Владимир Куц - От новичка до мастера спорта

Владимир Куц - От новичка до мастера спорта

Оглавление

1. От автора
2. Легкая атлетика в советской армии
3. От новичка до мастера спорта
4. Первый год круглогодичной тренировки и ее результаты
5. Подготовительный период
6. Первый этап подготовительного периода - январь, февраль
7. Двухнедельный цикл тренировок первого этапа подготовительного периода
8. Второй этап подготовительного периода - март, апрель
9. Двухнедельный цикл тренировок второго этапа подготовительного периода
10. Основной период
11. Двухнедельный цикл тренировок основного периода
12. Переходный период - ноябрь - декабрь
13. Недельный цикл тренировок переходного периода (ноябрь)
14. Недельный цикл переходного периода (декабрь)
15. Тренировка в последнюю неделю перед ответственными соревнованиями
16. Недельный цикл тренировок перед ответственными соревнованиями
17. О беге на 1500 метров

Советы бегунам на средние и длинные дистанции

1. Спортивная тренировка
2. Дыхание
3. Техника бега
4. Основные элементы техники
5. Тактика бега
6. Варианты "тактики рекордов"
7. "Тактика чемпионов"
8. Моральные и волевые качества спортсмена
9. Режим спортсмена
10. Питание
11. Врачебный контроль
12. Дневник спортсмена

От автора

Бег является одним из естественных движений человека. Поэтому для того, кто никогда не занимался спортом, бег на первый взгляд не представляет ничего сложного. Кто из нас в детстве не бегал наперегонки? Да и в зрелом возрасте мы порой даже не замечаем, как непроизвольно используем это физическое упражнение в своей повседневной жизни. Вы хотите успеть на уходящий троллейбус и ускоряете шаг до бега; в вашу квартиру звонят, и вы бегом мчитесь к входной двери. Не перечесть случаи, когда человек переходит на бег, даже не замечая этого и уж, конечно, не помышляя ни о каких спортивных достижениях.

B этой книге речь пойдет не о такого рода беге, а о беге как одном из факторов физической подготовки воина-спортсмена, о том, как в армейских условиях новичку-спортсмену вырасти до мастера спорта.

Бег - это искусство, овладеть которым может лишь выносливый, волевой, дисциплинированный человек. Бежать быстро и легко под силу только хорошо натренированному и разносторонне физически развитому спортсмену.

Меня нередко спрашивают, как мне удалось достичь высоких результатов в беге на длинные дистанции? Скажу сразу - вся моя спортивная биография, с первого шага в кроссе для новобранцев до олимпийских медалей в Мельбурне, тесно связана с армией, с флотом. Именно на военной службе мне привили любовь к регулярным занятиям физкультурой, а затем и спортом, именно на военной службе, впервые почувствовав вкус к беговой дорожке, я не смог уже "остановиться", покане достиг намеченной цели - рекордов мира на стайерских дистанциях.

Среди нас - участников олимпийских игр - немало советских воинов, ставших чемпионами и призерами этих крупнейших международных состязаний.

Примечателен тот факт, что мастера спорта и спортсмены первого разряда сейчас готовятся в частях. Правда, опыт в этой области пока еще невелик, но совершенно очевидно, что он заслуживает пристального внимания и распространения. В настоящее время есть все возможности для подготовки спортсменов первого разряда и мастеров спорта в условиях воинских частей.

В предлагаемой книге даны некоторые практические советы начинающему бегуну на средние и длинные дистанции, находящемуся на военной службе, и рассказывается, как в условиях части без отрыва от боевой подготовки пройти путь от новичка до мастера спорта.

Если книга поможет военнослужащим - любителям спорта стать перворазрядниками и мастерами спорта, автор будет считать, что он достиг своей цели.

Подготовительный период

Систематическая тренировка подготовительного периода - основа спортивных результатов в беге на длинные дистанции.

