Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди

Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди

Для многих, включая меня, растягивания стали привычным успокаивающим ритуалом. Однако есть и те, для кого они – обременительный долг, который висит на совести; еще одна вещь, отнимающая время.

Могут ли сторонники растягиваний ошибаться? Могут и ошибаются. Декларируемая ценность растягиваний не соответствует действительности? Боюсь, что да. В этой статье мы детально разберем растягивания с научной точки зрения, и обсудим распространенные представления о них.

Я растягиваюсь почти ежедневно, уделяя особое внимание задней поверхности бедра, поясничной части разгибателей спины и глубоким мышцам ягодиц. Но не считаю, что эта привычка мне чем-то полезна. У меня по-прежнему жесткие и тугоподвижные мышцы, по-прежнему возникают боли. И я – не единственный человек, заметивший, что растягивания не так эффективны, как о них говорят.

Почему многие кенийцы не растягиваются? Почему легендарному тренеру Артуру Лидьярду не нравились растягивания? Почему Галловей говорит: «По моему опыту, бегуны, которые растягиваются, травмируются гораздо чаще, а когда прекращают растягиваться – травмы обычно уходят»?

Боб Купер, журнал Runner’s World Magazine (1)

Разумная статья. Самое время развеять миф о растягиваниях! Сорок лет назад школьники в Южной Африке перед матчами по регби, крикету и футболу использовали в качестве разминки медленный бег. Тогда никто не говорил нам растягиваться, и я озадачен тем, что в последние десять лет это стало догмой. Я врач общей практики, много лет бегаю марафоны, работаю с травмированными пациентами, и никогда не мог понять: как растягивания мышц и связок могут разогреть их или принести им какую-либо пользу.

Питер Хоутон, врач (отзыв читателя)

По счастливой случайности я начал заменять растягивания перед матчами на динамические упражнения на динамическую гибкость, которые сегодня называют «мобилизацией». И обнаружил, что это отлично работает, тогда как после статических растягиваний первые несколько минут мышцы остаются жесткими. Эта статья подтвердила мои практические наблюдения.

Карлос Ди Стефано, футбольный арбитр (отзыв читателя)

ЧАСТЬ 1. ВВЕДЕНИЕ

Виды растягиваний

Эта статья посвящена не только статическим растягиваниям.

Сегодня многие защитники растягиваний критикуют простой старый метод – то есть удлинение мышцы и сохранение этого положения некоторое время. Их критика вызвана убеждением что другие методы более эффективны, и не имеют тех ограничений, которые обсуждаются в данной статье. Поэтому нередко приходится слышать: «Разумеется, любые статические растягивания бесполезны, это не новость. Но «продвинутый метод растягиваний Х» просто удивителен. Он даст все, что вам нужно: улучшит спортивные результаты, избавит от болей и найдет потерянные носки».

Я слежу за исследованиями, посвященными растягиваниям. И, к сожалению, до сих пор не вижу явных доказательств, что какой-либо «продвинутый» метод имеет ощутимые преимущества.

Главным из «продвинутых» является метод сокращения-расслабления (СР). Он представляет собой часть общей стратегии под названием «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение» (ПНО). Тем не менее, ничего сложного в нем нет: просто растягивания мышц чередуются с сокращениями. Некоторые читатели могут сказать, что СР – не «продвинутое» растягивание. Однако оно широко используется, преподается, и преподносится как нечто гораздо лучшее, чем обычные статические растягивания. Я вижу тренеров, которые постоянно используют СР в спортзале. У пациентов любой страны мира, обращающихся за лечебной физкультурой, очень велики шансы получить от терапевта рекомендации делать СР во время зарядки, которая будет обходиться по доллару за минуту.

Догадываетесь ли вы, что говорит наука? Именно: СР увеличивает гибкость не больше, чем статические растягивания! В ходе хорошо спланированного эксперимента ученые проверили, изменяется ли результат при включении в растягивания СР-компонента, и наглядно показали, что различий нет (10). Исследователи сравнивали СР и обычные растягивания задней поверхности бедра. Эффект обоих методов оказался одинаков: «умеренное увеличение амплитуды движений». Это, мягко говоря, заставляет усомниться в главной идее СР-ПНО. Говоря грубо, это лишает ее смысла.

