Глава 10. Прыжки с шестом в вечность

Люди перестают играть не потому, что стареют; они стареют потому, что перестают играть.

Оливер Уэнделл Холмс

Холодным пасмурным утром я стоял на поле небольшого университетского стадиона в Кливленде и наблюдал за тем, как лучшие в стране спортсмены соревнуются друг с другом в важном легкоатлетическом турнире. Атмосфера была напряженной, и в перерывах между состязаниями я с интересом смотрел на трех долговязых атлетов, которые готовились к очередному старту. Их звали Рон Грей, Дон Лейс и Бернард Риттер, и они не торопились снимать с себя теплые спортивные костюмы, защищавшие их от промозглой утренней погоды. Растягиваясь и разминаясь, они хладнокровно оценивали своих конкурентов, но при этом, как и большинство мужчин на стадионе, не забывали бросить беглый взгляд на симпатичных спортсменок.

Рон, Дон и Берни были выдающимися спортсменами. Дон установил несколько национальных рекордов в тройном прыжке; Рон был одним из лучших в стране спринтеров, а Берни считался ведущим легкоатлетом регионального уровня. Они интенсивно тренировались много месяцев в надежде одержать победу в этом национальном турнире, что открывало им двери на чемпионат мира в Бразилии в этом же году. Дон был воспитанником легкоатлетической школы в Пасадене, а Рон пришел в легкую атлетику из футбольной команды Университета штата Колорадо, в которой играл полузащитником. Как я уже говорил, Рон, Дон и Берни были выдающимися спортсменами. Шестьдесят лет назад.

Мероприятие, на котором я присутствовал, называлось Нацио­нальные игры для пожилых людей — 2013, своего рода Олимпийские игры для спортсменов старше 50 лет. Они проходят раз в два года и включают соревнования по традиционным легкоатлетическим дисциплинам, а также по плаванию, триатлону, бас­кетболу, волейболу, бадминтону, пинг-понгу и многим другим видам. И, разумеется, по шаффлборду[31]. Говорят, что особенно яростная борьба разгорается в пиклболе, разновидности тенниса с облегченными ракетками и мячами, невероятно популярной в домах престарелых. Чтобы попасть на Национальные игры, атлетам нужно одержать победу на городских соревнованиях и на соревнованиях в каждом штате, что означает, что в Кливленде собрались лучшие из лучших пожилых спортсменов страны.

Я сосредоточился на легкой атлетике, потому что мне нужны были четкие измеримые результаты — нужно пересечь финишную черту или перепрыгнуть планку, для чего не требуется особых талантов. Каждый может бегать и прыгать. Именно поэтому я оказался на этом стадионе в девять часов утра в окружении множества пожилых людей, одетых в обтягивающую лайкру и шиповки и с очень серьезными выражениями лиц. На некоторых я заметил слуховые аппараты. Спортивные страсти кипели ничуть не меньше, чем на любом студенческом турнире по легкой атлетике, разве что здесь было гораздо больше морщин.

Я пришел сюда в поисках «успешно стареющих» людей, как их покровительственно называют гериатры, и нашел таковых гораздо больше, чем ожидал. Я увидел спортсменку почти 90 лет от роду, метавшую копье за пределы 50 м. Лучший прыгун в возрастной группе 70–74 года на моих глазах уверенно преодолел планку на высоте, которая принесла бы ему серебряную медаль на Олимпийских играх в Афинах в 1896 г. И я с удивлением смот­рел на то, как 92-летний атлет с шестом в руках рысью разбегается по узкой дорожке и резко взмывает в небо.

Это ужаснуло меня. Этот человек в своем уме? Кто позволил ему вытворять такое? Все утро я с тревогой наблюдал за тем, как пожилые люди возраста моих родителей бегают и прыгают с таким фанатизмом, что их буквально тошнит от напряжения. Я не мог припомнить, когда я сам в последний раз бегал на скорость хотя бы стометровку.

Всех этих пожилых спортсменов объединяло одно — они нарушали правила. Не правила легкоатлетических соревнований, а негласные правила поведения людей преклонного возраста. Все аплодируют старушке, которая шаркает ногами по местному «оздоровительному маршруту» на 5 км. Но когда старушка легко оставляет позади собственных детей среднего возраста в 100-мет­ровом спринте, ситуация становится щекотливой, какой-то неправильной и даже опасной. Кажется, в этом месте мне следует вставить важное предостережение: «Покупая эту книгу, вы соглашаетесь с тем, что автор не несет ответственности за что, что случится с вами, если вы решите повторить дома все описанное в этой книге».