В подготовительном периоде я работал над повышением общефизической подготовки, развивал необходимые для бегуна- качества - силу, ловкость, выносливость, волю, кроме того, овладевал техникой бега и совершенствовал ее.

Тренировку в подготовительный период можно разделить на два этапа, в течение которых постепенно наращивается нагрузка. На первом этапе нагрузка увеличивалась по объему, а на втором этапе - по интенсивности. Особое внимание здесь уделяется развитию силы мышц, ног, брюшного пресса и спины. Сила является одним из важнейших- качеств бегуна на длинные дистанции.

Недельный тренировочный цикл первого этапа у меня состоял из четырех тренировок, а на втором этапе - из пяти.

Как на первом, так и на втором этапе подготовительного периода одну тренировку я проводил в зале, а остальные - на местности, в лесу, в парке, на дорожке с опилками.

В зале проводилась тренировка по общефизической подготовке и развитию абсолютной скорости.

Подготовительные и специальные упражнения в период зимней тренировки я выполнял в повышенном темпе и повторял их много раз, особенно те упражнения для общефизического развития, которые повышают общий уровень подготовки бегуна.

Для развития скорости бега я применял отрезки в 50-100, 200, 300 и 400 м. Пробегал я их с предельным напряжением сил.

Для развития скоростной выносливости я пробегал отрезки в 400, 600, 800, 1000 и 1200 ж со скоростью выше запланированного результата или равной ей.

Как над абсолютной скоростью, так и над скоростной выносливостью я, как правило, работал в лесу или в парке, на тропинках. Для этого я отмерял нужный отрезок и пробегал его запланированное количество раз. Тренировку я проводил в туфлях с шипами на один-два номера больше моего размера ноги. Делалось это для того, чтобы можно было надеть шерстяной носок.

Основной период

Тренировки основного периода были тесно связаны с календарным планом соревнований. Все спортсмены-бегуны нашей части твердо знали основные соревнования летнего спортивного сезона. Я выбирал три-четыре ответственных соревнования в сезоне, на которые и ориентировался, составляя свой план тренировок основного периода. За семь-восемь дней до начала соревнования я проводил контрольную тренировку. После нее я оставлял интенсивность прежней, а объем тренировочных нагрузок на 40-50% уменьшал.

Все остальные соревнования подготовительного и основного периода проходили в порядке тренировок. На результат этих соревнований я не обращал внимания и не огорчался, если были неудачи.

Накануне соревнований у меня был день отдыха, не исключалась, однако, утренняя разминка.

В основном периоде тренировок решались следующие задачи:

— дальнейшее развитие абсолютной скорости и, главное, скоростной выносливости;

— дальнейшее развитие физических, волевых и моральных качеств;

— совершенствование техники, тактики и воспитание чувства темпа бега.

Тренировочный цикл строился так, чтобы я мог к своим основным соревнованиям подходить с наивысшей степенью тренированности, т. е. в своей лучшей спортивной форме. К последующим ответственным соревнованиям я старался поддерживать спортивную форму на высшем уровне. После каждого своего выступления ядетально анализировал причины неудач на соревнованиях и по ходу дальнейших тренировок исправлял эти недостатки с тем, чтобы к последующим соревнованиям подходить еще лучше подготовленным.

Второстепенные соревнования и контрольный бег перед ответственными соревнованиями являлись неотъемлемой частью тренировки бегуна.

Контрольная прикидка давала мне возможность заранее планировать предполагаемое время прохождения дистанции на предстоящих соревнованиях.

Так, на июнь 1952 г. мы с тренером запланировали выполнение нормы первого разряда в беге на 5000 м. На первенстве Балтийского флота я стартовал с сильнейшими флотскими бегунами. Меня неотступно преследовала мысль, что надо бежать так быстро, так смело, как я еще никогда не бегал. На финиш я пришел первым. Есть первый разряд! Впервые я стал чемпионом флота. Эта победа вселила в меня уверенность, что очень скоро я смогу стать мастером спорта. Я еще раз убедился в том, что только регулярные тренировки ведут к успеху.