«Неизлечимо хреновый голеностоп»: дегенеративные изменения и растягивание

Большие проблемы имеются и с самим определением растягивания. Многие из якобы передовых методов растягиваний на самом деле к растягиваниям не относятся. Классический пример – упражнения на динамическую гибкость с многократными амплитудными движениями (например, круговые махи руками). Можно ли назвать это «растягиваниями»? Я бы не стал: несмотря на явное родство, это немного другое направление, и у него даже есть собственное имя. Глядя, как кто-то делает подобное, я бы никогда не подумал: «Смотри-ка! Растягивания!»

Поэтому я следую простому правилу: если упражнение не предусматривает удлинения мышцы в течении минимум нескольких секунд – это не растягивание. Такое определение сразу исключает из рассмотрения несколько продвинутых методов.

ЧАСТЬ 3. Ответы на распространенные возражения

Как вам такое научное сообщение: растягивания «усиливают парасимпатическую модуляцию» и полезны для сердца (29)? Да, это хорошая новость. И нет ничего удивительного в том, что любой вид физических упражнений дает некоторый системный регулирующий эффект. Приятно увидеть доводы в пользу, казалось бы, бессмысленного занятия (в той мере, в которой могут быть убедительны результаты единственного исследования). Если дело и вправду так обстоит, это нормальная причина заниматься растягиваниями, йогой и «массажем движением».

Но для решения тех задач, которые обычно ставят перед собой люди, растягивания вряд ли хороши. Несомненно, некоторые специфичные методы растягивания полезны для достижения конкретных специфичных целей – но эти цели существенно отличаются от тех, которые имеет в виду большинство людей… если, конечно, у них вообще есть цели. Меня беспокоит не то, что растягивания бесполезны, а то, что люди растягиваются бесцельно и неэффективно, пренебрегая научно обоснованными альтернативами, такими как правильная разминка или упражнения на динамическую гибкость. Как элемент физкультуры растягивания имеют просто отвратительное соотношение усилия/польза.

Ниже я отвечу на несколько распространенных вопросов читателей и разберу ряд важных моментов.

Немного неврологии

Скорее всего, мышцы не удлиняются, особенно при обычном режиме растягиваний: изменяется наша готовность терпеть их удлинение. Из этой теории следует, что в норме удлинение должно ограничиваться жесткой командой нервной системы. Головной и спинной мозг постановили: вы можете удлинить свои мышцы лишь на такую величину, конец обсуждений. В краткосрочной перспективе вести с нервной системой переговоры по данному вопросу бесполезно, равно как и бунтовать. Не совершайте ошибку, полагая, что можете прорваться через этот барьер просто усилием воли.

Ситуация с растяжкой очень напоминает ситуацию с силой: ее у нас гораздо больше, чем мы в состоянии использовать без опасности для себя. Человек имеет значительный резерв силы, который невозможно задействовать без выделения в кровь больших количеств адреналина. Обычно сила сокращения мышц ограничивается мозгом. Даже когда мы хрипим от напряжения, лишь малая часть мышечных волокон получает сигнал к сокращению в каждый конкретный момент времени. Происходит так потому, что если задействовать все волокна одновременно, можно оторвать мышцу от кости или как минимум полностью истощить ее за считанные секунды. Так что у центральной нервной системы есть все основания для введения лимита мощности. Полное сокращение оставлено для крайних ситуаций из разряда «вопрос жизни и смерти».

Тем не менее, в ходе тренировок начинает задействоваться больше волокон. Фактически, первоначальное увеличение силы в начале тренировок происходит главным образом из-за того, что больше волокон одновременно включаются в работу.

Хочется привести интересный пример, подтверждающий мысль, что увеличение гибкости, вероятно, результат «взлома» нервной системы, а не изменения тканей. Оказывается, при воздействии обычной вибрации даже у профессиональных гимнастов обнаруживаются неожиданные резервы подвижности (37, 38). Как пишут Сэндс, Иссурин и другие, когда гимнасты «для дополнительного растягивания поднятой вперед ноги применяли вибрационное кольцо на подвесе, помещая в него стопу, происходило увеличение амплитуды движения. Исследования показали, что вибрация способна повышать гибкость». Этот эксперимент был воспроизведен Сэндсом в 2006 году. Неврологическое влияние на гибкость очевидно.