Но этих людей не волновало, что подумают о них дети. Разминаясь на поле стадиона, Рон, Дон и Берни разговаривали о тренировках и диетах, как опытные спортсмены, каковыми они и были. Для Дона это были восьмые старты в этом году, и это только в июле. Сегодня он был немного не в форме из-за подбитого глаза, который он приобрел, «гоняясь за внуком по детской площадке». У Рона была выдубленная кожа человека, проведшего слишком много времени под ярким солнцем Скалистых гор. Но по своей комплекции он по-прежнему напоминал новобранца университетской футбольной команды, которым был в начале 1950-х гг., — мощная грудь и накачанные предплечья над узкими бедрами и мускулистыми ногами. Тогда он отыграл четыре сезона полузащитником за Buffs, а еще он хорошо бегал кросс. «А потом целых 55 лет ничего», — смеется он. Хотя под «ничего» он имеет в виду практически еженедельные восхождения на вершины горнолыжного курорта Аспен-Хайлендс и катание на лыжах по их 45-градусным склонам.

Четыре года назад бывший однокурсник предложил Рону принять участие в легкоатлетическом турнире «Мастерс». Ему понравилось соревноваться, это напомнило ему о днях его юности. И ему понравилось тренироваться. Сейчас он тренируется три дня в неделю на местном стадионе самостоятельно и еще два дня в неделю в спортзале под руководством тренера. «Это дает мне отличное самочувствие плюс все эти приятную суету и волнение перед стартом и, разумеется, гордость от победы над моими соперниками», — сказал он мне после турнира.

В Роне, Доне и Берни меня более всего поразила одна вещь — то, что все они подходят к старению с одинаковой дисциплиной, отдаваясь тренировкам так, словно старение является своего рода спортивным мероприятием. Рон поддерживает молодость, избегая «горючих продуктов», под которыми он подразумевает молочные продукты, продукты из пшеничной муки и сахар. Он экспериментирует с этой новой «антигорючей» диетой последние шесть месяцев и говорит, что она дает хорошие результаты. «В прошлом году я как-то проснулся утром, и у меня ничего не болело, — невозмутимо говорит он. — Я подумал, что умер. Теперь я просыпаюсь по утрам, и у меня ничего не болит, потому что ничего не болит!»

Внешне он похож на известного актера Родни Данджерфильда. Он также пользуется услугами дорогостоящего «медицинского консьержа», благодаря чему может в любое время и по любому вопросу получить высококвалифицированную медицинскую консультацию и помощь. Образование, деньги и доступ к медицинской помощи — вот три ключевых фактора долголетия, как установили Джей Ольшанский и другие исследователи. У Рона, Дона и Берни имеются все три.

Эта троица хотела принять участие в эстафете 4 по 100 м, но им требовался четвертый участник. К счастью, я не подошел, поскольку был на 40 лет моложе, чем нужно. Но главным противником собравшихся здесь атлетов были не другие атлеты, а травмы. Пока мы обсуждали проблему эстафеты, прямо на наших глазах 75-летняя бегунья споткнулась во время 100-метрового забега, ударилась головой о дорожку и была унесена на носилках, так и не придя в сознание. В следующем забеге джентльмен примерно того же возраста повредил на старте ахиллово сухожилие и рухнул на дорожку, корчась от боли. «Похоже, он нехило его потянул», — прокомментировал Рон, когда бригада неотложной помощи бросилась к несчастному с носилками.

Рон более осторожен. Перед каждым забегом он тщательно разогревается, используя специально разработанный комплекс упражнений, предназначенный подготовить его 81-летние мышцы и суставы для быстрого бега. Другие возрастные группы одна за другой заканчивали свои забеги, и к тому моменту, когда подошел черед его категории «мужчины в возрасте 80–84 лет», он был отлично разогрет и готов. Когда по громкой связи назвали его имя, он, в своей неизменной красной футболке с надписью USA и утягивающих шортах из лайкры, неспешно направился на шестую дорожку.

«На старт!» — прозвучала команда.

Рон присел, положил пальцы на зернистую поверхность дорожки и поставил ноги на стартовые колодки, сначала на переднюю, потом на заднюю. Два бегуна не стали пользоваться стартовыми колодками: когда вам за 80, немного проблематично и даже рискованно выскакивать вперед из низкой стойки. Они просто стояли на линии старта, что было безопаснее для их подколенных сухожилий, но в то же время исключало их из серьезной спортивной борьбы. Всего сильных соперников было трое: Рон, худощавый афроамериканец Алекс Джонсон, разгромивший Рона в квалификационном забеге, и еще один бегун из Флориды по имени Джон Херд, который также побеждал Рона в прошлом.