Но случилось так, что летний сезон 1952 г., так удачно для меня начавшийся, омрачился выступлением в Ленинграде. Здесь в составе сборной команды Вооруженных Сил я впервые принял участие в состязании на первенство страны. На линию старта я вышел вместе с прославленными мастерами, чемпионами и рекордсменами Советского Союза, о которых я раньше только слышал по радио и читал в газетах.

Раздался выстрел стартера, и началась борьба. Вначале я резким броском вырвался вперед и какое-то время шел во главе забега, однако я не сумел рассчитать свои силы и еще задолго до финиша меня обошли многие спортсмены. Это было сильное и обидное поражение. Но боевая флотская семья научила меня выдержке, умению не отступать перед трудностями, а преодолевать их, и я надеялся, что в дальнейшем добьюсь успеха.

По пути из Ленинграда в часть я заехал в Таллин для встречи с Чикиным. Детально разобрали мы с тренером мое первое выступление на первенстве страны. Причина поражения была ясна: слаба еще техника, мало скорости, не все в порядке с тактикой.

Вернувшись в часть, я начал усиленно изучать тактику и технику бега лучших стайеров страны и мира. Радио принесло весть из Хельсинки - три золотые олимпийские медали в беге на 5 и 10 и и в марафоне завоевал чешский спортсмен Эмиль Затопек. Как мне хотелось хоть чуть-чуть быть похожим на него. Какими фантастически недосягаемыми казались мне результаты героя XV Олимпийских игр на 5000 м - 14 мин 06 сек и 29 мин 17 сек на 10 000 м. Но ведь он тоже человек, а не машина, и если он может бегать так быстро, то почему же и мне не попробовать? Так думал я, рассматривая газету с портретом Эмиля Затопека.

Я упорно шел к своей цели. Весь свой очередной отпуск я посвятил тренировкам в беге на длинные дистанции. Поражение в Ленинграде не убило во мне мечту стать мастером спорта. Напротив, я был полон желания схватиться в поединке с сильными соперниками и бороться до полной победы. Победой я считал выполнение норматива мастера спорта.

Спортивный сезон был на исходе. Но спартакиада прибалтийских республик проводилась в конце октября. Здесь-то я и собирался осуществить свой замысел. Вместе с тренером Чикиным был составлен план, по которому 5000 м я должен был преодолеть за 14 мин 36 сек. Это было на 4 сек лучше нормы мастера спорта.

На всю жизнь запомнился мне этот осенний пасмурный день. На таллинском стадионе "Динамо" в парке Кадриорг собрались тысячи любителей легкой атлетики. Лучшие бегуны Литвы, Латвии и Эстонии вышли на старт защищать честь своих республик. За Эстонию на дистаницю 5000 м бежали двое - известный в стране бегун на средние, дистанции мастер спорта Вееты-усме и я.

Весеннее первенство Вооруженных Сил в Нальчике в 1955 г Вторым за лидером идет армейский бегун Юрий Захаров. Фото М. Боташева

Со старта я возглавил бег. Первый километр я прошел точно по графику. Веетыусме - чемпион Эстонии - на какой-то миг оказался впереди меня. Но я решил не видеть впереди себя ничьих спин и обошел своего сильного противника.

Наша борьба увеличила скорость бега. Вижу, как мой тренер показывает, что я иду на 8 сек лучше запланированного времени. Тогда я, продолжая лидировать, несколько замедляю бег. Мне нужно сохранить силы до финиша, до самого финиша, чтобы убедиться, что не зря потрачены на тренировках время, силы, энергия. Этому дню, вернее, этим минутам предшествовало более двух лет кропотливого, упорного труда, зачастую отказ от веселой встречи с товарищами и во всем строгий, строгий режим.