Несмотря на вышесказанное, у теории пластической деформации остается масса поклонников: многие специалисты продолжают верить, что ткани структурно адаптируются к растягиваниям. В поддержку свой позиции они приводят некоторые исследования, например, работу 2011 года, о которой я говорил выше (Маршалл с соавторами). Действительно, эти исследования показывают, что растягивания улучшают гибкость: при сходном уровне дискомфорта диапазон движений увеличивается на 20%. Но сами по себе эти результаты не дают ответа на вопрос, что именно изменилось: ткани или переносимость растяжки?

Однако авторы работы, видимо, считают иначе, и начинают всячески интерпретировать данные, пытаясь найти подтверждения в пользу теории пластичности. Поскольку по мере увеличения амплитуды боль остается той же, авторы приходят к выводу, что дело не в улучшении переносимости (39). Но дело может быть как раз в ней! Можно с достаточной долей уверенности предположить, что если бы испытуемые растягивались только до конца своего первоначального диапазона, боль у них была бы меньше.

Данный эксперимент ничего не говорит о механизме повышения гибкости, и не может решить спор: связано ли это повышение со структурной или неврологической адаптацией. Эта проблема характерна для большинства исследований гибкости: теория пластичности опровергнута множеством научных работ – есть и совсем свежая (40), – но полностью не исключена, а неврологическая адаптация до сих пор полностью не подтверждена.

Тело не жёстко, жёсток ум.

Кришна Паттабхи Джойс

Мудрость тела

У нашего организма есть веские причины строго ограничивать удлинение мышц. Когда нервная система говорит: «Хватит, мы туда не пойдем» – растягивания становятся некомфортны, и вы ничего не можете поделать. Наше тело действительно обладает мудростью.

Но, по-видимому, мы можем привыкнуть к растягиваниям и в некоторой степени научиться переносить большее удлинение. Да, пришлось пройти долгий путь, чтобы объяснить невероятную гибкость йогов и мастеров боевых искусств, которая, возможно, была бы опасно дисфункциональна, будь она вызвана пластической деформацией. Однако деформации не происходит у большинства спортсменов, и, возможно, не происходит вообще. Подобное может случиться при крайних значениях гибкости, но если вы действительно деформируете мышцы и сухожилия, чтобы свернуться в клубок, они будут слишком податливы, чтобы служить вам в остальное время.

Чудеса гибкости в основном обусловлены высокой пером деле картина будет прямо противоположной.еносимостью растягиваний. Люди тренируются, осваивая навык максимального удлинения мышц, но при этом их мышцы сохраняют способность вернуться к нормальной длине.

Часть 5. Итак, для чего же полезны растягивания?

Добиться высокой переносимости растягиваний не так легко. Это требует недель постоянных усилий, что немного больше, чем большинство людей готово потратить на достижение гибкости. Многие считают, что достигли ее, но в основном выдают желаемое за действительное: абсолютное большинство реализует лишь часть своего потенциала.

Но, собственно говоря, в чем смысл? Мы уже знаем, что с помощью растягивания не достичь тех целей, ради которых его обычно выполняют, особенно профилактики травматизма. От гибкости тоже нет никакой пользы, за исключением:

• победы на соревнованиях по гибкости;

• предмета для гордости;

• возможности полностью использовать индийские любовные руководства.

Да, и конечно же: растягивания доставляют удовольствие.

Часть 6. Приложения

Дополнительное чтение

Эксперимент с растягиваниями – Что произойдет, если интенсивно растягивать заднюю поверхность бедра в парилке по несколько минут в день?

Нерастяжимость – одиннадцать основных мышц, которые вы не сможете растянуть (независимо от того, насколько сильно стараетесь).

Травмы при растягиваниях – поучительная история о том, как я чуть не оторвал себе голову.

Шесть способов профилактики спортивных травм – разогревайтесь, координируйтесь, расслабляйтесь, думайте и увеличивайте подвижность!

Мобилизуйтесь! – Упражнения на динамическую подвижность как альтернатива растягиваниям.

Основные рекомендации по самомассажу миофасциальных триггерных точек – научитесь массировать зоны мышечных спазмов.

Растягивание подвздошно-большеберцового тракта – эта популярная идея, но реализовать ее очень сложно, и, по-видимому, делать этого не стоит.

Несколько статей с критической оценкой популярных идей о здоровье: «Работает ли соль Эпсома?», «Водная лихорадка и страх хронического обезвоживания», «Нужно ли исправлять осанку?»

