,т.е. чем глубже достигаемое во время отдыха расслабление, темвыше могут быть нагрузки и тем чаще они могут прикладываться.Соответственно, если мышца не успела отдохнуть и к ней вновьприложили нагрузку, начнется постепенное ее истощение и ос-лабление. Задача упражняющегося заключается в том, чтобы попасть вритм. Только в этом случае можно ожидать действительного ук-репления мышц. При этом очевидно, что лучше недогрузить мыш-цу, давая ее интенсивный отдых и малый объем нагрузок, чемперегрузить мышцу, сильно нагружая ее и ограничивая периодотдыха. Возможен такой вариант: при фиксированной нагрузкедавать как можно больше отдыха (заведомо большее количестворасслабления), что практически будет означать некоторую не-догрузку мышцы. В таком случае целесообразным было бы после таких упраж-нений, которые ведут к определенной нагрузке глазных мышц,проводить курс расслабляющих упражнений - соляризацию, паль-минг, большие повороты и др. Согласно теории Бэйтса, причиной ухудшения зрения явля-ется усилие увидеть, приводящее к напряжению определенных(противоположных необходиммому) групп мышц. Так близорукийчеловек при зрении вдаль продолжает напрягать "по инерции" ипо привычке косые мышцы глаз. Дальнозоркий, наоборот, призрении вблизи начинает напрягать прямые мышцы глаз. В резуль-тате оба они терпят неудачу при зрении на желаемом расстоя-нии. В такой ситуации расслабление ненужных мышц, котороепроповедует Бэйтс, - необходимейшее условие совершения пра-вильной аккомодации, т.е. фокусировки на объекте зрения. Но расслабления ненужных групп мышц недостаточно дляосуществления аккомодации. Нужно еще соответствующее напряже-ние необходимых для фокусировки на данном расстоянии мышц.При зрении вблизи - это косые мышцы глаз, при зрении вдаль -это прямые мышцы. Но сделать это в достаточной мере глаза,длительное время смотревшие только через стекла очков, какправило, не могут. Очки сильно ослабили мышцы глаз (см.раздел3.1.), "работая" вместо них. Например, может случиться так,что дальнозоркий человек достаточно хорошо расслабит своипрямые мышцы глаз, использовав для этого различные методырасслабления, описанные Бэйтсом, но увидеть хорошо близкийобъект он все же не сможет. Причина проста - косые мышцы глазза время ношения очков так сильно ослабли, что не в состояниидостаточно крепко сжать глазное яблоко, и лучи света по-преж-нему будут неточно фокусироваться. Именно по этой причинеодин из последователей Бэйтса, М.Уиндолф, считает укреплениесоответствующих групп мышц необходимейшим элементом трениров-ки глаз [81]. Близоруким надо делать акцент и укреплять пря-мые мышцы глаз, дальнозорким - косые, а людям, страдающим ко-соглазием - мышцы противоположные стороне кошения (если, нап-ример, правый глаз косит внутрь, то укреплять наде прямуюмышцу этого глаза со стороны виска). Примечательным по отношению всему вышесказанному являет-ся также мнение Ч.Л.Томсона, который пишет, что "движенияпредпочтительнее, нежели фиксированное напряжение, но перио-дическая релаксация также важна" [80, р.30]. Действительно,чем давать глазам возможность непрерывно фиксированно напря-гаться, как это бывает, например, при длительной работе наблизком расстоянии, лучше позволять им время от времени со-вершать произвольные движения. Глаз должен быть в постоянномдвижении - так предусмотрено самой природой. Таким образом, сочетая упражнения на расслабление мышц сих укреплением, можно, согласно заявлением некоторых авторов,получить более быстрые и более высокие результаты. Основными принципами при дополнительной нагрузке мышцглаз Ч.Л.Томсон считает: нагружаться должна каждая наружная мышца глаз. Для этогоглаз должен перемещаться в каждом направлении столь далеко,сколь удастся сделать; глаза должны фокусироваться как в ближней точке, так и вдальней. Исходя из первого принципа - принципа достаточной двига-тельной активности для глаз - Ч.Л.Томсон рекомендует ряд уп-ражнений, довольно похожих на упражнения П.Брэгг [80,р.30-34]. При их выполнении делается такое дополнительное замеча-ние: упражнения лучше всего начинать с простых движений, пос-тепенно увеличивая их сложность и скорость. Эта рекомендациянапоминает принцип, принятый в спортивной тренировке - трени-ровка должна начинаться с разминки, где интенсивность и ско-рость исполнения упражнений растет постепенно. При выполнении упражнений следует помнить и о том, чтоработающие мышцы интенсивно поглощают кислород. Восстановле-ние утомленной мышцы до нормы возможно только при достаточномпоступлении кислорода к тканям мышц. Поэтому во время выпол-нения упражнений на укрепление мышц глаз необходимо глубокодышать, а по их завершении надо проделать дополнительные ды-хательные упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ N 68