Три километра остались позади, я по-прежнему впереди. У меня опять пытается отнять лидерство Вееты-усме. Он совсем рядом, за моей спиной. Как только я снизил темп бега, сохраняя силы для финиша, он вплотную подошел ко мне. Но поражение в Ленинграде, на первенстве страны, меня кое-чему научило. Теперь я знал, верил, что у меня хватит сил дойти до конца. Я стал спокойнее и расчетливее; мало было хорошо начать бег, надо было успешно его закончить. Делаю рывок и на четвертом километре отрываюсь от своего соперника. Мой тренер радостно улыбается; я вновь иду по графику. Только бы выполнить график - и моя мечта последних лет сбудется! Пятый километр я летел, как на крыльях. На финише я попал в объятия Чикина. Первые мои слова были обращены к тренеру: "Спасибо, дорогой учитель!". Секундомеры замерли на отметке 14 мин 34 сек, это на 2 сек лучше запланированного графика и новый рекорд Эстонии в беге на 5000 м.

Мастер спорта! Я от счастья не чувствовал под собой земли. Окрыленный первой победой, через день я вышел на старт трехкилометровой дистанции с препятствиями; здесь я тоже выполнил норматив мастера сперта и обновил республиканский рекорд. Норма мастера спорта дала мне толчок к усилению тренировки. Несмотря на то что мне уже было около 26 лет, я решил добиваться в будущем сезоне таких результатов, чтобы выйти на международную спортивную арену и сразиться с лучшими стайерами мира.

Расскажу, какие тренировки я проводил перед тем, как стать мастером спорта.

О беге на 1500 метров

Тренировка бегуна на 1500 м тесно связана с тренировкой стайера. Искусство побеждать как на средних, так и на длинных дистанциях заключается в наиболее эффективном распределении сил бегуна на всей дистанции. Как для средневика, так и для стайера скоростная выносливость играет решающую роль.

Различие в тренировках на средние и длинные дистанции- прежде всего в объеме работы. На счету любого стайера километраж бега больше, чем у лучшего средневика. Как правило, бегун на средние дистанции выполняет интенсивную тренировку в километрах на 25-30% меньшую, чем стайер. Но зато тренировка на средние дистанции требует от бегуна значительно большей абсолютной скорости, чем стайерский бег.

Огромное значение для бегуна на средние и длинные дистанции имеет абсолютная скорость и скоростная выносливость. Это ключ к достижению высоких результатов.

Более четырех лет назад на римском стадионе 5000 м я пробежал за 13 мин 35 сек. После установления этого мирового рекорда зарубежные знатоки легкой атлетики неоднократно обращались ко мне с вопросом: "Можно ли бежать быстрее и кому это удастся?"

Я неизменно отвечал и повторяю: 5000 м бежать можно быстрее, чем я, на 20-25 сек. Пробежать 5000 м за 13 мин 10 сек удастся бегуну, который обладает приблизительно моей скоростной выносливостью и пробегает 1500 м за 3 мин 40 сек и за меньшее время.

Напрашивается вопрос: почему я, имея на 5000 м, результат 13 мин 35 сек, полуторакилометровую дистанцию не мог пробежать быстрее, чем за 3 мин 50 сек? Это был главный недостаток в моем беге. Именно из-за этого я дважды терпел поражение от английских стайеров в беге на 5000 м. Первый проигрыш на лондонском стадионе "Уайт-Сити" в октябре 1954 г. был для меня горькой неожиданностью. Незадолго до поездки в Лондон я выиграл первенство Европы с новым мировым рекордом. Окрыленный своей первой крупной победой на международных соревнованиях, я усилил тренировку и чувствовал, что в Лондоне смогу улучшить свой мировой рекорд. И вдруг, как снег на голову, - поражение.

Правда, через 10 дней, возвращаясь домой из Лон-

дона, в Праге мне удалось взять реванш и улучшить время англичанина. Но на этом не закончился поединок с английскими бегунами.

Через полтора года, летом 1956 г., в Норвегии на бергенском стадионе Гордон Пири подобно К- Чатауэю до последних метров пятикилометровой дистанции сидел у меня "на пятках". И опять буквально у финишной прямой у меня вырвал победу.