«Внимание!» — скомандовал судья, и бегуны замерли. У финишной черты на трибунах сидели немногочисленные зрители — главным образом жены и дети соревнующихся атлетов — и, кажется, немного скучали.

МАРШ!

Рон упруго оттолкнулся от колодок — движение, которое он тренирует по несколько раз в неделю на местном стадионе рядом со своим домом. За два широких шага он полностью выпрямился и рванул вперед так быстро, как только мог, — его руки интенсивно ходили вперед-назад, ладони резали воздух, как два ножа, а ноги мелькали, как лопасти в лодочном моторе. Через 10 м он выбился в лидеры, опередив на один-два шага Херда и Джонсона. Но на отметке 75 м Джонсон обошел его, буквально пожирая дорожку огромными шагами. Рон пришел вторым с результатом 16,75 секунды, что было почти на секунду быстрее, чем он показал на турнире «Мастерс» три недели назад. Стоя на поле и пытаясь отдышаться, он был счастлив.

«Не могу дождаться следующего забега», — сказал он, все еще тяжело дыша.

Спортсмены чувствуют старение острее, чем остальные люди, поскольку его негативные эффекты начинают ощущаться ими гораздо раньше. Профессиональный футболист считается «старым» в 30 лет; звезда баскетбола Леброн Джеймс планирует уйти в отставку в 33 года. Виды спорта на выносливость более милостивы в этом отношении, но ненамного. Меб Кефлезиги выиграл Бостонский марафон в 39 лет, что считается удивительным подвигом. Старейшему гонщику, участвовавшему в «Тур де Франс» в 2014 г., было 43 года. Джейми Мойеру было 50, когда он стал старейшим питчером в играх Главной бейсбольной лиги. Он играл в двух периодах.

Для профессиональных спортсменов оставаться молодыми и здоровыми — жизненная необходимость, вот почему бывший звездный игрок «Янкиз» Алекс Родригес и некоторые его коллеги регулярно обращались в клиники антивозрастной медицины в Южной Флориде в поисках инъекций человеческого гормона роста и других волшебных средств поддержания молодости, способных продлить их карьеру. Однако участники «ветеранского спорта» сумели обратить эту динамику вспять. Из жертв возраста они превратились в бойцов, успешно сражающихся с ним десятилетие за десятилетием.

«Стать спортсменом в возрасте 47, 50 или даже 90 лет103 — это просто способ затормозить время, — написал ныне покойный Джон Джером в своих замечательных мемуарах "Остаться в спорте" (Staying With It), посвященных его участию в соревнованиях по плаванию в преклонном возрасте. — Это способ взять время за грудки и сказать ему "Постой! Подожди немного! Дай мне понять, что здесь происходит!" Возможно, смысл не в том, чтобы перебороть свой возраст, а в том, чтобы понять, что такое старость, освоиться в ней и продолжать жить дальше».

Некоторые участники этих Олимпийских игр для пожилых людей, кажется, освоились со своим возрастом как нельзя лучше. Среди них — Говард Бут, с которым я познакомился в тот же день в «ямах», в которых проходили состязания по прыжкам в длину. Когда после обеда я подошел к этому сектору, мужские соревнования были в самом разгаре — атлеты с седыми волосами и блестящими лысинами мчались по узким дорожкам, взлетали в воздух и со всего маху приземлялись в песок. От одного этого зрелища у меня неприятно заныли колени. У Говарда Бута была особенная манера прыжков: в момент приземления он делал кувырок вперед и тут же вставал на ноги. Зрители были в восторге, судьи, кажется, тоже.

Бут не только бывший гимнаст — отсюда его акробатические трюки, — но и профессор биологии в Университете штата Мичиган, испытывающий личный и профессиональный интерес к спорту и проблемам старения. Небольшого роста, мускулистый, с седыми волосами и аккуратной бородкой, Бут был одет в обтягивающее трико, не скрывавшее его завидно хорошую — для любого возраста — форму. На самом деле он специа­лизируется на прыжках с шестом, что довольно странно при его небольшом росте, однако он успешно компенсирует этот недостаток своим энтузиазмом.