«Растягивания не предотвращают повреждения мышц» – заметка на новостном сайте News.BBC.co.uk.

«Снижение риска травм при тренировке: растягивания перед упражнениями не помогут». Материал опубликован в British Medical Journal, что добавляет статье весомости.

«Влияние растягиваний до и после тренировки на болезненность мышц и риск травмы: систематический обзор». Еще одна статья British Medical Journal, более сложная для чтения.

«Растягивания перед тренировкой: научно обоснованный подход» – отличная, хотя не самая простая для понимания статья.

Отсроченная болезненность мышц (ОБМ) – мой материал о «воспалении мышц» с подробным описанием профилактики ОБМ.

Примечания

ПРИМЕЧАНИЯ

Примечания
1. Cooper, Bob. «The Rules Revisited». Runner’s World. September, 2009. p. 59.

2. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 1999;9. PubMed #10593217.

Эта статья, так же как и следующий материал авторства Херберта, являются литературными обзорами, то есть в них оценивается множество других исследований. Оба автора приходят к выводу: не найдено никаких убедительных доказательств пользы растягиваний.

3. Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002 Aug;325(7362):468.

4. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine Science in Sports Exercise. 2000 Feb;32(2):271–7. PubMed #10694106.

Несколько сотен новобранцев под руководством специалиста растягивались перед тренировкой в течение 12 недель: «каждая разминка включала одно 20-секундное статическое растягивание для каждой из шести основных мышечных групп». Авторы работы пришли к выводу: «обычные растягивания не обеспечивают у новобранцев клинически значимого уменьшения травм, связанных с тренировкой».

5. Благодарю читательницу Дженнифер М., которая прислала мне ссылку на материал. Дженнифер добавила, что статья напомнила ей об отце, «который до 60 лет соревновался в беге на 800 м, но никогда не мог коснуться пальцев ног». Хороший пример!

6. Работая в клинике массажистом, я в течение десяти лет расспрашивал клиентов об их убеждениях относительно растягиваний. Сейчас я пишу на эту тему для широкой аудитории, и получаю много писем от читателей. Поэтому я четко представляю популярные мнения о растягиваниях.

Специалисты тоже часто мне пишут. Знают они больше о растягиваниях? Очень хотелось бы, чтобы это было так. Но у меня сложилось мнение, что они, как и все остальные, просто повторяют вещи, которые слышали от других людей.

7. Гибкость обычно считают хорошей причиной для растягиваний, а также причиной эффективности растягиваний в других направлениях. Но это совершенно разные вещи. Они будут подробно рассмотрены ниже.

8. В скором времени ожидается появление новых доказательств, но есть один важный момент, который необходимо упомянуть: достижение данных целей оказалось невозможно подтвердить напрямую, показав отсутствие или наличие результатов от растягиваний. Причина – слабо выраженный эффект. Когда методика едва работает, это все равно, как если бы она не работала вообще. Это частая проблема многих якобы эффективных видов лечения: результаты настолько малы, что их трудно заметить. Растягивания – яркий тому пример.

9. Большинство людей считают растягивания не более чем «почесыванием» зудящих мышц, но есть и те, кто полагает, что устраняет «узлы в мышцах» (триггерные точки). Может, это и так, но теория триггерных точек имеет ряд противоречивых моментов, и в любом случае с их растягиванием связаны серьезные практические проблемы.

10. Azevedo DC, Melo RM, Alves Corrêa RV, Chalmers G. Uninvolved versus target muscle contraction during contract: relax proprioceptive neuromuscular facilitation stretching. Phys Ther Sport. 2011 Aug;12(3):117–21. PubMed #21802037.

11. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun 8. PubMed #21659901

Исследователи просмотрели более 4500 работ, прежде чем выбрать 100 для более детального обзора. Были обнаружены неопровержимые подтверждения «несущественного влияния», что, разумеется, не удивительно для тех, кто много лет следит за данной темой.
12. Damasceno MV, Duarte M, Pasqua LA, et al. Static stretching alters neuromuscular function and pacing strategy, but not performance during a 3-km running time-trial. PLoS One. 2014;9(6): e99238. PubMed #24905918. PainSci #53972

Вывод: эффект нельзя назвать отрицательным, но нельзя назвать и полезным. Эпический провал растягиваний.
13. Lowery RP, Joy JM, Brown LE, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):161–7. PubMed #23588487.