Короче говоря, дважды судьба мировьих рекордов на 5000 м решалась на последней сотне метров, вернее, даже на последних десяти метрах. Английским бегунам удавалось первыми достигнуть финиша только за счет их лучшей скорости на дистанции 1500 м. Я не обладал скоростью английских стайеров. Моя недостаточная скоростная подготовка объясняется прежде всего тем, что бегом я начал заниматься в зрелом возрасте. Если Пири уже в одиннадцать лет участвовал в кроссах, то я только в двадцать три года провел свою первую беговую тренировку. При этом все годы я основное внимание уделял скоростной выносливости. Поэтому не случайно, что абсолютной скорости у меня меньше, чем скоростной выносливости.

Если сравнить результаты! 1950 г. в беге на 800, 1500 и 5000 м с результатами 1957 г., то картина будет такова:

	2.08.2	1.56
	15.44,4	13.35,8
3000 с/п		19.48,2
	10.10,2
Часовой бег		17 км 60,7

Эти результаты говорят о том, что моя абсолютная скорость на средние дистанции не поднялась до скорости лучших европейских стайеров.

Поражение в Бергене открыло мне глаза на многое. Оно заставило меня еще и еще раз пересмотреть методы тренировки, проанализировать бег английских стайеров, выявить характерные особенности тренировки и бега Эмиля Затопека. Но я не мог слепо копировать ни тренировки, ни тактику бега ни у одного из этих выдающихся бегунов. Мой путь был иным.

После поражения в Бергене до XVI Олимпийских игр оставалось пять месяцев. Поднять свои скоростные качества за это время, естественно, было невозможно,так как для этого требуются не месяцы, а годы. Тогда я принял решение - отработать на тренировках переменный темп бега по ходу дистанции. Зная скоростные возможности моих соперников на Олимпиаде, я поставил себе цель - добиться того, чтобы на 5- и 10-километро-Bbiix дистанциях задолго до финиша "измотать" силы своих противников "рывками" и не дать им возможности обойти меня на последней прямой. Мой план удался. Таким образом, поражение в Бергене дало мне хороший ориентир для верной победы в будущем.

Июнь 1956 г., Берген. Верный своей тактике, шаг в шаг всю дистанцию преследует лидера англичанин Пири. Буквально на последних метрах он вырывает победу и устанавливает новый мировой рекорд на 5000 м

Тем не менее я считаю, что именно невысокие результаты на 800 и 1500 м не позволили мне улучшить мировые рекорды на 5000 м до 13 мин 20 сек, а на 10 000 м - до 28 мин 10 сек.

Исключительно важное значение для обеспечения роста и спортивного долголетия бегуна на средние дистанции имеет правильный методический подход к планированию тренировок.

Бегуну в 18-19 лет не следует спешить к лаврам чемпиона страны в беге на 1500 м. В этом возрасте целесообразнее уделять основное внимание развитию качеств быстроты (абсолютной скорости) и общефизической подготовке.

Молодому бегуну разумно идти к высоким результатам терпеливо, не прибегая к штурмовщине. При этом терпением нужно запастись не на месяцы, а не менее чем на три - четыре года, а то и на больший срок. Что-бы добиться мирового рекорда в беге на 5000 м (13 мин 35 сек), мне потребовалось более шести лет напряженной, систематической, плановой тренировки. За эти годы я пробежал около пятидесяти пяти тысяч километров и из этого километража 30-35% преодолел со скоростью, выше требуемой для соревнований или равной ей.

Мне довелось наблюдать, как пагубно сказывается на бегунах стремление некоторый тренеров да и самих бегунов форсировать подготовку мастеров спорта и добиться высоких результатов в короткое время.

