Четыре упражнения для снятия напряжения в верхней части спины

Эта серия из четырех упражнений для снятия напряжения в верхней части спины, между лопатками. Упражнения замечательно растягивают руки и весь корпус, заставляют работать суставы пальцев, кистей и запястий. Их следует выполнять в том порядке, в каком они приводятся, так как сила растяжки возрастает с каждым движением. Если вы хотите выполнить одно или два упражнения из этой серии, выберите первое или два первых. Если вы выполняете все упражнения, в перерывах давайте небольшой отдых рукам.

 

1. Займите исходную позицию сидя. Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони разверните в сторону коленей, сделайте выдох, распрямляя при этом локти.

На вдохе оттяните ладони как можно дальше от себя, поднимая руки над головой так, чтобы ладони были обращены к потолку. Хорошенько потянитесь вверх (рис. 11).

 

Рис.11

Сделайте выдох и опустите руки, продолжая тянуть их вперед ладонями от себя.

Повторите упражнения два раза или более, затем дайте рукам отдых, положив их на колени.

2. Исходное положение - тоже.

На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони были обращены к потолку, как в предыдущем упражнении. Сделайте выдох, заводя соединенные руки за голову так, чтобы ладони были обращены к затылку, но до головы не дотрагивайтесь. Отведите локти и плечи назад, почувствуйте сжатие в области верхней части лопаток (рис. 12).

Рис.12

Сделайте вдох и поднимите руки над головой, потянувшись ладонями к потолку, удерживая плечи и локти и отведенном положении. Сделайте выдох и опустите руки перед собой, продолжая тянуть их вперед ладонями от себя.

Повторите упражнение два раза. Положите руки на колени.

3. Исходное положение - тоже.

На вдохе поднимите руки над головой, ладони должны быть обращены к потолку. Сделайте выдох, заводя соединенные руки за голову, как в упражнении 2, но на этот раз обхватите затылок сплетенными ладонями (рис.13)

Рис13

Держа локти и плечи хорошо отведенными назад, медленно поверните голову направо, затем налево.

Повторите повороты еще по три-четыре раза в каждую сторону, дыхание при этом должно быть свободным. Сделайте вдох, потягиваясь руками вверх так, чтобы ладони были обращены к потолку. Сделайте выдох и опустите руки перед собой, продолжая тянуть их вперед.

Положите руки на колени.

4. Исходное положение - тоже.

На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони должны быть обращены к потолку. Сделайте выдох, заводя соединенные руки за голову так, чтобы ладони были обращены к затылку, но до головы не дотрагивайтесь (рис. 14).

 

Рис.14

Опишите руками большие овалы позади головы, стараясь как можно больше оттягивать локти, заводя их как можно ниже и дальше. Выполняйте это движение три-четыре раза, дыхание при этом должно быть свободным. Затем смените направление вращения.

Сделайте вдох, потягиваясь руками вверх так, чтобы ладони были обращены к потолку. Сделайте выдох и опустите руки перед собой, продолжая тянуть их вперед ладонями от себя. Положите руки на колени.

Завершите этот комплекс, выполнив несколько спокойных круговых движений плечами вперед и назад.

 

Сжатие лопатками

Это упражнение воздействует непосредственно на мышцы верхней части спины, поддерживая их в тонусе, укрепляя их и усиливая приток крови к ним. Если вы будете часто выполнять это упражнение, оно позволит вам улучшить осанку. Оно также научит вас лучше ощущать верхний задний участок спины, ставший для многих работников умственного труда «мертвой зоной».

Займите исходную позицию сидя, руки свободно свисают вниз.

Поднимите плечи, отведите назад и плавно оттяните их вниз, подальше от ушей. Почувствуйте, что верхняя часть вашей спины широкая и плоская, грудная клетка развернута. Сделайте выдох, очищая легкие.

Сделайте вдох и медленно поднимите руки в стороны на уровень плеч (рис. 15).

 

Рис15

На выдохе сожмите пальцы в неплотный кулак; согнутые большие пальцы должны остаться снаружи.

На вдохе медленно увеличивая расстояние между лопатками руки движутся вперед, спина округляется (рис 16).

 

Рис.16

Сделайте выдох, сводя лопатки, не поднимая плечи и не оттягивая их назад: всю работу делает верхняя часть спины (рис. 17).