В университете он почти профессионально занимался прыжками с шестом, но потом бросил спорт и посвятил себя учебе в аспирантуре и научным исследованиям. Лет десять назад прия­тель рассказал ему о Национальных играх для пожилых людей, Бут принял в них участие и легко установил рекорд по прыжкам с шестом для своей возрастной группы. На следующий год он решил повторить свой успех. Он вырыл на заднем дворе своего дома яму, сделал стойки из остатков пиломатериалов и наполнил яму мешками для мусора, набитыми сухими листьями. Шест он сделал сам из молодого клена, как и перекладину. И начал тренироваться. С тех пор он обзавелся более профессиональным снаряжением, и теперь с утра по воскресеньям у его ямы на заднем дворе собираются прыгуны с шестом всех возрастов со всей округи. Бут — регулярный победитель чемпионатов национального уровня.

«Иногда ты просыпаешься от боли в мышцах и спрашиваешь себя: "Какого черта ты это делаешь?" — говорит он. — И отвечаешь: "Я делаю это потому, что мне нравится летать!" В душе́ мы остаемся детьми, которые продолжают играть».

Возможно, именно в этом и кроется главный секрет. Слова Бута напомнили мне об одном известном эксперименте, проведенном гарвардским психологом Эллен Лангер, которая попросила восемь пожилых человек провести неделю в доме, оформленном до мельчайших деталей в стиле 1950-х гг., то есть времен их молодости. Даже журналы и книги были взяты из той эпохи. Она попросила участников эксперимента представить себя такими, какими они были в 1959 г., — в полном расцвете сил (чтобы помочь им в этом, из дома были убраны все зеркала). Они должны были обсуждать новости и спортивные события того времени, как если бы те происходили в настоящем, и т.д. Другими словами, они должны были «в душé» стать такими, какими были в молодости.

К концу недели эти люди чудесным образом помолодели104: они показали гораздо лучшие результаты в тестах наподобие тех, которым подвергали меня в программе BLSA (на силу хвата, скорость ходьбы и т.д.), а однажды даже поддались спонтанному порыву и сыграли отличный матч в американский футбол. Короче говоря, они омолодились. «Казалось, будто они нашли в этом доме тайный фонтан молодости», — позже сказала Лангер.

* * *

Гиппократ считал физические упражнения лекарством, и так же считали врачи в Древнем Китае. Однако в начале XX века эта точка зрения вышла из моды и физические нагрузки даже стали считаться опасными — что совпало с широким распространением сердечно-сосудистых заболеваний как ведущей причины смерти. Всю первую половину XX века врачи прописывали пациентам с проблемами сердца постельный режим. Вот незадача!

Все изменилось в 1960-х гг., когда Фрамингемское исследование доказало, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, реже сталкиваются с инфарктами, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Также более высокому риску инфарктов подвержены и курильщики. С тех пор масса последующих исследований подтвердила эти выводы. Недавний статистический анализ, охвативший данные более чем 650 000 лиц, показал, что люди с нормальным весом и умеренной физической активностью, эквивалентной энергичной ходьбе105 в течение примерно часа в день, живут в среднем на семь лет дольше, чем малоподвижные люди.

В настоящее время ведутся жаркие споры по поводу того, приносит ли более интенсивная или длительная нагрузка бо́льшую пользу. Например, исследование ветеранов «Тур де Франс» показало, что они тоже живут в среднем на семь лет дольше своих сверстников, а исследование, охватившее более 15 000 спортс­менов с 1896 по 2010 г., установило, что олимпийские чемпионы получают три «бонусных» года жизни.

Еще Гиппократ считал, что физическая активность является лекарством. Так, исследователь из Стэнфорда Джон Иоаннидис сравнил результаты 300 случайно взятых клинических испытаний лекарственных препаратов с результатами 57 исследований физической активности. И был ошеломлен тем, что фактически во всех случаях физические упражнения были такими же эффективными, а иногда даже более эффективными, чем лекарства106. По крайней мере, в отношении снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и диабетов.

«Если бы можно было сконцентрировать всю пользу физических упражнений в виде таблетки, это была бы волшебная таблетка, — говорит Саймон Мелов, исследователь из Института по проблемам старения имени Баков. — В настоящее время мы получаем все больше данных об эффектах регулярной физической активности, и, честно говоря, ее способность предотвращать разного рода возрастные заболевания, начиная от рака и заканчивая нейродегенеративными заболеваниями, болезнями сердца и даже артритами, поражает. Все эти рис­ки значительно снижены у людей, регулярно занимающихся спортом, — так есть ли смысл в том, чтобы пытаться создать такую таблетку?»