Неприятный сюрприз: растягивания перед бегом на 8% ухудшили результаты забега в гору на 1 милю.

14. Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008;337: a2469. PubMed #19066253

В 2008 году исследователи из Норвегии сравнили травмы тысячи с лишним футболисток, выполнявших подобную разминку, и нескольких сотен футболисток, которые так не разминались. У разминавшихся спортсменок оказалось меньше травматических и перегрузочных повреждений, и они были менее тяжелыми. Однако статические или пассивные растягивания в разминку не входили. Применялись «динамические растягивания», которые называют «мобилизацией» – например, ходьба выпадами.

15. Soligard T, Nilstad A, Steffen K, et al. Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med. 2010 Sep;44(11):787–93. PubMed #20551159

Исследователи обнаружили существенно меньшее количество травм в футбольных командах, выполнявших рекомендуемую FIFA разминку «11+», которая не включает растягиваний. Различий между легким разогревом (низкая активность) и немного большим разогревом (средняя активность) было не выявлено. А вот игроки, которые разогревались особенно активно («проводили в два раза больше профилактических занятий») получили хорошие результаты: «при более тщательной разминке вероятность общих и острых травм снижалась более чем на треть по сравнению с теми, кто разминался менее тщательно».

16. Я не уверен, но полагаю, что шла речь об этой статье: Tiidus PM. Manual massage and recovery of muscle function following exercise: a literature review. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb;25(2):107–12. PubMed #9007768

17. Lund H. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug; 8(4): 216–21. PubMed #9764443

Из аннотации: «Сделан вывод, что пассивные растягивания не оказывают существенного влияния на повышенный уровень креатинкиназы в плазме крови, мышечные боли, силу мышц и соотношение КрФ/Ф(н), а значит, пассивное растягивание после эксцентрических упражнений не предотвращает вторичные патологические изменения».

18. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–64. PubMed #12617692

Из аннотации: «Криотерапия, растягивания, гомеопатия, ультразвук и воздействия электрическим током не уменьшают болезненность или другие симптомы ОБМ».

19. Weber MD, Serevedio FJ, Woodall WR. The Effects of Three Modalities on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1994; 20(5):236-42. PubMed #9512831

Из аннотации: «Анализ не показал статистически значимых различий между группами получавших массаж и микротоковую электростимуляцию, выполнявших упражнения на эргометре для верхней части тела, и контрольной группой».

20. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7): CD004577. PubMed #21735398

Помогают ли растягивания уменьшить боль? Этот обзор дает отрицательный ответ: «согласно данным исследований, растягивания мышц до, после, или и до, и после тренировки не приводят к клинически значимому уменьшению ОБМ у здоровых взрослых людей».
Доказательность оценена как «низкая и средняя» со «средним и высоким» риском предвзятости. Это значит, что исследователи, вероятно, надеялись обнаружить пользу от растягиваний при ОБМ. Но даже при столь высокой предвзятости они не смогли найти того, что искали.
Самая масштабная из рассмотренных работ технически дала положительный результат, обнаружив уменьшение болезненности в среднем на четыре балла – но по 100-балльной шкале, что делает этот результат бессмысленным: вариативность индивидуальных реакций людей больше, чем эта разница.

21. Hart L. Effect of stretching on sport injury risk: a review. Clin J Sport Med. 2005 Mar;15(2):113–113. PubMed #15782063

Цель. Оценить влияние растягиваний на вероятность спортивной травмы.
Источник данных. Абстракты диссертаций, Кокрейновская библиотека, базы данных Medline (с 1966 по 2002 годы), Current Contents, Biomedical Collection и SPORTDiscus. Был выполнен поиск на всех языках по словам «растягивания», «гибкость», «травмы», «эпидемиология» и «профилактика травм». Для более глубокого изучения вопроса ссылки проверялись и устанавливалась связь с авторами.
Отбор исследований. Критерии для включения в обзор были следующими: рандомизированное или популяционное исследование; влияние растягиваний сравнивается с другими вмешательствами; испытуемые занимаются спортом или фитнесом. Авторы обнаружили 361 исследование гибкости, методов и эффектов растягиваний, профилактики травм и факторов риска, из которых 6 статей соответствовали условиям включения в обзор.
Оценка данных. Три независимых эксперта оценивали методологическое качество исследований вслепую (не зная авторов и научных организаций), по 100-балльной шкале, и достигали консенсуса в случае разногласий. Подробно изучалась информация об испытуемых, применяемых методах и полученных результатах. Рассчитывался эффект различных вмешательств.
Основные результаты. В пяти исследованиях не обнаружено уменьшения общего травматизма (расколотой голени, большеберцового стресс-синдрома, надрывов/разрывов мягких тканей и других травм нижних конечностей) при растягивании отдельных или нескольких мышечных групп. Влияние растягиваний на улучшение гибкости, а также неблагоприятные эффекты от растягиваний и разминки не оценивались.
Вывод. Согласно ограниченному количеству данных, растягивания не приводят к уменьшению травматизма.