Недопустимо, когда спортсмены в 18-20 лет, имея второй или даже третий спортивный разряд, выполняют тренировочную нагрузку, которая под силу лишь ма- стеру спорта с опытом международных встреч. Такие молодые бегуны, едва ознакомившись с "азами" бега, спешат выполнять нагрузку, равную по объему и интенсивности нагрузке ведущих мастеров беговой дорожки. Спортивный рост этих бегунов не приведет к желаемому результату, даже если они обладают недюжинными способностями и подают большие надежды. И как ни печально, но факт, что у некоторых из таких бегунов пропадает всякое желание заниматься бегом. Это еще раз подтверждает, что от меньших нагрузок к большим нужно переходить постепенно.

В Советской Армии есть резерв бегунов на средние дистанции, которые в ближайшие годы могли бы возглавить списки лучших в стране. На мой взгляд, для этого им необходимо повысить абсолютную скорость и скоростную выносливость. Бегуну, достигшему первого разряда, нужно развивать эти качества круглогодично. Только в этом случае бегун на 1500 м сможет выйти из пределов 3 мин 40 сек, а бегун на 5000 м - из пределов 13 мин 40 сек. Даже в заключительный период ни в коем случае нельзя полностью исключать тренировку на скорость и скоростную выносливость.

Нужно так построить тренировочный план заключительного периода, чтобы спортсмен после напряженных соревнований мог хорошо отдохнуть и особенно укрепить нервную систему. Однако отдых для спортсмена совсем не означает, что можно полностью выключиться из тренировок или, как это часто делается, ограничиваться только легкими кроссами. Недопустимо, чтобы приобретенные за прошедший сезон скоростные и другие качества были совершенно утрачены. Новый, сезон нужно начинать с дальнейшего развития навыков и. качеств, приобретенных в прошедшем сезоне.

Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?

Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40-50%, а количество тренировок с 5-6 в неделю уменьшить до 3-4. Утренние физические упражнения - разминку - целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.

В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.

Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:

Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега - 2000-2500 м.

Вторник. Отдых.

Среда. Легкий кросс - один час.

Четверг. Отдых.

Первенство СССР по легкой атлетике 1953 г. Финиш бега на 10 000 м, принесшего первую золотую медаль чемпиона страны. Фото Н. Волкова

Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега - 2500-3000 м.

Суббота. Отдых.

Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.

В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.

После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.

Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.

Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.

Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.

Вторник. Разминка - 30 мин.

Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; - 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;

— легкий бег 15 мин.

Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин.

Гимнастика: вольные упражнения-10 мин.

Четверг. Отдьих.

Пятница. Разминка - 30 мин.

Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;

— 10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; - легкий бег 15 мин.

Суббота. Кросс в равномерно*! темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка - 30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 10 мин.

Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.

В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м - со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.

Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля.

Вторник. Разминка - 30 мин.

Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м - 26-28 сек.)

Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин.

Гимнастика: вольные упражнения - 10 мин.

Четверг. Разминка - 30 мин.

Бег с ускорением:

— 5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;

— легкий бег 15 мин.

После установления мирового рекорда и выигрыша первенства Европы 1954 г. в Берне. Впервые на верхней ступеньке пьедестала почета международных соревнований. Мой друг Эмиль Затопек был третьим. Англичанин Христофер Чатауэй пришел вторым

(Скорость на 200 м - 26-28 сек, скорость на 400 м - 56-60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

— легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м - 13-14 сек, скорость на 200 ж - 26-28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин - легкий разминочный бег, 45-50 мин - переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30-60 сек.

Легкий бег 15 мин.

Гимнастика (вольные упражнения) - 10 мин.

Понедельник. Отдых.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6-8 км и более.

Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода.

Июль

Вторник. Разминка - 30 мин. Бег: - 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м - 26-27 сек, скорость на400 м - 58-60 сек.)

Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения - 10 мин.

Четверг. Разминка-30 мин.

Бег:

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; - 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;

— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега.

Пятница. Отдых.

Суббота. Разминка - 30 мин.