Это совсем простое упражнение похоже на упражнение N 65,рекомендованное П.Брэгг. Делаются такие же повороты глаз изстороны в стороны, но Томсон приводит при этом ряд принципи-альных замечаний. Во-первых, повороты глазами надо делать до-вольно медленно и неторопливо. Во-вторых, их надо делать доудобных вам пределов в каждом направлении и лишь после нес-кольких повторений можно попытаться двинуть глаза чуть-чутьдальше (образно выражаясь, за пределы комфортности). Пока этоупражнение делается медленно и равномерно, опасности появле-ния какого-либо, даже легкого, чувства напряжения нет, пос-кольку при этом, говоря словами Томсона, "энтузиазм долженсдерживаться здравым смыслом". Следует избегать любых резких,отрывистых движений глазами. Тогда вы застрахованы от болевыхощущений. Думается, что техника исполнения упражнения, предложен-ная Томсоном в большей степени, чем техника Брэгг, соответст-вует принципу избегания напряжения, который выдвинул Бэйтс. Упражнение следует делать по 12 раз или больше, в зави-симости от состояния исполняющего. Помните: число повторенийупражнений никогда не должно быть постоянным - оно меняется взависимости от обстоятельств - человек может быть утомлен, онможет быть болен и т.д. В таких случая число повторений надосокращать. Упражнение надо немедленно прекращать, если оновызывает раздражение или вызывает какие-либо болевые ощуще-ния. Помните также о принципе постепенного возрастания нагру-зок.

УПРАЖНЕНИЕ N 69

Аналогично упражнению N 64, предложенному Брэгг. При вы-полнении упражнения надо следовать всем перечисленным в пред-шествующем упражнении рекомендациям.

УПРАЖНЕНИЕ N 70

Это более сложное упражнение по сравнению с предыдущими.Представьте, что перед вами радуга. Обойдите глазами ее дугуот одного конца к другому слева направо и обратно. Теперь представьте, что перед вами та же дуга, но пере-вернутая своей вершиной вниз. Пройдите по этой дуге точнотак же от одного конца к другому, совершая дугообразные дви-жения глазами в нижней части вашего поля зрения. Повторив каждое из этих дугообразных движений в отдель-ности по несколько раз, объедините их и проделайте глазамиполный круг, периодически меняя направление вращения глаз.Движения глаз должны быть плавными, медленными и легкими.

УПРАЖНЕНИЕ N 71

Это упражнение разнообразит ваше занятие и, по сути де-ла, является модификацией описанного выше упражнения. Нап-равьте свой взгляд прямо перед собой. Теперь, представив, чтоэто центр спирали, начните делать глазами от этой точки вра-щательные движения по спиралеобразной траектории. С каждымоборотом ваших глаз диаметр витка, по которому вы ведете гла-за, должен возрастать, пока в конце упражнения вы, дойдя домаксимальной амплитуды движения, не начнете делать практичес-ки вращения глаз по кругу. Достичь такой максимальной ампли-туды вы должны примерно за три оборота по виткам спирали.Когда вы дойдете до максимального своего круга, сделайте поэтой траектории несколько поворотов глазами и вновь вернитесьв центр спирали. На этот раз движения глазами делайте в про-тивоположном направлении. Это упражнение позволяет до предела напрягать и расслаб-лять все наружные мышцы глаз. Кроме того, оно развивает сво-еобразное чувство координации.............................................................. Если какое-либо из описанных выше упражнений дается вамс трудом, то ему во время занятий надо уделить особое внима-ние. Томсон рекомендует также делать описанные выше упражне-ния в точно такой же последовательности, но в гораздо болеебыстром темпе [80, р.34]. Такое исполнение должно стимулиро-вать кровобращение в глазах, которое возрастает при энергич-ной деятельности. Конечно, при более быстром исполнении уп-ражнений, по крайней мере, на ранних стадиях занятий, точ-ность исполнения движений будет страдать. Полезным при обучении таким быстрым движениям глаз будетиспользование воображения. Представьте, например, очень быст-рую игру в теннис, за которой вы наблюдаете, стоя у одногоконца сетки. Следите глазами за воображаемым мячом, летящим вразные стороны, не двигая при этом головой. Еще одно упражнение Ч.Л.Томсона.

УПРАЖНЕНИЕ N 72

Представьте, что вы стоите близко к большим настеннымчасам. Их центр прямо перед вашими глазами. Ваш взгляд в на-чале упражнения устремлен на него. Теперь быстро бросьте взг-ляд, не поворачивая головы, на любую из цифр на циферблате, азатем так же быстро вернитесь в центр. Бросьте теперь взглядна следующую по часовой, например, стрелке цифру и вернитесьв центр. Пройдитесь так по всему циферблату.............................................................. И, наконец, последнее упражнение из этой серии, предла-гаемое Ч.Л.Томсоном. Оно несколько отличается техникой испол-нения, поскольку в ней работают и мышцы шеи. Это упражнениеулучшает поступление крови к глазам и мозгу за счет расслаб-ления шейных мышц и, таким образом, приносит двойную пользу.

УПРАЖНЕНИЕ N 73

Станьте перед зеркалом и посмотрите на отражение своихглаз. Теперь, сохраняя свое внимание на них и зафиксировав ихсвоим взглядом, делайте разнообразные движения головой: пово-роты из стороны в сторону, вверх-вниз, вращения и т.д. Такимобразом, ваши глаза будут делать "пассивные" движения. Дополним упражнение Томсона таким замечанием: головадолжна двигаться очень плавно, легко и медленно. Не превра-щайте это упражнение в физическое, если вы хотите добитьсярасслабления в области шеи..............................................................