22. Brushøj C, Larsen K, Albrecht-Beste E, et al. Prevention of overuse injuries by a concurrent exercise program in subjects exposed to an increase in training load: a randomized controlled trial of 1020 army recruits. Am J Sports Med. 2008 Apr;36(4):663–670. PubMed #18337359

23. Pereles D, Roth A, Thompson DJ. A Large, Randomized, Prospective Study of the Impact of a Pre-Run Stretch on the Risk of Injury in Teenage and Older Runners. USATF.org. 2011 Jun 15. PainSci #55243

24. Согласно многочисленным экспериментальным данным, растягивания – эффективный способ лечения подошвенного фасциита. Смотрите Wolgin, Batt, Barry and Powell

25. Marshall PW, Cashman A, Cheema BS. A randomized controlled trial for the effect of passive stretching on measures of hamstring extensibility, passive stiffness, strength, and stretch tolerance. J Sci Med Sport. 2011 Nov;14(6):535–40. PubMed #21636321

26. По данным Кея с соавторами: «Негативное влияние проявляется при длительных статических растягиваниях (≥60 с), которые обычно не используются перед выполнением упражнений спортсменами, здоровыми и больными людьми. Кратковременные растягивания (<60 с) можно выполнять перед тренировкой без ухудшения максимальной мышечной производительности».

27. Beckett JR, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ. Effects of Static Stretching on Repeated Sprint and Change of Direction Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009 Jan 5

28. Наиболее очевидная оговорка – то, что отрицательное влияние статических растягиваний на результаты спринта может быть кратковременным: десять минут? двадцать? шестьдесят? Другой важный момент: потенциальный терапевтический эффект растягиваний (он остается недоказанным, но теоретически возможен) способен перевесить относительно небольшое замедление. Например, если растягивания существенно снижают риск надрывов мышц, уменьшение риска стоит потерь в скорости. Но ключевое слово здесь «если».

29. Farinatti PT, Brandão C, Soares PP, Duarte AF. Acute effects of stretching exercise on the heart rate variability in subjects with low flexibility levels. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1579–85.PubMed #21386722

«Упражнения на гибкость с несколькими подходами усиливают парасимпатическую модуляцию и улучшают баланс симпатического/парасимпатического влияния при срочном восстановлении после тренировки, по крайней мере, у людей с низким уровнем гибкости… Растягивания могут благоприятно влиять на активность вегетативной нервной системы у нетренированных людей».

30. Ylinen J, Kautiainen H, Wiren K, Hakkinen A. Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. J Rehabil Med. 2007;39(2):126–132.PubMed #17351694

Слепое перекрестное рандомизированное исследование 125 пациентов в течение месяца обнаружило многообещающие преимущества растягиваний и мануальной терапии, а авторы работы пришли к выводу, что «растягивающие упражнения можно рекомендовать для уменьшения боли, по крайней мере в краткосрочной перспективе». Тем не менее, есть несколько причин, чтобы не придавать значения этому исследованию. Наиболее важная причина состоит в том, что некоторые улучшения спустя 4 недели вряд ли можно считать впечатляющим результатом, и если включить в исследование контрольную группу, можно обнаружить, что «лечебный» эффект не отличался от естественного изменения состояния – то есть все, возможно, стало бы лучше и без растягиваний.

31. Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, et al. A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain. ArchIntern Med. 2011 Oct. PubMed #22025101

В эксперименте сравнивали влияние йоги, обычных растягиваний и образовательного буклета о хронической боли в пояснице. Основные результаты: йога и растягивания показывают одинаковую – умеренную – эффективность. Ранее, в 2005 году, те же авторы получили аналогичные результаты при сравнении йоги и обычной лечебной физкультуры.
Это исследование нередко цитируют, акцентируя внимание на том, что йога ничем не лучше. При этом я не видел никого, кто отметил бы одинаково слабое влияние йоги и растягиваний: эффект оценивался всего в 2,5 балла по 11-балльной шкале. Кроме того, отсутствовал слепой контроль.
Подробнее я разбираю данное исследование в расширенном руководстве «Спаси себя от болей в пояснице!»

32. Если боли являются побочным эффектом приема лекарств, таких как бифосфонаты или статины, растягивания ничего не изменят. На хроническое низкоуровневое воспаление, вызванное метаболическим синдромом и старением, растягивания тоже вряд ли подействуют.

33. Многих удивляет гибкость людей, практикующих йогу, особенно стариков. Например, один из читателей пишет: «В моей группе по йоге пожилые люди более гибки, чем молодежь». Возможно, более гибкими их сделали тренировки – возможно, но не обязательно. При объяснении феномена гибкости пожилых йогинов обычно пренебрегают тем фактом, что йогой чаще занимаются гибкие от природы люди – мы вообще склонны заниматься тем, что у нас хорошо получается, – а менее гибкие просто отсеиваются. Я не утверждаю, что это действительно так (потому что на самом деле не знаю), но это разумное объяснение, о котором часто забывают. Даже если тренировки дают результат, весьма вероятно, что это лишь одна из причин: эти люди изначально были более гибкими, о чем большинство поклонников растягиваний просто не думает.

34. Katalinic OM, Harvey LA, Herbert RD, et al. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev. 2010;9:CD007455. PubMed #2082486

35. Возможно, существуют другие методы растягиваний, которые работают при контрактурах. Но среднестатистический человек о них не имеет понятия, а врачи не могут прийти к согласию в вопросе, работают ли эти «другие методы», поскольку нет никаких научных данных – только разного рода догадки.

36. Weppler CH, Magnusson SP. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther. 2010 Mar;90(3):438–49. PubMed #20075147. PainSci #55283

37. Sands WA, McNeal JR, Stone MH, Russell EM, Jemni M. Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):720–5. PubMed #16679989

38. Issurin VB, Liebermann DG, Tenenbaum G. Effect of vibratory stimulation training on maximal force and flexibility. J Sports Sci. 1994 Dec;12(6):561–6. PubMed #7853452

39. В статье есть несколько предположений о механизмах увеличения гибкости. Но хотя авторы и признают, что «нельзя полностью исключить волевую переносимость растягиваний в качестве объяснения изменений гибкости», они все равно приходят к выводу, что «изменения болевых ощущений в области подколенного сухожилия практически не влияют на улучшения, вызванные тренировкой». Не влияют? В самом деле?

40. Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014 May 9. PubMed #24856792

«Увеличение амплитуды движений нельзя объяснить структурными изменениями в мышечно-сухожильной единице. Оно, вероятно, связано с повышением переносимости растяжения, предположительно вследствие адаптации ноцицептивных нервных окончаний».

Изучение упражнений на растягивание показывает, что они не дают многих эффектов, которых ожидают от них люди

Для многих, включая меня, растягивания стали привычным успокаивающим ритуалом. Однако есть и те, для кого они – обременительный долг, который висит на совести; еще одна вещь, отнимающая время.

Могут ли сторонники растягиваний ошибаться? Могут и ошибаются. Декларируемая ценность растягиваний не соответствует действительности? Боюсь, что да. В этой статье мы детально разберем растягивания с научной точки зрения, и обсудим распространенные представления о них.

Я растягиваюсь почти ежедневно, уделяя особое внимание задней поверхности бедра, поясничной части разгибателей спины и глубоким мышцам ягодиц. Но не считаю, что эта привычка мне чем-то полезна. У меня по-прежнему жесткие и тугоподвижные мышцы, по-прежнему возникают боли. И я – не единственный человек, заметивший, что растягивания не так эффективны, как о них говорят.

Почему многие кенийцы не растягиваются? Почему легендарному тренеру Артуру Лидьярду не нравились растягивания? Почему Галловей говорит: «По моему опыту, бегуны, которые растягиваются, травмируются гораздо чаще, а когда прекращают растягиваться – травмы обычно уходят»?