Комплекс упражнений на развитие мышц плечевого пояса и живота.

При выполнении комплекса упражнений на развитие мышц плечевого пояса и мышц живота (силовой комплекс) учебно - тренировочная группа делится на две подгруппы, которые выполняют поочередно два упражнения:

1. И.П. вис на гимнастической лестнице

- поднимание согнутых ног на восемь счетов

- удержание ног в положении виса согнув ноги на восемь счетов

2.И.П. упор лежа

- отжимание в упоре лежа на восемь счетов

Все упражнения выполняются двумя подгруппами одновременно.

(Одна подгруппа отжимается в упоре лежа, другая подгруппа, в это же время, выполняет поднимание согнутых ног в висе).Такое выполнение упражнений в программе называется "один круг".

Следующие два упражнения силового комплекса включают:

1.И.П. лежа на спине носками за нижнюю планку гимнастической лестницы, руки за голову.

-сгибание туловища в положение седа (ноги согнуты).

2. И.П. лежа на животе, руки вверх.

-одновременное поднимание рук и ног вверх (лодочка)

(Одна подгруппа выполняет первое упражнение, другая подгруппа, в это же время, выполняет второе упражнение, затем подгруппы меняются.)

Каждое упражнение комплекса выполняется от 8 до 16 раз в зависимости от степени адаптации к нагрузке.

Как правило комплекс упражнении на развитие мышц плечевого пояса и живота выполняется на 3 стадии адаптации к комплексу.

 

 

Комплекс упражнений на развитие прыгучести.

При выполнении комплекса упражнений на развитие прыгучести учебно - тренировочная группа выполняет поочередно два упражнения:

1.И.П.стоя на гимнастической лестнице (нижняя перекладина) руки на уровни таза

-1 раз - глубокий присед

- 2 -И.П.

Общее количество приседаний 8 - 16 раз

2.И.П.-ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Толчком двумя- прыжок в длину с места.

Прыжок выполняется в глубокий присед на высокие полупальцы.

При выполнении упражнения №2 учебно - тренировочная группа делится на две подгруппы, прыжок выполняется на гимнастическом мате.

Количество прыжков 8-16 раз.

Соединение упр.№1 (глубокие приседания) и упр.№2 (прыжок в длинны с места) в программе называется "один круг".

Комплекс на прыгучесть выполняется начиная со второй степени адаптации и первоночально включает в себя 2 круга.

Комплекс упражнений на развитие гибкости.

Включает в себя выполнения наклонов из положения сидя ноги вместе, сидя ноги врозь, гимнастического "мостика" и шпагатов.

Количество наклонов от 8 до 16 раз.

 

Приложение 1

План-конспект разминочного (основного)комплекса упражнений

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	Вводная часть 1) построение   2) приветствие 3) игра на построение   4) трем ладошки   5) «Фонарики»	5 минут 1-2 раза   2-4 раза по 8   2-4 раза	О.С. – пятки вместе, носки врозь, плечи расправлены, руки прижаты, построение по одной линеечке   Два хлопка – бегать по залу; Один хлопок – построиться. 1) хлопать громко; 2) во время бега по залу: а) не дотрагиваться друг до друга; б) не кричать; в) не толкаться.   1) чтобы было горячо   2) хлопаем, растопырив пальцы
2.	Основная часть 1) разминка   спортивная ходьба     2) команда «стой раз-два, лицом в круг, руки в стороны» 3) высокие полупальцы     спортивная ходьба   4) упражнение «зарядка»     5) ходьба, высоко поднимая колени     спокойная ходьба + команда   6) сед между пятками   встать прыжком из положения «сед между пяток»     спокойная ходьба + команда   7) упор присев, упор лежа     Отдых   Спокойная ходьба + команда 8) захват за большой палец   Хлопок + «лодочки»   Отдых   Спокойная ходьба + команда   9) из положения сед с опорой на руки, выполняется группировка     спокойная ходьба + команда   10) отжиманий в упоре лежа     11) «обезьянки»   спокойная ходьба + команда   12) глубокий присед     отдых     спокойная ходьба + команда   13) отскоки с приседе     14) игра на построение	30-40 минут 2-3 круга   2 раза   1-2 круга   две восьмерки   две восьмерки     2 раза по 8   1-2 встать, 3-4 сесть, 4 раза   1-2 по 8   Одна восьмерка     1-2 раза по 8     1-2 раза по 8     2-3 раза по 8     1-2 раза по 8   8 раз     1-2 раза по 8     3-4 раза по 8	Перекатом с пятки на носок, работа руками, мельче, чаще шаг, ноги в коленях выпрямлять до конца, не бежать, не перегонять, не натыкаться.   Надо остановиться прыжком и образовать круг (учимся делать круг).   8 счетов делаем (руки на пояс, из положения пятки вместе, носки врозь), 8 счетов стоим на носочках (руки в стороны, не прогибаться, пятки как можно выше, ноги прямые).   Из положения «руки вниз», затем на пояс, на плечи, поднять вверх и через стороны опустить. Выполняется в разном темпе.     Счет: и раз, и два. Колено точно вперед, с силой опустить ногу на то место, где она стояла, максимально выпрямив при этом колено.   Каждая команда подчеркивается хлопком   Сесть между пятками, бед. таз на полу, носочки оттянуты, руки на пояс, живот втянут, бед. таз вперед   Отдельно отработать взмах руками. Из седа на пятках, встать прыжком через глубоки присед; глубокий присед: на высокие пальцы, колени в стороны.   Разный темп выполнения     Высокие полупальцы, руками опираемся в пол («кошачья лапка»), круглая спина, смотреть вперед, на пятки не опускаемся. Упор лежа выполняется толчком двумя ногами, носки прямые, носки упираются в пол, спина не прогибается и составляет единую, прямую линию с головой и ногами.   Отдых выполняется на животе, щека лежит на тыльной стороне руки, глаза закрыты   Ноги на ширине плеч, руки и голова направлены вниз, смотрим на ноги, округлить спину, потом потянуться за большим пальцем вверх. Обязательно посмотреть вверх, опустить руки через стороны вниз и вернуться в исходное положение, спина круглая, живот втянут.   Захват большого пальца, в положении лежа на животе, поднять руки и ноги одновременно, прогибаясь, носки оттянуты, руки и ноги прямые. Исх. положение «лицом вниз»; в конце упражнения на 8 счетов держим.   1) пятки вместе, колени врозь, голова между колен: собраться в комочек, каждая рука держит свою ногу, спина круглая. 2) выпрямляем ноги вперед, руки за спиной создают опору   Ноги прямые, живот втянут, носки упираются в пол, спина с головой и ногами составляют единую прямую линию. Отжимание выполняется в сохраненном положении тела и касанием щекой пола.     смотреть на пальцы, отталкиваться двумя ногами от пола из упора присев.   Руки на поясе, колени в стороны, высокие полупальцы, живот втянут, спина прямая, выполнение глубокого приседа в различном темпе   Выполняется серийно: 7 отскоков в упоре глубокого приседа, а на 8 прыжок вверх с поднятыми руками и полным выпрямлением.   Смотри в начале