Как биолог, Говард Бут хорошо знает об этом. По окончании университета он по-прежнему вел активный образ жизни, занимаясь бегом и велоспортом, поэтому находился в довольно хорошей форме, но ему было скучно. Он вернулся к прыжкам с шес­том в 60 лет, потому что, закончив преподавательскую карьеру, нуждался в новом трудном деле для приложения своих сил. «Поколение моего отца относилось к пенсии совершенно иначе. Они считали, что они трудились в поте лица все эти годы и заслужили возможность ничего не делать, — говорит он. — Не возможность делать что-то другое, а возможность вообще ничего не делать».

Это было не для него. Как и гольф, единственное социально приемлемое занятие для мужчин старше шестидесяти. «Это чуть лучше, чем валяться на диване», — ехидно говорит он. Хотя он не полностью отошел от преподавательской деятельности, его увлечение прыжками с шестом, регулярные тренировки и соревнования дали ему новую «икигай», как говорят жители Окинавы, — цель в жизни. Ставки невысоки — медали, которые он завоевывает, изготовлены из дешевых сплавов, — но они вряд ли могут быть выше. «Даже если это ленточка за $2, вам нужно потратить тысячи на проезд и проживание в отеле, — объясняет он. — Это не приносит никакой финансовой отдачи, но с точки зрения психологии это имеет огромный смысл. Вы чувствуете себя не на обочине жизни, а ее активным участником».

Нечто подобное происходит внутри и с точки зрения биологии. Он участвует в этом. Просматривая записи собственных результатов и рекордов, он заинтересовался вопросом: «Насколько хорошей физической формы можно добиться в моем возрасте?» Может ли пожилой спортсмен сравняться с самим собой в расцвете сил? Или хотя бы приблизиться к этому?

Бут поручил своим студентам опросить других участников ветеранских чемпионатов и обнаружил, что целеустремленные спортсмены в свои 60 лет способны достичь примерно 80% от тех показателей, которых они достигали на пике своей формы. Например, если в студенческие годы они прыгали с шестом на 4,5 м, то в 60 лет они могут прыгать на 3,7 м. Национальные рекорды подтверждают это правило107: в мужском спринте на 100 м лучшее время в возрастной категории 60–64 в 2012 г. составили порази­тельные 11,83 секунды, что всего на 2 секунды больше, чем 9,79 секунды, в том же году принесшие золотую олимпийскую медаль Джастину Гатлину. Среди бегунов на десять лет старше, в возрастной категории 70–74, рекорд составляет 12,90 секунды — то есть всего минус одна секунда потерянной скорости за целых десять лет!

Максимальная результативность резко снижается после 75 лет, но самое интересное открытие Бута состоит в том, что пожилые люди из его «контрольной группы» — то есть люди того же возраста, но ведущие малоподвижный образ жизни — сохраняют всего лишь 22% от своих прежних физических возможностей. Таким образом, говорит Бут, ставки здесь гораздо выше, чем просто побить рекорды и завоевать медали, — и то и другое сделать не так уж сложно. Главная цель здесь — остаться в игре, не сдаваться. «Большинство людей не очень здоровы в этом возрасте, — говорит он. — Но думать, что это естественно, что теперь вы старик и должны смириться с болезнями и немощностью, — это неестественно! Это большое заблуждение. Мы должны бросить вызов сами себе. Физическая активность — это континуум: чем больше вы упражняетесь, тем меньше вы теряете».

Бут закончил свои выступления в этот день, и мы восседали с ним в складных креслах под мягким вечерним солнцем и разговаривали о науке спорта. Его жена Луанн сидела неподалеку и время от времени кивала в подтверждение его слов. «Мы можем увидеть это на примерах производства белка в мышечных клетках, нервных связей, которые с возрастом становятся менее надежными, и скорости сокращения мышечных волокон, — продолжает он. — Физическая активность благоприятно влияет на все эти функции, замедляя скорость их естественной деградации. И чем интенсивнее ваши нагрузки, тем медленнее вы теряете свои физические способности».

Он выбрал прыжки с шестом, потому что этот вид спорта требует не только хорошей физической формы в целом, но и развитых двигательных навыков и отличной координации, которая (как показывает исследование BLSA) ухудшается даже быстрее, чем аэробная способность. Быстросокращающиеся мышечные волокна, задействуемые в прыжках и спринте, как правило, исчезают раньше, чем медленно сокращающиеся волокна, которые участвуют в видах спорта на выносливость. «Чем больше вы их используете для выполнения точных движений — таких как высокая подача в теннисе или прыжок через планку, — тем больше двигательных единиц, то есть групп мышечных волокон, иннервируемых одним двигательным нейроном, сохраняется в соответствующих участках ваших быстро сокращающихся мышц, — объясняет Бут. — А если вы перестаете их использовать, они попросту исчезают».