 

Рис.17

Сделайте вдох и разожмите кулаки, затем согните руки в запястьях так, чтобы кончики пальцев «смотрели» в потолок. При этом держите лопатки плотно прижатыми друг к другу.

На вдохе медленно опустите руки, продолжая держать их прямыми, плотно сжимая лопатки, до тех пор пока руки не лягут по швам (рис. 18).

 

Рис.18

Ослабьте сжатие лопаток.

Повторите упражнение три раза, завершив его круговыми движениями плеч в направлении назад.

Сжатие лопаток — основное упражнение, позволяющее добраться до недоступных частей тела, чего нельзя добиться использованием других упражнений. Оно укрепит позвоночник, сделает его более гибким, поможет избавиться от сутулости. Вместе с тем упражнение поможет вам избавиться от болей в позвоночнике, возникающих в конце рабочего дня.

Растяжка позвоночника

Растяжка вперед

1. Займите исходную позицию сидя. Сцепите пальцы рук в замок перед собой, ладони поверните в сторону коленей.

На вдохе потянитесь вперед, направляя ладони от себя и поднимая прямые руки над головой ладонями к потолку. Почувствуйте как растягивается весь позвоночник (рис. 19).

На выдохе нагнитесь вперед, продолжая тянуть ладони от себя. Движение должно идти от бедер; позвоночник, шея, голова и руки вытянуты в одну прямую линию, руки касаются ушей.

Сделайте вдох и вернитесь в вертикальное положение, выполняя движение от бедер и растягивая позвоночник. Потянитесь вверх, направляя ладони к потолку. Следите за положением таза, чтобы не допустить прогиба спины.

На выдохе медленно опустите руки перед собой, положите их на колени и расслабьте.

Повторите упражнение один или два раза.

2. Следующее упражнение выполняет сразу три функции: растягивает позвоночник вперед, улучшает мозговое кровообращение (поскольку голова находится ниже уровня туловища), а также является релаксационной позой для работников умственного труда. Это упражнение заряжает энергией, равно как хорошо успокаивает и восстанавливает силы.

Займите исходную позицию сидя, отодвинув стул подальше от стола.

Поставьте ноги на ширину около тридцати пяти сантиметров. Обе ступни должны полностью опираться на пол, стоять параллельно друг другу и слегка выдаваться вперед по сравнению с коленями.

На выдохе медленно наклонитесь вперед, как бы сложившись в пояснице, распрямляя при этом позвоночник и держа голову и шею на одной линии с ним. Пусть руки свободно свисают вниз. Растянитесь, плавно склоните голову вниз и выгните спину (рис. 20).

Рис.20

Побудьте в таком положении, дыша медленно и глубоко. Опустите руки, ощутите их тяжесть, а шея пусть будет свободной, голова — тяжелой. Почувствуйте, как вся верхняя часть вашего тела раскрепощается.

Сделайте вдох, плавно поднимите голову и медленно вернитесь в вертикальное положение, не уменьшая длины растянутого позвоночника.

Это упражнение не только растягивает позвоночник, но также позволяет раскрепостить верхнюю часть тела.

Растяжка позвоночника назад

1. Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед.

Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Медленно наклоните голову назад и посмотрите на потолок (рис. 21).

Рис.21

Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным.

Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

2. Займите исходную позицию сидя.

Упритесь ладонями в стул по бокам от себя, немного отведя их за спину (рис. 22).

Рис.22

Сделайте вдох и распрямите позвоночник, поднимая и расправляя грудную клетку. Сделайте выдох и выгните спину. Отведите плечи назад и вниз, плавно наклоните шею назад и посмотрите на потолок.

Побудьте в таком положении, дыхание при этом должно быть свободным.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении этих упражнений нельзя допускать, чтобы нижняя часть спины напрягалась. Должно быть ощущение, что ваш позвоночник растягивается вверх и прогибается назад. Важно, чтобы не перегружался нижний отдел позвоночника, а активно работал верхний.

3. Для выполнения этого упражнения следует сесть поближе к спинке стула. Сцепите пальцы рук в замок и разверните руки ладоши к коленям.

На вдохе потяните руки вперед и вверх, ладони обращены к потолку. Растяните грудную клетку (рис. 23). На выдохе потянитесь назад, опираясь на спинку стула.

 

Рис.23

Оставайтесь в таком положении некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Растягивайтесь на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

 

Сделайте вдох, вновь вытягивая ладони к потолку. Сделайте выдох, опуская руки перед собой.