Генеральной репетицией перед XVI Олимпийскими играми была Спартакиада народов СССР. В первый же день на новом стадионе в Лужниках мне удалось установить новый рекорд страны в беге на 10 000 м. Фото М. Боташева

Бег:

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

— 20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26-28 сек.)

Воскресенье. Переменный кросс - 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега - разминка; 50-55 мин переменного бега - отрезки от 600 м до 1200 м через 60-90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.

Гимнастика (вольные упражнения) - 10 мин.

Понедельник. Отдых.

Приведенные циклы тренировок можно рекомендовать бегуну на средние дистанции, имеющему уже первый спортивный разряд.

Я всегда считал, что тренировка - это неустанные поиски путей к совершенствованию мастерства спортс- мена. Поэтому для меня тренировка не была раз и навсегда установившейся догмой. Она менялась в зависимости от самочувствия, погоды, анализа опыта прошлых лет. Я варьировал как объем, так и интенсивность тренировки. Но основной принцип всех тренировок оставался неизменным.

Как уже указывалось, подготовка бегуна на 1500 м имеет много общего с подготовкой стайера. Наглядный пример этому дают рекордсмены мира и лучшие бегуны Европы на 5000 м швед X. Хегг, венгр Ш. Ихарош, немцы Ф. Янке, X. Градоцки, англичанин Г. Пири, поляк 3. Кшишковяк. Все они показали отличное время в беге на 1500 м, а некоторые из них "попутно" быши даже рекордсменами мира на этой дистанции.

Для сравнения приведу их лучшие результаты в беге на 1500 и 5000 м.

	1500 м	5000 м
X. Хегг	3.43*	13.58,2
Ш. Ихарош	3.40,8*	13.40,6
Г. Пири	3.43,4	13.36,8
Ф. Янке	3.47,4	13.53,2
3. Кшишковяк	3.47,4	13.53,2
Г. Градоцки	3.43,2	13.48,4

* Рекорд мира.

Высокие результаты европейских стайеров в беге на 1500 м говорят прежде всего о большом объеме интенсивной работы со скоростью, превышающей среднюю скорость на основной дистанции.

Именно благодаря возросшей абсолютной скорости зарубежных бегунов на средние дистанции рекорд мира в беге на 1500 м подвергался большим изменениям, чем рекорды на любой другой дистанции. Первый зарегистрированный рекорд мира англичанина X. Уилсона - 3 мин 59,8 сек - улучшался более 20 раз. Сейчас рекорд в беге на эту дистанцию равен 3 мин 35 сек и принадлежит австралийскому бегуну Эллиоту. В своих тренировках Эллиот применяет большой объем интенсивной работы.

На средних дистанциях сильнейшие бегуны не сказали своего последнего слова. Полуторакилометровая дистанция может быть пройдена лучше, чем ее прошел Эллиот. К этому должен стремиться каждый армейский бегун, какими бы скромными пока ни быши его результаты! в беге на 1500 м. Сегодня - простой разрядник, а завтра - рекордсмен мира; такой скачок вполне возможен для упорного, правильно тренирующегося бегуна.

Наблюдая тренировку европейских бегунов на средние дистанции, я сделал вывод, что как в подготовительном, так и в основном периоде бегуны много и систематически работают над развитием специальной выносливости и над повышением абсолютной скорости. Объем их тренировок в четыре - пять раз превышает основную дистанцию - 1500 м. В одну тренировку в общей сложности они проводят 6-8 км интенсивного бега, а всего пробегают в день 20-25 км.

Спортивная тренировка

Спортивная тренировка бегуна складывается из многократных повторений одних и тех же физических упражнений с целью приобретения определенных навыков и опыта.

На тренировке бегун работает над развитием скорости, выносливости, а также волевых качеств, необходимый для достижения наивысших результатов на соревнованиях. Спортсмен не добьется успеха, если не будет верить, что тренировки приведут его к желаемым результатам. В тренировку необходимо верить так же, как в действенность боевой подготовки. Если бегун любит свой вид спорта, то монотонное ежедневное повторение одной и той же работы не только не надоест, но, напротив, принесет удовлетворение.

