Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди: девушка

Многие девушки не могут подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания (все те же самые мышцы задействованные, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины). Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают БИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение дли мышц спины! Вот см. гиф картинка (как выполняется наяву):

Тяга вертикального блока к груди: девушка

 

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом: девушка

Жим штанги лежа узким хватом: девушка

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц РУК, а именно ТРИЦЕПСОВ, но помимо трицепса работает также грудные мышцы и передние дельты. Игнорировать упражнение ГЛУПО, оно очень-очень эффективное, ОСОБЕННО ДЛЯ ДЕВУШЕК (по сути, единственное (одно из двух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим штанги лежа как рекомендую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, посему делаем жим узким хватом, оно гораздо эффективней.

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс: девушка

Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя: девушка

Одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, конечно же, оно базовое, помимо дельт, косвенно задействуются мышцы трицепса.

 

 

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку: девушка

Второе самое эффективное упражнение на дельты (но уже на средний пучок), так же базовое, помимо дельт в работу подключаются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа: девушка

Данное упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и ягодиц (попы). Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Икры, стоя в тренажере

Подъем на носки стоя: девушка

Основное упражнение для развития ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (икр), базовое, позволяет работать с большими рабочими весами.

Икры, сидя в тренажере

Подъем на носки сидя в тренажере: девушка

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Как я уже сказал, упражнение направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы, возможно, понимаете, эта мышца очень важна, ибо тренируя ИКРЫ подъемами на носки стоя, но не тренируя камбаловидную (подъемами на носки сидя), они будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться.

Гиперэкстензия

Упражнение может выполняться в разных конструкциях, в зависимости от зала, но суть одна и та же: (первая конструкция, горизонтальный тренажер)

Гиперэкстензия: девушка

Вторая конструкция (на мой взгляд, эта конструкция удобнее):

Гиперэкстензия: девушка

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет, каждое из упражнений (а я надеюсь, что после прочтения, вы хотя бы более менее понимаете), так вот, исходя из этих упражнений, я составил для вас схемы (программы) тренировок для набора мышечной массы, если говорить конкретнее, то я составил программу на 3 раза в неделю (3 тренировки в нед.) и 4 раза в нед., выбирайте оптимальный под себя вариант и начинайте действовать!!!!