Когда я работал над этой книгой, почти каждый, кому я рассказывал о ней, задавал мне один и тот же вопрос: «Так в чем же секрет старения?»

Итак, «секрет» старения, кажется, заключается в следующем: «Используйте это, либо вы это потеряете».

Это звучит очень, даже слишком просто. Но это правило повторяется снова и снова, почти как мантра, не только в разговорах с «успешно стареющими» людьми, но и в многочисленных научных исследованиях — и оно относится в равной степени к сердечно-сосудистой системе, мышцам, сексуальной жизни и даже мозгу. Говард Бут использует все это на полную мощность.

И наоборот, если это не использовать, пагубные последствия не заставят себя ждать. Даже долгожданный выход на пенсию108 — краеугольный камень американской мечты — может быть опасен для вашего здоровья. В отчете, недавно опубликованном Национальным бюро экономических исследований, авторитетным частным аналитическим центром, сказано, что «полный выход на пенсию приводит к увеличению затруднений, связанных с подвижностью и повседневными видами деятельности, на 5–16%, увеличению заболеваемости на 5–6% и ухудшению психического здоровья на 6–9% в течение следующих шести лет». Хотя было установлено, что ранний выход на пенсию приводит к снижению риска смертности, по крайней мере в Европе, новоиспеченные пенсионеры часто жалуются на потерю смысла жизни — того самого окинавского «икигай», который, как оказалось, так трудно заменить.

Как заметил еще Броун-Секар, наши физические показатели, такие как сила и VO2 max (способность организма усваивать кислород из воздуха при физической нагрузке), с возрастом движутся только в одном направлении — вниз. Но у разных людей это происходит с разной скоростью. Недавнее исследование пожилых скандинавских лыжников показало, что спортсмены в возрасте в значительной степени сохранили свою аэробную способность по сравнению с собственными показателями в молодости и существенно превосходят по этому показателю контрольную группу — своих сверстников из Индианы, предпочитающих диванный образ жизни.

Конечно, это сравнение кажется не совсем справедливым — как можно сравнивать нордических лыжных богов с лежебоками Среднего Запада? Но вопрос в том, кем из них вы хотели бы быть. Лыжники гораздо лучше сохраняют свои способность эффективно перекачивать кровь и эластичность своих артерий и легких. Они моложе биологически. На практике это означает, что им гораздо легче ходить пешком, подниматься по лестнице и, как выражается Говард Бут, участвовать в жизни. Они никогда «не перестают использовать все это, поэтому и не теряют».

Если вы посмотрите на мышцы и кости пожилых спортсменов, контраст с их малоподвижными сверстниками становится еще более драматичным. Одним из признаков среднего возраста является то, что вам становится гораздо труднее набирать и удерживать мышечную массу. Мы начинаем понемногу терять наши мышцы примерно после 40 лет, но с возрастом этот процесс ускоряется: в возрасте между 50 и 70 годами мы лишаемся примерно 15% наших мышц каждые десять лет. После 70 каждые последующие десять лет жизни лишают нас примерно 30% оставшейся мышечной массы. «Вполне вероятно, что старение начинается именно в мышцах», — говорит Натан Лебрассёр, исследователь из Клиники Мейо, специализирующийся на изучении опорно-двигательного аппарата.

Однако потеря мышечной массы в пожилом возрасте не сопровождается потерей веса в целом. Наши мышцы постепенно, незаметно заменяются жиром. Больше жира и меньше мышц озна­чает, что наш метаболический «двигатель» начинает работать медленнее: меньше мышечной массы означает меньше митохондр­ий, что, в свою очередь, означает, что наше тело гораздо хуже сжигает сахар. Неслучайно большинство новых случаев заболевания сахарным диабетом наблюдается именно после 45 лет.

Причины этого не вполне понятны. Было установлено, что в потере мышечной массы в пожилом возрасте повинно снижение выработки тестостерона, однако гормональные изменения — не единственная причина. Пожилые люди сталкиваются с более серьезным врагом, скрывающимся внутри их собственных тел.