Какими бы физическими данными ни обладал бегун, тренировки следует строить на принципе постепенного увеличения объема работы. Хотя я сторонник больших нагрузок в тренировках и считаю, что только таким путем можно подойти к высоким результатам, я, однако, категорически возражаю против тренировки с излишней нагрузкой, тем более не подготовленного для этих нагрузок бегуна. Кроме вреда, такая форсированная тренировка ничего не принесет. Организм бегуна втягивается в интенсивную работу постепенно. Бегун должен запастись терпением и медленно подводить себя к определенному уровню физической подготовленности.

Киев, 1954 г. Первенство страны. Последние доли секунды на пятикилометровой дистанции Фото М. Боташева

В частях и подразделениях большинство бегунов тренируется очень мало, и это плохо. Чрезмерная тренировка тоже является недостатком, но этот недостаток среди армейских бегунов встречается гораздо реже.

Любой спортсмен, поставивший себе цель в условиях воинской части достичь спортивных результатов, должен активно участвовать в соревнованиях. Отсутствие соревнований приглушает интерес к тренировкам. Поэтому в соревновательном периоде стайер должен состязаться с противниками на дорожке не менее одного - двух раз в месяц, причем одно из выступлений должно быть ответственным, т. е. с заранее запланированным для себя наилучшим результатом. На тренировку спортсмен всегда должен приходить отдохнувшим. Усталость после каждой тренировки стайера неизбежна, но она уже на следующий день должна пройти. Правда, иногда, если бегун переходит к большим нагрузкам, усталость дает себя знать и на другой день. С этим приходится мириться и тренировки не прекращать, так как это- явление временное и его можно устранить путем изменения нагрузок, а также применением массажа. Кроме того, необходимо приучить себя подавлять физическую усталость, которая сопутствует подчас большому объему тренировок. Ведь без больших нагрузок на тренировках не прийти к высоким результатам на соревнованиях.

Увеличение объема и интенсивности нагрузок на тренировках бегун должен планировать на каждый год и на несколько лет вперед. Большие, малые и средние нагрузки на тренировках должны чередоваться по периодам. Прекращать полностью тренировку на зимние месяцы ни в коем случае нельзя, иначе вся тренировочная работа предыдущего сезона летит насмарку. В заключительном периоде надо поддерживать уровень тренированности хотя бы проведением легких кроссов по пересеченной местности.

Дыхание

В покое объем легочной вентиляции у человека равен примерно 5-6 л в минуту, а при интенсивной мышечной работе в беге на 5000 и 10 000 м доходит до 100-120 л в минуту.

Увеличение легочной вентиляции происходит за счет частотьи и глубины дыхания.

Ритм дыхания у бегунов зависит от индивидуальные особенностей. Полностью "переделать" свойственный данному человеку процесс дыхания невозможно. Но сознательно регулировать его, согласовывая дыхательные движения с темпом бега, необходимо. Дыхание бегуна должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Это достигается только систематической тренировкой.

Бегуну на 5000 и 10 000 м лучше всего делать вдох и выдох через каждые 3-4 шага. Особое внимание бегун должен обращать на полный выдох, чтобы очистить легкие от углекислого газа.

При изменении частоты дыхания в связи с резким увеличением темпа бета бегун может внезапно почувствовать острый недостаток воздуха. Субъективно это воспринимается, как своеобразная "воздушная пробка" в дыхательном горле. Чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, надо несколько сбавить темп, расслабиться и сделать три - пять глубоких выдохов и вдохов; спортсмен сразу же почувствует прилив новых сил.

Дышать при беге надо и через рот, и через нос, причем рот нужно держать полуоткрытым.

Правильное дыхание бегуна во время тренировки и при выступлении на соревнованиях улучшает кровообращение и в достаточной степени обеспечивает кисло