Состав сооружений: решетки и песколовки: Решетки – это первое устройство в схеме очистных сооружений. Они представляют...
Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни...
Топ:
Марксистская теория происхождения государства: По мнению Маркса и Энгельса, в основе развития общества, происходящих в нем изменений лежит...
Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда...
Определение места расположения распределительного центра: Фирма реализует продукцию на рынках сбыта и имеет постоянных поставщиков в разных регионах. Увеличение объема продаж...
Интересное:
Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным...
Распространение рака на другие отдаленные от желудка органы: Характерных симптомов рака желудка не существует. Выраженные симптомы появляются, когда опухоль...
Искусственное повышение поверхности территории: Варианты искусственного повышения поверхности территории необходимо выбирать на основе анализа следующих характеристик защищаемой территории...
Дисциплины:
2017-09-10 | 708 |
5.00
из
|
Заказать работу |
|
|
Белок
В период диеты особо важен по следующим причинам:
o Сохранение мышечной массы: На дефиците – необходимом для избавления от жира – организм может раскладывать мышечную ткань (которая потребляет немало энергии). Чтобы удержать мышцы, необходимо регулярно тренировать и потреблять достаточно белка.
o Сытость: Белок насыщает больше, чем углеводы и жиры.
o Ну… он же такой вкусный!
Сколько вешать в граммах
Можно просто брать 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса (1 грамм белка на фунт веса). Но есть нюанс. В идеале надо считать протеин не по общему весу тела, а по СУХОЙ МАССЕ. Но ее не так-то легко определить. Если вы не слишком полны, то считайте белок по вышеприведенной формуле.
Если же у вас много лишнего веса (20% жира и более для мужчин и более 28% у женщин), то так белка получается слишком много. Тогда надо брать 1,3 грамма белка на килограмм веса (0,6 грамма на фунт).
И – верхушка пирамиды – жиры и углеводы
Рассчитав общий калораж и долю белка, можете оставшиеся калории набирать жиром и углеводами по своему вкусу.
Помните, что для успешной диеты психологические факторы важнее физиологических.
Пара мыслей о жирах и углеводах.
Возможно, человек и выживет без углеводов (без жиров и белков — никак), но есть разница между понятиями «выжить» и «жить полной жизнью». Углеводная пища содержит также важные витамины, минералы и клетчатку, которые улучшают здоровье и самочувствие.
Хотя в последнее время набирают популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты, наше тело предпочитает использовать в качестве энергии именно углеводы, а не жиры.
И пара рекомендаций:
o Если вы любите углеводные продукты, оставьте жирам хотя бы 25-30% от общего числа калорий.
|
o Ни при каком дефиците не уменьшайте долю жира ниже 15%.
Сколько вешать в граммах
Я рекомендую потреблять от 0,65 (при высокоуглеводном варианте диеты) до 1,3 (при высокожировом) грамма жиров на килограмм веса (0,3-0,6 г на фунт). Или любое иное отношение в пределах этого диапазона. Помните главное: доли углеводов и жиров находятся в обратной зависимости, больше одного – меньше другого.
Живой пример
Чтобы все лучше понять, рассмотрим пример со сферическим человеком в атмосфере Земли. Это Тим.
Тим в данный момент весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.
Тим твердо решил весить 75 кг. Итак, сначала – калории. Тим просиживает по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель (для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.
Теперь белок. Будем проще и умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округлим до 190.
Жиры и углеводы. Поскольку Тим слегка полноват, я бы взял углеводов поменьше — но он их обожает! На низкоуглеводной диете Тим будет страдать и быстро все бросит. Психика важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1 кг, чтобы оставить больше места для углеводов.
86 х 0,88 = 75,7. Округлим до 76 граммов жира в день.
Итак, вот что мы имеем: 1900 калорий в день, 190 граммов белка , 76 граммов жира. Теперь рассчитаем долю углеводов.
Шаг 1.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).
Шаг 2.
Складываем калории из белка и жирка: 760 + 684 = 1444
Шаг 3.
Вычитаем из общего калоража эту сумму:
1990 – 1444 = 546 калорий
Шаг 4.
Заканчиваем наши сложнейшие расчеты – делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136
Как выбирать продукты?
Теперь у вас на руках все цифры, но, вероятно, возник вопрос: так что же лучше есть. Главное – не превращайтесь в диетнаци, который достает всех друзей и родных рассказами о «хороших» и «плохих» продуктах.
|
|
Биохимия спиртового брожения: Основу технологии получения пива составляет спиртовое брожение, - при котором сахар превращается...
Своеобразие русской архитектуры: Основной материал – дерево – быстрота постройки, но недолговечность и необходимость деления...
История создания датчика движения: Первый прибор для обнаружения движения был изобретен немецким физиком Генрихом Герцем...
Историки об Елизавете Петровне: Елизавета попала между двумя встречными культурными течениями, воспитывалась среди новых европейских веяний и преданий...
© cyberpedia.su 2017-2024 - Не является автором материалов. Исключительное право сохранено за автором текста.
Если вы не хотите, чтобы данный материал был у нас на сайте, перейдите по ссылке: Нарушение авторских прав. Мы поможем в написании вашей работы!