Эксперименты с парабиозом показали, что у старых мышей (и, возможно, также у старых людей) мышечные стволовые клетки, или «клетки-сателлиты», с большим трудом активизируются в ответ на повреждение или стресс. Это происходит потому, что в старой крови присутствует — или, наоборот, отсутствует — некая очень важная субстанция109. Мало того, с возрастом наши тела начинают вырабатывать гормон миостатин, задача которого — замедлять рост мышц, чтобы мы не выросли слишком большими и не потребляли слишком много пищи, как утверждает Лебрассёр. (Спасибо тебе, эволюция!)

Если потеря мышечной массы продолжается и ускоряется, это может перерасти в саркопению — атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к усыханию наших конечностей («иссохшим ногам», как метко заметил знаток старости Шекспир) и в конечном итоге к старческой астении. Именно из-за возрастной потери мышц моя собака Лиззи теперь с трудом запрыгивает на кровать и в машину, хотя раньше она легко перепрыгивала через полутораметровый забор. Ее некогда упругие лапы стали мягкими, как желе. О прыжках через забор или шест больше нет и речи. Из-за нарушения функциональной мобильности конечностей люди (и собаки) с саркопенией подвержены более высокому риску падения, причем даже самое простое падение может повлечь за собой снежный ком фатальных событий. Вот почему атрофия мышц является второй после болезни Альцгеймера причиной госпитализации пожилых людей.

Никто не знает, отчего возникает саркопения; даже ее точное определение до сих пор вызывает споры. Не говоря уже о методах лечения. Для таких людей, как Сьюзан Сомерс или доктор Лайф, ответ прост: инъекции тестостерона и гормона роста. Но, как вы уже могли понять из этой книги, это плохая идея. Даже если инъекции тестостерона позволяют увеличить объем мышечной массы, они не улучшают качество мышц — по крайней мере, если не сопровождаются адекватной физической нагрузкой.

Полдюжины фармацевтических компаний в настоящее время разрабатывают средства для борьбы с саркопенией у пожилых людей путем стимулирования роста мышц; эти препараты еще только проходят первые стадии испытаний, но некоторые из них уже появились на черном рынке препаратов для спортсменов и бодибилдеров. Однако существует другое, более простое и эффективное средство от саркопении, которое до недавнего времени в значительной степени игнорировалось наукой, — физическая активность. Люди, которые бо́льшую часть своей жизни поддерживают достаточный уровень физической активности, гораздо дольше сохраняют свои мышцы, как это наглядно видно на нижеприведенных рисунках.

Эти рисунки основаны на полученных методом МРТ снимках верхних частей ног четверых мужчин (похожее обследование проводится и в программе BLSA). Проще говоря, это изоб­ражения поперечного сечения их бедер. В левом верхнем углу изоб­ражена нога типичного здорового 40-летнего мужчины: как видите, основную ее часть составляют мышцы, снаружи окруженные тонким кольцом подкожного жира. Нога в верхнем правом углу принадлежит типичному 70-летнему американцу, ведущему малоподвижный образ жизни: здесь налицо классические признаки саркопении. Жир не только толстым слоем окружил жалкие остатки его мышц, как в окороке хорошо откормленной свиньи, но и проник между мышечными волоками, делая их «мраморными» и лишая силы.

Два нижних изображения поражают. Слева показано бедро 66-летнего спортсмена-триатлониста, которое практически не отличается от бедра здорового 40-летнего мужчины. (Как говорит Натан Лебрассёр, различия между ними можно увидеть только под микроскопом.) Однако нога справа принадлежит 76-летнему мужчине, который никогда в жизни не занимался триатлоном или любым другим видом спорта. Она принадлежит английскому фермеру, чья работа заставляла его целые дни проводить на ногах и активно двигаться. Благодаря тому, что его образ жизни был наиболее близок к образу жизни наших предков, ему удалось естественным образом сохранить «возраст» своих мышц на уровне 40-летнего мужчины.

При помощи спринта, прыжков с шестом и т.п. Говард Бут и другие пожилые спортсмены не только преодолевают действие силы тяжести и время, но и в определенной степени имитируют те виды физической активности, которыми приходилось заниматься нашим предкам, охотникам и собирателям. Профилактика саркопении — это всего лишь побочная выгода. Главное в том, что они могут с удовольствием играть в салки со своими внуками или просто гулять пешком по романтическому Парижу как туристы. Их сидящие на диване сверстники не способны на это. Помните: «Используйте это, либо вы это потеряете».

Правило «используйте это, либо вы это потеряете» применимо даже к лабораторным мышам. Традиционно мышей содержат в небольших пластиковых клетках размером чуть больше обувной коробки, с почти неограниченным доступом к пище, но без возможностей для физической активности. Кроме того, мыши живут в клетках поодиночке, потому что самцы в неволе начинают драться друг с другом не на жизнь, а на смерть. Но лет десять назад молодой исследователь Сэнди Кит, лаборант Тома Кирквуда, провел очень простой эксперимент: он пересадил мышей в более просторные клетки и дал им больше игрушек, таких как картонные трубочки из-под туалетной бумаги и т.п. Кроме того, он каждый день играл с мышами, обеспечивая им своего рода «социальные взаимодействия». В результате один из его подо­печных, самец по имени Чарли110, установил настоящий рекорд долголетия: он прожил 1551 день, или четыре года и три месяца, — на целых полгода больше, чем самая старая мышь-долгожительница, сидевшая на диете с ограничением калорий. Нужно ли говорить о том, что жизнь Чарли была куда более насыщенной и счастливой?

По сей день Чарли остается мышиным чемпионом-долгожителем, просто потому что ему дали возможность «использовать это». Пожилые люди, как правило, избегают целенаправленной физической активности, и их не поощряют это делать. И даже если они предпринимают попытки заняться каким-то спортом, зачастую это вызывает у них неприятные ощущения, и они прекращают. «Для некоторых поколений на физической активности словно стоит клеймо позора. Когда вы говорите людям про "физические упражнения", это немедленно вызывает у них отторжение, — говорит Лебрассёр, чей исследовательский центр поддерживает тесные связи с местным сообществом пенсионеров. — Самое поразительное для меня — это то, как люди организуют свою среду обитания вокруг своих диванов. Рядом с диваном у них стоит телевизор, полка с лекарствами, столик с закусками, телефон и т.д. Они полностью вытесняют физическую активность из своей жизни».

Так что речь идет даже не об отсутствии целенаправленной физической нагрузки, такой как регулярная ходьба на беговой дороже в тренажерном зале, а об отсутствии обычной «двигательной активности», как у вышеупомянутого английского фермера. Недавние исследования четко показали, что сидячий образ жизни является мощным фактором, повышающим риск смерти. Малоподвижность повинна более чем в 5,3 млн преждевременных смертей ежегодно111 по всему миру, провоцируя развитие широкого спектра недугов от сердечно-сосудистых заболеваний до рака толстой кишки, предупреждают результаты исследования, опуб­ликованные в журнале Lancet в 2013 г. Авторы пришли к выводу, что борьба с малоподвижностью — путем приковывания людей к беговым дорожкам, запрета телевизоров? — сократит частоту возникновения этих заболеваний, а также сахарного диабета 2-го типа и рака молочной железы на 6–10%. Более того, согласно их расчетам, это приведет к увеличению продолжительности жизни во всем мире для всей человеческой расы почти на девять месяцев.

Постоянное сидение — это новое курение, считают некоторые ученые: плохая привычка, неизбежно приводящая к болезням. Их совет — по крайней мере стараться как можно больше ходить пешком. Только при этом стараться не дышать, проходя мимо людей, которые курят на тротуаре рядом с офисными зданиями.

Очевидно, что работающие мышцы выполняют некую гораздо более важную работу, чем просто сжигание калорий. Недавно Лебрассёр и его коллеги провели необычный эксперимент, который наглядно демонстрирует метаболическую роль физической нагрузки. Исследователи кормили лабораторных мышей специальной едой, призванной имитировать содержание питательных веществ в фастфуде: бигмаке, картофеле фри и кока-коле. Мыши были генетически модифицированы таким образом, что все стареющие клетки присоединяли к себе особый флуоресцентный маркер, заставляющий их светиться в темноте. Через несколько месяцев фастфудовской диеты все мыши светились ярко-зеленым светом, потому что у них было гораздо больше стареющих клеток, чем у мышей, получавших нормальное питание. Однако у мышей, которые параллельно с вредной диетой активно упражнялись, стареющих клеток было намного меньше. Физическая нагрузка свела на нет токсичные эффекты фастфуда — либо эффективно уничтожая стареющие клетки, либо вообще препятствуя их образованию.

«Вот в чем состоит одна из важных функций физической активности, — говорит Лебрассёр. — Вы можете кормить свой организм вредной мусорной пищей, но адекватная физическая нагрузка позволяет во многом устранить наносимый ею вред».

Поэтому, если вы совсем уж не можете обойтись без фастфуда, вы можете время от времени ходить в <